Trainingzụ ọzụzụ ike 12 kachasị elu na dumbbells maka ogwe aka, ubu, azụ na obi site na Fitness Blender

Anụ ahụ siri ike nke elu ahụ dị mkpa ọ bụghị naanị iji melite ogo ahụ site n'echiche nke akụrụngwa aesthetic, kamakwa maka arụmọrụ qualitative nke ọtụtụ mmemme gụnyere afọ, buttocks na thighs. Anyị na-enye gị nchịkọta ọhụrụ anyị: Ọzụzụ ike 15 na dumbbells maka ogwe aka, ubu, azụ na obi sitere na Blender Fitness ime ka ike na ụda akwara.

Site na mmega ahụ dị iche iche Fitness Blender anyị ahọrọla naanị ndị gụnyere ọzụzụ ike na dumbbells ịzụlite mọzụlụ nke elu ahụ (ogwe aka, ubu, obi, azụ). Maka ụfọdụ mmemme ị ga-achọkwa oche. Usoro ihe omume na-adịru 20-50 nkeji, ọtụtụ n'ime ha na-agụnye a na-ekpo ọkụ na-agbatị.

Ọzụzụ ike maka ahụ dị elu ga-enwe a nzube dị iche dabere na ọnụ ọgụgụ nke ikwugharị na ịdị arọ nke dumbbells ị na-ahọrọ:

  • 5-8 reps na ịbịaru nso kwesịrị ekwesị maka ndị na-arụ ọrụ na uto nke uru ahụ;
  • 12-14 ugboro ugboro na ịbịaru nso nke nhọrọ maka ndị na-arụ ọrụ ịkwalite ike;
  • 16-20 ugboro ugboro na obibia nke nhọrọ maka ndị na-arụ ọrụ na ntachi obi na muscle ụda.

N'ihi ya, na-ebelata ugboro ugboro, bonibu lichi ikwesiri iji. Họrọ ibu dumbbell ka e mere nkwughachi ikpeazụ nke usoro ahụ na oke ahụ ike. Maka biceps, triceps na ubu arọ nke dumbbells kwesịrị obere. Maka otu akwara buru ibu, dịka obi na azụnwere ike ibu ibu ọzọ.

Anyị na-enye 2 otu mgbatị ahụ sitere na FitnessBlender maka ahụ dị elu:

  • na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro na akara (A na-eme mmega ahụ ọ bụla maka ugboro 8-10 na nsoro)
  • na ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ikwugharị n'otu oge (a na-eme ihe omumu ọ bụla maka sekọnd 45)

Ọzụzụ nke mbụ otu ịrụ mma maka ndị nwere na ọnụnọ nke arọ dumbbells na ndị dị njikere na-arụ ọrụ na muscle uka. Ọzụzụ nke ìgwè nke abụọ dị mma maka ndị chọrọ naanị ịrụ ọrụ na ụda muscle gị elu ahụ.

FitnessBlender: mgbagwoju atọ emebere maka mfu ibu

Ọzụzụ ike na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro

1. Upper ahụ Muscle Ụlọ mgbatị

  • Oge: 21 min
  • Ihe isi ike: 3
  • Calorie: 120-280 kcal
  • Akụrụngwa: dumbbell, bench
  • Na-enweghị ikpo ọkụ ma dị jụụ

N'ime mmemme a, Daniel akwadola gị mmega ahụ dị iche iche iri na abụọ. A na-ekewa mmemme ahụ n'ime otu 12, mmega 3 na otu ọ bụla. A na-eme mmega ahụ ọ bụla maka ugboro 4 n'otu ụzọ. N'etiti otu mmega ahụ na-ewere obere ezumike.

Ihe omume: Mpempe akwụkwọ, gbadaa n'ahịrị, jụta igbe igbe, kwụ n'ahịrị; N'elu Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Akụkụ Dumbbell Pullover; Mgbatị Tricep n'elu, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Ike niile na-arụ ọrụ n'elu - arụrụ arụ ahụ dị elu

2. Kachasị mma mgbatị ahụ dị elu maka ogwe aka toned, ubu & elu azụ

Mmega ahụ ike a maka ahụ dị elu na-agụnye mmega ahụ 3 okirikiri 2 ọ bụla. A na-emeghachi okirikiri ọ bụla n'ụdị 2 + obere Burnout. Mee mmega ahụ n'ime ugboro iri. Kelly na-eji dumbbells sitere na 10kg ruo 2kg.

Ihe omume: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Ogwe aka siri ike, dị nro, nke nwere ụda olu, Igbe na mgbatị ahụ

Nke a superset mgbatị maka ogwe aka, ubu, obi na azụ gụnyere 6 omume kewara 3 agba. A na-emegharị okirikiri ọ bụla na nhazi 3, a na-eme mgbatị ahụ na ugboro asatọ.

Mmega: Mechie Bridge Press, Bentover Row, nso, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhand Tricep Extension.

4. Ọzụzụ ike maka ogwe aka na ubu

N'ime ọzụzụ ike a maka ogwe aka na ubu esichara 4 okirikiri 2 mmega ahụ ọ bụla. A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'usoro atọ, a na-eme ihe omume maka ugboro iri.

Ihe omume: N'elu Head Press, Curl, Lateral Rase, N'elu Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper ahụ mgbatị maka ike na-agbada reps

Na mgbatị ahụ maka mmega ahụ ọ bụla ị ga-eme usoro 3: 10 reps, mgbe ahụ 8 reps na mgbe ahụ 6 reps. Na ọnụ ọgụgụ na-ebelata nke reps ị ga-abawanye ibu nke dumbbells. Ụzọ a ga-enyere gị aka ịzụlite ntachi obi na ịrụ ọrụ n'ịrụ ahụ ike na ike. Ị ga-ahụ ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro nke mmega ahụ ọ bụla, dumbbells dị arọ, ị nwere ike iburu ihe ọzọ.

Ihe omume: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, n'elu Press, Pullover, Lateral Rase, Ventral welie.

6. Ike nke elu nke na-arụ ọrụ - Ọzụzụ ịdị arọ maka ahụ dị elu

Usoro ihe omume a na-agba ọsọ na ụkpụrụ a maara nke ọma: mmega ahụ 6, 3 agba 2 na-emega ahụ ọ bụla. A na-emegharị agba ọ bụla n'ime usoro mmega ahụ ugboro atọ n'ime ugboro iri.

Mmega: Ọkpụkpọ igbe igbe, Ahịrị na-atụgharị, Mechie, Nhọrọ Ubu Pịa, Na-atụgharị Dumbbell Pullover, Nhọrọ Tricep Mgbatị Na-agbanwe Bicep Curl.

7. Nrụ ọrụ ike nke dị n'elu - Ọkụ akwara na-ekwe nkwa

N'ime mgbatị ahụ nke nkeji 40 Daniel mere mmega ahụ oge gboo isii, nke kewara n'ime agba atọ. A na-eme mmega ahụ ugboro 6, a na-emeghachi nke ọ bụla n'ime usoro 3. N'ikpeazụ ị ga-ahụ Burnout Gburugburu nke 6 omume.

Ihe omume: Ijiji obi, Bentover Reverse Fly, elu elu, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Agba Ọkụ: Push elu, Ahịrị Bentover sara mbara, Pịa ubu, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Ogwe aka elu, ubu, mgbatị azụ azụ

Ọzụzụ ike a maka ahụ dị elu dị iche iche. Ọ na-agụnye 18 dị iche iche omume, nke na-ekewa n'ime 3 agba. A na-eme mmega ahụ ọ bụla n'otu usoro nke ugboro iri. N'etiti okirikiri ị ga-enwe obere ezumike. Kelly na-eji dumbbells sitere na 10kg ruo 2kg.

Ihe omume: Ijiji obi, gbagoro n'elu ijiji, ventral welie, Dumbbell Pullover Palms In, Tricep Kick Back, Hammer Curl; Eji obi, Dumbbell Row Wide L&R, Ubu Pịa, Dumbbell Pullover Palm Up, Extension Tricep, Bicep Curl; Mechie obi pịa, Ahịrị Dumbbell, nso, Mkpesa welie nkwụ ala, Akụkụ Pullover, Tricep Dip, Curl Hand.

9. Upper Body Superset Workout maka ogwe aka, ubu na elu azụ

N'ime mgbatị ahụ maka nkeji 50 Kelly akwadola gị mmega 14. Emega ahụ na-ekewa n'ime agba 7, a na-emegharị agbagharị na nhazi 2. Mee mmega ahụ ọ bụla maka ugboro asatọ. Ọzụzụ dị ogologo, yabụ ị nwere ike ịmekwu ezumike n'etiti agba.

Ihe omume: Fly chest, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Rese, Bent Over Rear Rise, Ventral Rise, Pull Over Plus arrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Akpụkpọ anụ na-atụgharị, ihe nhịhịa okpokoro isi.

Ọzụzụ ike maka ahụ dị elu na oge

1. Fun Upper ahụ mgbatị maka Akwa ogwe aka & ubu

N'ime mmega ahụ maka ahụ dị elu nwere mmega ahụ dị iche iche 18, yabụ na-ekwe nkwa na ị gaghị agwụ ike. A na-eme mmega ahụ ọ bụla otu ugboro n'okpuru atụmatụ 1 sekọnd, izu ike 45. Enwere mmega ahụ jikọtara ọnụ nke ọtụtụ akwara, yana mmega ahụ na-akụda mmụọ maka itinye uche dị ukwuu n'ahụ ahụ.

Mmega: Reverse Fly + Pulses; Ijiji obi + Usu; Pullover + Crunch; N'elu Press; Tricep ndọtị + nso Ahịrị; Curl + Arnold Press; Eji obi + akwa; Ahịrị sara mbara + Plank; Mkpesa & Ventral na-ebuli; Akụkụ Pullover; Cadence Curl; Mgbatị Halo; Ntugharị njem; Azụ ụta; Ogwe aka; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + dọkpụrụ.

2. Na-arụ ọrụ mgbatị ahụ dị elu maka ike na nhazi

N'ime mgbatị ahụ maka ahụ dị elu site na Fitness Blender ị ga-ahụ mgbatị 4 nke 2 gburugburu ọ bụla. A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'ụdị abụọ. A na-atụ aro ka ịmechaa usoro ihe omume a: 2 sekọnd ọrụ, 45 sekọnd izu ike. Na njedebe nke mmemme a obere Agba Ọkụ nke anọ omume.

Ihe omume: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Mgbasa Ozi n'elu, Pullover, Lateral Rase, Ventral Rase, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Nrụ ọrụ ike nke elu maka ogwe aka, ubu, obi & azụ

N'ime mmemme a, ị ga-ahụ mmega ahụ pụrụ iche nke 24 a na-eme n'otu ụzọ dịka atụmatụ ahụ si dị, ọrụ sekọnd 45 na nkeji iri na ise zuru ike. Na mkpokọta, mmemme ahụ gụnyere 15 otu mmega ahụ:

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na otu muscle ndị ọzọ ya na ndị nkuzi Fitness Blender, jide n'aka na ị ga-elele:

Nkume a-aza