Casein: kedu uru na ọghọm nke etu esi eji nhọrọ kacha mma

Enwere ụdị protein egwuregwu dị iche iche emere anụmanụ na osisi sitere na protein. Kacha ewu ewu egwuregwu egwuregwu ahịa na oriri bụ protein whey. Ma ọ bụ ihe kwesịrị ekwesị - na ọnụahịa / arụmọrụ ọ bụ onye ndu.

Agbanyeghị, protein whey abụghị naanị ụdị egwuregwu a na-eme na ndabere sitere na protein-mmiri mmiri ara ehi. Enwere ngwaahịa ọzọ sitere na protein mmiri ara ehi ndị ọzọ - casein. Protein Casein na-eji nwayọọ nwayọọ tụnyere protein ndị ọzọ, absorption.

Beginners na egwuregwu bụ pụtara ndị dị otú ahụ nwekwara bụ kpamkpam doro anya. Gịnị bụ ojiji nke na-eme egwuregwu na-enwe nnukwu ọchịchọ maka protein, na-eji "ngwa ngwa" protein, n'ihi na ndị dị mkpa maka ewu muscle set nke amino acid bụ ngwa ngwa na mfe na-esi na "ngwa ngwa" protein (otu whey ma ọ bụ akwa)? Isiokwu a ga-agbalị ịghọta mkpa onye na-eme egwuregwu casein na nri ya na ihe mere, ma nke a na ụdị protein kpamkpam dochie ọzọ egwuregwu na-edozi, ma si casein, uru ma ọ bụ ihe ọjọọ.

Ozi izugbe na casein

Casein (casein) bụ protein mmiri ara ehi, nke enwetara site na ntọala enzymatic. O nwere nnukwu ụmụ irighiri ihe (nke ukwuu karịa ibe ya - protein whey), si otú ahụ na-abanye n'ime tract digestive ma na-etinye ya n'ahụ nke ọma nke ọma. Dị iche iche nke mammals, ruru nke abụọ protein iche iche na mmiri ara ehi dị iche iche: na ehi 20% whey, na ihe dị ka 80% casein, ma na ụmụ mmadụ ruru dị nnọọ iche: 60% whey na 40% casein.

Ọ bụghị naanị na Casein ji nwayọọ nwayọọ na-abanye n'ime afọ na-akpụ akpụ, kamakwa ọ nwere ike belata nnabata nke ụdị protein ndị ọzọ ma ọ bụrụ na a na-ewere ha n'otu oge. Mmetụta anabolic a dị ka protein "ngwa ngwa" sitere na anụmanụ, casein agaghị. Site na nke a, ọ dị ala karịa ha. Agbanyeghị, isi okwu nnabata ya ka dị.

Akụkụ ọzọ dị ịrịba ama nke protein casein bụ nnukwu ọdịnaya nke glutamine. Nke a bụ amino acid dị mkpa nke bụ ihe eji arụ ọrụ maka akwara ma dị mkpa maka ịrụ ọrụ usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Kedu ihe kpatara mkpa maka casein

Ebumnuche bụ isi nke casein na-alụ ọgụ megide catabolism muscle n'oge ogologo ezumike na nri (ihe dị ka awa 8). Ọtụtụ mgbe nkwụsịtụ dị otú ahụ, n'ihi ihe doro anya, na-eme n'abalị, na-eme ka protein "dị nwayọọ" (casein na ngwakọta ya na ụdị ndị ọzọ) na-akpọ "abalị".

Dochie oriri nke ụdị protein casein ndị ọzọ enweghị ike na ụkpụrụ. Ọzọkwa, ọ bụghị e bu n'obi. Ebumnuche ya bụ imeju "nchịkọta protein" nke ahụ, nke na-ezuru ụdị protein ndị ọzọ ngwa ngwa. Dị ka e kwuru na mbụ, anabolic Njirimara nke casein adịghị ike ma e jiri ya tụnyere a ngwa ngwa utilizable protein nke anụmanụ si. Ma ọ na-echebe akwara pụọ ​​na catabolism, ma n'ezie bụ isi ọrụ nke casein. Cheta na catabolism bụ mmebi nke anụ ahụ anụ ahụ, nke na-agbalị izere ndị niile na-azụ ọzụzụ.

Ihe na-adọrọ mmasị bụ casein maka ndị na-eme egwuregwu nwere nnukwu anụ ahụ. Amino acid dị ha mkpa nke ukwuu, ma eleghị anya na enwetaghị akụkụ ọzọ n'oge, ahụ ga-amalite "iri" n'onwe ya. Ebe a protein melanosomal wee bịa napụta.

Nkọwa gbasara protein whey

Ọnụego nnabata nke casein

A na-etinye protein casein nkịtị n'ime awa 5-8. Nke ahụ bụ oge ole ọ na-ewe iji kpuchiri protein a agbazewo kpamkpam. E jiri ya tụnyere protein whey mgbe ọ risịrị nri kachasi amino acid dị n'ọbara hụrụ ka ihe dị ka awa 1.5 gachara, oge dị iche nke nnabata na-apụta dị oke mkpa.

Otú ọ dị, ndị na-emepụta ihe na-eme egwuregwu nke a ezughị ezu, ma mepụta ya na micellar casein bụ ụdị protein casein, nke enwetara site na ntinye nke usoro ọgwụgwọ dị nro nke nzacha, enweghị okpomọkụ na mmetụta acid. Oge nnabata ya nwere ike were ihe ruru awa iri na abụọ. Olee otú ọ na omume, o siri ike ikwu, ma reviews were ya na-eme egwuregwu na-akasị mma (ọ bụ ezie na a doro anya na-egosi na elu arụmọrụ nke micellar casein ma).

Njirimara bara uru na arụmọrụ casein

Ugbu a, maka ndị egwuregwu ahụ kpebiri itinye protein casein na nri gị, ịkwesịrị ịghọta ma nabata eziokwu a. Ikike nke casein ime ka mmeghachi omume anabolic dị obere karịa nke serum, anụ na protein akwa. Otú ọ dị, njirimara ya bara uru ọ nwere:

1. Casein na-egbochi nsonaazụ ọjọọ nke catabolism abalị, dị ka ekwuru n'elu. Ngwá ọrụ dị mma ga-eje ozi dị ka casein, na n'ọnọdụ ndị ọzọ mgbe ọ dị mkpa maka ogologo oge (ọtụtụ awa) iji nọgide na-enweghị nri. Dịka ọmụmaatụ, omume iri nri oge niile, ọrụ mgbanwe, wdg.
2. The casein bụ obere ihe nfụkasị ahụ karịa whey itinye uche (nke nwere ọtụtụ lactose) na protein akwa.
3. Protein Casein na-egbochi agụụ: ndị na-agbalị iwepụ oke ibu, na-ejigide akwara, ọ nwere ike ịba uru.

Nsogbu na contraindications casein

A na-anabatakarị Casein ngwa ngwa ma ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu enweghị nsogbu ahụike (nke bụ akụkụ eriri afọ). Mgbagwoju anya nwere ike ibilite mgbe ụkọ enzymes, nke gbarie casein. Dịka ọmụmaatụ, pancreas, mgbe ụfọdụ, enweghị ike ịnagide ibu a. Ndị na-emepụta ihe dị mma na-agbakwunye na protein casein gị bụ enzymes dị mkpa na-enyere aka mgbaze nke casein.

O yikarịrị ka enwetara casein dị ọnụ ala site na iji maka ntọala acetic acid, nke, n'ezie, nwekwara ike imetụta ogo ngwaahịa ahụ, yana n'ezie ahụike (karịsịa na oke ikwubiga okwu ókè). Ọ ka mma ịzụta ngwaahịa nke ụdị ndị a ma ama, jiri nlezianya nyochaa ihe mejupụtara ya ma na-agbaso usoro ọgwụgwọ akwadoro mgbe ahụ nsogbu ahụike agaghị adị.

Kedu onye kwesịrị iwere casein?

Protein Casein na-agụnye ọzụzụ siri ike na nri gị na ndị na-eme egwuregwu "ígwè" ndị na-agbalị ịzọpụta na ọdịda nke uru ahụ dị ka n'oge a na-ebu ọnụ abalị, na mfu nke oke ibu na ala. Ọnọdụ iwu kwadoro mgbe ị na-ewere casein kwesịrị ịbụ "mchichi" nke nri ndị ọzọ, ụdị protein na-etinye uche (whey ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ). Casein "otu bụ dike," na-ejikọtaghị ya na ụdị protein ndị ọzọ, o yighị ka ọ ga-enwe mmetụta dị mma.

N'ozuzu anyị nwere ike ikwu na ka muscle uka onye na-eme egwuregwu na ndị ọzọ ya ọzụzụ ibu, ndị ọzọ mkpa ya casein. Ọzọkwa casein ga-aba uru nye ndị na-eme egwuregwu, bụ ndị n'ihi ihe ọ bụla kpatara na-adịghị eri nri mgbe nile n'ụbọchị. Ka oge na-aga, akụkụ a nabatara nke casein ga-enyere aka mechie "ọpụpụ" na nri. Enwere ike iwere casein dị ka ụdị ike egwuregwu n'otu n'otu na ngwakọta nke ngwaahịa dị mgbagwoju anya (protein mmiri ara ehi na ọtụtụ akụkụ).

N'adịghị ka casein sitere na protein ndị ọzọ

Iji ghọta nkọwa okwu ahụ kpamkpam, tụlee ọdịiche dị n'etiti casein sitere na protein ndị ọzọ metụtara ya.

1. Protein whey. Site na whey protein casein protein dị iche iche mejupụtara protein na ọnụego nnabata. N'agbanyeghị eziokwu na whey na-edozi ahụ, na casein na-akwadebe site na mmiri ara ehi, ha dị iche iche na-edozi ahụ dị iche iche Njirimara. Ha nwere ihe jikọrọ ọnụ. Casein na-agbari nwayọọ nwayọọ, ebe whey na-agba ọsọ. ya mere nke ikpeazụ dị mma maka iji n'ụtụtụ mgbe edemede na ozugbo ọzụzụ gasịrị.
2. Protein mmiri ara ehi. Bụ ngwakọta nke protein whey na casein. Pasent nke ụdị abụọ a nwere ike ịdị ka mmiri ara ehi (20%:80%) na dị iche (ọ bụrụ na akụrụngwa bụ mmiri ara ewu dịka ọmụmaatụ). Ọtụtụ mgbe, ngwaahịa ndị a adịghị ọnụ, ma ọ dịkarịa ala dị ọnụ ala karịa protein whey dị elu. Ọsọ nke nnabata protein mmiri ara ehi dị okpukpu abụọ nwayọ karịa protein whey (n'ihi ọnụnọ nke casein) ma na-abụkarị awa 3-4. Ị nwere ike iri protein n'etiti nri, ma tupu ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụ mgbe ọ na-adịghị mma ngwa ngwa inye ahụ na amino acid ọ nwere ike ọ gaghị.
3. Protein dị iche iche. Nke a bụ otu ngwaahịa na-edozi ahụ nke egwuregwu nwere ụdị dị iche iche, nke nwere ike ịgụnye protein casein na ijikwa na-enweghị ya. Ọdịmma na-emekarị nke ngwaahịa ndị dị otú ahụ bụ oke ọdịnaya nke ikewapụ protein soy. Ndị na-emepụta ihe na-echekwa, si otú ahụ na-ebelata ọnụ ahịa, ebe ha na-ekwukarị banyere uru bara uru nke protein soy. Tupu ịzụrụ protein dị mgbagwoju anya, ịkwesịrị iji nlezianya nyochaa ihe mejupụtara ya, ebe ọ bụ na enwere ike ịnwe protein ọ bụla n'akụkụ ọ bụla. N'ezie, enwere ngwaahịa dị mma sitere na otu a.

Gụkwuo maka ụdị PROTEIN

Eziokwu ka ọ bụ ụgha na ịṅụ protein casein abaghị uru?

Ozi gbasara abaghị uru nke protein casein na-abịakarị site n'aka ndị gbalịrị iji ya mee ihe maka uru ahụ ike, na-eleghara ụdị protein ndị ọzọ (ngwa ngwa digestible). Emebere Casein iji chebe ya pụọ ​​​​na catabolism na ichekwa oke akwara ọ bụghị maka ịtọ. Mmetụta a pụtara ìhè site na iji ya ga-eme naanị site na iji ụdị protein ndị ọzọ zuru oke.

Casein na-arụ ọrụ ya, ọ dịghị mkpa ka ọ chọọ ya nke mmetụta ndị ahụ na-ebughị n'obi. Ị ga-agbasorịrị iwu nnabata. Na netwọk mgbe ụfọdụ, a na-atụ aro ka ị were casein ugboro anọ n'ụbọchị (karịsịa mgbe abụba na-ere ọkụ). Ma oriri casein a na-emekarị nwere ike ịkpata nsogbu na mgbaze na ahụike n'ozuzu. Cheta na sportpit bụ naanị Mgbakwunye ma ghara dochie nri eke, ya mere mmegbu nke ngwaahịa ndị a agaghị ekwe omume.

Eziokwu ka ọ bụ ụgha na ịṅụ protein casein na-emerụ ahụ?

Ihe ize ndụ nke gluten - kpọmkwem ngwakọta protein nke sitere na akwukwo nri, n'ime afọ ndị na-adịbeghị anya ghọrọ okwu. A na-eche na gluten (gluten) "glues" ihe dị n'ime afọ, nke na-eduga n'ọtụtụ nsogbu dị iche iche sitere na nsogbu na mgbaze na njedebe na oke ibu na usoro nchebe na-adịghị mma. Ọfọn, a na-ewere casein dị ka ụdị analogue nke gluten nwere otu ọrụ "nrapado", ma ọ bụ naanị sitere na anụmanụ, nke na-ebelata usoro mgbaze ma na-ebute ọtụtụ nsogbu ahụike.

Kedu ka ebubo ndị a si bụrụ eziokwu? N'ihi na gluten na gluten maka millennia dị na nri mmadụ. Nkwubi okwu doro anya: atala onwe gị ụta, ihe ndị a dị ka ndị dị otú ahụ, ma ịṅụ mmanya na-abaghị uru.

Ihe niile dị mma n'ókè, na oriri nke casein gụnyere. Ma ọ bụghị ya, ọ ga-abụ iji gbochie cheese ahụ, dị ka ngwaahịa dị ize ndụ ma na-egbu egbu, dị ka isi cheese bụ casein, nke yiri ihe ndị na-eri gluten. Onye na-enweghị ihe ọ bụla na-eri achịcha na-acha ọcha na cheese, na-eleghara ụkpụrụ nke nri kwesịrị ekwesị anya kpamkpam, na-ekwe nkwa ịnweta nsogbu ahụike. Ma nke a na-emetụta ngwaahịa niile, ma ọ bụrụ na ị chefuo banyere imeru ihe n'ókè nke ojiji ha.

Akụkụ nke nnabata nke casein

Oge kacha mma iji nabata casein - otu ugboro tupu oge ụra. N'abalị niile, protein casein clot ga-anọ n'ime afọ, jiri nwayọọ nwayọọ na-enye amino acid maka ahụ.

N'okwu ahụ, ọ bụrụ na n'ụbọchị a na-atụ anya nkwụsịtụ dị ogologo na nri (n'ihi nhazi nhazi, n'ihi ọdịdị ọrụ, wdg), ị nwere ike iburu casein n'ụtụtụ. Mmụba dị ịrịba ama na oke akwara adịghị enye, mana pịnye na mbụ ịchekwa ga-enyere aka. N'oge ndị ọzọ, casein dị ọcha adịghị arụ ọrụ, na e nwere ụdị protein ndị ọzọ ("ngwa ngwa", mmiri ara ehi, multicomponent).

Ihe achọrọ kwa ụbọchị iji were casein

Usoro nke casein kwa ụbọchị (naanị protein dị otú ahụ ma ọ bụghị protein dị mgbagwoju anya, nke gụnyere casein) nwere ike ịbụ 20-30 g (n'ọnọdụ ụfọdụ ruo 40 g). N'ihe karịrị ụzọ abụọ nke casein kwa ụbọchị ekwesịghị ime (iji zere ibelata mmịnye nke ngwaahịa ndị ọzọ), na mgbe otu dose zuru ezu. Ndụmọdụ ị ga-ewe maka ibu ibu na anọ ma ọ bụ karịa nke casein kwa ụbọchị kwesịrị iji nlezianya na-emeso ya - uru a na-enyo enyo na ihe ize ndụ nke mmetụta na-abawanye.

Otu naanị protein casein ezighi ezi. Ọ ka mma ịme ya n'otu n'otu na iji protein whey (ma ọ bụ "ngwa ngwa") ndị ọzọ. Ọnụ ọgụgụ nke oriri protein kwa ụbọchị nwere ike ịdị site na 2 g ruo 3.5 g kwa kilogram 1 nke arọ ahụ nke onye na-eme egwuregwu. O doro anya na ngụkọ ahụ kwesịrị ịtụle ọ bụghị naanị protein sitere na nri egwuregwu, mana protein sitere na nri nkịtị (anụ, azụ, ngwaahịa mmiri ara ehi, mkpo). Ọnụ ego protein nwere ike ịdịgasị iche dabere na ebumnuche onye na-eme egwuregwu, ike mmega ahụ, okike (ụmụ agbọghọ chọrọ obere), wdg.

Ihe niile gbasara nri PROTEIN

Ịnata casein na ụbọchị mgbatị ahụ na ụbọchị ezumike

1. Nri protein casein maka uto akwara. Protein Casein n'oge oke akwara ọ kacha mma iji were otu ugboro tupu oge ụra. Ụbọchị ị ga-ewere ụdị protein ndị ọzọ na-agbari ngwa ngwa. N'ụbọchị ọzụzụ na ụbọchị izu ike dị iche na ịnweta casein no.
2. Nnabata nke casein ka abụba na-ere ọkụ. Casein, n'ihi nnabata nke ngwa ngwa, nwere ikike ime ka agụụ dajụọ: ya, yana nri protein na-eme ka abụba na-ere ọkụ na-eji maka ibu ibu. Iji kpochapụ oke ibu, ị na-eri casein enwere ike ịbawanye ruo 2-3 ugboro n'ụbọchị, n'otu dose kwa ụbọchị na ugboro atọ n'ụbọchị ngwa ekwesịghị gafere 20 g. Ikwesiri icheta na casein gbazere siri ike, na akụkụ buru ibu ga-ebute nrụgide na tract digestive na pancreas. Usoro nke casein arọ na ụbọchị ọzụzụ na izu ike adịghịkwa iche.

Ndakọrịta nke casein na onye egwuregwu ọzọ

Protein Casein na-aga nke ọma na ụdị nri egwuregwu dị iche iche: protein ngwa ngwa, ndị na-enweta nri, BCAA, amino acid complex, creatine, vitamin, omega-3, wdg.

Naanị ihe ị ga-ezere ijikọta ntinye nke casein na protein soy, nke a na-ezokwa aka mgbe ụfọdụ na "nwayọọ". Melanosomes iji jikọta protein na melanosomal ndị ọzọ, mana ọ bụghị na amino acid kachasị mma bụ ihe na-adịghị mma. Enwere ike ịhụ mmerụ ahụ ma ọ gaghị adị, mana ọ dị mma maka mmepe akwara, ọ dị mwute ikwu, kwa.

Kedu ihe ka mma maka uto muscle casein ma ọ bụ protein whey?

A priori whey protein iche bụ nke kacha arụ ọrụ nke ọma maka uto akwara (na-eburu n'uche nha ọnụahịa-mma). Protein Casein dị ala na whey n'okwu a na enweghị ike ịbụ ihe ọzọ dị mkpa na ya. Ma iji mejuo ihe oriri na iji protein whey, na-eme ka ọ dịkwuo mma, casein na steeti.

Protein whey ga-akwalite uto akwara yana casein na-ewepụ mmetụta nke cortisol ma chebe akwara gị pụọ na catabolism (karịsịa n'abalị). Ọ bụrụ na ị na-eji whey protein na casein n'ụdị ya dị ọcha, were ha n'oge dị iche n'ihi na protein casein na-ebelata mgbaze nke ụdị protein ndị ọzọ.

Ọ ka mma iji protein protein nke casein ma ọ bụ protein dị mgbagwoju anya?

Casein dị ọcha na protein dị mgbagwoju anya, gụnyere protein casein na ihe mejupụtara ya ga-adị iche site na ọnụego nnabata.

Ọ bụrụ na ego na-ekwe onye na-eme egwuregwu, ma ọ nwere ike ịzụta ụdị protein abụọ ahụ, nhọrọ dị mma bụ ijikọta ha. N'ehihie, n'etiti nri, rie protein dị mgbagwoju anya (1-2 ugboro iji chekwaa ihe dị mma), na tupu ị lakpuo ụra - casein n'ụdị ya dị ọcha. Iji meju ihe ndị a niile nwere ike ịbụ kewapụ protein whey, nke kwesịrị ịṅụ mmanya mgbe ọ tetasịrị n'ụtụtụ na mgbe mgbatị ahụ gasịrị, mgbe ịchọrọ inye ahụ amino asịd.

Top 5 caseins kacha mma

Protein Casein dị ala karịa na ewu ewu nke whey, n'otu n'otu, ụdị nri dị iche iche na ihe ụtọ ọ nweghị obere ihe atụ. Otú ọ dị, obere ọkwa nwere ike ịbụ na casein.

1. 100% Casein Gold Standard (Nri kacha mma)

100% Casein Gold Standard site na nri kacha mma bụ akara a na-eme ememme ma bụrụ onye ndu ebe a nwere nnukwu micellar casein dị ọnụ ala mana dị elu. Atọ ụtọ (anọ n'ime ha) dị mma, nke a na-eche na casein bụ n'ezie protein mara mma na uto.

2. Elite Casein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein bụ ngwakọta nke micellar casein sitere na calcium Caseinate. Na-agbaze nke ọma, ọnụahịa a na-anabata nke ọma ma e jiri ya tụnyere onye ndu. N'ime atọ dị flavors abụọ dị mma: kuki chocolate na ude, ma vanilla mmechuihu.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein sitere na Myprotein bụ ngwakọta dị mfe, ezigbo mma yana casein mmefu ego dị ọnụ ala.

4. Casein Pro (Nri zuru ụwa ọnụ)

Casein Pro sitere na Universal Nutrition micellar casein dị ezigbo mma, nwere prebiotic maka nnabata ka mma. Ọ na-atọ ụtọ, ọnụahịa dị oke elu.

5. ProStar Casein (Nri na-edozi ahụ)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein bụ ọnụ ahịa ọkara nke casein. Ihe mejupụtara micellar casein na hydrolyzate (casein, gbajiri amino acid). Ihe niile dị mma, mana mmanya na-eme ka ọ dị oke oke.

Protein Casein nwere atụmanya na egwuregwu ahụ, ma ọ bụrụ na ejiri ya mee ihe nke ọma na oke zuru oke na nri nke ụdị protein ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ohere ego iji tinye ya na nri gị onye na-eme egwuregwu bụ, ọ ga-enwe ike ịwepụta site na iji ụdị protein a ụfọdụ uru. Agbanyeghị, iji casein adịghị mkpa. Enwere ike nweta nsonaazụ dị mma na-enweghị ya, na-emesi ike na ọzụzụ dị irè na ịṅụ protein whey.

Leekwa:

• Ndị 10 kacha nweta uru kacha mma iji tinye ibu: ọkwa 2019
• L-carnitine: kedu uru na mmerụ ahụ, iwu nke nnabata na ogo nke kacha mma
• Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na nsogbu, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe