ọdịnaya
Hapụ ibu ruo 2 n'arọ na 7 ụbọchị.
Ogologo ọdịnaya kalori kwa ụbọchị bụ 970 Kcal.
Youtụleela n'eziokwu na ọnọdụ anyị dabeere n'ụdị nri anyị na-eri? Ma ọ bụ n'ezie. Ndị ọkachamara azụlitewo nri pụrụ iche nke na-enyere aka ịnọgide na-enwe mmetụta dị mkpa. Taa, anyị ga-ewebata gị na nri maka ịda mba. Ikwesighi ichere ka nwute na agụụ g and imeri gi. Ọ kachasị mma igbochi nsogbu a site na isoro ntuziaka ndị dị n'okpuru. Yabụ, kedu ihe ị ga-eri n'usoro, dị ka ha na-ekwu, ịnọ na oji?
Ihe oriri choro maka ịda mba
Ekwesiri ighota ya na oburu na obi adighi gi nma, ma le, nri abughi ihe ezuru. Site n'ụdị dị njọ nke ọrịa a, dị ka a na-achị, mmasị na ndụ na-apụ n'anya kpamkpam, na-ekwughị agụụ. Nke a choro enyemaka nke onye oka mmuta uche.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe ụdị ịda mbà n'obi dị nro nke agụụ na-adịghị akwụsịkarị. N'ụzọ megidere nke ahụ, a na-adọta anyị na nri ụtọ, abụba abụba, nri starch na ihe egwu ndị ọzọ na-atọ ụtọ ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ mmanya na-aba n'anya. Ma nhọrọ a nke nri na ihe ọṅụṅụ bụ nke ukwuu ekwesighi. Ma sweets na mmanya (nke, n'ezie, bụ budata ọzọ emerụ) na-eme ihe n'otu ụzọ ahụ. Ha na-akpali ntọhapụ nke a na-akpọ homonụ obi ụtọ n'ime ụbụrụ anyị. Ma mmetụta a anaghị adịte aka. N'oge na-adịghị, ọ bụrụ na mmadụ ejide ma ọ bụ ṅụọ nchekasị, blues na-alaghachi ọzọ, anyị na-adọrọkwa ọzọ na "mkpụrụ osisi a machibidoro iwu". Ụzọ a e si emeso ịda mbà n'obi agaghị edozi nsogbu ahụ. Ọ dị mma ma ọ bụrụ na "ọgwụgwọ" a emeghị ka nsogbu ahụ ka njọ ma ghara ibute ibu ibu. Tụkwasị na nke ahụ, ahụ ga-agbasi mbọ ike iji dozie oke shuga a na-enye. N'ime usoro a, a na-eji vitamin B na chromium emefu, enweghị nke nwere ike ime ka mmụba dị ịrịba ama na ọnọdụ ịda mbà n'obi. Ya mere, ọ ka mma inwe obi ụtọ na nri nke bara ụba na ihe ndị a. Ọzọkwa, ngwaahịa nwere omega-3 fatty acids, selenium, tryptophan nwere mmetụta dị mma n'ịgwọ nsogbu a.
Iji ghọta nke ọma ka ihe si aga, ka anyị tụgharịa gaa na sayensị. Na -enweghị chromium zuru oke n'ahụ, insulin, nke na -enyere aka idobe shuga na ọkwa nkịtị, enweghị ike ịrụ ọrụ nke ọma. Dị ka ndị ọkachamara si kwuo, a na -eme ka ọnọdụ dị mma ma ọ bụrụ na ị na -eri opekata mpe 150 (yana ọkacha mma ihe dịka 200) nke chromium kwa ụbọchị. Enwere ike ịhụ oke ya na nri dị ka anụ ehi, eyịm, poteto, mmanụ a honeyụ, apụl, tomato, karọt, letus romaine, oroma na unere.
A na -ewere Serotonin dị ka otu n'ime homonụ kachasị arụ ọrụ nke obi ụtọ. A na -emepụta ya na ụbụrụ mmadụ site na amino acid a na -akpọ tryptophan. Maka arụ ọrụ nkịtị nke anụ ahụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ka ụmụ nwanyị rie opekata mpe 320 mg nke tryptophan kwa ụbọchị, yana maka mmekọahụ siri ike - 390. Agbanyeghị, ego a dị mfe inweta site na ịnye nri gị na toki na anụ ọkụkọ. , anụ ezi, nri mmiri dị iche iche, azụ (ya bụ cod na tuna) na akụ. Ngwakọta nke tryptophan na -abawanye oriri ya na ụlọ ọrụ nke carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ọ ga -adị mma ma ọ bụrụ na ị rie, dịka ọmụmaatụ, otu anụ ara ọkụkọ sie na akụkụ nke buckwheat.
Na-enye aka na mmepụta ahụ nke serotonin na omega-3 fatty acids. A na -ahụ ha na mmanụ flax, ugu na mkpụrụ osisi sunflower, ahịhịa dị iche iche na mkpụrụ (ọkachasị walnuts). Na onye mmeri n'ime ọdịnaya ha bụ azụ mara abụba.
Ihe ọzọ na -egbochi antidepressant bụ selenium. Site na enweghị ya, enwere ohere dị elu nke izute oke nchekasị, mgbakasị ahụ, ike ọgwụgwụ na ihe ndị ọzọ adịghị anya site na ọnọdụ obi ụtọ. Olu dị iche iche, aki oyibo, galik na chiiz feta bara ọgaranya na selenium.
Iwebata fillet anụ ehi, chiiz siri ike, àkwá ọkụkọ, akwụkwọ letus, almọnd na walnuts, strawberries, Brussels na -epulite na kọlịflawa, mkpo na kefir n'ime nri nwere ike kwụọ ụgwọ maka enweghị ọtụtụ vitamin B.
Ndị ọkachamara ọbụna na-ewepụta otu ụdị ngwaahịa antidepressant kacha elunke na-enyere aka ịnagide ọnọdụ ịda mba na-adịghị mma ngwa ngwa o kwere mee ma belata ohere nke iche ya ihu. 8 ihe eji esi nri di n’elu. Ka anyị leba anya na mmetụta nke ọ bụla n’ime ha na ahụ anyị.
Azụ
Omega-3 fatty acids dị na azụ na-enyere ahụ dum aka ịrụ ọrụ nke ọma. Nakwa na azụ, e nwere ọtụtụ ohere maka vitamin D na tryptophan, nke na-abawanye ọgụ ma na-enye ezigbo ọnọdụ.
àkwá
Ha nwere ọtụtụ abụba bara uru dị mkpa, yana vitamin A, B, E, D. Akwa bụ ezigbo ụlọ nkwakọba ihe nke bara uru na, na mgbakwunye na inwe mmetụta bara uru na ọnọdụ anyị, na-ewusi ezé na anụ ahụ ọkpụkpụ, nwee ọrịa kansa mmetụta na akwado usoro obi.
Mkpụrụ osisi na-acha uhie uhie na oroma
Oroma, tangerines, ugu, beets, mgbịrịgba, karọt na onyinye ndị ọzọ nke okike, nke nwere agba na-enwu gbaa, na-enye anyị ezigbo ọnọdụ. Nke a na - eme nke ukwuu n’ihi na ha nwere nnukwu vitamin C mgbe ọ bara n’ime ahụ, ọ na - akwalite nhazi nke amino acid n’ime protein ndi anụmanụ n’ime serotonin, homonụ a maara nke ọma nke ọ joyụ.
Erimeri mmiri
Ndị a bi n'oké osimiri, karịsịa oporo, nwere ayodiin n'ọtụtụ zuru oke, na-enweghị nke, dị ka ndị dọkịta si kwuo, metabolism kwesịrị ekwesị anaghị ekwe omume. Ọzọkwa, ayodiin nwere mmetụta dị mma na ụbụrụ ya ma nwekwuo arụmọrụ nke uche na nke anụ ahụ.
akwukwo nri
Cardamom, nutmeg, anise star na ngwa nri ndị ọzọ agaghị eme ka ị na-ekpo gị ọkụ nke ọma na ihu igwe oyi, kamakwa ọ na-enye aka ịmepụta ọnọdụ ntụsara ahụ na ntụsara ahụ, zuru ike ma belata iwe iwe. Mana ọ dị mkpa ka ị ghara iji ha mefee ya. Mpekere nke ose tinyere ihe ọ drinkụ drinkụ ma ọ bụ efere kwesịrị ezu.
chocolate
Agwa koko nwere otutu tryptophan. Ọ bụghị n'efu na ihe ọṅụṅụ na ngwaahịa ndị dabeere na ha na-achọsi ike na ọdịda, mgbe oyi oyi na mgbanwe ihu igwe na-eme ka anyị nwee mwute. Ọnụ ego chocolate dị oke ala agaghị enwe mmetụta na-adịghị mma na ọnụ ọgụgụ ahụ, ma ọ ga-ebuli ọnọdụ ahụ n'ezie. Dị ka ndị ọkachamara si kwuo, 30 g nke chocolate kwa ụbọchị zuru ezu maka nke a.
nchịkọta
Peas, agwa na mkpo ndị ọzọ bụ otu n'ime isi ihe na-enye vitamin B. Ọnụnọ ha zuru oke na nri na-enyere aka melite ọrụ nke usoro ụjọ ahụ, nwere mmetụta dị mma na ọnọdụ ma chekwaa ụra ehighị ụra nke ọma.
unere
Unere nwere ihe a na-akpọ harman alkaloid, nke na-ebute mmetụta nke ọ eụ na ọ joyụ. Njupụta nke vitamin B6 na-eme ka mkpụrụ osisi a baa ezigbo uru maka ike ọgwụgwụ ngwa ngwa na adịghị ike izugbe nke ahụ.
Ya mere, mgbe ị na-edepụta nri maka ịda mbà n'obi, a na-atụ aro ka ị lekwasị anya na ngwaahịa ndị dị n'elu.
Rђ RѕR ,S, jụ (ma ọ bụ ma ọ dịkarịa ala belata oke oriri) ịchọrọ site na:
- ngwaahịa ọ bụla nwere shuga;
- pasta wheat dị nro;
- pickles dị iche iche (gụnyere azụ na mkpụrụ na nnu a gbakwunyere);
- achịcha ọcha;
- gabiga oke oriri;
- sọseji mara abụba;
- ngwaahịa nri ngwa ngwa;
- kọfị siri ike;
- mmanya;
- ihe ọ drinksụ energyụ ike.
Ikwesiri iri nri mgbochi iwe 5 ugboro n'ụbọchị. Nke mbu, nri nri pere mpe bu ihe anakpo nke oru nke eriri afọ ma, oburu na odi nkpa, nye aka belata ibu site na imezi metabolism. Nke abuo, obere oge dị n’agbata nri na-eme ka agụụ na-agụ anyị, nke nwere ike ịkpata mgbakasị na iwe, nke bụ ihe na-adịghị mma ugbu a.
A ga-agụta mpịakọta nri dabere na mmasị gị. Gbalịa ịchọta ala etiti - oke nke efere ga-enyere gị aka ịmị ahụ, mana n'otu oge ahụ zere iri oke nri.
Banyere oge nri maka ịda mbà n'obi, dị ka ndị mmepe ya si kwuo, nsonaazụ mbụ dị mma n'ụdị ọnọdụ ka mma kwesịrị ịpụta n'ime ụbọchị ole na ole mgbe mmalite nke ndụ dị ka iwu ya si dị. Enweghị oge doro anya kachasị maka ịgbaso nkwenye nke usoro edemede.
Ọ bụrụ na idebe iwu nke usoro a anaghị eme ka ahụ ghara iru gị ala, ịnwere ike ịrapara na isi ndị isi ogologo oge ịchọrọ. Iri nri dị mma kwesịrị inyere gị aka ihi ụra nke ọma, iwe iwe na obere ihe, na ịlụ ọgụ nke ịda mba.
Ihe atụ nke nri nri maka ịda mbà n'obi maka otu izu
Day 1
Nri ụtụtụ: osikapa osikapa na cherị.
Nri: salad nke chopped sie ma ọ bụ karọt carrots, cilantro na obere egoekere.
Nri ehihie: nnukwu efere kọlịflawa na ofe broccoli puree; a iberi nke fillet anụ ezi na porridge buckwheat na ahịhịa.
Nchekwa, apụl.
Nri abalị: salad nke sie mushrooms, agwa na arugula.
Day 2
Nri ụtụtụ: otu akụkụ nke oatmeal, nke enwere ike sie ya na mmiri ara ehi, na mgbakwunye nke germs germs na mkpụrụ osisi kachasị amasị gị.
Nri: otu iko akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ smoothie.
Nri ehihie: sie nduku na ofe cheese ofe.
N'ehihie nri: casserole nke obi chiiz na tomato.
Nri abalị: risotto na mushrooms.
Day 3
Nri ụtụtụ: bulgur na aprịkọt iberibe na tuo nke pawuda.
Nri: nri ọka niile na abụba ero ero.
Nri ehihie: nnukwu efere ofe agwa; akwukwo nri salmon na akwukwo salad.
N'ehihie nri: a obere dum ọka mpịakọta na obi cheese ma ọ bụ nanị obere obi chiiz na mkpụrụ osisi.
Nri abalị: broccoli na apụl salad.
Day 4
Nri ụtụtụ: osikapa na banana iberibe.
Nri: Di na nwunye di iche iche ma obu kuki oatmeal.
Nri ehihie: kabeeji esiri esi (ị nwere ike iji ụdị kabeeji mee ihe na-atọ ụtọ) na grated siri ike, pistachios, herbs ma ọ bụ ogwu na-ekpo ọkụ.
Nri: Mpekere aki oyibo nke enwere ike tinye na chocolate gbara ọchịchịrị, ma ọ bụ naanị otu obere koko koko.
Nri abalị: sie fillet na salad tomato, mozzarella na herbs.
Day 5
Nri ụtụtụ: oatmeal na strawberries na almọnd ole na ole.
Nri: green smoothie.
Nri ehihie: ọkụkọ fillet stewed ke eke yogọt ma ọ bụ obere abụba utoojoo ude; ndị vinaigrette.
Nri ehihie ehihie: achicha buckwheat pancakes, nke enwere ike inye ya obere mmanụ a honeyụ.
Nri abalị: cutlet fillet anụ ezi na kukumba na salad tomato.
Day 6
Nri ụtụtụ: omelet nke àkwá ọkụkọ abụọ na chopped tomato na ahịhịa kachasị amasị gị; 1-2 achịcha dum.
Nri: 3-4 plums.
Nri ehihie: otu efere nke borscht anaghị eri anụ.
N'ehihie nri: a dum ọka mpịakọta Sanwichi na iberi chiiz na tomato.
Nri abalị: salad nke ero, sie agwa na herbs.
Day 7
Nri ụtụtụ: unere na pistachios nke ejiri yogọt na-enweghị mgbakwunye.
Nri: dumplings dabeere na beet; njuaka walnuts.
Nri ehihie: celery na ofe pea; steamed azu azu na letus epupụta.
Nri ehihie: a ngaji nke mmanụ a andụ na tii tii, ma ọ bụ rie mkpụrụ osisi kachasị amasị gị.
Nri abalị: akwukwo nri na apụl.
Ntughari nri maka ịda mba
- Ọ bụrụ na enweghi nsogbu ahụike siri ike ma ọ bụ njirimara ahụ nke chọrọ nri pụrụ iche, ị nwere ike ịgbaso nri mgbochi ịda mba na-atụ aro n'elu.
- Dị ka o kwesịrị ịdị, ịkwesighi iji ngwaahịa ọ bụla akwadoro ma ọ bụrụ na ị na-enwe nfụkasị ahụ.
Uru nke nri ịda mba
Ọnwụ maka ịda mbà n'obi nwere ọtụtụ uru.
- Na mgbakwunye na eziokwu ahụ na ọ na-enyere aka idozi nsogbu isi mmụọ, ahụ na-enweta ihe niile dị mkpa, na-amalite ịrụ ọrụ nke ọma, yana ahụike zuru oke na-ewusi ike.
- A maara na nri na-emetụta ọnọdụ nke anụ ahụ, ntutu, mbọ, wdg. Nri ndị dị mma na-etolite ihe ndabere nke nri maka ịda mba na-enyere aka na mma ọdịdị ahụ.
- Mgbe ị na-edozi ọdịnaya caloric nke nri, nri a nwere ike inyere aka ma tufuo ma buru ibu ma ọ bụrụ na ị na-agbaso otu ebumnuche ndị a.
- Site na ịhazi nri gị dị ka iwu nri ndị a si dị, ịgaghị eche adịghị ike, ike ọgwụgwụ na ihe ndị ọzọ na-adịghị mma, bụ ndị na-adịghị mma karịsịa ma ọ bụrụ na ha nwere mgbaàmà nke ịda mba. N’aka nke ọzọ, usoro ahụ na-enye ike na ume, nke na-enye gị ohere ịbanye maka egwuregwu ma na-ebikwa ndụ ibi ndụ zuru oke. A na-amakwa mmega ahụ ịhapụ homonụ nke na-eme ka ị nwekwuo obi ụtọ.
- Nri na nri maka ịda mbà n'obi na-atọ ụtọ ma dị iche iche. Onye ọ bụla ga-ahụ n'ezie na ndepụta ngwaahịa ndị a na-enye bụ nke masịrị ha, ma nwee ike ịmepụta nri dabere na mmasị culinary ha.
Emezighị emezi maka ịda mba
Ihe ojoo di egwu na ogwu nkpagbu bu ihe siri ike ichota. Ee, ọ nwere ike ọ gaghị adị mfe ịhapụ ụfọdụ nri kachasị amasị gị. Ma ọ nweghị usoro ọkọnọ ike nwere ike ime na enweghị mgbochi ụfọdụ.
Re-nri maka ịda mba
You nwere ike ịlaghachi na ịgbaso usoro nri maka ịda mbà n’obi n’oge ọ bụla (n’ezie, n’adịghị contraindications metụtara ọnọdụ ahụike).