ọdịnaya
Etu esi ewu ulo: mmemme mgbatị 4
Mgbapu afọ nke afọ bụ otu n'ime akụkụ ahụ kachasị mma maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu. O yiri ka onye ọ bụla chọrọ ha, ma ọ bụ naanị mmadụ ole na ole nwere ha. Mee mmemme ndị a na afọ gị ga-atụgharị ghọọ igwe okike!
Ndị na-agba ọsọ na mgbatị na mgbatị ahụ na-ebuli elu na crunches, na ihe niile ha na-eme bụ mgbu ahụ na-ebelata mkpali.
Otu onye anaghị echegbu onwe ya maka ha ma ọlị anaghị azụlite ha, na-echeta ha naanị na ngwụcha mgbatị ahụ.
Mpaghara afọ nwere ọtụtụ akwara dị mkpa. Ọ bụghị naanị na-enye nguzozi, kamakwa na-enyegharị esemokwu ma na-eme ka ahụ dum dị ike ma na-ebuli ibu. Ọ bụrụ na a na-agbatị akwara afọ, ahụ nwere ike itinyekwu ike, dịka ọmụmaatụ, na squats ma jide ibu ahụ dịka eriri belt.
Oge ọzọ ị ga - eme pịa pịa, mee ka ike gwụ gị ntakịrị ma debe ha n'ụzọ ahụ n'ogogo niile - ọ ga - eju gị anya Ogologo oge abs gị ga - enyere gị aka na mgbatị ahụ a.
Yabụ, ọ bụghị naanị na abdominals bụ ihe dị mkpa na mmemme ndị ọzọ na mmemme gị, ha na-ekerekwa oke ọrụ na bodybuilding.
Onye na-asọmpi asọmpi ga-enwerịrị akwara afọ nke ọma iji merie ihe nrite. Site na echiche mara mma, akwara afọ na-adọta uche karịa ihe niile, ebe ọ bụ na ha ga-anọchite anya usoro kwesịrị ekwesị na nkwekọ. Tụkwasị na nke ahụ, afọ afọ na-egosi na onye na-eme egwuregwu na-adịkwu mma ma na-enyere aka igosipụta torso V.
Ọ bụrụ na ịrapagidesi ike na usoro iri nri dị mma ma soro usoro ọzụzụ zuru oke, atụtụ azụ nwere ike bụrụ eziokwu nye gị. Ọ bụ ezie na isiokwu a na-elekwasị anya na usoro mmega ahụ gị, iri nri nke ọma bụkwa ihe dị mkpa n'ịmepụta nnukwu ihe. Nwere ike ọ bụghị naanị ime ọtụtụ squats na ụkwụ na-ebuli elu ma na-atụ anya nsonaazụ dị ịtụnanya.
Uto nke akụkụ ọzọ ọ bụla anaghị achọ ịdọ aka ná ntị dị otú ahụ, mana mgbe ahụ ndị gbara gị gburugburu agaghị enwe ike ilepụ anya na azụ gị.
Obere mmebe
Akwara nke ime afọ nwere ọtụtụ ngalaba na-eme nkwekọrịta, gbatịa, gbagọọ agbagọ, ma mekwaa mpaghara bụ isi. Ha dị n'ihu akụkụ n'akụkụ ahụ dị ala, malite na ọgịrịga ma gaa n'ihu na pelvis. Ka anyị lee akwara ọ bụla na ọrụ ya iche iche.
Rectus abdominis akwara
Ndị a bụ ndị a na-achọsi ike "cubes" isii - ọ bụ ezie na akwara ahụ nwere ihe karịrị isi isii. Ọ na-agbanwe ọkpụkpụ azụ ma mee ka obi na pelvis dịkwuo nso.
Akpụkpọ afọ abdominal
Akwara a bụ nke miri emi ma dị n'okpuru akwara ndị ọzọ dị mkpa maka nkwụsi ike nke akpati ahụ.
Mkpụrụ obi oblique nke ime na mpụga
Mkpụrụ akwara diagonal nke na-arụ ọrụ mgbe ị na-agbanwegharị ahụ ma na-edozi afọ.
Anyị na-agbapụta ụlọ ọrụ enyemaka!
Ugbu a ị marala gbasara ahụ mmadụ na usoro mmegharị, ka anyị chepụta etu ị ga - esi bulie nsị ahụ. Emere mmegharị ahụ na mmega ahụ ewepụtara iji bulie arụmọrụ gị oge ọ bụla ị gara mgbatị ahụ.
Cheta iji usoro ziri ezi mgbe niile ma ghara ibuli oke ibu ka ị ghara itinye nchekwa gị n'ihe egwu. Mgbe ị na-eme omume ọ bụla, gbaa mbọ hụ na ị na-ejikwa mmegharị ahụ (concentric na eccentric) oge niile iji zere ugboro ugboro "oghere".
Na-agbagọkwa ma na-ebuli ahụ site na ọnọdụ dị mfe
A na-eme ọkọlọtọ ọkọlọtọ ka ị dina n'ala, nwee ụkwụ ụkwụ n'ala, na ogwe aka gafere n'ihu gị ma ọ bụ n'azụ isi gị. Bendụ mgbatị gị dị elu na ikpere gị, na-edobe ala azụ gị na ala, naanị ahụ gị dị elu. Mee nkwekọrịta mọzụlụ gị na ume mgbe ị na-ebuli elu. Jide nke abụọ na ọnọdụ a, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite, na-edebe akwara afọ na esemokwu.
Maka ozu na-ebuli, were otu ọnọdụ mbido ahụ, ma bulie ahụ dum elu gị na ikpere gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Gbalịa iji akwara afọ, ọ bụghị obere azụ, mgbe ị na-ebuli.
Enwere ụdị mmega ahụ dị iche iche, dị ka curls na bọọlụ mgbatị ahụ, nwere ụkwụ na bench, na obere efere dị n'obi maka ibu ibu.
Anotherzọ ọzọ ị ga-esi mee ka ị dị arọ bụ ịdina n'ala na isi gị n'akụkụ eriri eriri na obere pole na ịdọrọ ibu ka ị na-eweli ahụ gị. Jide n'aka na ị debere nsọtụ ụdọ n'akụkụ abụọ nke isi gị ka ị na-agbagọ.
Greatzọ kachasị mma iji mee ka ọ sie ike ibuli ozu ahụ site na ọnọdụ dị mfe bụ ime ya na bench nwere mkpọda na-adịghị mma, na-ejide pancake ahụ na ogwe aka gị gafere n'obi gị. Nke a bụ ntakịrị aghụghọ, yabụ gbalịa ibu ụzọ buru ibu.
Rakwụ na-ebuli elu
A na-eme mkpọtụ ụkwụ mgbe ị dina n'azụ gị n'ala, aka dị ntakịrị, aka na-agbanye ala maka nkwado. Idobe ụkwụ gị abụọ, bulie gị elu site na ikpere gị gbadata ntakịrị ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ọ daba n'akụkụ ala. Mee ka ụkwụ gị gbadata na mbido, na-emetụghị aka, agbanyeghị, ikiri ụkwụ na ala, ma megharia mmega ahụ.
NDỤMỌDỤ: Iji mee ka o siere gị ike karị, mee ụkwụ na-ebuli elu na bench nwere echiche na-adịghị mma. Nke a ga - enye gị ohere dịgasị iche iche ma mee ka mkpịsị akwara na-arụ ọrụ ma na-arụ ọrụ nke ọma.
Ikwado ụkwụ kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ bụ nhọrọ mgbatị abụọ ọzọ maka ịmịpụta akwara nchara nke obere pịa. Ghọta n’elu osisi ahụ, bulie ikpere ụkwụ kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ n’otu ụzọ ahụ dị ka ọnọdụ dị mfe, ruo mgbe ha yiri ala. Wetuo ụkwụ gị. Mgbe ị na-eweli ụkwụ gbagọrọ agbagọ, bulie ikpere gị na afọ gị ma kpọchie. Weghachite ụkwụ gị na mmalite ọnọdụ.
Akụkụ crunches
Dina n'akụkụ gị n'ala na aka abụọ n'azụ isi gị, ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, jiri ezumike ụkwụ mee ka ahụ gị dị ala. Bulie ahụ gị n’akụkụ n’akụkụ na-enweghị ebuli úkwù gị n’elu ala. Maka nke abụọ, dozie ọnọdụ nke ahụ na ebe dị elu, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Ekwula ụgha. Gbanwee akụkụ gị ma megharịa mmega ahụ.
“Igwe kwụ otu ebe”
Otu n'ime ihe omumu afọ kachasị dị irè nke mgbagwoju anya dum (karịsịa maka akwara oblique) bụ "igwe". O siri ike, mana mgbe emechara ya n’ụzọ ziri ezi, ọ ga - ekwe nkwa ọmarịcha akwara afọ niile.
Dina n'ala, tinye aka gị n'azụ isi gị, bulie ụkwụ gị ntakịrị n'ala. Bido ịgbanye ikpere aka gị na ikpere gị ọzọ. Ghichaa ahụ gị ka ikpere aka ekpe gị gbatịpụ na ikpere aka nri gị na ntụgharị ihu. Gaa n'ihu mmega ahụ na-emetụghị ala na ubu gị. Mee nkwekọrịta ahụ na nkwekọrịta ọ bụla.
NDỤMỌDỤ: Nwere ike ime ka ọrụ ahụ sie ike ma kewapụta otu akwara akwara site na ilekwasị anya n'akụkụ mbụ, n'akụkụ nke ọzọ. Naanị ịmeghachi ugboro ugboro niile n'otu akụkụ wee gaa n'akụkụ nke ọzọ.
Ọkpụkpọ ndị Russia
Ihe omumu a abughi maka ndi obi na-adighi ike. Nọdụ ala na oche oche Rom ụdị ma ọ bụ bench na-adịghị mma nọdụ ala ka e wee bulite ahụ gị n'elu.
Iji ogwe aka kwụ ọtọ, jide bọl ọgwụ ma ọ bụ pancake n'ihu gị. Bido ịgbaghari ahụ gị ụzọ mbụ (ruo otu i nwere ike), mgbe ahụ nke ọzọ. Gaa n'ihu na mmega ahụ nwayọ nwayọ nwayọ. Jgbapu na mberede nwere ike ịkpata mmerụ ahụ na nkwonkwo lumbar.
NDỤMỌDỤ: Maka ndị na-esiri ike iji mgbatị ahụ ma ọ bụ pancake rụọ ọrụ ahụ, ị nwere ike ịpị aka gị n'ihu gị ma nọgide na-eme ihe kwekọrọ na usoro ọkọlọtọ. Nke a ga - enyere gị aka ime ka akwara gị sie ike ka ị nwee ike ịga n’ihu n’ọdịnihu.
Atụmatụ "plank"
Omume a anaghị etinye mmegharị ọ bụla ma jiri ya mee ka ike na ịzụlite akwara miri emi. Nke a kwụsie ike mmega na-bụ-eji na-ewu transvers abdominal mọzụlụ.
Naanị were nkwado ahụ ka ị dina ala, dabere na ọbụghị ọbụ aka gị, kama na ikpere gị. Banye ma mee ka afọ gị sie ike iji mee ka uru ahụ dị gị n'ime. Jide ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd, wee zuru ike - nke a ga-agụta dị ka otu setịpụrụ.
“Ogwe dị n’akụkụ”
Dị ka plank oge niile, mgbatị ahụ a na - arụ ọrụ n'ime ahụ, mana naanị n'akụkụ abụọ maka nkwụsi ike n'akụkụ. N’etinyeghị ahụ ya, dinara n’akụkụ gị, bilie n’ikpere aka gị ma gbakọọ ụkwụ. You nwere ike tinye aka gị n’úkwù ma ọ bụ n’akụkụ gị. Jide ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd, wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ.
NDỤMỌDỤ: Iji mee ka mmega ahụ sikwuo ike, nwaa jiri nwayọ gbanwee site n'akụkụ akụkụ ya gaa na nke oge niile, na-agagharị n'akụkụ nke ọzọ. Jide n'aka na ahụ gị dị larịị ma na-eme mmega ahụ nke ọma na otu ebe ọsọ ọsọ.