Ibu na-enweta nri

N’oge ọtụtụ ndị bi n’ụwa na-achọ ụzọ dị mma ha ga-esi na-ebu oke ibu, a ka nwere ndị chọrọ inweta ya. Ma enwere ike inwe ọtụtụ ihe kpatara nke a. Iji maa atụ, oke nkụda ụmụ nwanyị, nke na-egbochi ha ịtụrụ ime, ma ọ bụ obere ibu nke ụmụ nwoke, nke ha chọrọ ịbawanye iji bụrụ ndị mara mma ma maa mma. Ma mgbe ụfọdụ banal ọrịa, nke bụ Ugboro enyi nke depleted na ebelatawo organism.

Nri na obere ibu

Na-ata ahụhụ site na mkpa, ndị mmadụ na-amalite ịnụ ọkụ n'obi na-achọ nri pụrụ iche, ntụziaka na ọbụna ọgwụ ndị ga-enyere ha aka idozi nsogbu ndị dị ugbu a. Na ọgba aghara a na-adịghị agwụ agwụ, ha na-echefu ihe kachasị mkpa - ịga leta dọkịta. A sị ka e kwuwe, ọnwụ ọnwụ nwere ike ịbụ ihe na-egosi na ọ bụ ọrịa siri ike jikọtara na metabolism, afọ anaghị eri nri nke nri ụfọdụ, ma ọ bụ ọkwa cholesterol dị elu, nke naanị onye ọkachamara nwere ahụmahụ ga-achọpụta.

Ka o sina dị, ọ bụrụ na enweghị ahụike, ị nwere ike ịmalite ịmepụta nri ọhụrụ gị. Mgbe obula enwere ike, okwesiri igunye otutu nri di nma, nke nwere kalori di ike dika o kwere omume na ihe kachasi nma, nri na ato uto, ma obu ihe ozo n’eduba oke oke, ma o nweghi ihe jikotara ya na ahu ike. A sị ka e kwuwe, ihe mgbaru ọsọ gị bụ ibuli ibu, ma gbasie ike ma na-arụsi ọrụ ike, si otú a mee ka ndụ gị ka mma, ọ bụghị ibibi ya na enweghị olileanya.

Jason Ferruggia, onye ọkachamara n'ịzụ ike nke United States, na-arụ ụka na "iji nweta pound nke ị chọrọ, ị ga-eri nri kwa awa 2-3 ọ bụla. Ọzọkwa, akụkụ ahụ kwesịrị ịdabere n'ịdị arọ nke onye ahụ - maka paụnd ọ bụla (0,45 n'arọ) kwesịrị ịbụ 1 gram. protein kwa ụbọchị. Na mgbakwunye, ịkwesịrị ilekọta oke carbohydrates na abụba zuru oke. Ọzọkwa, maka ndị nwere metabolism ngwa ngwa, otu ụzọ n'ụzọ atọ nke nri calorie kwa ụbọchị ka mma ị nweta site na ube oyibo, mkpụrụ, mmanụ oyi, poteto, osikapa na pasta. ” Ị ga-achọkwa ịṅụ ọtụtụ mmiri ka mmiri wee na-agba gị.

Kedu ihe ị ga-eme menu

Ikekwe, anyị niile amatala ihe niile gbasara nri dị mma kemgbe ụlọ akwụkwọ. Nri calorie kwa ụbọchị maka ndị nọ na 19 ruo 30 bụ 2400 kcal. Ọ bụrụ na ha abanye maka egwuregwu, ọ na-abawanye na 3000 kcal, dabere na ụdị ya.

Mụ nwoke na ụmụ nwanyị nọ n’agbata afọ 31 na 50 kwesịrị iri 2200 kcal, n’otu n’otu, na-abawanye ego ha na 3000 kcal ma ọ bụrụ na ha hụrụ egwuregwu n’anya. Mgbe afọ 50 gasịrị, ndị mmadụ chọrọ 2000 kcal kwa ụbọchị na enweghị mmega ahụ na ruo 2800 kcal, ma ọ bụrụ na ọ bụla. Ọzọkwa, ọ bụrụ na mmadụ chọrọ ịbawanye ụba, ọnụego ya ga-abawanye site na 200-300 kcal ọzọ.

Iji hụ na nri ha riri ahụ, yana ị kwere onwe gị ezigbo mma ụbọchị niile, ọ dị ezigbo mkpa iwebata otu ụdị nri atọ n'ime nri gị, ya bụ:

• Protein. Ha ga-ekwe ka ahụ nweta uru ahụ ike. Ezigbo isi iyi protein bụ mmiri ara ehi. Ndị na-ahụ maka nri na-adụ ọdụ ka ịtinye ya na soss, na-esi na ya sie ofe mmiri ara ehi, ma ọ bụ na-aṅụ ya naanị iji meejụ akpịrị ịkpọ nkụ gị. Na mgbakwunye, a na-ahụ protein n'ime azụ (salmon, tuna), anụ na-esighị ike, àkwá, mkpụrụ na mkpụrụ.
• Carbohydrates. Ọ bụghị naanị na ọ bụ isi ihe maka ibu ibu, ọ bụkwa nnukwu isi iyi ike maka ndụ na-eju afọ, na-arụsi ọrụ ike. Ị nwere ike ịhụ ha na akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi - broccoli, spinach, karọt, tomato, apụl, ube oyibo, mango, oroma ma ọ bụ painiapulu. Na mgbakwunye, a na-ahụ carbohydrates na osikapa agba aja aja, ọka na pasta, mkpụrụ osisi mịrị amị na mịrị amị.
• Abụba. Iji mejuo ahụ na abụba na-abawanye ọkwa cholesterol ọbara, ịkwesịrị iri azụ nwere abụba. Akụ (almọnd, cashews, hazelnuts, walnuts), mkpụrụ osisi, bọta ma ọ bụ mmanụ ihe oriri dịkwa mma. Nke ikpeazụ na-kacha mma agbakwunyere na akwukwo nri salads, si otú eme ka digestibility nke ngwaahịa.

Top 13 nri iji nyere gị aka ibu ibu

Ube oyibo. Nke a bụ ezigbo ngwaahịa abụba dị oke kalori, nke eji ya anaghị emerụ sistemu obi na obere ihe. Maka otu kilogram 2.7 kwa izu, ọ ga-ezuru iri naanị otu mkpụrụ osisi kwa ụbọchị.

Nduku. Ihe magburu onwe ya nke carbohydrates. Enwere ike ịme ya ma ọ bụ ghee ya, wee tinye ya na sandwiches wee rie ya.

Kindsdị pasta niile. Ndị a bụ otu carbohydrates. Ọ ka mma iji akwụkwọ nri sie ha iji zụọ ahụ gị ọ bụghị naanị na nri kalori dị oke, kamakwa na vitamin.

Mkpụrụ osisi a mịrị amị na mkpụrụ. Ndị na-edozi ahụ na-enye ndụmọdụ iji ha n'etiti nri ndị isi. Ha nwere calorie dị ukwuu ma nweekwa eriri na ihe mgbagwoju anya nke mineral nke na-enyere aka ịchịkwa ịdị arọ gị.

Anụ ahụ dị nro. Ị nwere ike iji anụ ehi ma ọ bụ anụ ọkụkọ ọcha. Ọ bụ isi iyi nke protein, ígwè na zinc, nke ọ bụghị nanị na-enye ahụ ahụ ike, kamakwa na-enye aka n'ịwulite ọkpụkpụ anụ ahụ.

Smoothie. Ihe ọṅụṅụ nwere calorie dị elu. Ọ ka mma ịṅụ ndị n'ime ha, nke nwere banana, mango, mmanụ aṅụ na tomato.

Mkpụrụ vaịn. Ọ na-enyere aka sachapụ ọbara, si otú ahụ na-eme ka absorption nke nri na-edozi ahụ dịkwuo mma.

Ahụekere bọta. Na mgbakwunye na protein na abụba, ọ nwere magnesium, folic acid, yana vitamin E na B3, nke na-eme ka ọnọdụ nke akpụkpọ ahụ na ụjọ ahụ dịkwuo mma.

Mmiri ara ehi niile. Ọ bụ ezigbo abụba, calcium na vitamin A na D.

Durum achịcha ọka na osikapa agba aja aja. Ha nwere ọ bụghị naanị carbohydrates na vitamin B, yana magnesium, iron, calcium, phosphorus na zinc, kamakwa eriri, nke na-emeju ahụ nke ọma.

Chiiz siri ike. Ọ bụ ụlọ nkwakọba ihe nke protein, abụba na calcium.

Akwukwo nri. Isi iyi nke abụba na mineral.

Salmọn. Iji nweta ibu, o zuru ezu iri obere mkpụrụ abụọ 2 kwa ụbọchị. Nke a ga eme ka enwetara na abụba na protin n’ahụ.

Kedu ihe ọzọ ị ga - eme iji bulie ibu gị

1. 1 wepụta oge na-emega ahụ́ na egwuregwu. N’agbanyeghi otu ihe si doru n’otu n’otu, ma ibu di otua kwesiri maka odi nma nke onye tara ahu. Isi okwu ya abughi kwa na enwere uche di nma na aru di nma. Naanị minit 20 ejiri ije na-akpali agụụ ma na-ebute ntọhapụ nke endorphins, si otú a na-eme ka ọnọdụ dị mma. Ọnọdụ dị mma abụghị naanị nkwa nke ndụ obi ụtọ, kamakwa ọ bụ ezigbo ngwaọrụ iji kpalie mmadụ iji lekọta onwe ya na ahụike ya.
2. 2 zere nchegbu. Ọ na-ebelata agụụ ma na-akpali mmepe nke ọrịa dị iche iche. Tụkwasị na nke ahụ, mgbe nrụgide na-emetụta, ahụ na-eji protein iji mepụta homonụ nchekasị, nke na-eduga n'ịbelata ibu. Ọ bụ ya mere n'oge ule na nnọkọ, yana nnyefe nke ọrụ ndị dị mkpa, a gwara ndị mmadụ ka ha jiri 20% mụbaa protein ha kwa ụbọchị.
3. 3 rie ofe akwukwo nri. Ha na-eme ka agụụ na-agụ ha.
4. Wepụ ihe ọ alcoholụ alcoholụ na-aba n'anya na ihe ọ cafụ cafụ caffeine nanị site n'iwere ihe ọicesụicesụ ndị dị ka mmiri, mmiri ara ehi ị orụ ara, ma ọ bụ nke ire ụtọ.
5. 5 anaghị eme ihe na-atọ ụtọ (sweets na achịcha), n'ihi na oke shuga na-emebi nsị nke nri.
6. 6 tinye obere uhie na ime nke kichin gị. Nke a ga - eme ka agụụ gị dịkwuo mma ma nyere gị aka iri obere karịa ka ọ dị na mbụ, na - enye gị ohere ịbịaru nrọ gị nso.

Anyị achịkọtala isi ihe kachasị mkpa gbasara ngwaahịa bara uru na anyị ga-enwe ekele ma ọ bụrụ na ị kesaa foto na netwọk mmekọrịta ma ọ bụ blọgụ, yana njikọ na ibe a: