Ịchọrọ ịkwanye igbe sara mbara na nke nwere akwa akwa? Emebere mmemme a ka ọ nyere gị aka iwulite akwara na ịzụlite akwara niile dị n'ahụ gị site na okpueze ruo n'ụkwụ. Nkọwa niile dị n'okpuru!

Igbe. N'ọtụtụ ụzọ, ọ bụ ya na-akọwa nwoke. Nnukwu, ụdị gbọmgbọm, muscular na nha nha nke ọma, obi na-egosipụta ike na ike. Ọtụtụ n'ime anyị, na-etolite, lere nna anyị anya na mmasị - ha dị ukwuu, dị ike na ogologo karịa anyị. Ogologo oge ole ka ha nwere ike ibuli, dọkpụrụ, ibu na ịkwanye, na-amasị anyị mgbe niile. Ọ̀ bụ na ha abụghị ndị na-atụ egwu na ndị na-atụ egwu ịhụ ha? Ọ bụ na anyị achọghị ịdị ka ha otu ụbọchị?

anya bụ ihe na-egosi ike nke ahụ mmadụ. Ha na-agba ama maka ike na ike. Otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ, n'oge ụfọdụ ọtụtụ ndị ikom na-achọ ịgbapụta ara siri ike ma dị ike karị, ma ha bụ ndị na-eme egwuregwu na-amu amu ma ọ bụ na-asọmpi n'asọmpi bodybuilding.

Ma ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eji ọtụtụ awa na-emega ahụ ma na-emega ahụ, ọ bụ naanị mmadụ ole na ole jikwaa na-ebuli akwara dị egwu, ọ bụghịkwa nnukwu nganga. Ha na-eme mgbatị ahụ niile, nke na-ewekarị awa ole na ole, ma na-edozi usoro mmega ahụ ọ bụla nke ụmụ mmadụ maara, mana ha anaghị enweta nsonaazụ ọ bụla.

N'ezie, na usoro nke ọzụzụ, ike na-abawanye na ụfọdụ pasent nke muscle uka na-ewuli elu, ma ọ bụghị na ọ ga-adị mma na-eme a mmemme nke dị irè ma na-arụ ọrụ nke ọma, ma na-enye aka n'ime nnukwu uru ahụ ike?

Anyị na-atụ anya na isiokwu a ga-eme ka anyị mata otu esi ewulite akwara pectoral a ma ama. Nke a abụghị mmemme ọzụzụ ike (ọ bụ ezie na ị ga-esiwanye ike), kama ọ bụ mmemme mmepe pectoral pụrụ iche nke e mere iji wulite oke akwara na mmepe akwara n'ozuzu ya. Ara siri ike, n'otu n'otu na nke dabara adaba ga-abụ njedebe nke ọdịdị gị, ma ịchọrọ igosipụta n'akụkụ osimiri ma ọ bụ asọmpi n'asọmpi bodybuilding.

Obere mmebe

Musculature obi nwere otu atọ nke mọzụlụ abụọ. Ka anyị leba anya na akwara nke ọ bụla na ọrụ ya.

Isi akwara pectoralis. Azụ ahụ nke yiri fan dị n'ihu oghere ọgịrịga, na-amalite na sternum dị n'etiti obi, ma na-ejikọta ya na humerus dị nso na nkwonkwo ubu. Ọrụ bụ isi nke akwara pectoralis bụ ịgbatị humerus n'obi.

Pectoralis obere akwara. N'ịbụ nke dị n'okpuru nnukwu akwara pectoralis, ọ na-amalite ihe dịka n'etiti eriri afọ wee jikọta na usoro cranioid nke scapula. Isi ọrụ nke obere akwara pectoralis bụ ịkwaga ubu gaa n'ihu.

Ọ bụ ezie na mpaghara pectoral gụnyere otu akwara abụọ a, ọtụtụ mmega ahụ ga-emetụta mpaghara dị iche iche nke akwara pectoralis. Mpịakọta bench dị larịị ma ọ bụ dị larịị ga-ekpebi mpaghara nke mepere emepe karịa ndị ọzọ.

Tụkwasị na nke ahụ, obere pectoralis, nke a na-ejikarị eme ihe n'oge nkwụsi ike ahụ, nwekwara ike ịchebe ya.

Anyị na-agbapụta nnukwu igbe!

Ugbu a ịmara gbasara ahụ na usoro mmegharị ahụ, ka anyị chọpụta ka esi agbapụta nnukwu igbe. Emebere mmegharị na mmega ahụ ndị a na-egosi iji kwalite arụmọrụ gị oge ọ bụla ị na-aga mgbatị ahụ. Cheta na ị na-eji usoro ziri ezi mgbe niile ma ghara ibuli oke ibu ka ị ghara imebi nchekwa gị.

Bench presses na bench nwere ọchịchọ dị iche iche, pịa na igwe Smith yana dumbbells: ndị a bụ mmega ahụ bụ akụkụ nke ọtụtụ mmemme. Ihe omume bench dị larịị na-etolite akụkụ dị ala na etiti nke akwara pectoralis, mgbatị ahụ dị mma na-adabere na bench na-abụkarị nke elu na, ruo n'ókè dị nta, etiti etiti, na nrịcha bench na-adịghị mma na-enyere aka wulite ahụ ike pectoral dị ala. Enwere ike ime omume ndị a niile na mgbịrịgba, dumbbells, ma ọ bụ na igwe Smith - nhọrọ ọ bụla nwere uru nke ya.

Ndi izipu

Ọtụtụ mgbe, a na-eji ihe mgbochi eme ihe mgbe a na-achọ ibu kachasị elu, mmepe akwara n'ozuzu na ịmepụta akwara. Ọ dị mma iburu ha na mmalite nke mgbagwoju anya ka onye na-eme egwuregwu nwee ike ibuli oke ibu.

Iji mee pịa barbell, jide naanị mmanya ahụ ntakịrị karịa obosara ubu iche (nhọrọ kacha mma bụ na aka gị na-adaba n'ala ka ị na-eweda mgbịrịgba ahụ n'obi gị).

N'elu bench nke nwere ihu ọma, wetuo mmanya ahụ gaa n'obi nke elu, n'elu oche dị larịị ruo n'etiti ma ọ bụ nke ala pectoral mọzụlụ, na na ala na oche na-adịghị mma. Welie ibu ahụ elu na-enweghị ịfegharị barbell ma ọ bụ gbatịa ikpere gị nke ọma.

Dumbbells

Uru nke dumbbells bụ na enwere ike iji ha ọzọ. Ya mere, onye na-eme egwuregwu nwere ike ọ bụghị nanị wepụ ahaghị nhata, kamakwa na-amanye akwara pectoral ka ọ rụọ ọrụ n'otu n'otu, na-ejikọta ogwe aka ọnụ n'elu elu iji nweta nkwekọrịta siri ike.

Mgbe ị na-arụ ọrụ na dumbbells, mee mmegharị ahụ n'otu ụzọ ahụ dị ka n'oge a na-ebipụta ya na mgbịrịgba, ma wedata ha n'akụkụ nke obi, wee gbaghachi azụ n'otu oge na etiti, na-ezere kọntaktị ha. Jide n'aka na ị kwadoghị ikpere gị n'ụzọ zuru oke ka ị nọgide na-enwe mgbagwoju anya akwara mgbe niile.

Onye nkuzi Smith

A na-eji igwe Smith eme ihe n'etiti ma ọ bụ na njedebe nke mgbatị ahụ mgbe ike gwụrụrịrị ma ya mere nhazi na usoro mmega ahụ dị mkpa.

ọgụgụ isi

Omume ndị a ga-eme ka akụkụ bụ isi nke akwara pectoralis, dị ka n'ime (na ngọngọ) na mpụta (ya na dumbbells), pụta ìhè ma gbapụta.

Naanị dina n'elu oche dị larịị (iji rụọ ọrụ na etiti nke akwara pectoral), na bench nwere mkpọda dị mma (n'elu) ma ọ bụ nke na-adịghị mma (ala), jide dumbbells ma ọ bụ aka D nke simulator nwere ihe mgbochi ka gị ọbụ aka na-eche ibe ha ihu … Jiri onye na-enye ọzụzụ pọtụi ọkọlọtọ n'ọnọdụ kacha ala iji rụọ ọrụ na ngọngọ.

Gbasaa ogwe aka gị ka a ga-asị na ị na-achọ ịmakụ mmadụ. Ekwesịrị ịkpụtu ikpere ụkwụ ka ọ belata nrụgide na nkwonkwo. Belata dumbbells ma ọ bụ D-mgbanaka n'ihe dị ka ọkwa obi (ma ọ bụ ọnọdụ dị mma), wee tụgharịa mmegharị ahụ n'otu ụzọ ahụ.

Ọgbakọ. Mgbe ị na-arụ ọrụ na dumbbells na blocks, enwere ntakịrị ihe dị iche na usoro ịme ihe omume ahụ. Mgbe ị na-eji dumbbells, gbalịa ka ị ghara imetụ ha aka n'elu. Weta dumbbells ọnụ ruo mgbe ebe dị n'etiti ha dị ihe dịka 15-20 cm - n'ụzọ dị otú a, ị na-ebu ibu na akwara pectoral. Mgbe ị na-eme mmega ahụ mgbochi, kpokọta ogwe aka ọnụ iji nweta mkpụkọ siri ike ma kpachie mọzụlụ.

Pịa na simulator

Ọtụtụ gyms nwere ụfọdụ ụdị igwe a maka ime ịpị obi. Naanị jide n'aka na ị na-agbaso ntuziaka ndị a niile - agbazila ikpere gị n'ụzọ zuru ezu ma jiri nwayọọ nwayọọ ka ị na-ebugharị ogwe aka gị n'ime obi gị.

Simulator nru ububa

Igwe ọzọ na-amasị ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu bụ igwe Butterfly. Ha na-enwekarị mpe mpe akwa ma ọ bụ aka ogologo maka ogwe aka kwụ ọtọ.

Usoro isi mkpịsị aka kacha mkpa mgbe ị na-eme mmemme ndị a (dị ka ozi akọwara n'elu) bụ ịgbatị ubu gị ma mepee obi gị n'obosara. Nke a ga-enye gị ohere itinye oke nchekasị n'ahụ akwara obi gị wee bulie ha n'ubu gị. Jide n'aka na ị ga-amanye mọzụlụ ahụ maka sekọnd ole na ole iji mee ka ike nke nkwekọrịta ahụ dịkwuo ike na iji uru ahụ na-eme ihe ọbụna karịa.

Crossover na ngọngọ

Ọ dịghị ihe dị mma karịa ngọngọ crossovers maka ịmepụta akụkụ dị n'ime ma na-enye ọdịdị obi n'ozuzu ya. Enwere ọtụtụ ụzọ isi mee mmega ahụ, dabere na ebumnuche gị.

Maka crossover omenala n'elu ihe ndọtị dị elu, jide aka abụọ dị ka D n'elu isi gị wee guzo n'etiti ụkwụ igwe. Nke mbụ, gbatụ aka gị ntakịrị iji belata nchekasị na nkwonkwo gị.

Tinye otu ụkwụ n'ihu 30-60 cm wee gbasaa ogwe aka gị n'obosara. N'ime mmegharị ahụ nke ọma, wetuo ogwe aka gị gaa n'ihu (dị ka a ga-asị na ị na-amakụ mmadụ) ka aka gị wee gbakọọ n'ogo n'úkwù. Jiri nwayọ laghachi na mmalite site na ibuli ogwe aka gị n'otu arc ahụ. Mmega ahụ na-ebutekarị akụkụ ala na nke ime akwara pectoral.

Ibili elu

N'oge na-adịbeghị anya, a na-eji ezigbo mgbatị ahụ eme ihe ọ bụghị nanị na ogige maka ịzụ ndị agha, ma ọ bụkwa ihe a ma ama karịsịa n'etiti ndị na-eme egwuregwu na-azụ otu akwara. Mgbe ị na-agbapụta obi, ọ ka mma ịhapụ nkwụsịtụ na njedebe nke mmemme ahụ iji gbasaa ọbara na mpaghara a ntakịrị ntakịrị.

Nhọrọ ndị ọzọ gụnyere mkpọda mkpọda dị mma maka mmepe akwara dị ala (ogwe aka na bench, ụkwụ n'ala), mkpọda mkpọda na-adịghị mma maka akwara elu (aka n'ala, ụkwụ n'elu oche), na ịkwanye ala maka mkpokọta. mmepe akwara obi.

Ọgbakọ. Maka ibu siri ike karị na mọzụlụ obi gị, nwaa otu ntinye nke nzọụkwụ atọ dị ka mmega ahụ ikpeazụ gị. Malite na nhụsianya na-adịghị mma, ịga n'ihu na-atụgharị n'ala ma na-ejedebe na njedebe dị mma ga-agụta dị ka otu setịpụ, n'ihi ya, ahapụla ezumike n'etiti mgbatị ahụ.

Push-elu na ogwe

Dips, nke a na-ejikwa wuo oke triceps, nwere ike iji ya mee ihe ngwa ngwa ịzụlite akwara obi. Guzoro n'ime igwe ma jide ogwe ndị ahụ n'obosara ubu iche. Na-eweda ahụ gị, gbadaa n'ihu wee gbasaa ikpere gị ntakịrị. Ka ị na-agbada, ị ga-enwe mmetụta ịgbatị na akwara obi gị.

Ịnọgide na-ehulata ihu, welie elu, na-elekwasị anya na mgbachi obi. Ị nwere ike ịgbakwunye arọ dumbbell nke onye òtù ọlụlụ gị na-etinye n'etiti ụmụ ehi gị, ma ọ bụ eriri pancake. Mara: Tupu ịtinye ihe ọ̀tụ̀tụ̀ arọ, mee usoro ịdị arọ gị nke ọma.

Pullover na dumbbells na a barbell si n'azụ isi dina

Nnukwu mmega ahụ ọzọ na-elekwasị anya na obere pectoralis na mmepe zuru oke bụ dọpụta n'akụkụ… Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eji ya kewapụ akwara azụ ha, ọ dịkwa oke mma maka imecha mmega ahụ obi.

Maka mgbanaka dumbbell, dinara n'ofe bench dị larịị ma ghọta n'ime dumbbell nke ọkara. N'ọnọdụ mmalite, ibu kwesịrị ịdị n'elu isi ya na ikpere ụkwụ ya na-ehulata ntakịrị. Wetuo dumbbell n'azụ isi gị na arc gaa n'ala, na-achịkwa mmegharị nke ogwe aka gị mgbe niile.

Ka ị na-agbada dumbbell, kuru ume ma gbatịa akwara obi gị. Gbatịa akwara naanị ruo oke nkasi obi, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ị na-ekupụ ume. Cheta na iku ume miri emi ga-enyere gị aka ịmalite akwara pectoral gị.

Mgbe ị na-eji mgbịrịgba na-eme mkpọtụ, dina n'elu oche dị larịị, jidekwa barbell ahụ n'ebe dịtụ anya karịa obosara ubu iche site na iji azụ azụ. Jide mgbịrịgba ahụ n'obi gị (dị ka ị ga-eme na ala nke azụ azụ bench), debe akụkụ ogo 90 na ikiaka. Welie mmanya ahụ elu wee wetuo ya n'azụ isi gị n'otu arc chere ihu n'ala.

Jide n'aka na mọzụlụ ahụ gbatịa, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ị na-agbada ogwe ahụ n'akụkụ ọkpụkpụ gị. Cheta idowe akụkụ ziri ezi n'ikpere aka mgbe niile wee kuru ume ka ị na-akwagharị mmanya ahụ ala.

Atụmatụ mgbatị

Mee otu n'ime usoro ndị a na-eme 1-2 ugboro ugboro n'izu ọ dịkarịa ala ụbọchị 4 n'etiti ha iji hụ na nsonaazụ kachasị. Nwere ike ọzọ omume na-ahọrọ onye na suut gị kacha mma.

Rịba ama: Mee usoro 2 nke 10-15 ugboro ugboro nke ọkụ izizi na - emega ahụ iji kpoo ahụ ike gị.

Usoro ịchọrọ ịma

Superset - A na-eme mmemme abụọ n'usoro n'enweghị ezumike.

Ọjụjụ - oge n'oge mmega ahụ, mgbe akwara na-arụ ọrụ na-agwụ ike nke na ị nweghịzi ike ime ugboro ugboro na biomechanics doro anya. Ịkwesịrị iweta usoro mgbatị ahụ na-esote ma ọ dịkarịa ala ruo n'ókè nke ọdịda muscle dị mkpirikpi, ọ ka mma iwepụ ha na ya.

Mgbapụta n'ozuzu nke akwara pectoral

Na-emesi ike na elu obi

Na-emesi ike na obi ala

Na-emesi ike na obosara

Ike ọgwụgwụ nke akwara pectoral

Mmemme siri ike

Ugbu a, i meela ezigbo ọrụ!