Kemgbe ọtụtụ afọ, usoro ọzụzụ esiwowanyewanye ike. Gosi ndi n’ahu n’iru ugbua ihe mmeghari ahu dika ha gha aghachi gi ochi. Ọ na-esiri ha ike ikwere na mmemme mmega ahụ dị mfe nwere ike ịdị irè.

Ha na-eche na ọzụzụ siri ike ma tinyekwuo oge ịhazi ya karịa ịme ya. Nke a abụghị ihe ijuanya, ebe ọ bụ na n’oge anyị a ọtụtụ ndị na-enwe mmasị ime ka ndụ ha sie ike.

Isi okwu bụ na usoro ọzụzụ usoro a nwalere oge siri ike iji merie. Nke a gụnyere, dịka ọmụmaatụ, mmemme 5 × 5 (usoro ise nke ugboro ise). Ọ na-enwekarị mmasị na Reg Park, arụsị nke Arnold Schwarzenegger, maka otu ihe kpatara ya. Usoro ihe omume ahụ dị ịtụnanya ma, ọ bụrụ na ejiri ya mee ihe n'ụzọ ziri ezi, ọ dị mma maka ịzụlite ahụ ike na ịzụlite ike.

N'iji usoro ọzụzụ dị iche iche dịnụ, 5 × 5 bụ otu n'ime mmemme kachasị dị irè maka ịba ụba ahụ ike na ike. Ọ nwere ọkwa kwesịrị ekwesị nke ike na olu, na-enweghị ịkpasu “ike ọgwụgwụ” na.

N'isiokwu a, anyị ga-eleru anya na mmemme 5 × 5 na otu esi eji ya eme ihe. Anyị ga-eleba anya n'ụzọ dị iche iche iji mee ka mgbatị gị dịkwuo ike iji kpalite uto nke ike na oke ahụ.

Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị na mmemme dị mgbagwoju anya nke na-ewe ogologo oge ịhazi karịa imezu, mgbe ahụ mmemme a bụ maka gị. Ya mere ka anyi bido.

Kedu ihe mmemme 5 × 5?

Ihe omume 5 × 5 na-agụnye ịme ihe ise nke ise. Dịka ọmụmaatụ, tụlee ọnwụ nke mgbịrịgba. Mee usoro abụọ na-ekpo ọkụ. Mgbe ahụ bulie ọrụ na-arụ ọrụ ma mee usoro ise. Ọ bụrụ n’ịmezue usoro ise ekwughachiri nke ọma ise, bulie ogo ọrụ gị site na kilogram 2-4.

Ọ bụrụ na ịchọrọ iwulite ike, were nkeji atọ gbajie n’etiti otu. Ọ bụrụ n'inweta uka bụ ihe kachasị gị mkpa, belata nkwụsị n'etiti etiti na 90 sekọnd. Maka ebumnuche zuru ezu, were oge nkeji abụọ n'etiti nkeji.

Mgbe ị na-eme atụmatụ ihe omume 5 × 5, ị nwere ike ịme ọzụzụ nkewa ebe otu ụbọchị ị ga-arụ ọrụ gị dị elu na oge ọzọ ị ga-arụ ọrụ ahụ gị.

Ma ọ bụ ị nwere ike ịme mgbatị ahụ zuru oke 2-3 ugboro n'izu. Gbalịa nhọrọ dị iche iche iji kpebie nke kacha arụ ọrụ maka gị. Kedu nhọrọ ị họọrọ, n'oge mgbatị ọ bụla, lekwasị anya na omume mgbagwoju anya dị ka bench bench, squats, deadlifts, dips, bible-over ahịrị, na ndị ọzọ. Can nwere ike itinye uche pụrụ iche na mmemme maka ụfọdụ akwara, mana gbalịa ka ị ghara iburu ha.

Lekwasị anya na mmega ahụ kachasị dị irè (gụnyere mgbalị etinyegoro). Nwere ike ịme ụfọdụ omume ọtụtụ oge, dịka ọmụmaatụ, mee bench pịa ugboro atọ n'izu site na iji usoro 5 × 5. Ma ọ bụ gbalịa ụkpụrụ Louis Simmons maka mgbanwe.

Dịka ọmụmaatụ, na Mọnde mee akwụkwọ akụkọ bench, na Wednesde dị arọ, na Fraịdee, akwụkwọ mgbasa ozi. Will ga - ezere nchekasị na-adabaghị adaba, ebe ọ bụ na mmega ahụ yiri nke a, ị ga - ahụ ọganiihu n’ime ha atọ ma nwee ike ịzụlite ike n’ozuzu.

Nlekọta mgbatị 5 × 5:

Nhọrọ XNUMX (mgbatị ahụ zuru ezu)

Monday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: A
  
• B-2: A
  
• "Turkish ịrị elu" - 2 × 5 (maka aka nri na aka ekpe)

Wednesday

• A-1: (na igwe)
  
• A-2: (na igwe)
  
• - 2 × 5

Friday

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: A
  
• B-2: A
  
• Saxon dị n'akụkụ - 2 × 5

Mee A-1 na A-2 na ntughari. Yabụ, mee otu setịpụrụ A-1, zuo ike maka nkeji, wee setịpụ A-2, zuo ike maka nkeji, wee setịpụ A-1, wdg. Gaa n'ihu na-eme A-1 na A-2 n'otu ntabi anya i mechaala ihe ise.

Nke abụọ: Ikewa

Mọnde na Tọsde

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: 2 × 5
  
• B-2: ma ọ bụ - 2 × 5

Tuesday na Fraide

• B-1: A
  
• B-2: A
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish ịrị elu" - 2 × 5 (maka aka nri na aka ekpe)

Mee A-1 na A-2 na ntughari. Yabụ, mee otu setịpụrụ A-1, zuo ike maka nkeji, wee setịpụ A-2, zuo ike maka nkeji, wee setịpụ A-1, wdg. Gaa n'ihu na-eme A-1 na A-2 n'otu ntabi anya i mechaala ihe ise.

5 × 5 nhọrọ maka ngwa ngwa ike na ike ahụ ike

Ugbu a ị mecharala usoro mgbatị mgbatị 5 × 5, ị nwere ike ịgbanwe ụfọdụ ihe iji mee ka mmemme ahụ sikwuo ike ma gbanwee ya na ebumnuche dị iche iche.

Oge ezumike dị iche iche n’oge ọzụzụ ọ bụla

Ka anyị kwuo na ebumnuche gị bụ iwulite ike na akwara. N'okwu a, ịnwere ike ijikwa ihe dị ka ogologo oge ezumike na mmemme ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ebumnuche kachasị elu nke mgbatị gị bụ mgbatị ahụ ike, were ezumike otu nkeji ụbọchị ahụ. Ọ bụrụ n ’imesi ike bụ ịzụlite ike, were oge nkeji abụọ laa mgbatị gị.

Nkwụsịtụ ga-adaba na ụdị dị iche iche. Na nke mbụ, ịkwesịrị ịme ezumike nkeji abụọ, na nke abụọ, nkeji oge ezumike. Otu ihe atụ nke ụdị mmemme a:

Mọnde (nkeji XNUMX na-agbaji n'etiti usoro)

• A-1: (site na ọnọdụ ala)
  
• TO 2:
  
• B-1: A
  
• B-2: A
  
• "Turkish ịrị elu" - 2 × 5 (maka aka nri na aka ekpe)

Wenezdee (otu nkeji oge ezumike n'etiti nkeji)

• A-1: (na igwe)
  
• A-2: (na igwe)
  
• - 2 × 5

Fraịde (nkwụsịtụ nke abụọ n'etiti etiti 30)

• TO 1:
  
• TO 2:
  
• B-1: A
  
• B-2: A

Iji mee ka ike ahụ dịkwuo ike, belata nkwụsịtụ n'etiti mmega ahụ.

Nhọrọ ọzọ maka ịbawanye ụba bụ ịgbanwe ogologo oge nkwụsịtụ n'oge ọzụzụ ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, mee usoro ise nke ugboro ise nke 140kg barbell squat na nkeji nkeji nkeji. Kama ịbawanye arọ na mgbatị gị ọzọ, belata nkwụsịtụ na nkeji abụọ na sekọnd iri atọ.

Mgbe ị nwere ike ịme usoro ise ọzọ, belata oge ezumike gị na nkeji abụọ. Oge ọzọ ị ga - eme ise, belata ha ka ọ bụrụ sekọnd iri itoolu. Mgbe ị rutere n'otu nkeji oge ezumike, bulie ibu ahụ site na kilogram 2-4 wee bido ọzụzụ ọzọ na nkeji nkeji nkeji.

N'iji ọnọdụ a, ị gbanwere uche gị site na ịmalite ike gaa na hypertrophy muscle dị ka nkwụsịtụ na-ebelata. Mgbe ahụ ị ga-elekwasị anya na ọzụzụ ọzụzụ ike.

N'ụzọ dị otú a, a na-echewanye ike ọzụzụ ahụ ma ọ na-anọgide na-atọ ụtọ ma na-atọ ụtọ.

Ọzụzụ ụyọkọ 5 × 5

Itinye usoro ọzụzụ ọzụzụ ụyọkọ 5 lus 5 dị ka ịmịnye ụgbọ ala n'ụgbọelu rọketi. Amụtara m banyere usoro a n'akwụkwọ Charles Poliquin nke dị ịtụnanya Modern Trends in Strength Training.

Trainingyọkọ ụyọkọ bụ ngwakọta nke ọzụzụ ezumike-ezumike na ọzụzụ ọkọlọtọ.

Ọ na-arụ ọrụ dị ka ndị a. Were 90% nke 10RM gị wee mee otu rep. Chere XNUMX sekọnd, mee ihe ọzọ. Gaa n'ihu ruo mgbe ị gwụchara ezumike izu ise.

Emechaa reps niile ise, were ezumike nkeji atọ wee mee ụyọkọ ụyọkọ ọzọ. Usoro usoro ikwughachiri otu ihe. Itinye usoro a na mmemme 5 × 5, ịkwesịrị ịme usoro ise nke ise na usoro izu ike.

Kedu uru nke itinye ọzụzụ ụyọkọ?

Site na ọzụzụ ụyọkọ, ị na-enwe mgbatị ahụ siri ike karị. Yabụ, ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịbawanye ike, ọ ga-amasị gị. Kedu ụzọ ọ bụla, ọnụ ọgụgụ mmega ahụ bụ otu ihe mmemme 5 × 5, na-eme ka ọzụzụ ụyọkọ 5 × 5 bụrụ nnukwu nhọrọ maka ọzụzụ hypertrophic (HST).

Iji mee ka hypertrophy muscle dịkwuo ike, belata nkwụsị n'etiti nhazi. Dịka ọmụmaatụ, kama ị na-ewere oge ezumike XNUMX, were nkwụsị XNUMX nkeji oge. N’agbanyeghi ọfụma nke ọzụzụ ụyọkọ, ọ na-ewe oge iji tinye ya na omume. Ọ bụrụ n’itabụbeghị ezumike-nkwụsịtụ mbụ, gụọ isiokwu dị na isiokwu a wee bido na mmemme dị mfe.

Mgbe ị nwere nkasi obi na 5 × 5 na izu ike kwụsịtụ ọzụzụ, gbalịa ijikọta ụzọ abụọ ahụ wee bido ọzụzụ ụyọkọ 5 × 5. O siri ike, na mmega ahụ atọ zuru oke ga-eyi ihe siri ike nye ọtụtụ. Gbalịa mee mgbatị ahụ abụọ zuru oke kwa izu, yana ọ dịkarịa ala ụbọchị abụọ ezumike n’etiti.

Ma ọ bụ, kewaa ụbọchị ọzụzụ ahụ gị na elu ma gbalịa imega ahụ ugboro anọ n’izuụka. Mgbatị ahụ dị elu - ụbọchị mbụ, mgbe ahụ ezumike, mgbe ahụ mgbatị ahụ dị ala n’echi ya, ụbọchị ezumike ọzọ, na mgbatị ahụ dị elu, wdg.

M ga-atụ aro ịhọrọ mmemme ndị ahụ maka ọzụzụ ụyọkọ ụyọkọ nke anaghị achọ oge nkwadebe dị ukwuu. Dịka ọmụmaatụ, bench pịa si n'ọnọdụ ala dị mma karịa bench bench mara mma, ebe ị ga-etinye mmanya na rack mgbe ọ bụla rụchara.

Ọmụmaatụ nke ọzụzụ ụyọkọ n'ụdị nke 5 × 5

1 na 3 ụbọchị

• (site na ọnọdụ ala)
  
• (na igwe)
  

2 ụbọchị

• (site na ọnọdụ ala)
  
• (nhazi usoro na usoro 5 × 5)
  
• "Turkish ịrị elu" - 2 × 5 (reps standard)

4 ụbọchị

• (na dumbbell) - 2 × 5 (ihe eji eme ya)

Were oge izu 4 n'etiti ụyọkọ ụyọkọ na 8 nkeji n'etiti mmega ahụ. Soro nkuzi ụyọkọ maka izu 5-5 wee laghachi na usoro XNUMX × XNUMX.

Adaba na Ọzụzụ Nnukwu Elu: Malite na 5 × 5

A sị ka e kwuwe, ịnwere ike iji usoro 5 × 5 mee ihe ndabere maka ịkwaga n'ọzụzụ dị elu. Ọ bụrụ n’ịmezue usoro ise nke ọma, jigide otu ibu ahụ ma tinye otu ọzọ.

Mgbe ị nwere ike ịme isii, gbakwunye otu ọzọ. Gaa n'ihu na mmụọ a ruo mgbe ịmechara usoro 10 × 5. Mgbe ị na-enwe ike ime iri tent, dịkwuo arọ site na 2-4 n'arọ ma malite ọzọ na 5 × 5.

Nke a bụ usoro magburu onwe ya maka ịtụgharị ọzụzụ dị elu na ọzụzụ dị elu nke cyclic. Nke kachasị mkpa, nke a ga-ewulite obi ike gị ka ị na-aga ọzụzụ dị elu.

Y’oburu na emebeghi nha iri tupu mgbe a, i ghaghi ijikwa olu gi. Site n'iji nwayọ na-ebuwanye olu, ị na-akwadebe uche gị na ahụ gị maka ịrụ ọrụ siri ike na-abịa n'ihu.

mmechi

Dị ka ọ na-adịkarị na ndụ, ọ dị mfe ịnweta ịnụ ọkụ n'obi banyere ịme ihe ọzọ karịa ịpụ na ihe ndina na ime ihe. Gịnị ka ị dị njikere ime?

Gbalịa ihe omume 5 × 5 wee wuo ahụ ike na ume, ma ọ bụ gaa n'ihu na mgbatị dị egwu nke ga-ewe awa abụọ iji wuchaa ya? Malite na nhazi 5 × 5 setịpụrụ ma rụọ ọrụ gị ruo ebumnuche gị.

Soro ndị enyi gị kerịta!

GỤKWUO: