Faiba bụ ihe dị ezigbo mkpa n’ihe oriri ọ bụla dị mma. Uru ya maka ahụ anyị buru oke ibu - site na ịmalite microflora nsia iji belata cholesterol na igbochi ọrịa strok. Mana ole na ole sitere na ihe kachasị mma iji tinye eriri na nri gị?
Gịnị kpatara anyị ji achọ eriri
E nwere ụdị eriri atọ dị mkpa maka ahụike anyị:
Insoluble eriri bụ ọrụ maka nhazi nke stool, na-enyere aka ịnọgide na-arụ ọrụ afọ ọ bụla, saturate ma mee ka nri ngwa ngwa site na eriri afọ.
Soluble eriri na-eme ihe dị ka ọgwụ mgbochi, na-akwado uto nke nje bacteria bara uru na ahụike zuru ezu. Ha na-edozi cholesterol na ogo shuga n'ọbara. Na mgbakwunye, fiber soluble na-eme ka nri ngwa ngwa site na eriri afọ, na-enye aka na afọ ojuju.
Na-eguzogide ọgwụ stachi eme dị ka eriri n'ihi na ụdị stachi adịghị gbarie. Ọ na - akwado ahụ ike nke nje, na - enyere aka ịmịnye glucose, na - eme ka insulin nwee mmetụta, ma na - eme ka afọ ju.
Mgbe anyị na-enweghị eriri zuru oke, nsogbu ndị a nwere ike ịmalite:
- afọ ntachi,
- gbasara ike na hemorrhoid,
- ọbara shuga surges,
- ahụike cholesterol na-adịghị mma,
- ọrụ umengwụ nke usoro digestive,
- bloating na flatulence
- enwe agụụ nke agụụ.
Ebe kachasị mma nke eriri
Ọtụtụ ndị kwenyere na ọ dị gị mkpa iri ọtụtụ achịcha, ọka na pasta iji nweta eriri ị chọrọ. Agbanyeghị, ndị a abụghị isi mmalite kacha mma. Ị maara na naanị otu ube nwere gram 6 nke eriri, ọkara ube oyibo nwere gram 6,5, ebe mpekere achịcha achịcha niile nwere gram 4 na otu ọka bran nwere gram 5-7? N'ikwu ya, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị mma ọ bụghị naanị n'ihi na ha bara ọgaranya na eriri - ha jupụtara na phytonutrients na antioxidants.
Ekwenyere na ndị toro eto kwesịrị ịnweta eriri 25-30 gram kwa ụbọchị. Ma ebe a bu ezigbo uzo iji tinye na nri gi.
Mgbazinye
Ọkara otu iko - 8 grams nke eriri
Ọ bụ ezigbo osisi na -enye ígwè ma na -emeju nri ọ bụla.
Mkpụrụ bekee
Ọkara iko - 9,5 grams nke eriri
Achịcha ndị a dị ụtọ nke ukwuu na-aga nke ọma n'ọtụtụ ihe ma nwee ike iji ya na ofe, salads, agụụ, dịka isi ma ọ bụ dị ka nri n'akụkụ.
Nwa agwa
Ọkara iko - 7,5 grams nke eriri
Dị ka lentil na mkpo ndị ọzọ, agwa nwere ike inyere gị aka ifelata ma lụso ọrịa kansa ọgụ.
Raspberị
1 iko - 8 grams nke eriri
Mkpụrụ osisi ndị na-atọ ụtọ na nnukwu isi iyi nke vitamin na antioxidants. Ezigbo nri, salads na efere beri ndị ọzọ bụ nhọrọ dị mma maka desserts dị mma.
Artichokes
1 artichoke ọkara - gram 10 nke eriri
Artichokes so na isi mmalite nke eriri na alaeze osisi ma dịkwa ịtụnanya ịkwadebe. Gbalịa mee uzommeputa a maka artichokes nke esiri garlic na lemon, dịka ọmụmaatụ.
Ube oyibo
Ọkara ọkara ube oyibo - 6,5 grams eriri
Ube oyibo bụ ezigbo nri na isi iyi nke ihe dị mkpa unsaturated fatty acids maka ahụike. Avocados dị mfe itinye na nri dị mma, ngwa mkpanaka m nwere ụfọdụ usoro ntụziaka dị mfe: salads, nri nri, na nri ụkọ bekee.
Ube
1 ọkara ube - 6 grams nke eriri
Ube bụ ihe ụtọ na-atọ ụtọ na ihe ọ juụ juụ, mmanya na salads kachasị amasị gị. Ya mere, apụl na oroma, nke ọ bụla nwere 4 grams nke eriri.
Chad
1 iko esiri esi - 4 grams nke eriri
Mangold bụ otu n'ime nri na -edozi ahụ n'ụwa. Enwere ike ịgbakwunye akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a na -atọ ụtọ n'ọtụtụ nri na ihe ọ juụicesụ. Site n'ụzọ, kuki e ji esi nri nwere gram 5 nke eriri, akwụkwọ nri na elu beet - gram 4 ọ bụla, na kale - 3 grams.
Brussels na-epulite
1 iko Brussels pulitere - gram 6 nke eriri
Brussels na -epulite (kalenda kachasị amasị m) bụ otu n'ime nri ndị mmadụ na -atụgharị imi ha. Ma mgbe esiri ya nke ọma, ọ na -atọ ụtọ n'ezie! Gbalịa nke a dị mfe garlic Brussels na -epulite uzommeputa, dịka ọmụmaatụ. Akwụkwọ nri ndị ọzọ nwere nnukwu eriri na-agụnye broccoli (gram 5 n'otu nri) na kọlịflawa (gram 4). Site n'ụzọ, kabeeji bụ ụlọ nkwakọba ihe nke antioxidants, nke mere ka ọ bụrụ otu n'ime nri kacha baa uru.
Almọnd
30 gram almọnd - 3 grams nke eriri
Almọnd na mkpụrụ osisi ndị ọzọ nwere eriri nke gram 2-4 maka otu ọrụ. Onye ọ bụla nwere ike imeli obere mkpụrụ akụ kwa ụbọchị. A sị ka e kwuwe, ọ bụ nnukwu isi iyi nke abụba, vitamin na mineral.
Mkpụrụ nke chia
1 tablespoon chia osisi - 6 grams nke eriri
Chia bụ nri nri ọzọ. Mkpụrụ ndị a, n'ihi ike ha ịghọ ihe dị ka gel, nwere ike bụrụ ntọala nke desserts dị mma ma na-edozi ahụ. Mkpụrụ ndị ọzọ bụkwa ezigbo ụzọ nke eriri, dị ka flaxseeds (gram abụọ kwa tablespoon) ma ọ bụ mkpụrụ osisi sesame (iko nke anọ nwere gram 2).