ọdịnaya
Hapụ ibu ruo 4 n'arọ na 7 ụbọchị.
Ogologo ọdịnaya kalori kwa ụbọchị bụ 1100 Kcal.
A naghị ele nri Mediterranean anya dị ka ihe oriri n'echiche nkịtị. Ọ dị ogologo karịa ọtụtụ n’ime ha. Ọ bụ usoro ihe oriri na-edozi ahụ nke ọtụtụ ndị na-edozi ahụ ghọtara na ọ bara uru. Na uru ọ na-emetụta ọ bụghị naanị ọnụ ọgụgụ ahụ, kamakwa ahụike.
Ndị ọkà mmụta sayensị na ndị dọkịta egosila na nri dị ka ụkpụrụ ndị a si dị, na-ebelata ohere nke ọrịa, ọkachasị, ọrịa obi - site na 33%, na oncology - site na 24%. Ihe ize ndụ nke ibute ọrịa ndị ọzọ site na iri n'ụzọ dị otu a pere ezigbo mpe. Yabụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ọ bụghị naanị ime ka ọnụ ọgụgụ gị ka mma, kamakwa lekọta ahụ ike gị, ị kwesịrị ilebara usoro a anya nke ọma.
Mediterranean nri chọrọ
Ihe oriri Mediterranean dị na pyramid nri okpukpu atọ. Ọkwa ọ bụla pụtara ihe nwere ike iri kwa ụbọchị, kwa izu ma ọ bụghị karịa 1-2 ugboro n'ọnwa.
Ka anyị kwuo n'ụzọ zuru ezu banyere ngwaahịa ndị nwere ike iri na usoro nri a, gbasara ihe onwunwe ha. Kedu ihe na-eme ka nri a dị mma?
Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi… A na-atụ aro ka ị rie naanị akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi a na-eto n'ọhịa. N'ezie, naanị na nke a, a na-echekwa flavonoids, nke bụ antioxidants bioactive, n'ime ha. Ọ bụ ha na-emeri free radicals nwere ike imerụ ahụ. N'ihi ya, usoro ịka nká na-ebelata ma ahụike dị mma.
Azụ, nri mmiriManganese, zinc, selenium na ọtụtụ mineral nwere nri ndị a. Ha na-egbochi usoro oxidative (nke nwekwara ike imerụ ahụ anyị), nyere aka chekwaa mgbanwe anụ ahụ.
Oliv mmanụ… Mkpụrụ osisi oliv na-aba ezigbo uru. Mana iji chebe uru ha, a na-atụ aro ka ị jiri mmanụ a na-agwaghị agwa nke mmịpụta mbụ. Nke bụ eziokwu bụ na abụba ndị a na-enweta n’osisi ndị a chọtara n’osisi na-atụnye ụtụ ná mmelite nke usoro obi obi nke ahụ́. Ọ bụrụ n ’ịzụta mmanụ olive bụ nsogbu nye gị, ịnwere ike iji mmanụ ihe oriri ọ bụla ọzọ. Mana ọ dị mkpa, dị ka e kwuru, na ọ bụ naanị enweghị nkọwa na oyi kpọnwụrụ.
Anụ nwere abụba… Anụ nke nwa atụrụ, anụ anụ ezi, anụ ehi, wdg na -enye anụ ahụ protein ndị dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma. Ọ na -enyere aka ịnọgide na -enwe ọ̀tụ̀tụ̀ hemoglobin ziri ezi ma na -akwalite usoro hematopoiesis.
Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi utoojoo… Ngwaahịa ndị dị otú ahụ na-enye ahụ ahụ na calcium dị mfe assimilable. Karịsịa, ọ na-enyere aka mee ka ọkpụkpụ sie ike, ezé, na-eme ka ntutu dị mma ma mara mma.
Dum ọka na pasta… Ọ bụ na ha ka nri nke Mediterranean na-adabere. Nri ndị a bụ isi nke carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ndị ahụ, n’aka nke ya, na-enye ume na ume n’ahụ anyị. Ndị a bụ ihe ndị kasị baa ọgaranya isi eriri nke bara uru maka ahụ.
Mmanya uhie… Ọ bụ ezie na ọ bụ ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya, ọ bara uru maka ahụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị. Mmanya nwere vitamin nke otu B, P, C na magnesium, selenium, iron, nke na-alụso mkpụrụ ndụ cancer ọgụ ma na-enyere aka ịkwalite mgbochi.
Ugbu a, ka anyị chọpụta ole, ihe na mgbe eji. Yabụ, ọkwa nke mbụ (ya bụ, nri ndị enwere ike iri kwa ụbọchị) gụnyere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Ọtụtụ n'ime ha na-atụ aro ka rie raw. Ọ dịghịkwa mkpa ka ebu pụọ na mkpụrụ osisi dị ụtọ, na-ahọrọ ha, yana akwụkwọ nri starchy, n'ụtụtụ. Ụdị chiiz dị iche iche, yogọt eke, mkpụrụ, mkpo, mmanụ oliv, pasta (nke sitere na ọka durum), achịcha ọka, achịcha bran, ọka (ma e wezụga semolina), herbs na ngwa nri dị iche iche na-ekwe. Jide n'aka na ị na-aṅụ iko mmiri 6-8 kwa ụbọchị. N'otu n'ime nri ndị ahụ, a na-ekwe ka ịṅụ otu iko mmanya uhie uhie.
Akwadoro gị ka ị na-eri nri ụbọchị gị n'ụzọ ga - eme ka carbohydrates (ọka, achịcha, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri) dị 50%, abụba (dabere na mmanụ oliv) - 30%, protein (anụ, azụ, akwa na mkpo) - 20 %
2-3 ugboro n'izu, dị ka iwu nke nri a, ị kwesịrị iri nri ndị a: oke bekee ma ọ bụ anụ ọkụkọ, azụ, akwa. Ma ọtụtụ oge n'ọnwa, a na-anabata iji anụ uhie; A naghị atụ aro ka ịmebata ya na nri gị mgbe mgbe. I nwekwara ike oge uto na ato uto na-amasị gị.
A na-atụ aro ka ahapụ kpamkpam ihe nchekwa, ihe oriri nwere agba dị iche iche, mmanya dị ụtọ na ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ (ma ndị anaghị egbu egbu na ndị aholicụrụma), nke nwere shuga. Ma ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume, ọ ka mma iji mmanụ a replaceụ dochie ngwaahịa a. Ihe dịkwa mkpa, dị ka ọ dị n'ọtụtụ usoro nri, bụ mmega ahụ mgbe niile, ịgagharị n'èzí, na àgwà ziri ezi.
Ọ bụrụ na na mbụ ọ na-esiri gị ike ịhọrọ menu maka nri Mediterranean, anyị chere na ndụmọdụ ndị a ga-adabara gị, nke na-akọwa n'ụzọ doro anya na nke a abụghị naanị ahụike, kamakwa usoro nri na-atọ ụtọ.
Ya mere, maka nri ụtụtụ ị nwere ike esi nri ndị a:
• oatmeal (na mmiri ara ehi, na mgbakwunye nke mkpụrụ osisi oge);
• salad mkpụrụ osisi, maka ejiji nke na-eji yogọt ma ọ bụ kefir na-enweghị atụ;
• curd casserole ma ọ bụ achịcha chiiz;
• Omelet nke àkwá abụọ na-ata achịcha ọka.
n'ihi na nri N'etiti nri ụtụtụ na nri ehihie, ị nwere ike ịhọrọ n'ime nri ndị a:
• otu iko nke eke yogọt ma ọ bụ kefir;
• ụfọdụ ụdị mkpụrụ osisi;
• iko tii nwere obere kuki oatmeal abụọ ma ọ bụ muffin.
Rђ RѕR ,S, nri ehihie otu n'ime usoro nri ndị a kwadoro:
• Sanwichi tuna, tomato cherry ole na ole, mkpụrụ osisi;
• osikapa na stew akwukwo nri, cheese ole na ole;
• akwukwo nri na steamed azu.
Ugbu a tụlee ihe ga-ekwe omume nhọrọ nri ehihie…… Chọghị ịnagide agụụ ma ọlị.
• You nwere ike ịkụnye onwe gị site na iji ụdị ụdị mkpụrụ na-amasị gị, na ihe dịka 30 g.
• Ma ọ bụ, nwee sanwichi achịcha ọka niile na iberibe chiiz na obere cherry tomato.
• I nwekwara ike iri ụdị mkpụrụ osisi ma ọ bụ 30 g nke mkpụrụ osisi mịrị amị.
Banyere nri anyasị, dị ka ụkpụrụ nke nri Mediterranean, ị nwere ike imeli nri ndị a:
• salad nke cheese feta, ube oyibo, letus iceberg, tomato cherry;
• iyak emere na oven na chiiz;
• pasta na azụ ma ọ bụ nri mmiri.
Dị ka ị pụrụ ịhụ, n'ụba nke ngwaahịa ndị e kwere ekwe adịghị ma ọlị.
Contraindications na nri Mediterranean
Ebe ọ bụ na, dị ka e kwuru n'elu, nri Mediterenian bụ usoro nke nri kwesịrị ekwesị na nke kwesịrị ekwesị, karịa mmachi oge dị mkpirikpi na nri, enweghị mgbagha dị ka nke a.
Naanị ihe, nri dị otú ahụ erughị ya uru, n'ezie, maka ndị nwere ọrịa na-achọ ịgbaso nri pụrụ iche.
Ma ọ bụ ọ bụrụ na ị nwere anabataghị nke ọ bụla n'ime ngwaahịa ndị edepụtara n'elu. N'okwu a, n'ezie, ọ dịghị mkpa ka ị na-eri ha.
Uru nke nri Mediterenian
Nri a nwere ọtụtụ uru.
1. Ihe kachasị mkpa bụ nchekwa ya maka ahụike (na-eburu n'uche ọnọdụ ndị dị n'elu) na uru maka ahụ.
2. Ọzọkwa, ndị plus, n'ezie, na-agụnye iche iche. Nri nke nri enyere na nri Mediterenian agaghị amụrụ gị.
3. Nri a na - ebelata ihe ize ndụ nke kansa site na 24% na ọrịa obi na 33%.
4. N'ezie, isi ihe ọzọ gbakwunyere bụ na nri dị otú ahụ na-enye gị ohere ịzụlite omume nke iri nri dị mma, nke bụ ihe dị oke mkpa iji jigide ọ bụghị naanị ọnụ ọgụgụ dị mma ruo ọtụtụ afọ, kamakwa ahụike n'ozuzu ya.
Uzo ojoo ihe oriri Mediterranean
Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka adịghị ike ya, ọ nweghị ezigbo okwu banyere ihe kpatara na ọ baghị uru ifelata n'ụzọ dị otu a. Ma, ọ bụrụ na i gwuru miri emi, ị nwere ike ị attentiona ntị n'eziokwu bụ na usoro nri a anaghị adabara ndị chọrọ iwelata ngwa ngwa, n'ihi na paụnd ndị ọzọ agaghị apụ ozugbo. Ma ị na-efufu nke ọma nke ọma ma eleghị anya ogologo oge. Ọ bụ gị ga-ahọrọ ihe kacha gị mkpa.
N’ezie, mgbe ị gbanwere nri Mediterranean, ọ nwere ike isiri gị ike ịjụ nri ị kachasị amasị gị ma banye na nri kwesịrị ekwesị. Ma, ọzọ, ọ bụrụ na i jiri Mediterranean tụnyere ọtụtụ usoro ndị ọzọ, iwu ya na-eguzosi ike n'ihe karị.
Re-itinye n'ọrụ na nri Mediterranean
Banyere re-dieting, dị ka e kwuru n'elu, ọ bụ ihe na-achọsi ike na ọ na-aghọ ụzọ ndụ, ọ bụghị ihe omume ntụrụndụ nwa oge. Ọtụtụ ndị dọkịta na ndị ọkà mmụta sayensị na-atụ aro imeta ya enyi kpamkpam!