ọdịnaya
Ọtụtụ ndị na-eche na a ga-eme n'úkwù naanị nri na mmega ahụ. Nke ahụ ziri ezi, ha nwere ike inye aka belata pasent abụba ahụ gị, mana ịchụpụ abụba na mpaghara siri ike iru bụ ihe siri ike karị. A na-etolite abụba n'ime afọ maka ọtụtụ ihe kpatara ya: ọkpụrụkpụ nke oyi akwa subcutaneous, ogo homonụ, oke alpha na ndị nabatara beta, na ụda anụ ahụ na-adịghị ike. Ka anyị lerukwuo anya n'ihe na-eduga na nchịkọta abụba dị n'úkwù na otu esi ewepụ ya.
Ọbara dị elu nke abụba subcutaneous
Isi ihe kpatara nnukwu afọ bụ pasent dị elu nke abụba anụ ahụ. Mbelata pasent nke abụba subcutaneous, nke kachasị n'ihi nri kwesịrị ekwesị na calorie deficit, ga-enyere aka idozi nsogbu ahụ.
Nri gị kwesịrị izute usoro ndị a:
- Ejiri calorie 15-20% zuru oke;
- Ọnọdụ dị mma nke BJU: 30/25/45 ma ọ bụ 30/30/40 (hụ na isi ihe dị mkpa maka protein, abụba, carbohydrates na-ekpuchi);
- Ezigbo mmiri;
- Ezigbo eriri.
Agbanyeghị, iri nri ga - enyere gị aka ịkwụsị pound ndị ọzọ n’ahụ gị niile, ọ bụghị naanị afọ gị. Ntughari uzo di nkpa choro na afo (calorizer). Calorie deficit na nguzo BJU bụ ntọala. Na-enweghị nke a, mgbalị ọ bụla iji belata oke ukwu ya ga-adaba.
Hormone etoju
Hormonesfọdụ homonụ nwere ike ịbụ ọrụ maka itinye abụba na mpaghara ukwu. Karịsịa, cortisol bụ hormone na-akpata nchekasị. Ọ bụrụ n ’ibi na nchekasị oge niile, ikekwe ị na - ewepụta nnukwu cortisol. Hormone ahụ na-akpali lipoprotein lipase, enzyme nke na-eme ka mkpụrụ ndụ abụba na-echekwa abụba n'ime onwe ha. Abụba afọ bụ nnukwu visceral ma bụrụ ụlọ ndị na-anabata glucocorticoid. Ka ị na-enwekwu nrụgide na ndụ gị, ka ị na-enwekwu cortisol na abụba afọ. Ahụ na-achọ ịhapụ abụba a ma naanị ma ọ bụrụ na ọnọdụ ọnọdụ uche ga-adị mma.
Onye na-emegide cortisol bụ testosterone - ọ na - emetụta lipoprotein lipase, mana ọ bụrụ na nrụgide siri ike na ndụ, yana obere testosterone, mgbe ahụ ọ nweghị ike igbochi ntinye abụba. Ọ bụrụ na ị bụ nwoke nwere nnukwu afọ, ịkwesịrị ịme ka nri gị dị mma, mụta ịchịkwa nrụgide, ma hụ onye ọkà mmụta ọgwụ iji chọpụta ogo testosterone gị.
N'ime ahụ nwanyị, onye na-emegide cortisol bụ estrogen. Ya mere, n'ọtụtụ ụmụ nwanyị, a na-edobe abụba karịsịa n'apata ụkwụ. N'ime ụmụ nwanyị nwere ọkwa estrogen dị ala, a na-ekesa abụba n'ime ahụ dum na-emesi ike n'úkwù. Ọ bụrụ na ọkwa estrogen na-agbada, mgbe ahụ afọ na-etolite. Ya mere, ọnụ ọgụgụ ahụ na-emekarị ka ọ bụrụ "apple" mgbe afọ 30 gasịrị na mmalite nke menopause. Ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-eto eto na-ebute onwe ha na nkwụsị nke hormonal na nri nwere obere kalori. Ha nwere ike iche nsogbu nke nnukwu afọ ihu na mbụ. Ọ bụrụ na afọ na-agbawa agbawa na oge ịhụ nsọ na-akwụghị ọtọ, ịkwesịrị ịgakwuru endocrinologist iji lelee ọkwa homonụ mmekọahụ gị.
N'ihi ya, ma nwoke ma nwanyị kwesịrị ịchịkwa nrụgide, mụta izuike na ịzaghachi nke ọma na nsogbu iji wepụ abụba afọ.
Ihe ntinye Alpha na beta
A na-ahụ ndị na-anabata alpha na beta nke mkpụrụ ndụ abụba n'ụdị dị iche iche na ahụ. Fa no sɛ woyɛ ɔwofo, enti wo mma betumi anya anigye, na woanya abotɔyam kɛse wɔ w’asetra mu. Ndị nabatara Alpha na-eme ka abụba na-ere ngwa ngwa, ebe ndị nabatara beta, na-eme ka ọ dị ngwa. Dịka ọmụmaatụ, ịlarịrị ibu arọ, ma abụba na-anọgide na mpaghara nsogbu, ihe kpatara nke a bụ ebe a. Onu ogugu nke ndi nabatara alpha na beta emeputala nke oma - enweghi ike gbanwee ya, ma enwere ike iweli oru nke ndi nabata beta ma belata oru nke alpha
Ọzụzụ oge dị elu na-ebu ọnụ ga-enyere aka. Nke a nwere ike ịbụ HIIT na igwe cardio ma ọ bụ mgbatị ahụ ogologo oge. mgbatị ahụ kwesịrị ịdị n'ime nkeji 20, ebe 30 sekọnd bụ oge nke oge ahụ siri ike, na 60 sekọnd bụ oge ezumike na-arụ ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, ị na-atụgharị 30 sekọnd sprinting na mwe ọsọ 60 sekọnd ma ọ bụ 30 sekọnd jumping jack na 60 sekọnd na-agba ọsọ na ebe. Enwere oge 7-10 dị otú ahụ.
Ụfọdụ ihe mgbakwunye egwuregwu maka ịbelata ibu, nke nwere otu ma ọ bụ karịa: caffeine ma ọ bụ guarana, wepụ tii tii, berberine ma ọ bụ yohimbine, nke na-emetụta metabolism nke alpha na beta receptors, ga-enye mmetụta dị mma na usoro a. Mana maka ọrịa obi na arịa ọbara, ihe mgbakwunye nwere caffeine na HIIT bụ contraindicated. Ị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọ bụla.
Rịba ama na usoro ahụ kwesịrị ekwesị maka ndị dị gịrịgịrị. Ọ bụrụ na ị nwere oke pasent nke abụba, wee malite ibelata ya site na iji usoro ọdịnala, ma ọ bụrụ na ahaghị hormonal - dozie ya na endocrinologist.
Isi akwara
Ọrụ nke akwara isi bụ inye nkwụsi ike na spain, hips, na pelvis. Ndị a bụ akwara, oblique na transverse abdominal mọzụlụ, gluteal mọzụlụ, apata akwara. Isi a zụrụ azụ na-ezere ọtụtụ nsogbu azụ, na-emeziwanye ọnọdụ, ma na-enyere aka ịkwado afọ. Ihe omume kachasị dị mfe bụ plank, akụkụ plank, akwa gluteal. Ha anaghị achọ ngwá ọrụ ọ bụla.
Iji belata mgbatị nke úkwù, ịzụ akwara ndị na-agagharị agagharị na mmega ahụ agụụ ga-enyere aka.
Mmega “agụụ”
- Were iku ume miri emi n’imi gị.
- Iku ume site n'ọnụ gị. Ka ị na-eku ume, gbalịa ikpochapụ ikuku niile dị n’akpa ume gị.
- Sere aka gị n'afọ dị ka o kwere mee ka o yie ka ọ ga-abanye n'okpuru ọgịrịga.
- Jide ọnọdụ a maka 10-20 sekọnd (ọ bụrụhaala na ị nwere ike).
- Na iku ume, na-eme ka uru ahụ dajụọ, ma megharịa mgbatị ahụ ugboro 6-10.
Usoro agụụ dị n'ọtụtụ ụzọ yiri nke ahụ mmega ahụ. Ihe omumu a na-eme ka afo di ike ma belata ukwu (calorizator). Nwere ike ịme agụụ mgbe ị na-eguzo, nọdụ ala, dinara ala n'azụ gị, na-eguzo na ụkwụ anọ. Ọnọdụ nke ị na-esi na-a suụ na afọ gị kpamkpam kachasị adabara gị.
Ikwenye na ọnọdụ niile ga - enyere gị aka ịkpụzi ma tufuo abụba afọ.