Nri onye anaghị eri anụ bụ nhọrọ dị mma maka ọtụtụ ụmụaka. Ndị nọ n'afọ iri na ụma anaghị eri anụ nwere ọnụọgụ ọrịa obi dị ala, ọkwa cholesterol dị ala, yana nsonaazụ ahụike dị mma, dịka nyocha siri kwuo.
Ma nri "onye anaghị eri anụ" nke soda, buns na pasta adịghị mma maka onye ọ bụla. Ọ bụrụ na nwa gị anaghị eri anụ, jide n'aka na ọ naghị etinye onwe ya na fries french na nri ndị ọzọ na-adịghị mma. Lezienụ anya na nri nwa gị na-eri site n'ịgbakwụnye akwụkwọ nri, abụba dị mma, na nri ndị dị mkpa dị ka calcium, iron, protein, vitamin D, vitamin B12, na omega-3s.
1. Calcium. Ọ bụrụ na ụmụ gị na-eri ngwaahịa mmiri ara ehi, mgbe ahụ, ha nwere ike bụrụ isi iyi nke calcium maka ha. Otú ọ dị, ị kwesịghị ịdabere na ngwaahịa mmiri ara ehi. Mmiri ara ehi bụ ihe a maara nke ọma, nchọpụta na-egosikwa na ịṅụbiga mmanya ókè nke mmiri ara ehi na-eduga ná ndakpọ nke hormonal na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ihe otutu na ndị nọ n'afọ iri na ụma. Na mgbakwunye, ọrịa shuga na-adabere na insulin (ụdị 1) ejikọtala na ịṅụ mmiri ara ehi n'oge ọ bụ nwata. Kama mmiri ara ehi, nye ụmụ gị ihe ndị sitere n'osisi si enweta calcium, dị ka kale, kale, broccoli, almọnd, mkpụrụ sesame, na akị siri ike ma ọ bụ mmiri ara ehi soy.
Ego ole ka ị chọrọ: 1000 mg kwa ụbọchị maka ụmụaka 4-8 afọ, 1300 mg maka ụmụaka 9-18 afọ.
Ebe ịchọta: 1 iko yogọt (200 mg) 1 cup kale (270 mg) 1 cup agwa ọcha (130 mg)
2. Ígwè. Enweghị ụkọ ígwè nwere ike ibute mgbanwe ọnọdụ uche, nsogbu ncheta, na mgbanwe omume. Ọbụlagodi ọkwa ígwè dị ntakịrị nwere ike ime ka ike gwụ ụmụaka ma ọ bụ adịghị ike. Ụmụ agbọghọ ndị nọ n'afọ iri na ụma na-enwekarị ike ịnweta ụkọ ígwè mgbe ha malitere ịhụ nsọ. Ebe kacha mma a na-enweta ígwè maka ụmụaka bụ apricots mịrị amị, mkpụrụ ugu, quinoa, lentil, agwa ọcha, mado tomato, na molasses.
Ego ole ka ị chọrọ: 8-15 mg kwa ụbọchị.
Ebe ịchọta: 1 cup agwa (10 mg), otu njuaka nke ugu osisi (5 mg), 1 cup tomato ihendori (5 mg).
3. Protein. Tinye agwa na nri ụmụaka gị - ha juputara na protein, eriri, na nri na-egbochi ọrịa kansa. Akụ, mkpụrụ, na ọka nwere protein dị elu dị ka quinoa ga-enyekwara aka. Ma kpachara anya na soy, nye ụmụ gị nke nta nke nta n'ụdị dum ma ọ bụ fermented dị ka edamame ma ọ bụ tempeh.
Ego ole ka ị chọrọ: 30-50 g kwa ụbọchị.
Ebe ịchọta: 1 iko agwa (gram 18), 1 cup tempeh (gram 31).
4. Vitamin D. Ọ dịghị mfe inweta vitamin D zuru ezu site na isi nri nri. N'oge anwụ na-acha, ụmụaka nwere ike nweta usoro a chọrọ site n'itinye opekata mpe nkeji iri abụọ n'ụbọchị n'ikuku ọhụrụ.
Ego ole ka ị chọrọ: 15 mcg kwa ụbọchị.
Ebe ịchọta: 1 iko shiitake mushrooms (1 mcg), mmiri ara ehi almond siri ike (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. A na-achọta vitamin B12 na mbụ na ngwaahịa anụmanụ, yabụ ịnweta ya na nri onye anaghị eri anụ adịghị mfe. Ebe kachasị ntụkwasị obi bụ yist nri siri ike.
Ego ole ka ị chọrọ: 1-2,4 mcg kwa ụbọchị.
Ebe ịchọta: 2 tablespoons siri ike nutritional yist (1,8 mcg). Ebe ndị ọzọ: yogọt, mmiri ara ehi, cheese Switzerland, nori, mushrooms shiitake, na ọka siri ike.
6. Omega-3. Na vitamin a, ihe niile adịghịkwa mfe. Ụfọdụ nri osisi nwere omega-3 mana n'ụdị ALA (alpha-linolenic acid). Tupu iji vitamin na-esi na ya pụta, ahụ na-atụgharị ALA n'ime EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (docosahexaenoic acid), n'ihi ya, a na-eji naanị 8-20% nke ihe oriri ahụ.
Ego ole ka ị chọrọ: 250-1000 mg kwa ụbọchị.
Ebe ịchọta: Otu njuaka nke mkpụrụ flax (6300 mg), obere mkpụrụ osisi chia (4900 mg).