ọdịnaya
Usoro ọzụzụ maka ụlọ nwere barbell na ụdị dumbbells anaghị adị iche na mgbagwoju anya maka mgbatị ahụ. Enwere ike iji mmegharị na-arụ ọrụ karịa dochie igwe mgbatị ahụ ọ bụla yana ibu arọ efu. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịghọta akwara na-arụ ọrụ na mmega ahụ ma chọta onye nnọchi kwesịrị ekwesị maka simulator.
Ọ bụghị onye ọ bụla nọ n'ime ụlọ ahụ nwere mgbatị ahụ nwere barbell, racks, ahịrị dumbbell, oche ndị nwere ike ịhazi ya na pancakes na-akparaghị ókè. Ọtụtụ ndị mmadụ na-arụ ọrụ n'ụlọ nwere oke n'ụdị ụdị dumbbells, bọọlụ fitball, mmanya kwụ ọtọ na ịgbasa. Nke a ezuola ma ọ bụrụ na ị depụta mmemme nke ọma.
Atụmatụ mgbatị ahụ nke ụlọ
Iji malite, ọ dị mkpa ịghọta na ụlọ abụghị ụlọ mgbatị ahụ. Enweghị onye nchịkwa ebe a iji chịkwaa usoro. Ị ga-amụta otú e si eme mmega ahụ nke ọma n'onwe gị - site na vidiyo na youtube na n'ihu enyo. Jiri osisi ma ọ bụ rọba dị mfe mee usoro ahụ tupu ịmalite squat ma ọ bụ eze nwụrụ anwụ, wee nwee onye nọ n'ụlọ gị vidiyo vidiyo (calorizer). Tulee vidiyo a na vidiyo ọzụzụ. Lezienụ anya na ọnụnọ nke ntụgharị nke okike na ọkpụkpụ lumbar, ọnọdụ mmalite ziri ezi, mmegharị nke ikpere, nkesa nke etiti ike ndọda.
Ndụmọdụ nkuzi ike ụlọ:
- Na-ekpo ọkụ mgbe niile - jiri mgbagwoju ọkụ sitere na mmemme mmeghe.
- Na-arụ ọrụ mọzụlụ nke ahụ gị dum n'otu oge ma ọ bụ jiri nkewa ụbọchị abụọ - ka mgbatị ahụ na-esiwanye ike, na-eme ka mmeghachi omume metabolic nke ahụ gị dịkwuo elu na ya.
- Jiri dumbbells nke ịdị arọ dị iche iche - mọzụlụ gị dị iche iche ma nwee ike dị iche iche, ya mere ibu dị na ha kwesịkwara ịdị iche.
- Site n'iji oke nha efu efu, ị gaghị enwe ike ịga n'ihu na ike. Ahụ ahụ na-eji ngwa ngwa mara ibu ahụ, ya mere ọ dị mkpa ka ọ gbanwee. Ị nwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro, mee ka mmegharị ahụ sie ike, jiri ụzọ mee ka ike dịkwuo elu.
- Na-etinye uche na mmega ahụ dị ukwuu - 70% nke ọzụzụ ọzụzụ kwesịrị ịdị na-arụ ọrụ ike na-arụ ọrụ ọtụtụ nkwonkwo, 30% fọdụrụ kwesịrị ịbụ otu mmegharị ahụ.
- Debe ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro 6-20 kwa setịpụ.
- Mechaa ịgbatị uru ahụ na-arụ ọrụ.
Ọ ka mma yigharịrị ọzụzụ cardio na mmemme ụlọ ruo ụbọchị ọzọ. Ime aerobics mgbe ọzụzụ ike n'ụlọ adịghị mma dị ka mgbatị ahụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na enweghị contraindications, enwere ike ịme cardio obere oge.
Kedu ka esi edochi simulators?
Enwere ike dochie simulator ọ bụla ma ọ bụrụ na ịnweghị contraindications. Mgbe ị na-ahọrọ mmega ahụ, tụlee mgbe niile ka ha si dabara gị.
Ndochi maka simulators kacha ewu ewu:
- Ihe na-adọta na gravitron - ihe na-adọta n'elu osisi kwụ ọtọ na ihe mgbagwoju anya;
- Ahịrị nke ngọngọ kwụ ọtọ - ahịrị dumbbells na mkpọda (gbanwee njide iji rụọ ọrụ akwara n'akụkụ dị iche iche), ahịrị otu dumbbell na mkpọda;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension na ala, hyperextension na bọl;
- Mgbanwe nke ụkwụ dị ala na simulator - mgbatị ụkwụ na dumbbell;
- Ụkwụ Pịa - Ụdị dumbbell squats dị iche iche.
Iji chọta onye nnọchi kwesịrị ekwesị, ịkwesịrị ịghọta otú ahụ ike ị chọrọ ibu na-arụ ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, latissimus dorsi na-arụ ọrụ na vetikal (n'elu) na kehoraizin (n'ebe onwe gị) dọkpụrụ. Ogwe kwụ ọtọ abụghị ihe dị mkpa, ị nwere ike iji dumbbells mee ya.
Usoro nkwalite ike
Ụzọ na-akwalite ike ike maka mgbatị ụlọ dị mkpa. Site na ha, ahụ gị ga-enweta nrụgide metabolic ọ chọrọ. Ndị a bụ supersets, okpukpu abụọ, trisets, mmegharị ngwakọ, etiti oge na okirikiri okirikiri.
Superset - ijikọta mmega ahụ maka akwara dị iche n'otu ụzọ. Dị ka ọmụmaatụ, lunges na ebe na bench press. Ya bụ, ebe ị na-eme akpa ume, ị naghị ezu ike, ma ozugbo pịa oche bench. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị, ị ga-ezu ike, wee megharịa superset ọzọ.
iri abụọ - ijikọta mmega ahụ maka otu akwara n'otu ụzọ. Dị ka ihe atụ, push-elu si n'ala na flattening dumbbells. A na-eme ya n'otu ụzọ ahụ na superset.
Triset - ijikọta mmega ahụ atọ maka otu akwara dị iche iche n'otu ụzọ. Dị ka ọmụmaatụ, dumbbell squats, igwe nrụnye nọdụ ọdụ, na hulata n'elu ahịrị.
mmegharị ngwakọ - A na-ejikọta ihe omume abụọ ọ bụghị n'ụzọ, ma n'otu mmegharị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, squat na dumbbells wee pịa elu - ị na-akụda, na-ejide dumbbells na ọkwa obi, wee bilie ma gbanye ha ka ha guzoro. Gillian Michaels na-ejikarị ngwakọ eme ihe na mmemme ya. Ezi ihe atụ bụ mmemme mpaghara nsogbu agaghị adị, nke fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nke ewuru ya kpamkpam.
Oge etiti nso nso - Mmega ahụ dị arọ na nke dị mfe karịa. Dịka ọmụmaatụ, 5 reps burpees na push-ups na 10 swings na dumbbells.
Ọzụzụ sekit anọwo na-atụ anya - ime mgbatị ahụ na-enweghị ezumike na-ewere usoro kachasị mfe iji wuo mgbatị ahụ na-ere abụba.
Anyị na-emepụta usoro mgbatị ahụ maka ụlọ
Ọ bụrụ na ị gụọ isiokwu bụ "Otu esi ewepụta usoro ọzụzụ maka mgbatị ahụ", mgbe ahụ, ị maara iwu ndị bụ isi maka ide ihe omume. Nke mbụ, họrọ nkewa - dịka ọmụmaatụ, oge a ka anyị jiri bench / deadlift. Mgbe ahụ, anyị na-ekpebi ọnụ ọgụgụ nke mmega ahụ (6-8), ọnụ ọgụgụ nke setịpụ na ugboro ugboro, anyị na-ahọrọ ụzọ nke ịbawanye ike (superset, adọ ụdị ụfọdụ).
Arụ ọrụ A:
1. Squats wee pịa dumbbells elu 4 × 10
Oke:
2a. Akpụkpọ anụ na ebe nwere dumbbells 3 × 12 n'akụkụ ọ bụla
2b. Push-elu si n'ala / site na ikpere 3 × 12
Oke:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Akụkụ Dumbbell na-ebuli 3 × 15
Oke:
4a. Dumbbell Ụkwụ Curl 3 × 15
4b. Mbelata dumbbells ịgha ụgha 3 × 15
Arụ ọrụ B:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Oke:
2a. Ahịrị Dumbbell 3 × 12
2b. Ulo elu / bọọlụ 3 × 12
Oke:
3a. Na-ehulata ahịrị nke otu dumbbell 3 × 15
3b. Otu ụkwụ glute akwa 3 × 15
4. Ịgha ụgha 3 × 15
5. Plank - 60 sk
Rịba ama na mmega ahụ kacha sie ike na teknụzụ na-ebute ụzọ na enweghị njikọ. Ka mmegharị ahụ siri ike karị, nso nso mmalite kwesịrị ịbụ (calorizator). Anyị mechara nwee nnukwu ụlọ dị mgbagwoju anya. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mgbe ahụ na mbụ ị nwere ike ị gaghị eji usoro ọ bụla nke ịbawanye ike - mee ihe omume ahụ mgbe niile ma rụọ ọrụ na ịmụta usoro ziri ezi.