Nri iri kacha elu nwere vitamin B10 (choline)

Choline ma ọ bụ vitamin B4 - ihe na-emepụta n'ime ahụ. Choline na-ebelata ọkwa cholesterol n'ọbara, na-ewusi mkpụrụ ndụ ike ma na-arụ ọrụ dị ka ezigbo antidepressant. Isi uru nke vitamin B4 maka ahụ bụ na ọ na-enye mgbochi nke gallstones. Ihe onwunwe a na-ekpebi aha ahụ, n'ihi na n'asụsụ Greek choline ka a sụgharịrị ịbụ "bile".

Ihe a chọrọ kwa ụbọchị maka choline na-adịgasị iche site na afọ. Karịa ndị agadi, B4 dị mkpa karịa ahụ ya. Ọ bụrụ na ụmụ amụrụ ọhụrụ, nkezi okpomọkụ kwa ụbọchị bụ ihe dịka 70 mg, ndị mmadụ karịrị afọ 18 chọrọ 500 mg nke choline kwa ụbọchị. Na ndị inyom dị ime chọrọ ihe ruru 700 mg nke vitamin.

Ndị nwere mmasị na ndụ ahụike na nri kwesịrị ekwesị, ị maara na nri ndị nwere choline bụ ụgbọ ihe mberede iji nọgide na-enwe ọdịdị dị mma. Ha nwere carnitine, nke na-eduga na metabolism nkịtị nke abụba, si otú ahụ na-ebelata ibu.

Ihe ka chọrọ vitamin B4:

• accelerates anụ ahụ nweghachi nke imeju mgbe mmetụta nke mmanya na ọgwụ ọjọọ
• na - eme ka akwara obi sie ike
• mmetụta dị mma na àgwà nke usoro ụjọ ahụ ma na-arụ ọrụ mgbochi mgbochi nke ọrịa ahụ Alzheimer's
• na-eme ka shuga dị n'ọbara normalize ma na-enyere aka ịchịkwa insulin na ọrịa shuga
• na-akwalite ọrụ prostate dị mma ma na-akpali motility spam
• na-eme ka ebe nchekwa dị mkpụmkpụ dịkwuo mma

Niile gbasara nri na-edozi ahụ: where to start

Top 10 nri ọgaranya vitamin B4

Nri bara ụba na vitamin B4, ọ bụghị obere. Anyị achịkọtala gị ngwaahịa 10 kachasị elu nwere ọdịnaya dị elu nke choline.

1. nkochi ime akwa

Ọnụ ọgụgụ kasị ukwuu nke choline dị na nkochi ime akwa akwa - ọ bụ ihe dịka 683 mg. Ka a sịkwa ihe mere nne na nna anyị ochie ji na-eri akwa nchara n’afọ tọgbọ chakoo. Akụkụ niile nke ngwaahịa a na-agbari site na ahụ mmadụ iji nwee obi ụtọ. Ọtụtụ nutritionists nwere ike ikwu a raw egg nkochi ime akwa na mgbochi ọrịa nke dịghịzi usoro, n'ihi na na ngwaahịa tinyere choline na-agụnye ihe dị iche iche nke ịnweta ogige nke na-enye ọrụ nchebe na regenerative nke ahụ.

Uru ume nke nkochi ime akwa nke akwa akwa dị oke elu, yabụ ndị na-achọ ibu ibu, a na-atụ aro ka ị were ngwaahịa ahụ na ọkara mbụ nke ụbọchị. Kwesịrị ileba anya karịa n'ịdị mma ngwaahịa. Ka nkochi ime akwa na-eri n'ụdị raw ya, ọ ka mma ịghara iburu akwa na ụlọ ahịa wee họrọ onye na-ebubata ya, àgwà nke ngwaahịa nke ị ji n'aka. Iji nweta oke choline n'ahụ, ịkwesịrị iri otu nkochi ime akwa kwa ụbọchị.

2. Imeju anụ ehi

N'ụdị ahụ, imeju anụ ehi braised nwere choline kachasị - ihe dị ka 426 mg. Ngwaahịa ahụ nwere mgbagwoju vitamin-mineral pụrụ iche, nke gụnyere ihe dị mkpa maka ihe ahụike mmadụ. Maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke ahụ, onye toro eto kwesịrị iri 250-400 grams nke imeju kwa izu. Nke a zuru oke ka etinye uche gị kpamkpam wee baara ahụ uru.

Imeju anụ ehi dị obere kalori na-enye gị ohere iji ya na nri. Ojiji nke ọgaranya a na choline, ọ na-enyere aka na ndị na-edozi ọbara. Imeju anụ ehi bụ diuretic - ọ na-eme ka ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe dị mkpa na ọrụ mmadụ maka oke ibu na mbelata ọzịza. Imeju anụ ehi, na-egbochi ịka nká, na-eme ka ịta ahụhụ, ebe nchekwa na mkpanaka ụbụrụ. Ndị ọkachamara na ihe oriri na-edozi ahụ karịsịa rịba ama iji imeju anụ ehi mee ihe maka usoro ụjọ nke mmadụ ma na-adụ ọdụ ka ị ghara ichefu itinye na menu nke ngwaahịa a.

3. Oporo

Na oporo bụ nri ahụike, ha maara ihe niile. Na gram 100 nke oporo sie nwere naanị calorie 86. Mana vitamin B4, nke a adịghị eri nri - 80,9 mg nke choline na-enye anyị oporo mgbe ejiri ya. Ha nwere otutu vitamin na mineral ogige, protein na fatty acids, nke dị mkpa maka iwulite anụ ahụ na ike ọkpụkpụ.

Nnyocha egosiwo na ndị mmadụ, na-erikarị oporo, na-adị ogologo ndụ karịa ndị ọzọ. Enwere ike nweta nsonaazụ dị otú ahụ ma ọ bụrụ na ị na-eri oporo na nri 2 ugboro n'izu na nkezi akụkụ. N'ozuzu, ekwesịrị iburu n'uche na ihe mejupụtara ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe oriri niile na-abịa na ọdịnaya dị elu nke choline.

4. Mmiri ara ehi (skimmed)

Mmiri ara ehi skim nwere 16,4 mg nke choline. Ọ kariri siri ike. Ọzọkwa, na 100 grams nke mmiri ara ehi skim nwere ihe dị ka calorie 31, nke bụ ihe dị mkpa maka itinye ngwaahịa dị otú ahụ n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri ọ bụla. Ojiji nke mmiri ara ehi na-adịghị ahụkebe na-eme ka ahụ dịkwuo mma na mineral na vitamin dị na ya na-enyere aka mee ka ihe mgbochi sie ike. Mmiri ara ehi dị otú ahụ n'ụzọ zuru oke na-eme ka metabolism dịkwuo elu, na-ewusi usoro obi obi na ọkpụkpụ ọkpụkpụ sie ike. Ngwaahịa anaghị atụfu ihe onwunwe ya n'ihe metụtara ọka, kọfị ma ọ bụ koko. Ọzọkwa, mmiri ara ehi na-adịghị mma dị mma iji ya na ndị nne na-enye nwa ara tii n'oge a na-enye nwa ara.

Maka mmetụta ngwaahịa kachasị mma na ahụ okenye kwesịrị ị drinkụ 150-200 g nke mmiri ara ehi skim kwa ụbọchị. Ụmụaka na-enye mmiri ara ehi naanị ma ọ bụrụ na dọkịta achọpụtala "Obesity". Mmepe zuru oke nke nwatakịrị ka na-achọ iji mmiri ara ehi zuru oke.

5. Tomato mịrị amị

Mkpụrụ nke tomato - ezigbo ngwaahịa maka nri ọ bụla. Ụzọ esi esi nri tomato, ya bụ ihicha anyanwụ, na-ejigide 98% nke vitamin niile dị na akwukwo nri. Ọ bụghị naanị na ọ bara uru kamakwa ọ tọrọ ụtọ. E wezụga ọdịnaya nke vitamin B4 Fikiere tomato ka 104,6 mg. Ma nke ahụ bụ ọtụtụ ihe maka ngwaahịa sitere na osisi sitere.

Akwụkwọ nri a mịrị amị na-ebelata afọ ntachi, na-eme ka akwara obi dị mma ma na-ebuli hemoglobin. Lycopin dị n'ime tomato akọrọ anwụ, na-ebelata ohere nke ọrịa kansa. Ngwaahịa a bụ ụlọ nkwakọba ahụike! Na-eri gram 15-20 nke tomato a mịrị amị kwa ụbọchị, ị nwere ike wusie usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ sie ike na ịhazi onwe gị nke ọma ịnweta mineral ruo ọtụtụ afọ.

6. Pistachios

Pistachios bara ụba n'ọtụtụ ihe mejupụtara ahụike. Ngwakọta amino acid ha pụrụ iche na uru oriri na-edozi ahụ na-etinye mkpụrụ ndị a na mbụ na menu nke ndị na-eme egwuregwu. Pistachios bara ụba na vitamin B4: 100 g nke ngwaahịa nwere 71.4 kwa mg nke choline. Otú ọ dị, mmasị nke mkpụrụ pistachio adịghị mkpa. N'ihi nnukwu abụba na oke uru ike (642 kcal), a pụghị ịkpọ ngwaahịa ahụ nri. Ọnụ ego nke ga-erite uru ahụike bụ mkpụrụ 7 kwa ụbọchị.

Pistachios na-enyere aka ịnagide ịda mbà n'obi, neuroses na nsogbu uche, mgbochi nke akpụkpọ anụ na ịkwado ahụike ụmụ nwoke. Pistachios na-aga nke ọma na salad ọkụ dabere na mmanụ oliv.

7. Ahụekere

Akụ ọzọ, nke nwere nnukwu ọdịnaya nke choline bụ ahụekere. Vitamin 52.5 mg nke etinyere na ngwaahịa a. Nnukwu protein dị na ahụekere na-enyere aka itolite anụ ahụ. Iji mkpụrụ a na-eme ihe mgbe niile na-eme ka ebe nchekwa dịkwuo mma, na-amalite iche echiche na nnukwu nlebara anya. Otú ọ dị, ngwaahịa choleretic a magburu onwe ya nwere uru calorific dị elu, ya mere, eji ya mee ihe nke ọma. Na mgbakwunye, ahụekere bụ ihe nfụkasị ahụ, yabụ ị kwesịrị ịkpachara anya mgbe ị na-eri nut ma ọ bụ ndị na-arịa ọrịa ahụ.

N'ezie, ngwaahịa crude na-agụnye ihe ndị na-edozi ahụ karịa e ghere eghe. Agbanyeghị, na nke abụọ dị elu nke antioxidants nke na-ebelata usoro ịka nká nke ukwuu. Mkpụrụ 5-7 kwa ụbọchị ga-eweta naanị uru ahụ. Na iji usoro ha eme ihe ga-enye nsonaazụ dị mma mgbe naanị izu 2 gachara.

8. Brokoli

Broccoli meriri obi ọtụtụ ndị hụrụ nri ahụike n'anya. Kalori dị ala na uto na-atọ ụtọ na-eme ka ngwaahịa a bụrụ ihe dị mkpa maka ndị chọrọ ịnọgide na-enwe ọnụ ọgụgụ dị gịrịgịrị. Na broccoli nwere 40.1 mg nke choline, nke a bụ ọzọ gbakwunyere Royal kabeeji. Broccoli bụ beta-carotene, vitamin nke ntorobịa na ịma mma karịa ihe ọkụkụ ndị ọzọ. Ngwaahịa ahụ na-adị mfe mgbaze, n'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ eriri siri ike.

Ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke vitamin, ihe, amino acid na broccoli na-enyere aka ịhazi usoro metabolic niile na ahụ. Mgbochi maka iji broccoli na nri dị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ebe ahụ. Ewezuga bụ usoro nri - frying. Ọ dịghị mkpa ighe kabeeji na mgbakwunye abụba, n'ihi na ọgwụgwọ ahụ nwere ike ịhapụ ihe ndị na-egbu egbu - carcinogens.

9. Jinja

mgbọrọgwụ ginger na-esi ísì ụtọ nwere ọtụtụ ihe bara uru. Ọ nwere 28.8 mg nke vitamin B4. Ginger na-eme ka mgbari nri ma na-alụ ọgụ na nsogbu nke tract intestinal, na-ebelata ihe otutu ma na-akwado usoro obi obi dum, na-eme ka ebe nchekwa dịkwuo mma ma na-emetụta ọkwa mmetụta uche. Ngwaahịa a dulls uche nke agụụ, otú ọma na-eji na menu nke ifelata.

Nnukwu ego nke raw ngwaahịa ka mma ịghara iji ya. Ọtụtụ ugboro n'ụbọchị na-aṅụ tii 10 grams mgbọrọgwụ ginger na tinye si 10 ka 35 grams na anụ casseroles. Site n'iji ya eme ihe nke ọma, ginger ga-eme ka ahụ dịkwuo ụda n'ime ụbọchị ole na ole: bulie ọnụ ọgụgụ, normalizes metabolism, ga-eme ka akpụkpọ ahụ, ntutu na mbọ, wepụ ike ọgwụgwụ na-adịghị ala ala.

10. Ọkpụkpụ

Garlic cloves nwere 23.2 mg nke choline. Maka ngwaahịa a na-eri na oke oke, bụ ọnụ ọgụgụ dị ịrịba ama. Garlic na-ebute mgbochi nke ọrịa nje ọ bụla, beriberi, kansa, ọrịa obi na arịa ọbara. Ikekwe uru a na-apụghị ịgbagha agbagha nke ngwaahịa a bụ na ọ na-eme ka ọbara dị nro. Nke a na-eme ka o kwe omume ịrụ ọrụ ahụike nke sistem obi na akwara na akụkụ ahụ dum. Ihe onwunwe a nke galik nwere mmetụta dị mma na ọbara mgbali elu, na-edozi ya. Ọzọkwa iji galik eme ihe mgbe niile na-enwe ike ibelata migraine.

Maka mgbochi, a na-atụ aro iri 2-3 cloves nke galik maka nri ehihie. Ngwaahịa a nwere nnukwu ọdịnaya nke choline bụ onye ndu zuru oke n'etiti ọgwụ mgbochi. Garlic fọrọ nke nta ka ọ ghara ịgbanwe ihe onwunwe ya, na-edozi ọgwụgwọ okpomọkụ. Ya mere enwere ike ịgbakwunye ya na efere ọ bụla a na-eme atụmatụ.

Leekwa:

• Top 10 nri dị elu na magnesium
• Top 10 nri dị elu na calcium
• Top 10 nri dị ayodiin
• Top 10 nri dị elu na potassium
• Top 10 nri dị elu na vitamin A