Ihe omume 30 kacha elu site na obere mgbu: ịgbatị na ike nke akwara

Ntalata ihe mgbu bụ otu n’ime nsogbu kachasị na-eche ihu dịka ọnụọgụ mmadụ ọ bụla tozuru etozu. Ọ bụrụ na oge anaghị edozi ihe mgbu na azụ na úkwù, mgbe ahụ ị nwere ike nweta ọrịa dị njọ nke spain.

Anyị na-enye gị nhọrọ nke arụmọrụ dị mma site na obere ihe mgbu iji zuru ike ma mee ka ahụ ike dị ike, ma nwekwuo mgbanwe na agagharị nke spain.

Esi wepụ akụkụ: mmega 20 + 20

Ndaghachi azụ mgbu: gịnị na-eme na ihe ị ga-eme?

Ihe na-akpatakarị ihe mgbu azụ bụ ibi ndụ na-adịghị anọkarị na mmepe mmepe nke akwara akwara na-enweghị ike ịkwado ọkpụkpụ azụ. Na mgbakwunye na nke a nwere ike ịbụ nsonaazụ nke ọrịa dị iche iche, oke ibu ma ọ bụ naanị mmegharị na-adịghị mma nke na-akpata mgbu. Ọtụtụ n'ime nsogbu ndị a nwere ike belata na mgbatị maka azụ.

Ihe nwere ike imerụ ala azụ:

• nọrọ ogologo oge n'otu ọnọdụ;
• adịghị ike azụ mọzụlụ na ogbugbo;
• oke ibu ma ọ bụ enweghị ike ịme usoro;
• hypothermia;
• ntụgharị nke spain;
• ọrịa osteochondrosis;
• nnukwu ibu ibu;
• ezighi ezi nri na vitamin erughi.

Ighaghachi ihe mgbu abughi ihe kpatara nsogbu siri ike, ị ga-eme ihe omume pụrụ iche maka n'úkwù nke ga-enyere aka wepu ahụ erughị ala, belata ihe mgbu ma melite ahụ ma jee ozi dị ka ezigbo mgbochi. Ọ bụghị maka ihe ọ bụla bụ ihe ndabere nke mgbake mgbe azụ merụrụ ahụ bụ physiotherapy na omume maka spain.

Gini mere o ji baa uru ime omume maka obere ala:

• na-ebelata ihe mgbu na ala dị ala n'ihi mgbatị na izu ike nke akwara
• na-ewusi ọkpụkpụ azụ ma na-eme ka mgbanwe ya dịkwuo elu
• enwekwu mgbasa ọbara, nke na-edozi nkwonkwo na vertebrae nri
• ike nke akwara nke na-akwado spain
• mma postcho
• kwadoro ọrụ nke obi na ngụgụ
• na-edozi hormonal
• na-ebelata ihe ize ndụ nke herniation, ọrịa disikirative degenerative na ọrịa ndị ọzọ
• mma ọrụ nke akụkụ nke obere pelvis na abdominal oghere

Usoro ihe omume site na mgbu azụ kwesịrị ịgụnye ịgbatị ahụ ike iji mee ka uru ahụ sie ike.Nsogbu kachasị njọ nke akwara, n'ihi ya, ha chọrọ izuike - a na-eme nke a site na ịgbatị mgbagwoju anya (mmegharị) nke uru. Maka mgbochi nke mgbu azụ ị chọrọ ka ike mọzụlụ. Ime ka azụ dị ike dịkwuo ike n’ọkpụkpụ azụ belatara, ebe ọ bụ na akụkụ buru ibu nke ibu ahụ na-ewere mọzụlụ akwara.

Iwu nke arụmọrụ nke omume maka ala azụ

1. Adịghị amanye ibu ma bufee mmemme azụ dị ala iji ruo ihe mgbaru ọsọ ọsọ ọsọ. Malite na obere ibu, jiri nwayọ na-abawanye oge ọrụ.
2. Omume maka obere azụ bụ ime nrụgide na nsoro nke dị gị mma. Emela ngwa ngwa na mmegharị na mberede mgbe ị na-emega ahụ maka lumbar ka ị ghara ime ka nsogbu ahụ ka njọ.
3. Otu mgbatị ahụ ma ọ bụ abụọ agaghị enyere aka dozie nsogbu ahụ, gbalịa ịme usoro mmemme maka obere ala na-eme oge niile. Ọ ga-ezuru ịzụ 3 ugboro n'izu maka minit 15-20.
4. Ọ bụrụ na ị nwere ala oyi ma ọ bụ na mpụga windo, ihu igwe oyi, yi uwe na-ekpo ọkụ ma dina n'ala ute ma ọ bụ blanket ka ị ghara ịjụ oyi n'úkwù.
5. Mee mmega ahụ n ’elu siri ike: akwa ma ọ bụ ute dị nro agaghị adaba. N'oge mmega ahụ, a ga-agbanye ala ala ala.
6. Echefula banyere iku ume n'oge mmemme mmemme site na obere mgbu. Ọzụzụ kwesịrị isoro ume miri emi, onye ọ bụla static mmega zuru ezu na 7 ruo 10 akụkụ okuku ume na cycles.
7. Ọ bụrụ na mgbe ị na-eme ụfọdụ omume, ọ na-adị gị ka ahụ erughị ala na azụ ma ọ bụ spain, a ga-amachapụ omume ndị ahụ. Ọ bụrụ na n'oge mmega ahụ ị na-enwe oke ihe mgbu, na nke a ọ ka mma ịghara ịkwụsị mgbatị gị.
8. Kwesighi ịme usoro mmemme maka obere ala n'oge afọ ime, mgbe mmerụ ahụ ma ọ bụ ọrịa na-adịghị ala ala. Ke idaha enye emi, a chọrọ alo nke dọkịta.
9. Cheta na ọ bụrụ na ị nwere ọrịa na-adịghị ala ala, a ga-ahọrọ ihe mgbagwoju anya maka mgbatị ahụ n'otu n'otu. Dị ka ihe atụ, mgbe e gosiri scoliosis omume maka ịgbatị spain, na osteochondrosis na hainia - ya ndinyanade mbịne.
10. Ọ bụrụ na ahụ erughị ala na mpaghara lumbar na-adịgide ruo ọtụtụ izu, kpọtụrụ dọkịta. Ndaghachi azụ nwere ike ịbụ ihe mgbaàmà nke ajọ ọrịa. Ngwa ngwa ịmalitere ọgwụgwọ ọ ga-adịrị gị mfe izere nsonaazụ na-enweghị ike ịgbanwe agbanwe.

EGO NA-EGO: how to start step by step

Mmega site na obere mgbu: ịgbatị

Anyị na-enye gị mgbatị nke akwara nke ukwu, nke kwesịrị ekwesị iji wepụ ihe mgbu na spasms na mgbochi. Nọgide na nke ọ bụla 20-40 sekọnd, ịnwere ike iji ngụ oge. Echefula ime mmega ahụ n'akụkụ abụọ, aka nri na aka ekpe. Ọ bụrụ na mmega ahụ ọ bụla wetara gị ahụ erughị ala ma ọ bụ ihe mgbu, kwụsị ya, mmega ahụ ekwesịghị iweta ihe na-adịghị mma.

1. Nkịta gbagada

Site na ọnọdụ na aka na ikpere were aka azụ na elu, gbatịa aka gị, olu na azụ n'otu akara. Were ya na ahụ gị guzobere otu ugwu: gbalịa ime ka elu ya gbagoo ma na-arị ugwu. Ọ ga-ekwe omume ime ka ọnọdụ ahụ dị mfe na ụkwụ gbadara na ikpere ma na-adọka ikiri ụkwụ site na ala.

2. Obere nri ehihie

Were ọnọdụ nri ehihie, ikpere otu ụkwụ gbadaa n'ala ma were nke mbụ. Kwụ nke abụọ na-etolite akụkụ ziri ezi n'etiti apata ụkwụ na shins. Were aka gị elu, nwee mmetụta nke obi ụtọ na ọkpụkpụ azụ. Jide ọnọdụ a wee banye na nduru na-eyi.

3. Nduru

Site na nri ehihie gbadaa na nduru. Ọkpụkpụ ụkwụ aka nri, kpuchie ikiri ụkwụ aka ekpe. Ọ ga-ekwe omume ịgbatị ọnọdụ ahụ ma ọ bụrụ na ị kwanye ụkwụ aka ekpe aka ekpe ntakịrị ihu. Dọọ pelvis gị n'ala. Debe ihu gị n’elu ma ọ bụ belata ahụ gị n’elu ala ma ọ bụ ohiri isi were ọnọdụ dị mma, na-elekwasị anya na mgbanwe gị.

Emechaa nduru ahụ, laghachi na obere lunge ma megharia ihe omume abụọ a maka ụkwụ ọzọ. Nwere ike iji ngọngọ yoga ma ọ bụ akwụkwọ:

4. Bugharia ulo

Exerciserụ ọrụ a dị irè maka obere ala were ọnọdụ ọdụ, ụkwụ gbatịpụrụ n'ihu ya. Ghichaa ụkwụ n'elu hip ma gbanwee ahụ na ntụgharị ihu. Omume a ọ bụghị nanị na-enye gị ohere ịgbatị akwara azụ na azụ azụ kamakwa uru ahụ dị egwu.

5. sittingnọdụ ala

Ingnọ otu ọnọdụ, jiri nwayọ gbadaa ụkwụ. Ekwesighi ime ihe zuru oke, dị ntakịrị gburugburu maka traction na spain. Ọ na-achọsi ike ịbelata isi na nkwado ọ bụla. Nwere ike ịgbanye ikpere gị ntakịrị ma ọ bụ gbatịa ụkwụ gị na ntuziaka - họrọ ọnọdụ dị mma maka gị.

6. Ndagwurugwu dị na ọnọdụ Lotus

Omume ọzọ bara ezigbo uru site na mgbu azụ dị ala na-ehulata ọnọdụ Lotus. Gafee ụkwụ gị n'ala ma dabere na nke mbụ n'otu akụkụ, kwụsịtụ maka 20-40 sekọnd, wee n'akụkụ nke ọzọ. Gbalịa mee ka ahụ dị nro, ubu na ikpe ekwesịghị ịga n'ihu.

7. liftkwụ na-ebuli ya na band (towel)

Ugbu a maka ụfọdụ omume maka ukwu n'úkwù na supine ọnọdụ n'ala. Jiri eriri, mmachi ma ọ bụ akwa nhicha ahụ ma dọọ onwe gị aka. N'oge mgbatị ahụ azụ na-anọgide na-agbanye ala, ala ala adịghị ehulata. Legkwụ nke ọzọ ka kwụ ọtọ ma dina n’ala. Ọ bụrụ na ịnweghị ike idobe ụkwụ gị aka wee pịa ya n'ala, ịnwere ike ịgbada ikpere. Jide ọnọdụ a ruo nwa oge wee gaa ụkwụ nke ọzọ.

8. ulldọrọ ikpere n’afọ

Site na iji atụ, mee mgbatị ọzọ dị irè maka azụ. Dina n’azụ gị, gbagọọ otu ụkwụ dọlie ikpere gị n’ebe obi gị dị. Mgbe ị na-eme ihe omume a dị mfe nke ọma na-agbatị akwara lumbar ma belata ihe mgbu.

9. Welite ụkwụ gbagọrọ agbagọ

Omume a na-arụ ọrụ nke ọma a na-ejikarị eme ihe maka irighiri akwara, ma iji gbatịa akwara lumbar ọ kachasị mma. Dinara n'azụ gị gbagọọ ikpere gị wee bulie ha ka apata ụkwụ na ahụ wee guzobe akụkụ ziri ezi. Jide aka na apata ụkwụ otu ụkwụ, ụkwụ nke ụkwụ nke ọzọ dina na ikpere. Jide ọnọdụ a. Gbaa mbọ hụ na ejiri obere ala kụgide ya n’ala.

10. Were nwa obi ụtọ

Omume ezumike ọzọ dị mma maka obere ala - ọnọdụ a bụ nwa obi ụtọ. Welite ụkwụ gị elu, na-ehulata ya na ikpere, ma jide aka maka mpụga ụkwụ. Zuo ike ma jide ọnọdụ a. Nwere ike nwetụrụ ntanye site n'akụkụ ruo n'akụkụ.

11. Na-atụgharị aak

Ugbu a maka mmega ahụ maka ala azụ, nke na-agbagọ nke spain. Dina n'azụ gị, gbanwee aka gị na ụkwụ gafere n'otu ụzọ. Aru ka arc. Na mgbatị ahụ a, ọ dịghị mkpa nnukwu njupụta, ị kwesịrị ịnwe obere mgbatị na oghere lumbar. Jide ọnọdụ a maka 30-60 sekọnd ma gbanwee ụzọ ọzọ.

12. Agbagọ azụ mgbe ị na-edina

Omume ọzọ bara ezigbo uru ma dị mkpa maka azụ ala, nke ga - enyere aka belata ihe mgbu na sacrum. Gha ụgha n'azụ ya ji nwayọọ nwayọọ gbasaa pelvis ma mee ka ụkwụ ahụ gaa n'akụkụ, tụba ya n'ofe ụkwụ nke ụkwụ ọzọ. Wee gbadaa n’ala, ma ubu ya adịrị n’ala.

13. Ihe nkiri jiri ụkwụ were dinara ya ala n’afọ

Omume ọzọ dị mfe site na mgbu azụ. Dina n'ime afo gi ma ghagharia na uzo nke ụkwụ gbagọrọ agbagọ. Legkwụ nke ọzọ na-anọgide na-agbatị, ụkwụ abụọ agbatị n'ala.

14. Nwata hu ihe

Gaa na ikpere gị na ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ ma ọ bụ mechie ọnụ. Iku ume, jiri nwayọ gbagoo n’etiti apata gị ma tinye isi gị n’ala. Site na mmega ahụ a na-atụrụ ndụ maka obere ala, ị ga-ahụ ịdị nro n'ahụ niile, ọkachasị na azụ. Nke a bụ ọnọdụ izu ike ị nwere ike ịnọ n'ime ya ọbụlagodi nkeji ole na ole.

I nwekwara ike ibughari mbu na otu, mgbe ozo na uzo ozo, nke a gha enyere aka iji gbasaa akwara lumbar nke oma.

15. Ọnọdụ dina na ohiri isi

Ọzọ dinara n’azụ gị ma tinye n’úkwù gị na ikpere gị obere ohiri isi, na-akwụsị mgbe ọ metụrụ n’ala. Zuo ike n'ọnọdụ a maka nkeji ole na ole.

Omume sitere na obere mgbu: mee ka uru ahụ dị ike

N'ihi omume ndị a chọrọ, ị ga-enwe ike imeziwanye ọkpụkpụ azụ na iji wepụ nkasi obi na mpaghara lumbosacral. Na mgbakwunye, ị ga-ewusi akwara ndị a ga-eji mee ihe maka igbochi mgbu na azụ azụ. Yabụ ọ bụrụ na ị na-enwekarị nsogbu mgbu azụ, gbaa mbọ hụ na ị na-edetu omume ndị a. Biko rịba ama na anaghị atụ aro ka ị rụọ ọrụ iji mee ka uru ahụ dị ike na oge mmezi.

1. Nwamba

Cat bụ otu n'ime ọrụ bara uru kachasị mma maka lumbar na spine na General. Na iku ume gburugburu azụ, kpoo pupụtara na elu dị ka o kwere mee wee dọta obi gị. Na ikuba ikuku nke ọma na mpaghara lumbar, na-eduzi isi na ọdụ ọdụ, ma mepee obi. Mee 15-20 ugboro ugboro.

2. kneedọta ikpere na obi

Iguzo na ụkwụ anọ na iku ume, dọghachi ụkwụ azụ, kpochapụ ume, na-agbatị ọkpọiso-ikpere. Gbalịa ụkwụ ka ị ghara imetụ ala ahụ. Mee 10-15 ugboro n'akụkụ ọ bụla.

3. Welite aka na ụkwụ na ụkwụ anọ

Renọgide na-eguzo ọtọ na anọ, jidere ụkwụ nke ọzọ ma gbagọọ na lumbar. A na-etinye afọ n'afọ ahụ, akwara akwara na ụkwụ ya siri ike, olu adịghị mma. Nọgide na ọnọdụ a maka 30 sekọnd, na-ejide nguzozi.

4. rị elu ikpe

Gbadata na afọ gị ma were ọnọdụ dị mfe. Bọọ ikiaka gị ma gbasasịa ya. Welite ahụ gị elu, na-eweli obi gị n’elu ala. Gbado anya na ibuli ahụ, olu na-anọpụ iche. Jide ọnọdụ dị elu maka sekọnd 5-10 wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Mee nzaghachi 10.

5. rịlite ahụ na aka n’azụ isi

Omume yiri nke ahụ iji wusi lumbar, mana na ọdịdị a, ogwe aka dị n'azụ isi, nke na-eme ka ọnọdụ ahụ sie ike. Omume abụọ a maka n'úkwù bụ hyperextension, mana na-ejighị ngwa ndị ọzọ. Mee kwa ugboro iri.

6. Na-egwu mmiri

Nọgide na-adịkarị mfe ọnọdụ ya afo, alternately welie abụghị aka na ụkwụ. Mmeghari aka na ụkwụ ga-abụrịrị nke dakọtara ọnụ. Nọgide n'ọkwá maka sekọnd ole na ole, gbalịa ịme mmega ahụ nke ọma. Okwesighi ka igwe na-efe aka ya na ukwu ya. Tinyegharịa mmega ahụ n'akụkụ nke ọ bụla ugboro 10.

Superman maka akwara azụ na ukwu

7. atgbọ mmiri

Tinyeghachi aka gị ma jikọọ ha na nnukwu ụlọ. N'otu oge ahụ dọkatụrụ n'ala n'ubu, obi, shins na ikpere, akpụ oblong ahu nke ụgbọ mmiri. Mmega ahụ adịghị mfe, yabụ buru ụzọ nwaa ịchekwa ọnọdụ ahụ ma ọ dịkarịa ala 10-15 sekọnd. Nwere ike ịme ụzọ ole na ole.

8. Na-agbagọ azụ

Na ọnọdụ dina ya afo, sere aka azụ ma jide aka maka ụkwụ. Ighkwụ, afọ, obi na ọkpọiso dị n’ala. Wepu ubu na nti gi, egbula olu. Jide ọnọdụ a maka 20 sekọnd.

Nwekwara ike igosi ụdị mmega ahụ a, akụkụ ụgha n'akụkụ akụkụ:

9. Bowta sị

N'ebe dị nfe bulie ụkwụ ma bulie ikpere n'ala. Jidere otu aka ahụ na nkwonkwo ụkwụ site n'èzí. Oke kacha ekwe ya hips na obi si n'ala, arọ nke ahu na afọ. Were ya na ụkwụ na toso bụ ahụ ụta ahụ, na aka - eriri eriri. Omume a maka iwusi azụ ala ike dị mgbagwoju anya, yabụ nwere ike jiri nwayọ mụbaa njupụta ya, yana oge ịgba ọsọ (ị nwere ike ibido na 10 sekọnd).

10. Sphinx

Site na ị dinara na afọ gị, bulie ahụ ahụ na-adabere na aka ya wee na-ehulata n'úkwù na thoracic spain. Seta olu, ubu di ala, wetuo olu gi ma choo elu. Jide ọnọdụ maka 20-30 sekọnd. Sphinx na-enyekwa aka melite ọkwá.

Ọ bụrụ na ịnọghị jụụ iji mee mmega ahụ ma ọ bụ nchegbu banyere ihe mgbu, ịnwere ike ịme ohiri isi ọzọ:

11. Agụụ

Si na ị dinara n'afọ gị, bulie ahụ, na-ezu ike na ogwe aka ya wee na-ehulata n'úkwù na thoracic spain. Dezie ogwe aka gị, dọọ olu ahụ, na-achọ maka elu elu. Jide na Cobra maka 20-30 sekọnd. Nwere ike ịhazi ogwe aka n'obosara, ya mere ọ ga-adị mfe ijigide ọnọdụ. Ọ bụrụ na ahụ erughị ala ma ọ bụ ihe mgbu, emela mgbatị ahụ a.

12. Akwa mmiri

Were ọnọdụ kachasị elu, ụkwụ gbue ikpere. Bulie pelvis ahụ, na-eme ka afọ ya na-arụ ọrụ. Jide ọnọdụ dị elu maka sekọnd 5-10 wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Omume a bara uru ọ bụghị naanị maka lumbar kamakwa maka iwusi mkpọchi na pịa. Tinyegharịa mmiri ahụ ugboro 15-20.

13. Ọnọdụ tebụl

Ndokwa nke tebụl bụ mmega ahụ ọzọ dị irè maka azụ. Were ọnọdụ nke okpokoro ma jide ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd, megharịa ụzọ 2. Biko rịba ama na hips, afọ, ubu, isi kwesịrị ịdị n'otu ahịrị. Shins na ogwe aka perpendicular ahụ. Omume a na-egosikwa nkwonkwo ubu.

14. Eriri

Nnukwu mmega ahụ na-ewusi ahụ ike bụ plank. Were ọnọdụ ịpị UPS, ahụ kwesịrị ịbụ otu akara kwụ ọtọ. Aka na-enịm nditịm n'okpuru ubu, afo na buttocks tightened. Jide ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd. Nwere ike ịmegharị mmega ahụ na nhazi 2-3.

Eriri: otu esi arụ + 45 dị iche iche

15. Plank na ikpere aka

Site na ọnọdụ plank, were "ogwe dị ala" - site na nkwado nke ihu ihu. Ahụ mmadụ na-akwado ahịrị kwụ ọtọ, buttocks welie, azụ na-anọgide kwụ ọtọ na-enweghị ihe ọbụla gbagọrọ agbagọ na ndahie. Jide ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd. I nwekwara ike ikwugharị mmega ahụ na nhazi 2-3. Mgbe ị na-arụ planks ga-agbadata na nwa pose na zuru ike nke 1-2 nkeji.

N'ihi na ihe oyiyi ekele ọzọ youtube-ọwa Allie Njem Junkie.

Vidio 7 sitere na mgbu azụ na Russian

Anyị na-enye gị vidiyo vidiyo maka ịlaghachi na asụsụ Russian, nke ga - enyere gị aka iwepụ obere ihe mgbu n'ụlọ iji mee ka akwara azụ dị ike, iji nwetaghachi agagharị azụ. Ọzụzụ sitere na 7 ruo 40 nkeji, yabụ onye ọ bụla nwere ike ịhọrọ vidiyo kwesịrị ekwesị site na obere mgbu azụ.

TOP 14 VIDIO si azụ mgbu

1. Maka lumbar-sacral spain (nkeji 20)

2. Mmega ahụ maka obere azụ (nkeji 7)

3. Mgbu dị ala ma mee ka ọ sie ike (Nkeji 14)

4. Mmezi nke lumbosacral (nkeji 17)

5. Mmega ahụ maka obere azụ dabere na yoga (nkeji 40)

6. Oge mgbagwoju anya nke lumbar (oge 12)

7. Omume maka lumbar (nkeji 10)

Na mgbakwunye na mmega ahụ maka obere azụ ụzọ dị mma iji gbochie mgbu azụ bụ mgbatị Pilates. Pilates na - enyere aka iwusi mọzụlụ azụ nke na - akwado ọkpụkpụ azụ, nke ga - enyere gị aka izere nsogbu azụ.

Jide n'aka na ị gụrụ:

• Top 10 obere mmetụta dị na Pilates maka nsogbu
• Top 60 omume kacha mma site na Pilates ka ọ bụrụ sifco maka nsogbu niile!
• Ndi nile nke ulo na Alena Mordovina

Azu na n'úkwù