Mkparịta ụka n'eziokwu na onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ bụ Brenda Davis
A bịa n'ihe gbasara ụmụ ọhụrụ na ndị na-eto eto anaghị eri anụ, a na-enyocha imi ya niile. Ọtụtụ ndị mmadụ kwenyere na ụmụaka chọrọ ngwaahịa anụmanụ ka ha wee too na tolite nke ọma.
Ọ bụrụ na nwata adịghị ahụ nke ọma na nri onye anaghị eri anụ, GP, ezinụlọ na ndị enyi na-adị ngwa ịsị, "Agwara m gị otu ahụ." Ọ bụrụ na ị bụ nne na nna anụ anaghị eri anụ, ndụmọdụ ndị a ga-enyere gị aka ijide n'aka na obere nwa gị nwere ihe niile a chọrọ iji bụrụ nwa nwere ahụike na obi ụtọ.
Jide n'aka na nwa gị na-enweta calorie zuru oke. Nri anụ anaghị eri anụ na-abụkarị obere abụba. Ọ bụ ezie na ọ bara ezigbo uru maka mgbochi ọrịa, ọ nwere ike ọ gaghị akwalite uto na mmepe kachasị mma. Ọ bụghị eziokwu na nri vegan adịghị mma maka ụmụ ọhụrụ na ndị na-eto eto. Ọ pụtara naanị na mgbe ị na-eme atụmatụ nri ụmụaka na-eto eto, uto na mmepe kwesịrị ịbụ ihe kacha mkpa, yana ọdịnaya caloric nke nri kwesịrị ịdị elu.
Nye nri atọ kwa ụbọchị na nri nri n'etiti nri.
Gbaa mbọ hụ na nwa gị na-enweta mmiri zuru oke n'oge nri (na n'etiti nri). Mụbaa ọdịnaya kalori ebe enwere ike (dịka ọmụmaatụ, tinye sauces na akwụkwọ nri, nut butter ma ọ bụ ube oyibo na smoothies, jam na achịcha, wdg).
Buru n'uche na pasent 40 ruo 50 nke calorie gị ga-esi na abụba pụta.
Ọ dị ka iju, mana cheta, ihe dị ka pasent 50 nke calorie dị na mmiri ara ara bụ abụba. Ọtụtụ n'ime abụba gị kwesịrị isi na nri bara ụba na abụba monounsaturated dị ka nut butter na avocados. O kwesịkwara inye ngwaahịa zuru oke nwere acid fatty dị mkpa.
Nhọrọ mara mma gụnyere:
Tofu bụ nri dị mma maka ụmụaka na-eto eto, ọgaranya protein na abụba, yana ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ, mana obere eriri. Jiri ya na smoothies, sanwichi, ofe, stews, achịcha, pies na desserts.
Enwere ike iji abụba zuru oke na mmiri ara ehi soy siri ike mee ihe dị ka ihe ọṅụṅụ na isi nri. Ebumnuche bụ inye nwa gị opekata mpe ounces 20 nke mmiri ara ehi kwa ụbọchị.
Akụ na mkpụrụ nwere ike ime ka ụmụaka na-akpagbu, n'ihi ya, ị nwere ike tinye nut butter na ude. Enwere ike ịgbakwunye aku na ntụ ntụ na nri na batter maka pancakes na pastry.
Ube oyibo bụ ụlọ nkwakọba ihe nke abụba, calorie na nri. Tinye ha na salads, puddings na efere akụkụ.
Machie oriri fiber gị.
Fiber na-ejupụta afọ ma nwee ike ibelata oriri calorie n'ozuzu ya. Zere ịgbakwunye isi iyi ndị nwere eriri dị ka bran ọka na nri gị. Jiri ntụ ọka ọka a nụchara anụcha mee ka nwa ọhụrụ dịkwuo arọ. Ekwesịrị itinye mkpụrụ ọka zuru oke na nri iji mụbaa oriri nke vitamin na mineral.
Nye nwa gị nri nwere opekata mpe gram iri abụọ na ise nke protein kwa ụbọchị.
Enweghị protein zuru oke nwere ike imebi mmepe na uto nwa ọhụrụ. Mmiri ara ehi soy (gram 20) ga-enye ihe dị ka gram iri na ise nke protein. Otu iberi tofu nwere ihe ruru gram 15. Ọbụna otu achịcha nwere gram 10 ruo 2 nke protein. Ya mere, inweta protein zuru oke abụghị nsogbu ma ọ bụrụ na oriri calorie zuru oke.
Mara maka mkpa ígwè na zinc nwa nwa gị dị. Ihe oriri ndị a dị oke mkpa maka uto na mmepe. Enweghị ụkọ ígwè bụ nsogbu kachasị na ụmụaka. Mkpụrụ ọka bara ụba nke ígwè, mkpo, tofu, mkpụrụ, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ nhọrọ dị mma maka nri ụmụaka. Enweghị zinc nwere ike ibelata uto na iwetu ihe mgbochi ụmụaka. Ezi isi mmalite nke zinc bụ mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ.
Echefula banyere vitamin B12! Anyị enweghị isi mmalite nke vitamin B 12. Jiri mgbakwunye ma ọ bụ ihe oriri siri ike. Enweghị vitamin B 12 nwere ike ibute atrophy muscle na mmebi ụbụrụ.
Gbaa mbọ hụ na nwa gị na-enweta calcium na vitamin D zuru oke.
Calcium na vitamin D dị mkpa maka ọkpụkpụ na-eto eto. Nri nri abụọ a dị na nri ndị siri ike. Ihe ndị ọzọ dị mma na-enweta calcium bụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, almọnd, mkpo, na osikapa.
Ntụziaka Baby Shake: 1,5 iko strawberries 1 banana 1-2 teaspoons koko 2 teaspoons flaxseed mmanụ 3-5 teaspoons nut bọta (cashew ma ọ bụ almond) 2-3 teaspoons oroma ihe ọṅụṅụ ma ọ bụ ndị ọzọ ọhụrụ ihe ọṅụṅụ dị ka karọt 2 teaspoons siri ike soy mmiri ara ehi 1/8-1 /4 ube oyibo
Mee ka nwa gị nọdụ na stool n'akụkụ gị ma mee ka ha nyere gị aka ịtụba ihe ndị ahụ n'ime blender wee pịa bọtịnụ. Mix ruo mgbe ire ụtọ. Enwere nri abụọ. Na-eje ozi: calorie 336, protein 7g, carbohydrates 40g, abụba 19g.
Maka nwatakịrị nọ n'agbata otu afọ ruo afọ atọ, inyefe ihe ịma jijiji a na-enye ihe dịka:
Pasent 100 nke uru kwa ụbọchị nke magnesium, folic acid, vitamin C na omega-3 fatty acids. Ihe karịrị pasenti 66 nke mkpa ọla kọpa na potassium. Ihe karịrị pasenti 50 chọrọ pyridoxine na zinc. 42% protein. Pasent 25 nke calorie achọrọ na selenium. Pasent 20 nke ígwè achọrọ.