ọdịnaya
- Ọzụzụ ike na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro
- 1. Upper ahụ Muscle Ụlọ mgbatị
- 2. Kachasị mma mgbatị ahụ dị elu maka ogwe aka toned, ubu & elu azụ
- 3. Ogwe aka siri ike, dị nro, nke nwere ụda olu, Igbe na mgbatị ahụ
- 4. Ọzụzụ ike maka ogwe aka na ubu
- 5. Upper ahụ mgbatị maka ike na-agbada reps
- 6. Ike nke elu nke na-arụ ọrụ - Ọzụzụ ịdị arọ maka ahụ dị elu
- 7. Nrụ ọrụ ike nke dị n'elu - Ọkụ akwara na-ekwe nkwa
- 8. Ogwe aka elu, ubu, mgbatị azụ azụ
- 9. Upper Body Superset Workout maka ogwe aka, ubu na elu azụ
- Ọzụzụ ike maka ahụ dị elu na oge
Anụ ahụ siri ike nke elu ahụ dị mkpa ọ bụghị naanị iji melite ogo ahụ site n'echiche nke akụrụngwa aesthetic, kamakwa maka arụmọrụ qualitative nke ọtụtụ mmemme gụnyere afọ, buttocks na thighs. Anyị na-enye gị nchịkọta ọhụrụ anyị: Ọzụzụ ike 15 na dumbbells maka ogwe aka, ubu, azụ na obi sitere na Blender Fitness ime ka ike na ụda akwara.
Site na mmega ahụ dị iche iche Fitness Blender anyị ahọrọla naanị ndị gụnyere ọzụzụ ike na dumbbells ịzụlite mọzụlụ nke elu ahụ (ogwe aka, ubu, obi, azụ). Maka ụfọdụ mmemme ị ga-achọkwa oche. Usoro ihe omume na-adịru 20-50 nkeji, ọtụtụ n'ime ha na-agụnye a na-ekpo ọkụ na-agbatị.
Ọzụzụ ike maka ahụ dị elu ga-enwe a nzube dị iche dabere na ọnụ ọgụgụ nke ikwugharị na ịdị arọ nke dumbbells ị na-ahọrọ:
- 5-8 reps na ịbịaru nso kwesịrị ekwesị maka ndị na-arụ ọrụ na uto nke uru ahụ;
- 12-14 ugboro ugboro na ịbịaru nso nke nhọrọ maka ndị na-arụ ọrụ ịkwalite ike;
- 16-20 ugboro ugboro na obibia nke nhọrọ maka ndị na-arụ ọrụ na ntachi obi na muscle ụda.
N'ihi ya, na-ebelata ugboro ugboro, bonibu lichi ikwesiri iji. Họrọ ibu dumbbell ka e mere nkwughachi ikpeazụ nke usoro ahụ na oke ahụ ike. Maka biceps, triceps na ubu arọ nke dumbbells kwesịrị obere. Maka otu akwara buru ibu, dịka obi na azụnwere ike ibu ibu ọzọ.
Anyị na-enye 2 otu mgbatị ahụ sitere na FitnessBlender maka ahụ dị elu:
- na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro na akara (A na-eme mmega ahụ ọ bụla maka ugboro 8-10 na nsoro)
- na ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ikwugharị n'otu oge (a na-eme ihe omumu ọ bụla maka sekọnd 45)
Ọzụzụ nke mbụ otu ịrụ mma maka ndị nwere na ọnụnọ nke arọ dumbbells na ndị dị njikere na-arụ ọrụ na muscle uka. Ọzụzụ nke ìgwè nke abụọ dị mma maka ndị chọrọ naanị ịrụ ọrụ na ụda muscle gị elu ahụ.
FitnessBlender: mgbagwoju atọ emebere maka mfu ibu
Ọzụzụ ike na ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro
1. Upper ahụ Muscle Ụlọ mgbatị
- Oge: 21 min
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 120-280 kcal
- Akụrụngwa: dumbbell, bench
- Na-enweghị ikpo ọkụ ma dị jụụ
N'ime mmemme a, Daniel akwadola gị mmega ahụ dị iche iche iri na abụọ. A na-ekewa mmemme ahụ n'ime otu 12, mmega 3 na otu ọ bụla. A na-eme mmega ahụ ọ bụla maka ugboro 4 n'otu ụzọ. N'etiti otu mmega ahụ na-ewere obere ezumike.
Ihe omume: Mpempe akwụkwọ, gbadaa n'ahịrị, jụta igbe igbe, kwụ n'ahịrị; N'elu Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Akụkụ Dumbbell Pullover; Mgbatị Tricep n'elu, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Kachasị mma mgbatị ahụ dị elu maka ogwe aka toned, ubu & elu azụ
- Oge: 25 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calories: calorie 125-225
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
Mmega ahụ ike a maka ahụ dị elu na-agụnye mmega ahụ 3 okirikiri 2 ọ bụla. A na-emeghachi okirikiri ọ bụla n'ụdị 2 + obere Burnout. Mee mmega ahụ n'ime ugboro iri. Kelly na-eji dumbbells sitere na 10kg ruo 2kg.
Ihe omume: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Lelee vidio a na YouTube
3. Ogwe aka siri ike, dị nro, nke nwere ụda olu, Igbe na mgbatị ahụ
- Oge: 30 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 155-279 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
Nke a superset mgbatị maka ogwe aka, ubu, obi na azụ gụnyere 6 omume kewara 3 agba. A na-emegharị okirikiri ọ bụla na nhazi 3, a na-eme mgbatị ahụ na ugboro asatọ.
Mmega: Mechie Bridge Press, Bentover Row, nso, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhand Tricep Extension.
Lelee vidio a na YouTube
4. Ọzụzụ ike maka ogwe aka na ubu
- Oge: 35 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 140-385 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-enweghị ikpo ọkụ ma dị jụụ
N'ime ọzụzụ ike a maka ogwe aka na ubu esichara 4 okirikiri 2 mmega ahụ ọ bụla. A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'usoro atọ, a na-eme ihe omume maka ugboro iri.
Ihe omume: N'elu Head Press, Curl, Lateral Rase, N'elu Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Lelee vidio a na YouTube
5. Upper ahụ mgbatị maka ike na-agbada reps
- Oge: 38 nkeji
- Ihe isi ike: 4
- Calorie: 214-399 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
Na mgbatị ahụ maka mmega ahụ ọ bụla ị ga-eme usoro 3: 10 reps, mgbe ahụ 8 reps na mgbe ahụ 6 reps. Na ọnụ ọgụgụ na-ebelata nke reps ị ga-abawanye ibu nke dumbbells. Ụzọ a ga-enyere gị aka ịzụlite ntachi obi na ịrụ ọrụ n'ịrụ ahụ ike na ike. Ị ga-ahụ ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro nke mmega ahụ ọ bụla, dumbbells dị arọ, ị nwere ike iburu ihe ọzọ.
Ihe omume: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, n'elu Press, Pullover, Lateral Rase, Ventral welie.
Lelee vidio a na YouTube
6. Ike nke elu nke na-arụ ọrụ - Ọzụzụ ịdị arọ maka ahụ dị elu
- Oge: 38 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 245-588 kcal
- Akụrụngwa: dumbbell, bench
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
Usoro ihe omume a na-agba ọsọ na ụkpụrụ a maara nke ọma: mmega ahụ 6, 3 agba 2 na-emega ahụ ọ bụla. A na-emegharị agba ọ bụla n'ime usoro mmega ahụ ugboro atọ n'ime ugboro iri.
Mmega: Ọkpụkpọ igbe igbe, Ahịrị na-atụgharị, Mechie, Nhọrọ Ubu Pịa, Na-atụgharị Dumbbell Pullover, Nhọrọ Tricep Mgbatị Na-agbanwe Bicep Curl.
Lelee vidio a na YouTube
7. Nrụ ọrụ ike nke dị n'elu - Ọkụ akwara na-ekwe nkwa
- Oge: 40 nkeji
- Ihe isi ike: 4
- Calorie: 200-640 kcal
- Akụrụngwa: dumbbell, bench
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
N'ime mgbatị ahụ nke nkeji 40 Daniel mere mmega ahụ oge gboo isii, nke kewara n'ime agba atọ. A na-eme mmega ahụ ugboro 6, a na-emeghachi nke ọ bụla n'ime usoro 3. N'ikpeazụ ị ga-ahụ Burnout Gburugburu nke 6 omume.
Ihe omume: Ijiji obi, Bentover Reverse Fly, elu elu, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Agba Ọkụ: Push elu, Ahịrị Bentover sara mbara, Pịa ubu, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Lelee vidio a na YouTube
8. Ogwe aka elu, ubu, mgbatị azụ azụ
- Oge: 40 nkeji
- Ihe isi ike: 4
- Calorie: 198-435 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
Ọzụzụ ike a maka ahụ dị elu dị iche iche. Ọ na-agụnye 18 dị iche iche omume, nke na-ekewa n'ime 3 agba. A na-eme mmega ahụ ọ bụla n'otu usoro nke ugboro iri. N'etiti okirikiri ị ga-enwe obere ezumike. Kelly na-eji dumbbells sitere na 10kg ruo 2kg.
Ihe omume: Ijiji obi, gbagoro n'elu ijiji, ventral welie, Dumbbell Pullover Palms In, Tricep Kick Back, Hammer Curl; Eji obi, Dumbbell Row Wide L&R, Ubu Pịa, Dumbbell Pullover Palm Up, Extension Tricep, Bicep Curl; Mechie obi pịa, Ahịrị Dumbbell, nso, Mkpesa welie nkwụ ala, Akụkụ Pullover, Tricep Dip, Curl Hand.
Lelee vidio a na YouTube
9. Upper Body Superset Workout maka ogwe aka, ubu na elu azụ
- Oge: 50 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 275-536 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
N'ime mgbatị ahụ maka nkeji 50 Kelly akwadola gị mmega 14. Emega ahụ na-ekewa n'ime agba 7, a na-emegharị agbagharị na nhazi 2. Mee mmega ahụ ọ bụla maka ugboro asatọ. Ọzụzụ dị ogologo, yabụ ị nwere ike ịmekwu ezumike n'etiti agba.
Ihe omume: Fly chest, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Rese, Bent Over Rear Rise, Ventral Rise, Pull Over Plus arrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Akpụkpọ anụ na-atụgharị, ihe nhịhịa okpokoro isi.
Lelee vidio a na YouTube
Ọzụzụ ike maka ahụ dị elu na oge
1. Fun Upper ahụ mgbatị maka Akwa ogwe aka & ubu
- Oge: 28 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 140-280 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-enweghị ikpo ọkụ, ma na-enwe nsogbu
N'ime mmega ahụ maka ahụ dị elu nwere mmega ahụ dị iche iche 18, yabụ na-ekwe nkwa na ị gaghị agwụ ike. A na-eme mmega ahụ ọ bụla otu ugboro n'okpuru atụmatụ 1 sekọnd, izu ike 45. Enwere mmega ahụ jikọtara ọnụ nke ọtụtụ akwara, yana mmega ahụ na-akụda mmụọ maka itinye uche dị ukwuu n'ahụ ahụ.
Mmega: Reverse Fly + Pulses; Ijiji obi + Usu; Pullover + Crunch; N'elu Press; Tricep ndọtị + nso Ahịrị; Curl + Arnold Press; Eji obi + akwa; Ahịrị sara mbara + Plank; Mkpesa & Ventral na-ebuli; Akụkụ Pullover; Cadence Curl; Mgbatị Halo; Ntugharị njem; Azụ ụta; Ogwe aka; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + dọkpụrụ.
Lelee vidio a na YouTube
2. Na-arụ ọrụ mgbatị ahụ dị elu maka ike na nhazi
- Oge: 33 nkeji
- Ihe isi ike: 4
- Calorie: 191-351 kcal
- Akụrụngwa: dumbbells
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
N'ime mgbatị ahụ maka ahụ dị elu site na Fitness Blender ị ga-ahụ mgbatị 4 nke 2 gburugburu ọ bụla. A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'ụdị abụọ. A na-atụ aro ka ịmechaa usoro ihe omume a: 2 sekọnd ọrụ, 45 sekọnd izu ike. Na njedebe nke mmemme a obere Agba Ọkụ nke anọ omume.
Ihe omume: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Mgbasa Ozi n'elu, Pullover, Lateral Rase, Ventral Rase, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
Lelee vidio a na YouTube
3. Nrụ ọrụ ike nke elu maka ogwe aka, ubu, obi & azụ
- Oge: 34 nkeji
- Ihe isi ike: 3
- Calorie: 188-347 kcal
- Akụrụngwa: dumbbell, bench
- Na-ekpo ọkụ na ikedo
N'ime mmemme a, ị ga-ahụ mmega ahụ pụrụ iche nke 24 a na-eme n'otu ụzọ dịka atụmatụ ahụ si dị, ọrụ sekọnd 45 na nkeji iri na ise zuru ike. Na mkpokọta, mmemme ahụ gụnyere 15 otu mmega ahụ:
- Otu 1 (obi na azụ)
- Otu 2 (ubu na latissimus dorsi)
- Otu 3 (biceps na triceps)
- Group 4 (nke na-agbanwe agbanwe)
Lelee vidio a na YouTube
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na otu muscle ndị ọzọ ya na ndị nkuzi Fitness Blender, jide n'aka na ị ga-elele:
- 15zụ ọzụzụ ike XNUMX kachasị elu na dumbbells maka ụkwụ na aka gị site na FitnessBlender
- Worme mgbatị ahụ dị elu nke 12 si FitnessBlender, na-ekwusi ike na afọ
- Ngụkọta ahụ ike 9 kacha elu nwere ahụ dumbbells sitere na FitnessBlender