Dumbbells (nke a bụ okwu Russian sitere na German "hantel") – a ụdị free arọ maka ọzụzụ tumadi na-agbakwasara ike. The dumbbell bụ ihe ejikọtara ọnụ n'ụdị bọọlụ, diski ma ọ bụ hexagon ma jikọta ha "mkpụrụ osisi". Ụdị dị otú ahụ dị ka ihe dị mfe na nke na-enweghị mgbagwoju anya na-eme ka ngwá ọrụ dị mfe ma dị irè maka ọzụzụ ike.
Anyị na-enye gị nkọwa zuru ezu banyere otu esi ahọrọ dumbbells maka ọzụzụ n'ụlọ. Jiri ihe dị arọ n'efu maka mmepe akwara, abụba na-ere ọkụ na uru ike dị ole na ole na-enwe obi abụọ. Dumbbells bụ ngwa ọrụ dị iche iche, dị irè yana ezigbo enyi maka ọzụzụ ike yana iwulite akwara n'ụlọ.
Uru nke ịzụrụ dumbbells maka mgbatị ahụ:
- dumbbells - nke a bụ ngwá ọrụ kachasị dị irè maka mmepe nke anụ ahụ
- bụ ngwaahịa zuru ụwa ọnụ: site na otu ụzọ dumbbells ị nwere ike ịme ma ọ dịkarịa ala ihe omume iri na abụọ na ụdị ha.
- dumbbells bụ kọmpat, nke na-eme ka ha dị mma maka mgbatị ụlọ
- dumbbells bụ ọnụ ahịa ezi uche dị na ya na ndụ ọrụ dị ogologo
- dumbbells ezuru ngwa ngwa mkpanaka, ị nwere ike iburu ha gaa n'ụlọ, na njem mgbe ị na-akwaga n'ụlọ ọhụrụ iji nọgide na-azụ ọzụzụ nke ọma n'agbanyeghị ọnọdụ ndụ.
- dumbbells dị irè ọ bụghị naanị maka ọzụzụ ike, kamakwa maka oge etiti na mgbatị cardio maka abụba ọkụ
AKWITKWỌ AKWITKWỌ: nyocha zuru ezu
Ihe nkedo (nkedo) dumbbells
Tupu ịhọrọ dumbbells, ị kwesịrị ịmara onwe gị na njirimara ha. A na-ekewa akwụkwọ nkwekọrịta ndị a niile ụzọ abụọ buru ibu: enweghị ikewapụ (nkedo) na obere ibu nwere ike ịgbanwe ibu.
Akụkụ bụ isi nke dumbbell na-ada ada bụ ịdị arọ mgbe niile, nke na-enweghị ike ịgbanwe. Plus kpụrụ dumbbells bụ eziokwu na n'oge ọzụzụ a chọrọ maka arọ mgbanwe arọ, naanị ị ga-enweta ọzọ ụzọ na-aga n'ihu na-eme. Enwere ike ịkwadebe ihe dị mkpa dị mkpa n'ihu tupu e gbuo ụzọ, n'akụkụ ya na ya. Site na dumbbells na-ada ada, ị ga-ewepụta oge wepụ na ịgbakwunye pancakes.
Arọ na-enweghị ikewapụ ga-abịaru nso otu abụọ nke ndị na-azụ ọzụzụ:
- Maka ndị ahụ, ndị na-azụ maka ụda akwara ma ọ bụ mbelata ibu. Gbanwee ihe dị arọ nke shells na ụdị ọzụzụ dị otú ahụ adịghị mkpa karịsịa. Ị nwere ike ịhọrọ dumbbells nke ịdị arọ na-agafeghị oke nke ga-adị mma maka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmemme niile emere. Na nke a ga-ezuru iji hazie ọzụzụ maka obere anụ ahụ na abụba na-ere ọkụ n'ụlọ. Ọganihu akwara a na-ahụ anya na ọrụ ndị a ekwesịghị ichere, mana enwere ike zụta ọdịdị dị mma na ala dị mma ọbụlagodi na-abawanye ibu nke ibu.
- Ndị nwere ohere ịzụta obere ahịrị "dumbbell". Ọ bụrụ n’ilekwasị anya na uto nke ahụ ike na mmega ahụ siri ike, akpụ akpụ dumbbell nwere ike dabara naanị n'ọnọdụ ọnụnọ nke ọtụtụ ụzọ dị iche iche dị arọ (opekata mpe 3-4 ụzọ abụọ). Ma ka ị na-aga n'ihu, ike ga-abụrịrị ịzụrụ ibu karịa. Tupu ịhọrọ otu dumbbell nke imewe maka ọzụzụ ụlọ, ị kwesịrị iji nlezianya nyochaa ọ bụghị naanị ego ego ha, kamakwa ohere nke ohere n'ime ụlọ: ọnụnọ nke ọtụtụ "ígwè" (5-6 ụzọ abụọ nke dumbbells na ndị ọzọ). ) nwere ike ibelata ohere eji eme ụlọ nke ọma.
Ụdị dumbbells na-adịghị ada ada
A na-eji ihe dị iche iche eme ihe siri ike na ụdị dumbbells ndị ọzọ, nke ọ bụla nwere njirimara nke ya:
- Metal dumbbells. Metal dumbbells nwere ike ịbụ alnaimi, na otu mba (ikike ịgbanwe ibu na nke abụọ ka na-efu). Arọ ndị a na-adịgide adịgide ma dịkwa ọnụ ala. Ọdịmma dị n'etiti ụfọdụ ndị na-azụ ọzụzụ rụrụ ụka na iji ígwè dị arọ dị mfe imerụ ahụ. Ma nke a bụ nnọọ arụmụka okwu, trauma nke dị iche iche ụdị dumbbells banyere otu, ma idobe ya na mberede na ụkwụ nwere ike ọ bụla dumbbell.
- Rubber (roba) dumbbells. Arọ rọba kpuchiri ekpuchi ka mma imetụ aka karịa ọla, iji soro ha na-emekọ ihe nke ọma. A kwenyere na maka omume ụlọ, nhọrọ a na-adaba adaba ma ghara imebi ihe mkpuchi ala. N'ime shei rubber nwere ike ịbụ ígwè (nke a bụ ezigbo nhọrọ) ma ọ bụ bitumen (ịdịte aka nke ngwaahịa ndị dị otú ahụ nwere ike ịkụda mmụọ).
- Vinyl (plastic) barbells. Vinyl dumbbells jupụtara na ájá ma ọ bụ ihe ndị ọzọ. Nke a shells na-adịkarị obere arọ (5kg). A na-emekarị ha maka ndị nọ n'afọ iri na ụma na ụmụ nwanyị. N'ihe gbasara ebumnuche nke eji ha eme ihe, anyị nwere ike ịsị na nhọrọ ndị dị otú ahụ enweghị ihe ndị a na-ahụ anya. Ma n'ezie, ndị ikom dị ka obere ibu nke dumbbells bụ na o siri ike kwesịrị ekwesị maka ike siri ike ọzụzụ.
- Neoprene dumbbells. Dumbbells nwere mkpuchi neoprene bụkwa ihe dị arọ na-adịkarị. Ihe dị mma neoprene dumbbells bụ na ha agaghị adaba na aka ọsụsọ, mana elu nke shells ndị a nwere ike imebi ka oge na-aga.
Tupu ị họrọ dumbbell maka nnweta, kọwaa n'ụzọ doro anya ọdịdị na ebumnobi nke ọzụzụ ahụ, mgbe ahụ, ọ ga-adị mfe iji dozie esemokwu ahụ na nhọrọ nke arọ, ọnụ ọgụgụ nke ụzọ abụọ, wdg. Ọ dị mkpa ịghọta na ọdịdị nke ọdịdị ahụ. dumbbell bụ nke abụọ, isi ihe ka bụ àgwà na arụmọrụ.
Kedu ihe mechiri dumbbell ka mma ịhọrọ?
N'ihe dị mfe iji maka ọzụzụ arọ anyị na-akwado ịzụta chrome dumbbells hexagonal udi (n'ụdị hexagon). N'etiti dumbbells na-enweghị ike ịdaba bụ otu n'ime nhọrọ kachasị ewu ewu na nke dị mma maka klaasị dị mma.
Anyị na-akwado gị ka ịhọrọ nhọrọ nke dumbbells maka ihe anọ:
- Arọ n'ụdị hexagon (ụdị hexagonal) adịghị atụgharị n'ala nke na-adịghị emepụta ihe ndị ọzọ na-adịghị mma n'oge ọzụzụ. Na mgbakwunye, dumbbells ndị a kwụsiri ike ma ọ bụrụ na ịme mmemme ahụ dabere na ndị nọ na mmanya (dị ka ọ dị na GIF n'elu).
- N'ime ogwe aka dị otú ahụ gantela nwere ọkwa na-emighị emi ma ọ bụ na okwu ndị ọzọ "anatomical" udi, dị ntakịrị karịa n'etiti.
- Ihe mkpuchi rubberized na-atọ ụtọ na emetụ aka na nchekwa maka ala ala (tụnyere, dịka ọmụmaatụ, na igwe igwe).
- Ndị a dumbbells na-eme na nnukwu ibu (30 n'arọ +), n'ihi ya, m nwere ike ịzụta ihe niile dị arọ dị iche iche.
Kedu ibu nke dumbbells ịhọrọ mkpofu?
Maka ụmụ agbọghọ
Ụmụ agbọghọ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji ihe dị arọ 2 ruo 10 n'arọ, nzọụkwụ nke 2 n'arọ. Enweghị ịzụta ihe niile (dịka ọmụmaatụ, 2 n'arọ, 4 n'arọ, 6 n'arọ, 8 n'arọ, 10 n'arọ), ọ ga-ekwe omume ịzụta ihe dị arọ karị ka ị na-aga n'ihu na ọzụzụ. Mgbe 8-10 n'arọ ga-achọrọ isi maka mmepe nke ahụ dị ala (ụkwụ na azụ). Obere obere dumbbells-1 n'arọ ịzụta enweghị uche - ibu dị ntakịrị nke na ọ gaghị enye mmetụta pụtara ìhè ọbụna na mmalite nke ọzụzụ.
Otu ihe dị arọ site na 2 n'arọ ruo 10 n'arọ dị mma maka ọzụzụ etiti oge maka ịbelata ibu na obere ahụ ike. Ọfọn, ụmụ agbọghọ ndị ahụ chọrọ ịga n'ihu na-aga n'ihu na ntụziaka ike nwere ike ịchọrọ na ibu dị arọ - ruo 15-20 n'arọ. (na nke a, ọ ka mma ịtụle ịzụta dumbbells na-ada ada).
Ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị: mmega ahụ + atụmatụ
Maka ndị mmadụ
Fiziology nwoke dị iche na nke ụmụ nwanyị. Ndị nwoke ọkpụkpụ nwere akwara siri ike, akwara siri ike, mọzụlụ siri ike na testosterone buru ibu pụtara ihe ọzọ. N'ihi ya, ndị ikom na-emega ahụ chọrọ ibu arọ karị. Bulie dumbbells mfe 5 n'arọ ọ dịghị ihe pụrụ iche pụtara - obere arọ naanị agaghị enye ibu nke uru ahụ na-eme site n'ịbawanye ike na uru ahụ.
Ya mere, ndị na-amalite na-arụ ọrụ ndị ikom, ọ bụ ihe amamihe dị na ya inweta otu nha site na 5 n'arọ ruo 20-25 n'arọ. Ọ bụrụ na ị na-aga n'ihu na-eme ọzụzụ ike n'ụlọ maka uto muscle, mgbe ahụ, ị ga-achọ ibu arọ karị, karịsịa maka ịrụ ọrụ sit-UPS. Nhọrọ ọzọ nwere ike ịbụ mkpanaka, nke dị mma maka ịzụ ụkwụ n'ụlọ.
Maka onye nọ n'afọ iri na ụma
Malite mgbatị ahụ na otu kilogram 2 ma ọ bụ 4 n'arọ dumbbells, jiri nwayọ na-agbakwunye ibu ka ị na-etolite na uto nke nsonaazụ egwuregwu. N'ịbụ ndị na-azụkarị ụmụ okorobịa nke 15-16 afọ mgbe ụfọdụ dị ike karịa ụfọdụ ndị okenye - ihe niile dabere na onye ahụ na ọdịdị nke ọzụzụ ahụ. Ndị nọ n'afọ iri na ụma ekwesịghị ịtụ egwu ọzụzụ ike. Ọzụzụ na ịdị arọ na-eto eto ga-erite uru naanị, mana ọ bụrụhaala na ha nọ n'okpuru nlekọta nke onye ndụmọdụ tozuru etozu.
dumbbells na-ada ada
Ọ bụrụ na ị nọ na mgbatị ahụ dị ogologo, ọ bụ ihe ezi uche dị na ịhọrọ dumbbells na-agbanwe agbanwe na ịdị arọ. Nhọrọ a ga-ekwe ka n'ọdịnihu dịkwuo ibu nke ibu dị arọ (ruo 50 n'arọ), ọ ga-ezuru ịzụta pancakes ọhụrụ na nhazi ndị dị ugbu a. Akara ahụ bụ dumbbell nwere ike ịdaba nke a na-akpọ olu dumbbell. Nhazi ya yiri Griffon, naanị ogologo ya dị mkpụmkpụ.
Mkpọkọta dumbbells bụ nnukwu nhọrọ maka ndị dị njikere maka ọzụzụ siri ike n'ụlọ ruo ọtụtụ ọnwa (ma eleghị anya afọ). Dumbbell nwere usoro dị arọ nwere ike dochie obere mgbịrịgba ahụ mgbe ọ na-azụ nnukwu anụ ahụ yana, n'ụkpụrụ, bụ ngwa bara uru na ihe dị mkpa maka iwulite akwara n'ụlọ.
Dumbbell udele
A na-eji bọọdụ mkpịsị aka nke ọgbara ọhụrụ eme ihe dumbbells, na-emekarị nke chrome-plated steel bụ ihe zuru oke maka ihe ndị dị otú ahụ. Ọ naghị agba nchara, ọ naghị atụ egwu ìhè anyanwụ, dị mfe ihicha. Adịkebe na-abịa gafee ngwaahịa na rọba mkpịsị aka, ma nhọrọ a ịzụta adịghị atụ aro n'ihi obere ike na fragility.
Emepụtara site na ụlọ ọrụ Russia na ndị mba ọzọ nke udele dumbbell abụọ ọkọlọtọ dayameta:
- 25 mm (inch), ọkọlọtọ a sitere na USA bịakwute anyị
- 30 mm bụ ụdị European
- 50 mm - olu dị mkpụmkpụ na-abụghị ọkọlọtọ nke nwere bearings (nke a abụghị ezigbo dumbbell, kama ọ bụ obere mmanya)
Mgbe ị na-ahọrọ mkpịsị aka mkpịsị aka maka dumbbells, rịba ama njirimara ndị a:
- Enwere abrazivnie nke fretboard maka njide dị mma karị
- Enwere mkpụ akpụ n'etiti olu (ụdị anatomical)
- Ọ bụrụ na e nwere notches ma ọ bụ na ọ bụghị (n'agbanyeghị na nhọrọ bụ udele na-enweghị notches ugbu a nnọọ obere)
- Kedu ụdị mkpọchi a na-eji eri ma ọ bụ dị nro
- Kedu ogologo olu (na-abụkarị stampụ buru ibu, ka pancakes ka ị nwere ike kpọgidere)
- Gịnị bụ ogologo nke oche, ntụgharị saịtị na nke na-etinye na pancakes (ibu ọ bụ, ike ga-kacha kwere omume arọ nke a dumbbell)
Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ iji barbell n'ụlọ, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya tupu ịhọrọ dumbbells, na-eche banyere ịdị n'otu nke mkpanaka dumbbell na udele, ya bụ, iji nweta udele nke otu dayameta. N'okwu a, ị nwere ike iji pancakes dị ka barbells na dumbbells.
Pancakes maka dumbbells
Pancakes maka dumbbell structurally yiri pancakes maka mkpara na ọbụna mụụrụ dayameta na-enwekarị otu (25 ma ọ bụ 30 mm) na iche na naanị obere arọ na geometrical akụkụ. Ihe mmepụta ihe, ha nwere ike ịbụ ígwè ma ọ bụ roba (nke ikpeazụ dị mma maka ụlọ ahụ, n'ihi na ọ dịghị emebi ala). Na ụdị ihu nke oge a na-adịkarị gburugburu.
The pancakes arọ ranges si 0.5 n'arọ ka 5 n'arọ, ụfọdụ nwoke na-eme egwuregwu mgbe ụfọdụ na-eji pancakes 7.5 n'arọ na 10 n'arọ kwụsịrị mmanya ọdịda nri dayameta, ma ha nwere ike isi ike na-emega ahụ n'ihi na nnukwu mpụga dayameta. Ịhọrọ dumbbells nwere ike ịdị iche iche dabere na onye nrụpụta.
Ọ bụrụ na ịzụta pancakes maka dumbbells iche na fretboard, biko mara na dayameta nke olu na dayameta nke diski kwesịrị ịbụ otu.
Sistemụ ngwa ngwa
Mkpọchi maka dumbbells na-abịa n'ụdị isi atọ:
- mkpụrụ. Akụ na-emerụ ahụ n'ọnụ eri eri nke udele. N'ozuzu, nke a bụ ụdị nkwudo kachasị echekwabara, ọ bụ ezie na ịdị arọ dị otú ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ. Ntụgharị ahụ chọrọ sekọnd dị oke ọnụ ahịa, nke nwere ike ibelata ịdị irè nke ntọhapụ. Ụdị mkpọchi a bụ nke a na-ahụkarị, dị ọnụ ala ma dị mma.
- Obere vidiyo. A na-eji mgbachi mee ka ọnụ ọnụ udele dị nro. N'usoro, ha dị iche. Nhọrọ kachasị ewu ewu - mgbanaka mgbanaka mmiri. Ha dịkwa mma, ma ntakịrị ihe a pụrụ ịdabere na ya karịa aku, ma enwere ike eyi ya. Na mgbakwunye, mgbanaka siri ike adịghị adaba mgbe niile imeghe (karịsịa ụmụ agbọghọ). Maka ịdị mfe nke ojiji ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịzụta clamps na ndụmọdụ plastik (dị ka e gosiri n'okpuru).
- Mkpọchi na nkwụsị. A na-ejikwa mkpọchi nwere ihe nkwụsị na-eme ka ọnụ udele dị nro. Uru ha - mbanye mgbanwe ngwa ngwa na ntụkwasị obi dị elu. Mkpọchi kpochapụwo na-adịgide adịgide, ọ dị mfe itinye ma wepụ ya. Ma maka dumbbell udele a na-arị elu usoro bụ obere ewu ewu.
N'ọnọdụ ọ bụla, tupu ịmalite ntọala ọzọ, a ga-enyocha mkpọchi nchekwa. Ọ bụrụ na otu dumbbell daa n'oge mmega ahụ - mmetụta nwere ike ịdị njọ.
Nhọrọ nke dumbbells ikpe
Nhọrọ dị oke mma ma dị mma bụ set nke dumbbells n'ọnọdụ (ikpe pụrụ iche). Ọ nwere ike ịba uru maka ndị na-agbanwekarị ebe obibi ha, na-ebi n'ime ụlọ mgbazinye, na-ezu ike na mba ma ọ bụ na-ahapụ oge ụfọdụ maka njem azụmahịa dị ogologo maka izu ole na ole ma ọ bụ ọnwa ole na ole. Na ụdị ndụ dị otú ahụ, akpa akpa egwuregwu ga-edobe usoro ọzụzụ n'agbanyeghị ọnọdụ. Na n'ozuzu, n'ihe banyere dumbbell dị nnọọ mma ịchekwa n'ụlọ - a ga-ejikọta ha mgbe niile n'otu ebe.
Ọtụtụ mgbe na mgbakwunye na a ụzọ dumbbells na mejupụtara nke ndị dị otú ahụ tent bụkwa a obere collapsible olu maka mkpanaka. Tupu ị họrọ dumbbells na a ikpe maka zuo, ị nwere ike ịṅa ntị na ndị a tent: ọnụnọ nke bụghị naanị dumbbells, ma barbells ka diversify ọzụzụ na ịgbasa Arsenal nke rụrụ omume. Tụkwasị na nke ahụ, ọ ka mma ịzụta setịpụ nwere nnukwu ihe nrịbama. Ka ị na-aga n'ihu na obere dumbbells ị nwere ike ịzụta pancakes ọhụrụ ma tinye ha n'ime akpa ahụ ga-apụ.
Ndụmọdụ maka ịhọrọ dumbbells na-ada ada:
- Ụdị dumbbells dị mma abụghị nke a ma ama na Western ika - akwụla ụgwọ maka aha ahụ.
- Elegharala pancakes 0,5 n'arọ ọ bụrụgodị na etinyeghị ha - zụta iche; N'ihi na ọtụtụ n'ime ihe omume mkpa bụ obere nzọụkwụ na ibu ibu nke arọ 0.5-1 n'arọ.
- Ka ị na-aga n'ihu na ike ike nweta pancakes ọhụrụ 5-10 n'arọ.
- Mee ka dayameta nke Griffon dị n'otu (ọ bụrụ na ọ bụla) ma zụta dumbbells - dị mfe karị.
- Jide n'aka na ị ga-elele mma nke mkpọchi na olu. Mkpụrụ kwesịrị ịdị mfe n'enweghị mgbalị na ike ịghọ aghụghọ. A na-amanye ihe nkedo siri ike ịnọdụ ala na fretboard na-enweghị ihe ọ bụla, mana ọ dị mfe decompress, ịgbanwe pancakes n'oge ọzụzụ ahụ gafere ngwa ngwa.
- Rịba ama na dumbbell na-ada ada na akpa akwa bụ nhọrọ dị mma maka mgbatị ahụ n'ụlọ.
Kedu ibu obere dumbbells ịhọrọ?
Maka ndị mmadụ
Ndị ikom maka oge mbụ, ị nwere ike ịzụta dumbbells na-ada ada na 20-25 n'arọ, arọ kwesịrị ezuru ndị mbido ime n'ụlọ. Mmụba ọzọ na ibu nke shells ga-ekwe omume site na ịnweta pancakes na 5 n'arọ, 7.5 n'arọ na 10 n'arọ. (ọganihu dumbbell 30-40-50kg agaghịzi adị ka ihe dị egwu).
Na-eburu dumbbells na adaba, ị nwere ike ịbawanye ibu nke projectile mgbe niile, na-enweta pancakes ọzọ. N'ezie, udele ụmụ nwoke dumbbells kwesịrị ogologo oge maka pancakes nwere ohere zuru ezu. Ndị ikom ka mma iji ogologo ogologo nke olu dumbbell (35 cm ma ọ bụ karịa).
Maka ụmụ agbọghọ na ndị nọ n'afọ iri na ụma
Ụmụ agbọghọ na-enwetakarị a obere 10 n'arọ dumbbells, arọ kwesịrị ezuru ndị mbido ime n'ụlọ. Ọ bụ ihe na-achọsi ike ịnwe na obere pancakes na 0.5-1 n'arọ. Nzọụkwụ ndị ọzọ dị mkpa n'ịgbanwe ibu nwere ike igbochi ọzụzụ ụmụ nwanyị, na-eme ka shells ahụ dị arọ. Ka oge na-aga, mọzụlụ ahụ ga-eto ma ị nwere ike ịzụta pancakes na kilogram 5 iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu.
Ndụmọdụ maka ụmụ agbọghọ naanị na ndị nọ n'afọ iri na ụma. Ọ bụ ezie na ndị na-eto eto ọ bụ ihe ezi uche dị na ịzụta udele dumbbell "maka uto", n'ihi na ka ha na-eto eto na maturation nke ibu ga-achọwanye ibu arọ. Iji malite ọzụzụ n'oge uto, ọkacha mma na ịdị arọ dị mma yana n'okpuru nlekọta nke onye nchịkwa.
Na-arụ ọrụ na dumbbells
Ọ bụrụ na ị họrọ dumbbells maka ọzụzụ n'ụlọ, ka anyị lebakwuo anya na ọzụzụ na arọ n'onwe ya.
Kedu ka esi achọpụta ibu nke dumbbells maka mmega ahụ?
Mgbe ọzụzụ na bodybuilding-style n'ọtụtụ mgbatị ahụ dị arọ nke shells kwesịrị ịchọta ụzọ iji nwee ike ịme ugboro 6-12 "fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọdịda". Nke ahụ bụ na a ga-enweta, oge eji n'okpuru ibu, nke dị mkpa iji malite usoro nke ibu nke muscle. Nkwughachi ole na ole (<5) nwere ike inye mmụba nke ike, ma ọ gaghị eduga n'ịbawanye ụba nke anụ ahụ.
Na ụfọdụ mmegharị (dumbbell bench press ịgha ụgha, squats, na-ebuli elu na biceps) na-enye nsonaazụ dị mma, atụmatụ ahụ na-abịaru nso-5 × 5 reps - nweta mmụba dị mma na ịdị arọ na ike. Ma n'ezie, arọ kwesịrị ịhọrọ ka imezu ihe achọrọ nke ugboro ugboro bụ teknụzụ dị ọcha na-enweghị aghụghọ.
Ọ ga-ekwe omume ịkwalite uru ahụ n'ụlọ? Na ọzụzụ ike, mkpali dị oke mkpa - ịchọrọ onye nwere "ọkụ n'ime", nke na-eme ka onye na-eme egwuregwu na-ebuwanye ibu ma na-eme mgbagwoju anya nke nhazi na reps, na-emeri umengwụ na ọnwụnwa. Na ọnụnọ nke mkpali na ọbụna ndị kasị mfe ngwá e nwere ohere ịga nke ọma na ọzụzụ, nyere, n'ezie, ruru eru ewu mgbatị, izu ike na nri.
IHE NDUT NA-EGO: ebee ka ị ga-amalite
Iwu izugbe nke mmega ahụ na dumbbells:
- Tupu isi abịaru nso bụchaghị rụrụ a ọkụ-elu.
- Ụzọ na-arụ ọrụ kwesịrị ịbụ ike zuru oke iji kpalite nzaghachi anabolic nke ahụ (ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na uto muscle).
- Mmega ahụ akwara nwere oke arọ maka 8-12 ugboro ugboro 4-5.
- Iji gbaa abụba na ụda akwara ọkụ ọkụ na-eji obere ihe dị arọ maka 15-20 reps, 3-4 ịbịaru nso.
- Ọ dị mkpa ka a gbanwee mmega ahụ na ụdị ha dị iche iche site n'oge ruo n'oge iji zere ịdị ndụ nke uru ahụ na nrụgide.
- Ekwesịrị ịgbanwe nrụgide ọzụzụ na oge mgbake zuru oke, nke, n'aka nke ya, mejupụtara "akụkụ" abụọ - izu ike na nri.
- Mmega ahụ kwesịrị ịdị na-adị mgbe niile, yana ibu ikike a haziri ahazi.
- Ọ dị mkpa idobe usoro ziri ezi nke mmega ahụ.
- Maka oke ibu na abụba na-ere ọkụ ugboro 1-2 kwa izu ị kwesịrị ịrụ mgbatị cardio ma ọ bụ mgbatị HIIT.
Ọzụzụ ike maka ụmụ nwoke:
- 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps
- 2bọchị XNUMX: Legkwụ
- 3bọchị XNUMX: Obi na triceps
- 4bọchị XNUMX: Ubu
Ọzụzụ ike maka ụmụ agbọghọ:
- 1bọchị XNUMX: Azụ na biceps
- 2bọchị XNUMX: skwụ + Ubu
- 3bọchị XNUMX: Obi na triceps
- 4bọchị XNUMX: Legkwụ
Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na oke akwara, mgbe mgbe, a naghị atụ aro ka ị zụọ ọzụzụ ugboro 4 n'izu. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na abụba na-ere ọkụ ma na-eme atụmatụ ịrụ ọrụ ugboro 5-6 n'izu, mgbe ahụ, ọzụzụ ike nwere ike gbanwee na mgbatị cardio.
Omume maka obi na triceps
1. Dumbbell bench pịa si n'obi
2. Bzụlite aka jiri dumbbells
3. Pullover triceps na obi
4. Bench pịa maka triceps
5. Eburu aka na triceps
6. Aka kwụ ọtọ dina na triceps
Omume maka azụ na biceps
1. Deadlifts
2. Na-atụgharị dumbbell
3. Were otu aka dọọ dumbbell ahụ
4. gba aka ya biceps
5. Na-ehulata aka na biceps na mgbanwe aka
6. Bgbanye aka na biceps na ịmị hama
Ọ bụrụ na ị nwere mmanya, wee malite ọzụzụ azụ na biceps na pull-UPS. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-enweghị ike ijide na mgbe mere nke a, jide n'aka na-elele anyị isiokwu na nzọụkwụ site nzọụkwụ ntụziaka na pull-UPS.
Omume maka ubu (deltoid mọzụlụ)
1. Dumbbell bench pịa maka ubu
2. Eweli aka n'ihu ya
3. Bzụ ozuzu aka na aka
4. Na-ebuli dumbbells n'obi
5. Aka na-azụ na mkpọda
Omume maka ụkwụ na isi
1. Squat na dumbbells
2. Họrọ squat
3. ungelọ ezumike ebe
4. Lunges na-aga n'ihu
5. Agụụ gara aga
6. Akpa ume Bulgarian
7. Akpa ume
8. Ime akpa ume Diagonal
9. Na-eji dumbbell na-akụ ụkwụ
10. Akwa n’otu ụkwụ
Daalụ maka gifs youtube chanel: Live Fit Girl, HASfit, onye na-enye nri, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Key nchoputa:
- Dumbbell emebere ya na ịdị arọ na-agbanwe agbanwe, ceteris paribus dị mma ịzụrụ maka mgbatị ahụ ụlọ gị karịa monolith.
- Dumbbells dị obere traumatic karịa mkpanaka. Mgbe ị na-arụ ọrụ na dumbbells na-adịghị chọrọ site insurer, trajectory nke mmegharị bụ ihe eke n'ihi na eziokwu na shells abụọ na-akpali onwe ha onwe ha.
- Dumbbells dị irè maka ịzụ ahụ elu. Otú ọ dị, na-amụba mma ịrụ squats na deadlift arọ dumbbells 50 n'arọ-eme egwuregwu-ndị ikom ga-atụ uche: gaara mgbagwoju anya na nnweta mkpanaka.
- Ọzụzụ ụlọ na ihe dị arọ bụ ezigbo nhọrọ nwa oge maka ndị ga-achọ ịga mgbatị ahụ, mana maka otu ihe ma ọ bụ ọzọ, enwebeghị ike ime nke a. Otú ọ dị, mgbatị ahụ dị otú ahụ n'ụlọ dị irè ma bara uru n'onwe ha.
- Ụfọdụ ndị anaghị aga mgbatị ahụ, na-eme ihere nke ahụ ya (n'ihi oke mkpa ma ọ bụ, n'ụzọ megidere nke ahụ, n'ihi oke ibu). N'ọnọdụ dị otú ahụ ịmalite ịzụ ọzụzụ n'ụlọ na-arụ ọrụ na ụdị ahụ wee gaa mgbatị ahụ bụ ụzọ ezi uche dị na ya.
Leekwa:
- Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na nsogbu, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe
- Ụbụrụ isi: gịnị ka ọ bụ, gịnị kpatara achọrọ, mgbatị ahụ + atụmatụ nkuzi
- Ọzụzụ TABATA: Nlekọta 10 emere maka ọnwụ