Otu esi emepụta usoro mgbatị maka ụlọ gị

Usoro ọzụzụ maka ụlọ nwere barbell na ụdị dumbbells anaghị adị iche na mgbagwoju anya maka mgbatị ahụ. Enwere ike iji mmegharị na-arụ ọrụ karịa dochie igwe mgbatị ahụ ọ bụla yana ibu arọ efu. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịghọta akwara na-arụ ọrụ na mmega ahụ ma chọta onye nnọchi kwesịrị ekwesị maka simulator.

Ọ bụghị onye ọ bụla nọ n'ime ụlọ ahụ nwere mgbatị ahụ nwere barbell, racks, ahịrị dumbbell, oche ndị nwere ike ịhazi ya na pancakes na-akparaghị ókè. Ọtụtụ ndị mmadụ na-arụ ọrụ n'ụlọ nwere oke n'ụdị ụdị dumbbells, bọọlụ fitball, mmanya kwụ ọtọ na ịgbasa. Nke a ezuola ma ọ bụrụ na ị depụta mmemme nke ọma.

 

Atụmatụ mgbatị ahụ nke ụlọ

Iji malite, ọ dị mkpa ịghọta na ụlọ abụghị ụlọ mgbatị ahụ. Enweghị onye nchịkwa ebe a iji chịkwaa usoro. Ị ga-amụta otú e si eme mmega ahụ nke ọma n'onwe gị - site na vidiyo na youtube na n'ihu enyo. Jiri osisi ma ọ bụ rọba dị mfe mee usoro ahụ tupu ịmalite squat ma ọ bụ eze nwụrụ anwụ, wee nwee onye nọ n'ụlọ gị vidiyo vidiyo (calorizer). Tulee vidiyo a na vidiyo ọzụzụ. Lezienụ anya na ọnụnọ nke ntụgharị nke okike na ọkpụkpụ lumbar, ọnọdụ mmalite ziri ezi, mmegharị nke ikpere, nkesa nke etiti ike ndọda.

Ndụmọdụ nkuzi ike ụlọ:

  • Na-ekpo ọkụ mgbe niile - jiri mgbagwoju ọkụ sitere na mmemme mmeghe.
  • Na-arụ ọrụ mọzụlụ nke ahụ gị dum n'otu oge ma ọ bụ jiri nkewa ụbọchị abụọ - ka mgbatị ahụ na-esiwanye ike, na-eme ka mmeghachi omume metabolic nke ahụ gị dịkwuo elu na ya.
  • Jiri dumbbells nke ịdị arọ dị iche iche - mọzụlụ gị dị iche iche ma nwee ike dị iche iche, ya mere ibu dị na ha kwesịkwara ịdị iche.
  • Site n'iji oke nha efu efu, ị gaghị enwe ike ịga n'ihu na ike. Ahụ ahụ na-eji ngwa ngwa mara ibu ahụ, ya mere ọ dị mkpa ka ọ gbanwee. Ị nwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro, mee ka mmegharị ahụ sie ike, jiri ụzọ mee ka ike dịkwuo elu.
  • Na-etinye uche na mmega ahụ dị ukwuu - 70% nke ọzụzụ ọzụzụ kwesịrị ịdị na-arụ ọrụ ike na-arụ ọrụ ọtụtụ nkwonkwo, 30% fọdụrụ kwesịrị ịbụ otu mmegharị ahụ.
  • Debe ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro 6-20 kwa setịpụ.
  • Mechaa ịgbatị uru ahụ na-arụ ọrụ.

Ọ ka mma yigharịrị ọzụzụ cardio na mmemme ụlọ ruo ụbọchị ọzọ. Ime aerobics mgbe ọzụzụ ike n'ụlọ adịghị mma dị ka mgbatị ahụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na enweghị contraindications, enwere ike ịme cardio obere oge.

 

Kedu ka esi edochi simulators?

Enwere ike dochie simulator ọ bụla ma ọ bụrụ na ịnweghị contraindications. Mgbe ị na-ahọrọ mmega ahụ, tụlee mgbe niile ka ha si dabara gị.

Ndochi maka simulators kacha ewu ewu:

  • Ihe na-adọta na gravitron - ihe na-adọta n'elu osisi kwụ ọtọ na ihe mgbagwoju anya;
  • Ahịrị nke ngọngọ kwụ ọtọ - ahịrị dumbbells na mkpọda (gbanwee njide iji rụọ ọrụ akwara n'akụkụ dị iche iche), ahịrị otu dumbbell na mkpọda;
  • Smith Squats - Dumbbell Squats;
  • Hyperextension - hyperextension na ala, hyperextension na bọl;
  • Mgbanwe nke ụkwụ dị ala na simulator - mgbatị ụkwụ na dumbbell;
  • Ụkwụ Pịa - Ụdị dumbbell squats dị iche iche.
 

Iji chọta onye nnọchi kwesịrị ekwesị, ịkwesịrị ịghọta otú ahụ ike ị chọrọ ibu na-arụ ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, latissimus dorsi na-arụ ọrụ na vetikal (n'elu) na kehoraizin (n'ebe onwe gị) dọkpụrụ. Ogwe kwụ ọtọ abụghị ihe dị mkpa, ị nwere ike iji dumbbells mee ya.

Usoro nkwalite ike

Ụzọ na-akwalite ike ike maka mgbatị ụlọ dị mkpa. Site na ha, ahụ gị ga-enweta nrụgide metabolic ọ chọrọ. Ndị a bụ supersets, okpukpu abụọ, trisets, mmegharị ngwakọ, etiti oge na okirikiri okirikiri.

Superset - ijikọta mmega ahụ maka akwara dị iche n'otu ụzọ. Dị ka ọmụmaatụ, lunges na ebe na bench press. Ya bụ, ebe ị na-eme akpa ume, ị naghị ezu ike, ma ozugbo pịa oche bench. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-ezu ike, wee megharịa superset ọzọ.

 

iri abụọ - ijikọta mmega ahụ maka otu akwara n'otu ụzọ. Dị ka ihe atụ, push-elu si n'ala na flattening dumbbells. A na-eme ya n'otu ụzọ ahụ na superset.

Triset - ijikọta mmega ahụ atọ maka otu akwara dị iche iche n'otu ụzọ. Dị ka ọmụmaatụ, dumbbell squats, igwe nrụnye nọdụ ọdụ, na hulata n'elu ahịrị.

mmegharị ngwakọ - A na-ejikọta ihe omume abụọ ọ bụghị n'ụzọ, ma n'otu mmegharị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, squat na dumbbells wee pịa elu - ị na-akụda, na-ejide dumbbells na ọkwa obi, wee bilie ma gbanye ha ka ha guzoro. Gillian Michaels na-ejikarị ngwakọ eme ihe na mmemme ya. Ezi ihe atụ bụ mmemme mpaghara nsogbu agaghị adị, nke fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nke ewuru ya kpamkpam.

 

Oge etiti nso nso - Mmega ahụ dị arọ na nke dị mfe karịa. Dịka ọmụmaatụ, 5 reps burpees na push-ups na 10 swings na dumbbells.

Ọzụzụ sekit anọwo na-atụ anya - ime mgbatị ahụ na-enweghị ezumike na-ewere usoro kachasị mfe iji wuo mgbatị ahụ na-ere abụba.  

 

Anyị na-emepụta usoro mgbatị ahụ maka ụlọ

Ọ bụrụ na ị gụọ isiokwu bụ "Otu esi ewepụta usoro ọzụzụ maka mgbatị ahụ", mgbe ahụ, ị ​​​​maara iwu ndị bụ isi maka ide ihe omume. Nke mbụ, họrọ nkewa - dịka ọmụmaatụ, oge a ka anyị jiri bench / deadlift. Mgbe ahụ, anyị na-ekpebi ọnụ ọgụgụ nke mmega ahụ (6-8), ọnụ ọgụgụ nke setịpụ na ugboro ugboro, anyị na-ahọrọ ụzọ nke ịbawanye ike (superset, adọ ụdị ụfọdụ).

Arụ ọrụ A:

1. Squats wee pịa dumbbells elu 4 × 10

Oke:

2a. Akpụkpọ anụ na ebe nwere dumbbells 3 × 12 n'akụkụ ọ bụla

2b. Push-elu si n'ala / site na ikpere 3 × 12

Oke:

3a. Plie Squat 3 × 15

3b. Akụkụ Dumbbell na-ebuli 3 × 15

Oke:

4a. Dumbbell Ụkwụ Curl 3 × 15

4b. Mbelata dumbbells ịgha ụgha 3 × 15

Arụ ọrụ B:

1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10

Oke:

2a. Ahịrị Dumbbell 3 × 12

2b. Ulo elu / bọọlụ 3 × 12

Oke:

3a. Na-ehulata ahịrị nke otu dumbbell 3 × 15

3b. Otu ụkwụ glute akwa 3 × 15

4. Ịgha ụgha 3 × 15

5. Plank - 60 sk

Rịba ama na mmega ahụ kacha sie ike na teknụzụ na-ebute ụzọ na enweghị njikọ. Ka mmegharị ahụ siri ike karị, nso nso mmalite kwesịrị ịbụ (calorizator). Anyị mechara nwee nnukwu ụlọ dị mgbagwoju anya. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mgbe ahụ na mbụ ị nwere ike ị gaghị eji usoro ọ bụla nke ịbawanye ike - mee ihe omume ahụ mgbe niile ma rụọ ọrụ na ịmụta usoro ziri ezi.

Nkume a-aza