ọdịnaya
Wetuo ibu nke ọma site na obere nri
Micronutrition, kedu ka ọ si arụ ọrụ?
"Ihe nketa mkpụrụ ndụ ihe nketa anyị, àgwà anyị dị ka onye na-eri nri, mmasị nri anyị… na-emetụta ibu anyị", na-akọwa Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Ma site n'ịgba mbọ niile iji dozie efere ha, ụfọdụ ga-ebulata ibu ngwa ngwa karịa ndị ọzọ. Na mgbakwunye, ụkọ nri nwere ike belata ma ọ bụ mee ka ọ dịkwuo ibu ibu. Ma nke ahụ abụghị naanị. Ihe oriri anyị na-eri na mgbe anyị na-eri ha na-ekerekwa òkè. Dịka ọmụmaatụ, iri protein na-ere ọkụ karịa carbohydrates. N'ikpeazụ, ụzọ ọzọ ị ga-esi felata ngwa ngwa: inwe ahịhịa intestinal kwesịrị ekwesị.
Kedu ihe m ga-eme iji felata nke ọma?
Mgbe ịchọrọ ifelata, ezughị oke iji belata oriri na-atọ ụtọ na abụba abụba, kamakwa ịkpachara anya ka ị ghara inwe nhụsianya nke anụ ahụ ma ọ bụ ụkọ nri. Kedu ka esi amata ha? Tupu ịmalite iri nri, mee ntakịrị nyocha nke usoro iri nri gị na ọnọdụ gị n'ozuzu. Ị nwere ike nweta enyemaka site n'aka dọkịta na-ahụ maka ihe oriri na-edozi ahụ iji lekwasị anya na mgbaàmà na-ekpughe ụkọ micronutrient. Ike agwụla m ugbu a? Iwe karịa? Enwere m ọnya afọ karịa? Ọ na-adị m ka afọ ntachi? wdg Ọtụtụ ihe ngosi na-enweghị njikọ doro anya na ibu ma ha nwere ike inwe ọrụ dị mkpa. Ozugbo echere profaịlụ micronutrient gị (ị nwere ike ịhụ onwe gị n'ọtụtụ), ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkwado ma ọ bụ zere ụfọdụ nri na iri ha n'oge ụfọdụ n'ụbọchị. Zuru oke idepụta nri ahaziri ahazi 100% nke ga-adị mma karịa.
"M na-eri nri mgbe niile"
Ma ...
- Enwere m nkụda mmụọ, enweghị ndidi, na nsọtụ ...
– M hụrụ n'anya ihe ụtọ, karịsịa na njedebe nke ehihie.
- M na-eme yo-yo: mbelata ibu, mgbake, mbelata ibu, wdg.
Kedu ihe kpatara nke a?
N'ezie ị nwere ụkọ na serotonin, neurotransmitter nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịhazi ọnọdụ, kamakwa agụụ. N'ezie, enweghị serotonin na-emesi nchekasị ike, nke na-eme ka agụụ dịkwuo elu, ma na-emekwa ka ị na-eri nri na-esi ísì ụtọ. O nwekwara ike ịbụ na nri gị ezughị oke ma ọ bụ buru oke ibu na protein na starch. N'ihi: agụụ na-agụ gị ngwa ngwa.
Atụmatụ nri obere nri m
- Rie protein zuru oke maka nri ụtụtụ iji zere strok mgbapụta ma belata agụụ maka iri nri n'isi ụtụtụ. Na menu: 0 ma ọ bụ 20% ngwaahịa mmiri ara ehi (nke sitere na blanc, petit-suisse, wdg) na mkpụrụ osisi ọhụrụ ịkpụ n'ime iberibe maka ndetu dị ụtọ na 40 g nke achịcha na-edozi ahụ (nke kwekọrọ na 2 mpekere). Nnụ na-amasị gị? Dochie yogọt ahụ na ham ma ọ bụ àkwá.
– Emeela nri dị ụtọ n'ihe dị ka elekere iri na asaa nke abalị iji zere ọchịchọ maka sweets nwere ike ịpụta na njedebe nke ụbọchị. Duo nri nri ziri ezi: yogọt na mkpụrụ osisi.
- Rie akwụkwọ nri zuru oke. N'ihi ọdịnaya fiber ha, ha nwere mmetụta satiating, dị mma maka ịkwụsị nnukwu agụụ agụụ.
- N'ọnọdụ dị oke egwu na-atọ ụtọ, ngwaahịa nwere protein dị elu, dị ka ụlọ mmanya, ude chocolate ma ọ bụ kuki, nwere ike ịbụ ezigbo enyemaka, ebe ọkwa serotonin gị na-agbake.
- Ọ bụrụ na nhazigharị nri ezughị, gbalịaọgwụ herbal nwere ihe mgbakwunye dabere na Griffonia, osisi na-akwalite mmepụta nke serotonin.
"Ana m ewere ya niile n'afọ! "
Na kwa
– Enwere m ọrịa shuga afọ ime.
– M ibu ibu ngwa ngwa ma ọ bụrụ na m kwụsị egwuregwu.
– Enwere m nsogbu ifelata.
Kedu ihe kpatara nke a?
O yikarịrị ka ị nwere nsogbu nnabata insulin. Nkọwa. Insulin bụ homonụ nke pancreas mepụtara nke dị mkpa maka ahụ ka ọ were shuga nke nri na-enye nke ọma. N'ụzọ doro anya, mgbe ihe niile na-arụ ọrụ nke ọma, insulin na-enye ohere, mgbe nri gasịrị, na-echekwa shuga n'ime akwara na abụba na anụ ahụ adipose.
Mana ọ bụrụ na ahụ anaghị ezobe insulin zuru oke, shuga na-etolite n'ọbara, na-eme ka ọkwa shuga dị n'ọbara mụbaa. N'ihe ize ndụ nke ịmalite ọrịa shuga. Na mgbakwunye, ndị nchọpụta achọpụtala na nsogbu nnabata insulin a nwere ike ibute ọchịchọ ịchekwa abụba n'ime afọ, yana ihe isi ike ịbelata ibu.
Atụmatụ nri obere nri m
– Zere iweli elu shuga site na iwepu sugars dị mfe (chocolate, candies, sodas…) n'èzí nri. N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ata n'ime square chocolate ozugbo nri ehihie, dịka ọmụmaatụ.
- Nri dị mma nke nwere obere glycemic index : ọka dum (achịcha, pasta, osikapa, esighị ya ogologo oge, quinoa, oatmeal, wdg); Akwụkwọ nri mịrị amị; poteto sie (kama ighe ma ọ bụ mash) ...
- Adịla nri starchy n'abalị iji mee ka pancreas zuru ike ma gbochie nchekwa abụba n'abalị. N'otu aka ahụ, na-eri nri starchy kwa ụbọchị n'ehihie.
- Were prebiotics na mgbakwunye nri. Ha na-ebelata "ịfụfụ gastric" ma na-ebelata nnabata nke shuga n'ime ọbara. Garlic, artichoke, banana, leek, ginger bara ụba na prebiotics.
- Bugharịa ! Nke a bụ mkpịsị ugodi na-ere oke shuga. Lekwasị anya na egwuregwu ntachi obi: ije ije ngwa ngwa, ịgba ígwè, igwu mmiri… nkeji 30, ugboro atọ n'izu. Ọ dị mkpa idobe mkpebi gị dị mma: chọta egwuregwu dabara gị mma.
-Ihi ụra nke oma, ọ na-enyekwara aka ijikwa mmepụta insulin nke ọma.
Micronutrition: igodo iji felata nke ọma
Ọ na-adị m ka ahụ́ na-agba m, enweghịkwa m ike ifelata. "
Ma ...
– Enwere m afọ ewepụghị n'ụtụtụ na fụrụ akpụ na njedebe nke ụbọchị.
- Enwere m njem n'oge ọ bụla (afọ ntachi, afọ ọsịsa).
– Enwere m obi mgbawa.
Kedu ihe kpatara nke a?
A na-ejikọta oke ibu gị na nguzozi na-adịghị mma nke osisi eriri afọ gị.
Nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya egosiwo n'ezie na ụfọdụ nje bacteria, ọ bụrụ na ha dị na ọnụ ọgụgụ buru ibu, nwere ike ime ka ahụ ghara ịdị nhata nke eriri afọ ma kwalite nchekwa nke abụba. Na mgbakwunye, ọ ga-agbasawanye agụụ.
N'aka nke ọzọ, nje bacteria ndị ọzọ dị ka bifidobacteria nwere mmetụta bara uru na ọnwụ. Ọ bụghị ikwu na enweghị ahaghị nhata nke osisi na-akpata mgbu afọ na afọ ntachi. Na nkenke, anyị nwere mgbaze na-adịghị mma, ya mere afọ nke nwere ike ịza na njedebe nke ụbọchị.
Atụmatụ nri obere nri m
– inabata nri "nchekwa mgbaze". maka ọnwa abụọ ma ọ bụ atọ, oge ịhapụ mbufụt nke mucosa intestinal ma weghachi ahịhịa nri digestive. N'ụzọ doro anya, njedebe - na-ewepughị ha - ngwaahịa ndị sitere na mmiri ara ehi. Kama, nwaa ngwaahịa mmiri ara ewu na atụrụ, ma ọ bụ ngwaahịa soy nke nwere calcium siri ike. Na-aṅụ mmiri bara ụba na calcium (dị ka Hepar, Contrex, Salvetat ...).
-Na-ahọrọkwa inine na mkpụrụ osisi esiri esi na raw inine. Ma zere iri nri zuru oke n'ihi na ọ na-akpasu eriri afọ iwe iwe.
- Mee ka ị nweta probiotics na prebiotics ime ka nguzozi nke eriri afọ gị kwekọọ ọzọ. Nri kacha baa ọgaranya: artichoke, leek, asparagus, galik ...
-Ọ bụrụ na mgbanwe na nri ezughị iji weghachi gị nri nri flora, mee usoro nke probiotics na prebiotics n'ụdị ihe mgbakwunye nri.
"Ike gwụrụ m"
Ma ...
– M na-enwekarị ọnyà, nkuanya m na-agbapụta.
– Enwere m akpụkpọ anụ kpọrọ nkụ, mbọ na-agbaji agbaji, na ntutu na-ada ada.
Kedu ihe kpatara nke a?
Ike ọgwụgwụ, ọnya, ntutu na-ada… Ihe mgbaàmà ndị a na-egosipụtakarị ụkọ nri nri.
Ihe kpatara ya ? Nri nke na-agbasaghị nke ọma. Ma ndị a deficits nwekwara pụta na arọ. Ahụ ahụ na-arụ ọrụ nwayọ nwayọ, na-emefu obere ume ma na-echekwa obere ngafe. Na mberede, oghere, na presto, akpịrịkpa ahụ na-atụ ụjọ! Ọ bụghị ikwupụta na nri ndị na-edozi ahụ na-enyekwa aka ịhazi oke ibu gị.
N'ezie, magnesium bụ ihe na-eme ka obi dịkwuo mma. Ọ bụrụ na anyị erughi eru na micronutrient a, anyị nwere ike inwe nrụgide karịa, anyị makwaara ya, nchekasị na-eduga n'eri nri. Narakwa efere mgbochi nrụgide.
Banyere enweghị ígwè, nke a na-eduga n'ike ọgwụgwụ na ọzọ, a ga-anwa anyị ka anyị rie ihe. N'otu aka ahụ, ụkọ ayodiin nwere ike igbochi ọrụ nke thyroid, nke nwere ike ịkwalite uru ibu.
Na-echefughị na vitamin D na-enye ohere ka mmakọ nke magnesium na vitamin C na-akwalite nke ígwè. Na nkenke, ntakịrị enweghị ahaghị nhata nwere ihe ga-esi na ya pụta. Ọ bụrụ na ndị inyom na-ejikọta nri na-enwekarị ụkọ vitamin na mineral, nke a bụkwa ikpe mgbe a mụsịrị nwa, n'ihi na ime ime na inye nwa ara na-achịkọta ọtụtụ ígwè, magnesium, omega 3 na ayodiin. . Ya mere, ọ ka mma na-amụ anya n'oge a, na ida post-ime ime pound nwayọọ.
Atụmatụ nri obere nri m
– Mee a nyocha ọbara ịlele ígwè gị, vitamin D, ayodiin mee, wdg Ọ bụrụ na erughị eru na-hụrụ, dọkịta ga-n'ezie na-edepụta kwesịrị ekwesị Mmeju n'ihi na nri rebalancing agaghị ezuru mbo mbuli gị idobere.
-Jiri nri bara ụba na micronutrients were ọtụtụ nri gị. Rie akwụkwọ nri na-akparaghị ókè na mkpụrụ osisi 2 kwa ụbọchị. Ọgaranya na antioxidants, ha na-eme ka ọ dịkwuo mfe iguzogide ike ọgwụgwụ na nchekasị. N'ehihie na abalị, họrọ protein iji nwetaghachi ọdịdị. N'elu efere gị, tinye akụkụ nke anụ na-esighị ike - ọkụkọ, anụ a ṅara n'ọkụ, anụ ehi, ham ... - ma ọ bụ azụ ma ọ bụ akwa. Tinyekwa nri starch n'etiti ehihie, ọkacha mma zuru oke (pasta, osikapa, wdg) maka ume karịa. Mgbe ị na-emegharị ọnụ ọgụgụ ahụ na ebumnuche gị slimming: ọ dịghị ihe karịrị 3 ma ọ bụ 4 tablespoons esi nri ma ọ bụ otu iberibe achịcha na mmalite nke nri, mgbe ahụ, 5 ma ọ bụ 6 tablespoons na nhazi oge.
- Nzọ na abụba "dị mma".s: nri bara ụba na omega 3. Acids fatty acid ndị a dị mkpa maka ezi nkwurịta okwu n'etiti sel, ya mere maka ịrụ ọrụ nke ọma nke ahụ. Na omume, na-eri otu tablespoon nke mmanụ rapeseed kwa ụbọchị na azụ nwere abụba (sardines, salmon, mackerel, wdg) ugboro abụọ ma ọ bụ atọ n'izu.
-Were probiotics n'ụdị ihe mgbakwunye nri n'ihi na ha na-enyere ahụ aka ịme ka micronutrients dị mma.
- N'ihi na melite ígwè absorption, rie nri bara ụba na vitamin C na nri ọ bụla: ihe ọṅụṅụ oroma n'ụtụtụ, kiwi maka ihe eji megharịa ọnụ, wdg.
- N'ihi na mejupụta ayodiin, nke ọzọ n'etiti azụ, azụ azụ, salads ahịhịa mmiri…
More banyere
* Co-ede akwụkwọ nke " ọgụgụ isi arọ ọnwụ, Ma ọ bụrụ na ihe niile si na eriri afọ ", ed. Albin Michel.