ọdịnaya
Ọgwụgwọ ahụike maka ọbara mgbali elu
Ọ nweghị ọgwụgwọ nwere ike gwọọ ya kpamkpamọbara mgbali. Ebumnuche ọgwụgwọ bụ iwetu ọbara mgbali elu n'ụzọ aka ike ka ọ ghara ikwe omume mmebi ahụ (obi, ụbụrụ, akụrụ, anya). Mgbe akụkụ ndị a emetụtalarị, ọgwụgwọ ọbara mgbali elu na-adịkwu mkpa karị. N'ime ndị nwere ọrịa shuga, ihe mgbaru ọsọ ọgwụgwọ dị elu n'ihi na ihe ize ndụ nke nsogbu na-abawanye.
Ọgwụgwọ ahụike maka ọbara mgbali elu: ghọta ihe niile na 2 min
N'ihe 'obere ọbara mgbali, ibi ndụ ka mma nwere ike zuru ezu iji mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara ji erugharị gị dị mma.
N'ihe 'ọbara mgbali elu na-agafeghị oke ma ọ bụ dị elu, mmegharị nke ndụ ka dị mkpa; ọ ga-ebelata ịṅụ ọgwụ ike. N'okwu niile, a ụzọ zuru ụwa ọnụ nwere mmetụta dị ukwuu ọbụna na ọbara mgbali elu karịa ịṅụ ọgwụ naanị.
ọgwụ
Ọtụtụ ụdị ọgwụ, enwetara site na ndenye ọgwụ, nwere ike inye njikwa ọbara mgbali elu zuru oke. Ọtụtụ n'ime ndị ọrịa chọrọ ọgwụ 2 ma ọ bụ karịa iji ruo ebumnuche mgbali ọbara. Nke a bụ ndị a na-ejikarị eme ihe.
- Diuretics. Ha na-akwalite mkpochapụ nke oke mmiri na nnu site na mmamịrị. Enwere ụdị dị iche iche, nke nwere ụdị ọrụ dị iche iche.
- Beta-igbochi. Ha na-ebelata ọ̀tụ̀tụ̀ obi na ike nke mpụ ọbara si n'obi pụta.
- Calcium ọwa mgbochi. Ha na-eme ka akwara gbasaa ma belata nrụgide obi.
- Angiotensin na-agbanwe enzyme inhibitors. Ha na-enwekwa mmetụta na-agbasawanye na akwara, site na igbochi mmepụta nke hormone (angiotensin).
- Ndị na-egbochi Angiotensin receptor blockers (nke a na-akpọkwa sartans). Dị ka klas nke ọgwụ ndị gara aga, ha na-egbochi angiotensin ime ka arịa ọbara kpachie, mana site na usoro ọrụ dị iche.
- Ọ bụrụ na ọgwụgwọ na nchikota nke ihe karịrị otu n'ime ọgwụ ndị a agaghị aga nke ọma, dọkịta gị nwere ike ịnye ọgwụ ndị ọzọ, dị ka alfa blockers, alpha-beta blockers, vasodilators, na centrally acting agents.
Dọ aka na ntị. ụfọdụ ọgwụ ndị a na-ere ere, dị ka ọgwụ mgbochi mkpali na-abụghị nke steroidal (dịka ọmụmaatụ ibuprofen), nwere ike ịbawanye ọbara mgbali na ndị nwere ọbara mgbali elu. Na-achọ ndụmọdụ mgbe niile n'aka dọkịta gị ma ọ bụ onye na-ere ọgwụ tupu ịṅụ ọgwụ ọ bụla. |
Food
Maka ndụmọdụ bara uru, kpọtụrụ nri anyị pụrụ iche Ọbara mgbali elu. |
nri
Ọ ga-ekwe omume iwetu ọbara mgbali elu gị site n'itinye ndụmọdụ ndị a:
- Na-eri ọtụtụ ihe mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
- Machie oriri nnu gị : Nnyocha na-egosi na 30% nke ndị nwere ọbara mgbali elu (karịsịa ndị na-emeghachi omume n'ụzọ dị mfe na sodium) nwere ike ịchịkwa ọbara mgbali ha site n'ibelata oriri nnu ha.11. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, iji sie nri ma ọ bụ oge, dochie nnu tebụl, nnu mmiri ma ọ bụ fleur de sel na nnu potassium.
- Mee ka mmanya na-aba n'anya na caffeine dị mma (karịa iko kọfị 4 kwa ụbọchị).
- Dịkwuo gị oriri nke omega-3 nke sitere na mmiri, karịsịa na mackerel, salmon, trout, herring na cod.
- Rie galik: ọ bụ ezie na egosighi n'ụzọ siri ike na omume ọma ya, ọtụtụ ndị dọkịta na-akwado galik maka akụrụngwa vasodilator ya (lee usoro mmekọ).
Ihe oriri DASH
Na United States, National Institutes of Health (NIH) na-akwado Kụrie nri (Usoro nri iji kwụsị ọbara mgbali elu). Emebere nri a nke ọma iji gwọọ ọbara mgbali elu. Ọ metụtara nri Mediterranean. Nnyocha egosiwo ịdị irè ya na, n'ihe banyere ọbara mgbali elu dị nro, ọ nwere ike dochie ọgwụ ndị a na-emekarị. Nleba anya nke nri a mgbe niile na-ebelata nrụgide systolic site na 8 mmHg ruo 14 mmHg, yana nrụgide diastolic site na 2 mmHg ruo 5,5 mmHg.9.
Na nri a, a na-emesi ike mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, na grains dum, na mkpụrụ, azụ ulo ozuzu okuko na ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala. A na-ebelata oriri nke anụ uhie, shuga, abụba (na abụba juru eju) na nnu.2.
Nri nri nke 2 kcal | |
Nri akwadoro kwa ụbọchị | Ọmụmaatụ nke servings |
Ngwaahịa ọka ọka dum 7 ka 8 | – 1 iberi nke dum ọka achịcha - 125 ml ma ọ bụ 1/2 iko ọka akọrọ bara ụba na eriri - 125 ml ma ọ bụ 1/2 iko osikapa agba aja aja, onyinye bara ụba na eriri nri ma ọ bụ ọka dum (bali, quinoa, wdg) |
akwụkwọ nri 4 ka 5 | - 250 ml nke letus ma ọ bụ osisi ndị ọzọ na-acha akwụkwọ ndụ - 125 ml ma ọ bụ 1/2 iko akwụkwọ nri - 180 ml ma ọ bụ 3/4 iko ihe ọṅụṅụ |
mkpụrụ osisi 4 ka 5 | - 1 ọkara mkpụrụ osisi - 125 ml ma ọ bụ 1/2 iko mkpụrụ ọhụrụ, oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ mkpọ - 180 ml ma ọ bụ 3/4 iko ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi - 60 ml ma ọ bụ 1/4 iko mkpụrụ osisi a mịrị amị |
Ngwa ahịa mmiri ara ehi dị ala 2 ka 3 | - 250 ml ma ọ bụ 1 iko skimmed ma ọ bụ 1% mmiri ara ehi - 180 ml ma ọ bụ 3/4 iko yogọt skimmed - 50 g ma ọ bụ 1 1/2 ounces nke obere skimmed ma ọ bụ skimmed chiiz. |
Anụ, anụ ọkụkọ na azụ 2 ma ọ bụ obere | - 90 g ma ọ bụ 3 ounces nke anụ na-esighị ike, anụ ọkụkọ, azụ ma ọ bụ nri mmiri |
abụba 2 ka 3 | - 5 ml ma ọ bụ 1 tbsp. mmanụ ma ọ bụ margarine - 5 ml ma ọ bụ 1 tbsp. Mayonezi mgbe niile - 15 ml ma ọ bụ 1 tbsp. belata abụba Mayonezi - 15 ml ma ọ bụ 1 tbsp. vinaigrette mgbe niile - 30 ml ma ọ bụ 2 tbsp. vinaigrette nwere obere kalori |
Legumes, mkpụrụ na mkpụrụ 4 ruo 5 kwa izu | - 125 ml ma ọ bụ 1/2 iko ọka esiri esi - 80 ml ma ọ bụ 1/3 iko walnuts - 30 ml ma ọ bụ 2 tbsp. XNUMX tbsp mkpụrụ osisi sunflower |
Nri nri na sweets 5 kwa izu | - 1 ọkara mkpụrụ osisi - 250 ml ma ọ bụ 1 iko yogọt mkpụrụ - 125 ml ma ọ bụ ½ iko yogọt oyi kpọnwụrụ - 200 ml ma ọ bụ 3/4 iko pretzels - 125 ml ma ọ bụ ½ iko gelatin mkpụrụ - 15 ml ma ọ bụ 1 tbsp. XNUMX tbsp maple sirop, shuga ma ọ bụ jam - 3 swiiti siri ike |
Isi mmalite: ọmụmụ DASH
Omume ahụ
The ụdị mmega ahụ nke obi (ịgba ọsọ ọsọ, ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ịgba egwu, igwu mmiri) ka akwadoro. Anyị na-atụ aro ime opekata mpe 20 nkeji kwa ụbọchị, ma mgbatị ahụ ọ bụla, ọbụna nke na-esighị ike, bara uru. N'ime ogologo oge, mmega ahụ mgbe niile nwere ike ibelata nrụgide systolic site na 4 mmHg ruo 9 mmHg, ọbụlagodi na-enweghị oke ibu.9.
Otú ọ dị, akọ eme na mmega ahụ nke chọrọ ka ị bulie ibu (na mgbatị ahụ, dịka ọmụmaatụ). Ha na-aghọ contraindicated mgbe ọbara mgbali elu.
N'ọnọdụ ọ bụla, ọ kacha mma ịchọ ndụmọdụ dọkịta gị tupu ịmalite mmemme mmega ahụ. Gaa na faịlụ anyị Na-arụsi ọrụ ike: ụzọ ndụ ọhụrụ! Hụkwa usoro mgbatị ahụ anyị.
ibu Loss
Ọ bụrụ na ị nwere a ibu ibu, ifelata bụ ụzọ kachasị dị irè isi belata ọbara mgbali. Na nkezi, ịla n'iyi 2 ½ kilogram (paụnd 5) na-ebute mbelata nrụgide systolic nke 5 mmHg yana nrụgide diastolic nke 2,5 mmHg.
Usoro mgbochi nrụgide
Le nchegbu,enweghi ndidi nairo na-ekere òkè dị mkpa na mmalite nke ọbara mgbali elu. Ụfọdụ ndị ọkachamara na-eme atụmatụ na nchekasị nwere ike ime ka ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara ji erugharị n'ahụ́ na-agbanwe site na 10%. Ọtụtụ ndị dọkịta na-akwado ụzọ dị ka ntụgharị uche, izu ike, ma ọ bụ yoga. A na-eme ya mgbe niile (opekata mpe 2 ma ọ bụ 3 n'izu), ndị a nwere ike inye nsonaazụ dị mma. Ndị nwere ọbara mgbali elu nwere ike ịtụ anya ibelata nrụgide systolic ha site na 10 mmHg yana nrụgide diastolic ha site na 5 mmHg.12Dịka ọmụmaatụ.
Pọdkastị PasseportSanté.net na -enye ntụgharị uche, izu ike, izu ike na nlegharị anya ị nwere ike ibudata n'efu site na ịpị Ntụgharị uche na ọtụtụ ndị ọzọ. |
Tinyere omume ndị a, a ga-ezere nsogbu na-enweghị isi. Ya mere, ọ bụ maka ịmụta ibelata ihe mgbakasị ahụ metụtara ndụ: jikwaa oge gị nke ọma, chọpụta ihe ndị kacha mkpa, wdg.
Maka ihe ndị ọzọ na nke a, lee ngalaba nsonazụ nkwado.
Iji hụ na nleba anya ka mma na iji nyere dọkịta aka ịhazigharị ọgwụgwọ ahụ, a na-atụ aro ya tụọ ọbara mgbali elu otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu na-eji nyocha ọbara mgbali elu. Iji mee nke a, ị nwere ike nweta ngwaọrụ nke a ga-ebu ụzọ nyochaa n'ụlọọgwụ iji hụ na ọ bụ eziokwu. N'ọgụgụ ọ bụla, dee ụkpụrụ ndị ị nwetara wee kọọrọ dọkịta gị na nleta ọzọ. Ozugbo voltaji ahụ kwụsiri ike, enwere ike tụọ ya obere oge. |