ọdịnaya
Chọrọ ọ bụghị naanị ifelata, na ike mọzụlụ na-arụ ọrụ na muscle uka? Anyị na-enye gị ọzụzụ ike n'ụlọ HASfit si maka otu akwara niile ga-enyere gị aka imeziwanye ala nke ahụ. Na mgbakwunye, ndị na-enye ọzụzụ na-ewu ewu ọwa youtube ma na-enye kalenda ụbọchị 30 nke mmemme mmanye iwu maka uto nke akwara ma wuo ahụ siri ike.
Mmemme iwu ụlọ akwara nke ụbọchị 30: ọzụzụ ịdị arọ n'ụlọ
Ndị nkuzi HASfit (Joshua Kozak na nwunye ya Claudia) mepụtara atụmatụ ụbọchị 30 n'efu ọzụzụ arọ maka uto akwara n'ụlọ. 30 Day Muscle Building Programme bụ mmemme zuru oke nke ụdị a, nke ga-enyere gị aka ịbawanye ike gị ma melite nhazi ahụ. Mgbagwoju anya dabara adaba maka ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ na etiti ruo n'ọkwa ọzụzụ dị elu site na mgbanwe dị iche iche nke mmega ahụ yana ngwa ngwa nke mmejuputa iwu.
Ihe omume a gunyere 20 mmega ahụ dị iche iche, Ya mere, a na-ekwe nkwa na ị gaghị abụ ihe na-agwụ ike na nke na-enweghị isi. Ewezuga oge ikpo ọkụ na jụụ ga-ewe gị ihe dị ka nkeji 30 kwa ụbọchị yana ezumike otu ụbọchị n'izu. Nọrọ ma eleghị anya ụbọchị ọzọ (ọ bụghị na kalenda) n'uche gị, agbanyeghị, iji weghachi opekata mpe otu ugboro n'izu ọ dị mkpa. Ụbọchị ụfọdụ a ga-enye gị ọzụzụ ịhọrọ n'ime: Ọkụ (cardio-load) ma ọ bụ Mee Flex (ibu ike maka otu anụ ahụ niile) dabere na ebumnuche na mkpa gị.
Ị nwere ike ikwugharị atụmatụ ụbọchị 30 ugboro ole ịchọrọ. Mana ndị nkuzi na-adụ ọdụ ka ha na-abawanye ibu a na-eji emega ahụ nke ọ bụla iji zere ala dị larịị na stagnation. Ntọala ike a ga-adaba ma ndị ikom ma ndị inyom. Otú ọ dị, ụmụ agbọghọ ekwesịghị ichegbu onwe ha na ahụ ha bụ nnukwu mmụba na olu nke ọzụzụ dị otú ahụ. N'ihi na obere ọkwa nke hormone testosterone kwesiri ngosi mmụba na muscle uka bụ nnọọ ike n'ihi na ndị inyom.
Ngwa kacha nta achọrọ maka ọzụzụ ike mmemme a n'ụlọ - Abụọ abụọ dumbbells (otu ụzọ ọkụ na otu dị arọ). Ibu dumbbells na-adabere kpamkpam na ọkwa ahụike gị ma kpebisie ike n'ụzọ doro anya. I kwesịghị ịdị mfe, usoro nke ikpeazụ kwesịrị ịrụ ọrụ na oke voltaji, mana ịkwesịrị ịgbaso ụdị omume ahụ ziri ezi.
As ọzọ akụrụngwa ị nwere ike ịchọrọ: oche oche, bọọlụ mmega ahụ, mmanya, mmanya, kettlebell, expander, ma ha achọghị. Agbanyeghị, elu ọ bụla iji mee mmega ahụ dina ala ka ọ bụrụ ihe na-achọsi ike. Ị nwere ike iji stool ole na ole, ọ na-anọchi anya bench ma ọ bụ fitball. Agbanyeghị, ọzụzụ ike a dị mgbagwoju anya maka uto akwara na-eji kacha nta nke akụrụngwa n'adịghị ka mmemme ndị ọzọ yiri ya:
- P90X na Tony Horton: mmemme ike maka ụlọ gị
- Ihe mgbatị ahụ ụbọchị 90 kachasị elu: mmemme ike zuru oke
- Anụ anụ ọhịa: ọzụzụ ike siri ike maka uto akwara
Nhọrọ nke ọzụzụ ịdị arọ maka uto akwara sitere na HASFit
Ọ bụrụ na ịchọghị itinye aka na mgbagwoju ike, ị nwere ike itinye vidiyo nke ọ bụla n'ime atụmatụ ahụike gị. N'okpuru anyị na-enye ọzụzụ ike n'ụlọ HASfit si akwara elu na nke ala. A naghị abanye n'ịzụ ogbugbo na nchịkọta a. A ga-anakọta ha na isiokwu dị iche, n'ihi na ọwa na-enye ọtụtụ vidiyo dị iche iche maka akwara abdominal.
Nke ọ bụla n'ime ihe omume ndị a ka akara Mgbaze Mwube (anụ ahụ na-ewu ụlọ) na ha niile gụnyere na mmemme zuru oke Mmemme iwu ụlọ akwara ụbọchị 30 n'ụlọ. Anyị enyelarị gị nkuzi ike sitere na HASfit, nke akwadoro maka mmejuputa ya dị ka ọzụzụ ibu. Otú ọ dị, vidiyo nke usoro ọhụrụ e mere kpọmkwem maka ịmepụta ahụ ike.
Vidiyo ọ bụla na-edepụta mmega ahụ gụnyere na mgbatị ahụ. Ọ bụrụ na a na-ejikọta ihe omume ahụ n'otu ìgwè dị ka akwụkwọ ozi ahụ si dị (eg A1 na A2), ya mere mmega ahụ ndị a na-agbanwe. Ọnụọgụ ndị ahụ na-egosi ọnụọgụ ugboro ugboro. Maka onye ọ bụla mgbatị ahụ, ị chọrọ dumbbells. Ngwa ndị ọzọ bụ nhọrọ. Ọtụtụ mgbe, Claudia na-egosi ọdịiche na dumbbells, na Jọshụa na-eji ogwe kwụ ọtọ, mkpanaka, gbasaa. Ndị a arọ ọzụzụ n'ụlọ kwesịrị ekwesị ma ndị ikom na ndị inyom.
Ọzụzụ ike n'ụlọ maka buttocks na ụkwụ
1. 30 Min Home Mgbatị ụkwụ na-ewu ahụ na mgbatị ụlọ.
Maka mmega ahụ ole na ole na ọzụzụ ike a, ị ga-achọ oche / oche / ikpo okwu.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4×8
- B1: 1 ¼ Dumbbell n'ihu squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell mbanye anataghị ikike squats / Elu ikiri ụkwụ x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts/Mkpịsị ụkwụ ebuliri x12 x10 x8
- D1: Dumbbell nzọụkwụ Ups 3 × 8
- D2: DB Akụkụ Lunge / Akụkụ dị elu 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata okirikiri ọrụ 20 sekọnd / izu ike 10
2. nkeji iri atọ na-arụ ọrụ mgbatị ahụ iji wuo akwara
Kettlebell, mgbịrịgba, bọọlụ mgbatị ahụ/bench - nhọrọ.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Akụkụ Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3×8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
- E1: Nwa ehi welie mkpịsị ụkwụ gaa n'ihu x 30 sk
- E2: Nwa ehi welie mkpịsị ụkwụ x 30 sk
- E3: Mkpịsị ụkwụ na nwa ehi welie x 30 sk
Lelee vidio a na YouTube
Ọzụzụ ike n'ụlọ maka otu anụ ahụ
3. 30 Min Back na Bicep Workout iji wuo akwara
Ị ga-achọkwa akwa nhicha. Mkpanaka - nhọrọ.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 gbagoro n'ahịrị / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 Otu Ahịrị ogwe aka + Gbagọọ x12 x10 x8
- C3 ka Ụkwụ DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3×8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 sk
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sk
Lelee vidio a na YouTube
4. 30 Min Chest na Tricep Workout iji wuo akwara
Ọ na-achọsi ike inwe fitball ma ọ bụ bench.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Pịa na ntụgharị x12 x10 x8
- C3: DB elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Ntụnye Bench / Oche Dips 303 Tempo 3×8
- D2: Svend Press na 303 Tempo 3×8
- E1: Pushup dị elu / ala/ ikpere x 60 sk
- E2: DB Triceps Ext x 60 sk
Lelee vidio a na YouTube
5. 20 Min Ubu mgbatị na Dumbbells
Naanị chọrọ dumbbell.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell gafere na azụ Pịa 3 × 8
- B2: Y welie 3×12
- B3: N'azụ Delt kwụ ọtọ Ahịrị 3×12
- C1: Dumbbell n'ihu bulie x12, x10, x8
- C2: Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Akụkụ welie 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
Lelee vidio a na YouTube
6. 20 Min Dumbbell Chest Muscle Building Workout
Ọ na-achọsi ike inwe fitball ma ọ bụ bench.
- A1: 2:1 na-efe efe na-adịghị mma x15 x12 x10 x8
- B1: Underhand Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Pịa n'ikpere 3 x 30 sekọnd
- E1: Hover Pushup x 60 sk
Lelee vidio a na YouTube
7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Back Workout
Ogwe ahụ, mkpanaka, eriri na-agbanwe - nhọrọ.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Kwegide Barbell dị ọcha x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell kwụ ọtọ / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sk
- D2: I x 30 sk
- D3: Y x 30 sk
- E1: Plank Scapula Pushups sitere na ikpere / na ụkwụ x 60 sec
Lelee vidio a na YouTube
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout
Naanị chọrọ dumbbell.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Njide obosara x12 x10 x8
- B2: Akpụkpọ ụkwụ tụgharịa + eriri aka n'aka x12 x10 x8
- C1: Bicep na-agbagọ n'ihu x12 x10 x8
- C2: Kneeling Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Ọkụ
Lelee vidio a na YouTube
9. 17 Min Home Tricep Workout na Dumbbells
Bench - nhọrọ.
- A1: Diamond Push Ups site na ikpere 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / site na Bench x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press si na bench x12 x10 x8
- C1: Anọ ọdụ n'elu Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell elbow Out Ext / site na bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / sitere na ikpere 4 x 20 nkeji ọrụ / nkeji 10 izu ike
Lelee vidio a na YouTube
Ejikọtara mgbatị ahụ
10. 45 Min Chest na Back Workout na Dumbbells
Ihe omume #6 + ọzụzụ #7 (nkọwa na-ahụ n'elu).
Lelee vidio a na YouTube
11. 40 Min arụrụ arụ arụrụ arụ arụrụ arụ (Bicep na Tricep)
Mmega ahụ #8 + mmega ahụ #9 (lee n'elu).
Lelee vidio a na YouTube
12. 60 Min Upper Ahụ mgbatị n'ụlọ na Dumbbells
Arụ ọrụ #3 + mgbatị ahụ #4 (lee n'elu).
Lelee vidio a na YouTube
Na mgbakwunye na vidiyo ndị dị n'elu na ọzụzụ ike siri ike maka gburugburu ebe obibi Mmemme iwu ụlọ akwara ụbọchị 30 gụnyere ụfọdụ klaasị. Enwere ike ịchọta kalenda nwere njikọ ozugbo na vidiyo ndị a na webụsaịtị gọọmentị HASfit.
Hụkwa: mgbatị ahụ 9 ngụkọta ahụ zuru oke sitere na FitnessBlender.
Maka ụda na uto akwara, dumbbells, ọzụzụ dị arọ