ọdịnaya
Ọ baghị uru otu na ihe kpatara mmadụ ji bụrụ onye anaghị eri anụ - ihe kpatara ya nwere ike ịdị iche. Site na ilekọta ahụike gị ruo n'ebumnobi okpukperechi. Ma ugbu a, ị na-enwe mmasị nke bodybuilding, na ajụjụ na-ebilite n'ihu gị: nọgide na-eri anụ anaghị eri anụ na-esiri ike inweta muscle uka, ma ọ bụ gbanwee onwe gị na-amalite iri anụ? Ezubere isiokwu a iji nyere ndị niile na-adịghị njikere ịhapụ echiche ha n'otu abalị n'ịrụ ahụ zuru oke n'ejighị nri anụ.
Ndị anaghị eri anụ, dịka ị maara, nwere usoro omume 5 bụ isi. Anyị na-edepụta "nzọụkwụ nke ọkwa nke izu okè": ịjụ anụ "ọbara ọbara" na-acha uhie uhie nke anụmanụ na-ekpo ọkụ, mwepu anụ nnụnụ na nri, ịjụ azụ na ihe oriri na-edozi ahụ, nkwụsị nke àkwá nnụnụ na nri, ịjụ ngwaahịa mmiri ara ehi, ya bụ, iri nri naanị nri sitere na osisi (ndị anaghị eri anụ siri ike - "veganism").
Ọkwa niile dị n'elu nke njide onwe onye abụghị ihe mgbochi n'ịwulite oke ahụ ike n'ogo achọrọ. Ihe akaebe dị mfe ma kwenye: nnukwu nnukwu macro na microelements dị mkpa maka ahụ anyị na-eto oke akwara nwere ike ịgụnye na menu "onye anaghị eri anụ siri ike" n'ọtụtụ zuru oke.
N'okpuru ebe a bụ usoro ọgwụgwọ macronutrient maka ndị anaghị eri anụ na-ewu anụ ahụ, yana ndụmọdụ maka ijikọta ha.
protein
Maka oke uto nke uru ahụ, mmadụ kwesịrị iri protein na 1,5 na mgbe ụfọdụ ọbụna ruo 5 g kwa 1 n'arọ nke ịdị arọ ya "akọrọ". Ọtụtụ mgbe, nke a bụ ihe dị ka gram 200-300 nke protein kwa ụbọchị. Protein a ga-ezu oke - ihe owuwu ya ga-agụnye amino acid 8 niile dị mkpa: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Nsogbu nke ndị na-ewu anụ anaghị eri anụ bụ “dị ala” protein protein. N'ezie, nri dị ka mkpụrụ, peas, agwa, agwa, ọka, akwụkwọ nri, nwere ike ịnwe protein ruru 35%, mana nhazi nke protein molecule agaghị agụnye amino acid niile dị mkpa.
Ihe nzuzo nke ndị anaghị eri anụ siri ike - "vegans" - bụ ụkpụrụ nke mmekọ (mmekọ ọnụ) nke protein akwukwo nri. Ụkpụrụ a na-agụnye iri ụdị nri abụọ ma ọ bụ atọ dị iche iche nke ihe ọkụkụ, nke ọ bụla n'ime ha nwere obere amino acid dị mkpa.
Enwere ike nweta amino acids nke na-adịghị n'otu ebe protein protein sitere na nke ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, nri ụtụtụ nke ofe lentil na achịcha a na-eri nri na-edozi ahụ nwere amino acid na-emekọ ọnụ iji mepụta protein zuru oke. Ihe atụ ndị ọzọ bụ osikapa na agwa, ọka porridge ma ọ bụ achịcha ọka na stew agwa.
Site n'iri nri sitere n'ihe ọkụkụ ahọpụtara nke ọma, onye na-eme egwuregwu ga-enweta protein zuru oke, ọ gaghịkwa achọ ngwaahịa anụmanụ ọ bụla iji mepụta protein. Otú ọ dị, nri dị otú ahụ bara ụba na carbohydrates, nke dị mma maka ịnweta oke ahụ, ma ọ bụ ihe na-adịghị mma n'oge oge ọrụ na enyemaka ahụ.
Ọ dabara nke ọma, ịdị adị nke ngwaahịa soy na ihe mgbakwunye egwuregwu n'ụdị protein soy nwere ike were ya dị ka ihe ngwọta nye nsogbu nwere oke carbohydrates na mgbakwunye nri. Protein soy zuru oke ma nwee amino acid niile dị mkpa. Enweghị ma ọ bụ ụkọ nke amino acid dị mkpa na-eduga n'ịkwụ ụgwọ, mbelata ibu, ọrịa metabolic, na oke ụkọ - ruo ọnwụ nke ahụ. Ma ọ bụrụ na mọzụlụ gị na-eto eto, mgbe ahụ, ọ dịghị ajụjụ ọ bụla usụhọde nke osisi dabeere nri.
Ọ bụrụ na ị bụghị “vegan”, ị nwere ike iji protein anụmanụ “na-abụghị anụ” gbakwunye menu gị.
Ngwaahịa mmiri ara ehi dị obere maka ndị anaghị eri anụ lacto
Chiiz ụlọ na-abụchaghị abụba bụ nnukwu ngwaahịa maka iwulite oke akwara. Nri ọkacha mmasị nke ndị anaghị eri anụ bodybuilders, ọtụtụ n'ime ha na-eri site na 500 grams ruo 1 n'arọ kwa ụbọchị! Mụ onwe m na-eduzi omume a maka afọ 10 ugbu a, ana m emeso cheese dị ka achịcha. 100 grams nke cheese ụlọ akọrọ nwere ihe dị ka 18 g nke protein zuru oke, 0 ruo 5 g nke abụba juru eju, na ọ dịghị ihe karịrị 2 g nke carbohydrates.
Gbara mmiri ara ehi - Ị nụtụla akụkọ banyere otú Sergio Oliva si kwadebe maka asọmpi Mr. Olympia, mgbe ọ na-arụsi ọrụ ike n'ebe a na-ewu ụlọ ma na-eri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nanị achịcha na mmiri ara ehi? 100 grams nke mmiri ara ehi na-abụghị abụba nwere 0 ka 1 g abụba, 3,5 g protein na 3,5 g nke mmiri ara ehi sugar. Ị nwekwara ike iji ngwaahịa mmiri ara ehi ọ bụla dị obere abụba.
Ụdị
Nri ọdịnala "onye na-ewu ụlọ" maka inweta oke akwara na-eche na 20% nke mkpokọta caloric oriri ga-abụ abụba. N'ihe gbasara ihe mejupụtara biochemical, enwere ike kewaa abụba n'ụdị atọ: saturated, unsaturated na polyunsaturated.
A na-adụ ndị na-ewu ahụ ọdụ ka ha belata pasent nke abụba juru eju na nri dị ka o kwere mee, na-adabere na abụba ndị na-adịghị mma na polyunsaturated., n'ihi na ọ na-enye gị ohere idozi nsogbu nke ọma na nnukwu cholesterol na oke abụba subcutaneous.
Onye anaghị eri anụ nwere ike inye ahụ ya ngwa ngwa oke abụba na-ejughi afọ site n'itinye ube oyibo, ahụekere na mkpụrụ cashew, olive na mmanụ oliv na nri. Nri dị ka almọnd, walnuts, sunflower, ọka na mmanụ soybean bụ ezigbo isi mmalite nke abụba polyunsaturated.
carbohydrates
Ọ bụrụ na akụkụ ọzọ nke protein ga-abara gị uru naanị, mgbe ahụ oke nke carbohydrates agaghị adị ngwa iji gbanwee ka ọ bụrụ abụba na-asọ oyi, nke ga-eji ntụkwasị obi kpuchie cubes abdominal. A maara nke ọma na isi mmalite nke sugars na nri nke bodybuilders bụ ngwaahịa osisi nwere obere glycemic index ma nwee ọgaranya na eriri. Nke mbụ, ndị a bụ ngwaahịa dị ka osikapa, buckwheat, poteto, pasta sitere na ntụ ọka gbara ọchịchịrị na achịcha nkịtị.
Anaghị m akwado iri nnukwu mkpụrụ osisi ụtọ bara ụba na fructose na iri nri dị ụtọ n'ozuzu., na-akwado onwe ya site na nkebi ahịrịokwu bụ "Anọ m ugbu a n'oge ọrụ na oke, na enwere m ike iri ihe ọ bụla." Ị gaghị enwe ike ịmalite ịdị ike ma dị mma ma ọ bụrụ na ị naghị achịkwa ọnụ ọgụgụ na àgwà nke carbohydrates na nri gị. Ọtụtụ mgbe, maka uto akwara, ọ bụ iji were site na 2 ruo 4 g nke shuga kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị, na-ekewa dose a n'ọtụtụ akụkụ, na-eri akụkụ ndị a n'etiti 9.00 na 18.00. Otú ọ dị, ọnụ ọgụgụ ndị a bụ nke ọma n'otu n'otu na ekwesịrị gbakọọ dabere na data nkeonwe.
Ọ bụrụ na ịchọghị igwu mmiri na abụba na-abaghị uru, malite ịgụta na ịchịkwa oriri carb gị kwa ụbọchị. Kpebie n'onwe gị kpọmkwem usoro ị ga-esi were shuga kwa ụbọchị. Otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu, n'ụtụtụ, tụọ gburugburu úkwù gị ka ị na-ekuku ume ma na-eku ume, yana olu nke ogwe aka, ụkwụ, na obi gị. Debe akwụkwọ ndekọ data ọzụzụ ike gị, data anthropometric, na oriri carbohydrate. Wepụta nkwubi okwu ziri ezi site na data. Ọ bụrụ na enweghị mmụba na ike na uru ahụ, belata ntakịrị carbohydrates kwa ụbọchị.
Ọ bụrụ na mgbakwunye nke sugars anaghị eme ka nsonaazụ ya dịkwuo elu, mana ọ na-abawanye ụba abụba afọ, jiri nwayọọ belata carbohydrates wee malite ịchọ mmejọ gị. Gbalịa ịbawanye ọnụọgụ protein ma ọ bụ abụba dị mma na nri gị. Chegharịa echiche usoro ọzụzụ gị. Wepụ ohere nke ọzụzụ ọzụzụ, lekwasị anya na mmega ahụ bụ isi mgbe ị na-ebelata oge ọzụzụ na ibelata ugboro ole ọzụzụ.
Iron
Nke a mmewere enweghị ike imetụta nke ukwuu uto ọnụego nke bodybuilders muscle uka, ebe ọ bụghị a macronutrient, ya bụ, isi akụrụngwa nke oriri na-edozi, dị ka protein ma ọ bụ carbohydrates. Kedu ihe kpatara enwere ọgba aghara dị otú ahụ na nke a, n'ezie, ihe bụ isi ihe na-achọpụta ihe, ma a bịa n'ihe gbasara anụ anaghị eri anụ? Ọ bụ ihe na-agaghị ekwe omume n'ezie inwe ọkwa nke hemoglobin ígwè nkịtị na-enweghị anụ, bea ma mụọ nwa nkịtị, ịzụlite ụmụaka ma ọ bụ wulite uru ahụ dị ike? Omume na-egosi ihe dị iche, anyị ga-ebikwa ntakịrị na tiori.
Ígwè bụ akụkụ nke hemoglobin, nke na-ebuga oxygen n'akụkụ ọ bụla nke ahụ mmadụ. Ngwunye ígwè akwadoro kwa ụbọchị dị gburugburu 20 mg maka ụmụ nwanyị yana 10 mg maka ụmụ nwoke. E nwere ụdị ígwè abụọ: hematogenous na ndị na-abụghị hematogenous. Ụdị ígwè hematogenous dị na azụ na anụ, ndị na-abụghị hematogenous - na ngwaahịa osisi.
Naanị 10% nke ígwè a na-eri na-ejikarị nri, nke na-ekwu, nke mbụ, banyere àgwà nlezianya nke ahụ anyị na microelement a. Ihe a na-ekwu "ihe mgbakwunye ígwè dị mma maka ahụ ike gị" bụ n'ezie otu n'ime akụkọ ifo kachasị dị ize ndụ. A na-eche na ihe kpatara akụkọ ifo a bụ "ọganihu igwe" nke mgbasa ozi telivishọn nke mere na America afọ 50 gara aga. Mgbasa ozi ahụ dara dị ka nke a: "Ị na-ata ahụhụ n'ihi enweghị ígwè n'ọbara?", Nke ghọrọ nchọpụta zuru ụwa ọnụ maka ngosipụta ọ bụla nke ike ọgwụgwụ na ndị America.
N'otu oge ahụ, ígwè, ọ bụ ezie na ọ bara uru na obere doses, bụ ezigbo ihe ize ndụ nye ahụike mmadụ na oke doses. Onye ọ bụla anụla banyere uru nke antioxidants iji mee ka usoro ịka nká kwụsịlata ma belata ohere nke ọrịa cancer. N'otu oge ahụ, ọ dịghị onye na-enyo enyo na ígwè bụ pro-oxidant ma na-akpali mmepụta nke free radicals. Ọkwa ferritin dị elu (ọkwa ígwè) na-eme ka mmadụ nwee ike ịrịa ọrịa dị iche iche, gụnyere ụdị ọrịa cancer dị iche iche, dị ka ọrịa kansa nke ngụgụ, eriri afọ, eriri afo, na esophagus. Ọ na-abawanye ohere nke mmebi anụ ahụ na nkụchi obi na ọrịa strok.
Ndị anaghị eri anụ na-enwe obi ụtọ na ha nwere ike ịrịa ọrịa kansa 70%., ebe ọ bụ na ha nwere ntakịrị ọkwa ferritin dị ntakịrị, Otú ọ dị, ọ zuru oke iji nọgide na-arụ ọrụ physiological niile na ọkwa nkịtị.
N'ala ala: Ọ bụrụ na ị naghị eri anụ, rie nri ndị ọzọ bara ọgaranya n'oge oge. (spinach, apricot a mịrị amị, apricots, mịrị amị), ma zere iji ihe mgbakwunye ígwè arụrụ arụ n'echeghị echiche.
Uru nke akwukwo nri
1. Belata ihe ize ndụ nke ọrịa akwara obi 2. Belata ọkwa nke lipoprotein dị ntakịrị ("ọjọọ" cholesterol) 3. Mbelata ọbara mgbali 4. Belata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer dị iche iche 5. Belata ihe ize ndụ nke oke ibu 6. Belata ihe ize ndụ nke oke ibu. ihe ize ndụ nke ọrịa shuga na-adabereghị na insulin 7. Obere nsogbu nke eriri afọ 8. Mweghachi nke atherosclerosis 9. Mbelata ihe ize ndụ nke nephrolithiasis.