ọdịnaya
Afọ mbụ nke ndụ mmadụ na-eji mgbanwe anụ ahụ ngwa ngwa na ahụ, nke chọrọ ụzọ pụrụ iche maka nri nri. N'oge ime na ịzụ nwa, nwa ọhụrụ, nwata na oge uto, mkpa anyị maka ọtụtụ nri dị ukwuu karịa n'oge ọ bụla ọzọ na ndụ.
Na okenye, isi ihe mgbaru ọsọ bụ igbochi ọrịa na-adịghị ala ala. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, nri kwesịrị ịnwe obere abụba na ọtụtụ eriri, na n'oge mmalite nke ndụ, a ga-etinyekwu nlebara anya na uto na mmepe nke ahụ, ya bụ, na isi mmalite nke ike na nri. Nyere ndịiche dị mkpa na mkpa nri nke ahụ gị, ị nwere ike ghọta nke ọma mmetụta dị mma nke nri onye anaghị eri anụ na ahụike gị.
Ime ime na ara-ara
Ajụjụ a nwere ike ibilite - nri onye anaghị eri anụ ezuola ịkwado obere nwoke a na-ekerịta nri gị? Jiri ya nwayọọ. N'iji ntakịrị ọgụgụ isi, ị nwere ike nweta nri niile dị mkpa gị na nwa gị chọrọ. Enwere ọtụtụ uru dịịrị ụmụ nwanyị anaghị eri anụ n'oge ime na ị na-enye nwa ara, gụnyere mbelata ihe ize ndụ nke oke ibu na ọbara mgbali elu. Na mgbakwunye, nri onye anaghị eri anụ na-enwekarị ọgaranya n'ụdị nri dị iche iche na ọka, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri, ma dịkwa obere na nri ndị nwere abụba edoziri nke ukwuu.
Maka ndị na-eri anụ lacto-ovo-ndị anaghị eri anụ, ihe ize ndụ nke ezughị oke oriri na-edozi ahụ n'ime ahụ adịghị elu karịa ndị "omnivorous". Mgbe ị na-eme atụmatụ nri gị maka oge ime ime, ị kwesịrị ịṅa ntị pụrụ iche na ígwè, zinc na, ikekwe, protein. Tụnyere nwanyị dị ime na-abụghị onye anaghị eri anụ, onye anaghị eri anụ lacto-ovo ga-enwe obere nsogbu inye ahụ folic acid na calcium.
Ụmụ nwanyị anaghị eri anụ bụ ndị ji nlezianya na-ahazi nri ha na-enwekwa ike igbo mkpa ahụ ha niile n'enweghị nsogbu ọ bụla. Na mgbakwunye na zinc, iron na protein, nke nwere ike isiri ma ndị anaghị eri anụ lacto-ovo na ndị anaghị eri anụ, ị kwesịrị ị na-elekọtakwa nri ndị ahụ a na-enyekarị ahụ site na ngwaahịa mmiri ara ehi - karịsịa calcium, vitamin D na vitamin. B12.
Atụmatụ nhazi nri maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na ụmụ nwanyị dị ime
1. Debe onwe gị ọrụ nke inweta 11-16 kg n'oge ime ime.
Ibu ibu nke 11-16 n'arọ na-eduga na mmepe kachasị mma nke nne na nwa. Ụmụ nwanyị buru ibu kwesịrị ilekwasị anya na oke elu (16 n'arọ), na ụmụ nwanyị dị obere na oke ala (11 n'arọ). Na enweghị ibu, a na-atụ aro ka ị nweta 13-18 n'arọ, yana maka ndị nne na-atụ anya bụ ndị buru oke ibu, ndị na-adịghị mkpa ịkwakọba "ihe nchekwa abụba" maka ịmepụta mmiri ara ara, mmụba nke 7-11 n'arọ. na-abụkarị ezuru. Ekwesiri ighota na otutu ndi mmadu kwenyere na ha nwere nsogbu na ibu ibu bu ihe na-ezighi ezi, na ibu ha di n'ime usoro ahu ike. Tupu ịgbalị igbochi oke ibu n'oge ime ime, jide n'aka na ị gakwuru onye na-ahụ maka nri nri. Ị nwere ike na-anapụ onwe gị na nwa e bu n'afọ nri ndị dị mkpa na-enweghị isi. Agbalịla ifelata ibu mgbe ị dị ime - ọ dị oke egwu!
Iji nweta ibu, gbakwunye calorie 100 kwa ụbọchị na nri gị maka ọnwa atọ mbụ nke ime ime na calorie 300 kwa ụbọchị maka ọnwa isii fọdụrụnụ. Otu narị calorie dị ntakịrị karịa mkpụrụ fig atọ ọhụrụ ma ọ bụ almọnd iri na abụọ n'ụbọchị, a pụkwara inweta calorie 300 site na otu sanwichi bọta peanut na banana. Ọ bụrụ na ibu ibu ma ọ bụ na ị naghị ebu ibu ngwa ngwa, ịkwesịrị ịbawanye oriri calorie kwa ụbọchị.
Ọ bụrụ na n'ime ọnwa atọ mbụ nke ime ime ị na-arịa ọrịa n'ụtụtụ, ọ dịghị agụụ, jide n'aka na ị na-agbalị itinye mgbagwoju carbohydrates na protein na nri gị. Ejila sweets na nri ndị nwere abụba buru ibu, rie ntakịrị ugboro ugboro n'ụbọchị ma ṅụọ mmiri dị ka o kwere mee.
2. Rie nri ndị anaghị eri anụ dị iche iche na-edozi ahụ.
N'oge ime ime, ihe oriri gị chọrọ na-abawanye nke ukwuu, ọ bụ ezie na mkpa caloric gị ga-abawanye ntakịrị. Nke a pụtara na ị ga-ahapụ ọtụtụ nri "abaghị uru" na-enweghị uru bara uru. Ọ ka mma ilekwasị anya na nri dum.
3. Mee onwe gị nri agwa kwa ụbọchị.
N'oge ime ime, ị kwesịrị ị na-atụgharị mgbe niile na ọka ndị na-enyere aka ịbawanye protein, iron na zinc, nke dị mkpa maka ịtụrụ ime nkịtị na ahụike. Ihe oriri ndị a dị mkpa maka uto uterine na oke ọbara, yana maka mmepe nwa ebu n'afọ.
4. Rie nri karịa mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi.
Ịba ụba calcium gị n'oge ime ime na-enyere aka hụ na ọkpụkpụ na ezé na-edozi nke ọma, ma nwee mmetụta bara uru na usoro ụjọ ahụ, mọzụlụ, na ọbara nwa gị. Calcium dịkwa mkpa maka ahụ nke gị.
Maka nnabata ka mma na assimilation nke calcium n'oge ime ime, ị ga-achọ vitamin D zuru oke, nke a ga-enweta kwa ụbọchị nke a na-enweta ya mgbe ọ nọ na anyanwụ - ndị nwere akpụkpọ ahụ dị mma na-atụ aro nkeji 20, ndị nwere akpụkpọ ahụ gbara ọchịchịrị - 1 awa. ụbọchị. Enwere ike nweta vitamin D site na mmiri ara ehi siri ike ma ọ bụ ihe dochie anya mmiri ara ehi siri ike na margarine (jiri nlezianya gụọ akara). A na-adụ ndị nwere obere ohere ịnweta ìhè anyanwụ na ndị bi na latitudes ugwu ka ha were vitamin D mbadamba (ọ bụghị ihe karịrị 400 IU kwa ụbọchị).
5. Mee ka ị na-eri omega-3 fatty acids ka ọ dịkarịa ala 1% nke calorie gị niile.
N'oge ime na ịmụ nwa, ị ga-achọ acid fatty dị mkpa karịa iji hụ na mmepe nke ụbụrụ na anya nwa ebu n'afọ kwesịrị. Ya mere, ọ dị mkpa ịbawanye oriri nke omega-3 fatty acids na ọkwa nke ma ọ dịkarịa ala 1% nke calorie zuru ezu. Nri nwere oke omega-3 fatty acids maka onye na-ewere 2400 kcal. n'otu ụbọchị:
• 1 teaspoon mmanụ flaxseed • 1 ngaji mmanụ canola na 1 cup sie soybean • 1,5 iko sie broccoli, 4 tablespoons walnuts na 100g soy tofu siri ike.
6. Tinye vitamin B12 a pụrụ ịdabere na ya na nri gị kwa ụbọchị.
Mkpa anụ ahụ maka vitamin B12 na-abawanye n'oge ime na lactation, n'ihi na ọ dị mkpa iji kwado mmụba ọbara na-abawanye, uto na mmepe nke nwa ọhụrụ. Maka ndị anaghị eri anụ lacto-ovo, iko 3 nke mmiri ara ehi ma ọ bụ akwa 1 na iko mmiri ara ehi XNUMX ga-ezuru.
7. Ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ bụ ndị nọ n'ihe ize ndụ nke erighị ihe na-edozi ahụ, erighị ihe na-edozi ahụ, ma ọ bụ ndị na-enweghị ike iri nri mgbe niile ka a na-adụ ọdụ ka ha na-eri ihe mgbakwunye vitamin-mineral pụrụ iche tupu ịmụ nwa. A na-atụ aro mgbakwunye folate yana ígwè maka ndị inyom niile dị ime.
Ihe mgbakwunye vitamin
Ị nweghị ike iri nri dị ka akwadoro n'ihi ọgbụgbọ, enweghị agụụ, ma ọ bụ ihe kpatara ya. Were vitamin na mineral emeju afọ tupu nwa.
Cheta na ihe mgbakwunye nri enweghị ike ịkwụ ụgwọ maka nri ezughị oke, yabụ ọ bụrụ na ị were ha, gbalịa wulite nri gị ka o wee zuo oke na ahụike dịka o kwere mee. Ejila vitamin na mineral buru ibu karịa ka egosiri na label (ọ gwụla ma dọkịta gị agwa gị).
Ihe mgbakwunye mineral na vitamin ndị ọzọ na-abụghị ígwè, folate, calcium, na vitamin B12 nwere ike ịbụ ihe na-egbu egbu nye ahụ nwatakịrị, ya mere e kwesịghị ịṅụ ya ma ọ bụrụ na dọkịta gị gwara ya.
Ndụmọdụ ndị ọzọ maka inye ara na nri n'oge ime ime
Mgbe ị na-enye nwa ara, ihe ndị na-edozi ahụ gị chọrọ ka dị elu karịa nke nkịtị ma yie nke dị n'ime ọnwa isii ikpeazụ nke ime. Ụmụ nwanyị dị arọ ga-achọkwu calorie 400-500 kwa ụbọchị. Enwere ike nweta ego a site na otu efere ofe lentil, achịcha ọka dị iche iche, na otu iko ihe ọṅụṅụ oroma. Ọ bụrụ na ị dịchaghị ibu, ị kwesịrị iri calorie 1-800 ọzọ, na-agbakwunye ihe dị ka calorie 1000 kwa nri (dịka ọmụmaatụ, otu iko ihe ọṅụṅụ oroma ma ọ bụ mmiri ara ehi soy na calcium na otu iberibe achịcha tahini) na ịhazi nri nri ehihie kwa ụbọchị. porridge. Cheta na site n'erighi nri zuru oke, mmiri ara ara na-ata ahụhụ nke mbụ!
N'ime oge inye nwa ara, ị ga-achọkwu mmiri mmiri. Gbalịa na-aṅụ nnukwu iko mmiri oge ọ bụla ị na-enye nwa gị nri.
Ị ka kwesịrị ịmachi oriri caffeine gị. A na-etinye mmanya na-aba n'anya ngwa ngwa n'ime mmiri ara ara, yabụ na e kwesịghị iji ya mee ihe n'ụzọ na-ezighị ezi. Ụfọdụ ụmụ ọhụrụ na-enwe mmetụta maka galik, eyịm, na ngwa nri na-ekpo ọkụ, ya mere ọ ga-adị mkpa ka a kpachapụ anya. Ọ bụrụ na nwa gị nwere colic, eczema, ma ọ bụ imi na-adịghị ala ala, ihe kpatara nsogbu ndị a nwere ike zoo na nri gị. Ọ bụrụ na ezinụlọ gị nwere allergies, ọ dị mkpa ịchọpụta mmeghachi omume nke nri ndị nwere ike ịkpata allergies ma gbalịa ịkwụsị ma ọ bụ kwụsị iji ha kpamkpam.
Ụmụ nwanyị na-ata ahụhụ site na ụkọ nri ụfọdụ mgbe ụfọdụ ọ dị mkpa ka ha rie ihe mgbakwunye nri. Jide n'aka na ihe mgbakwunye ị na-ewe nwere vitamin B12, vitamin D, iron, na zinc. Womenmụ nwanyị anaghị eri anụ kwesịrị itinye uche pụrụ iche iji nweta vitamin B12 zuru oke n'oge oge ịmụ nwa. Ụfọdụ ndị nne ga-achọkwa ihe mgbakwunye calcium.
"Encyclopedia of Vegetarianism" nke K. Kant