Kpoo tupu ịmalite mmega ahụ: Omume 30 iji kpoo ọkụ + atụmatụ dị njikere

Kpoo ahụ ọkụ tupu ọzụzụ atọrọ nke omume iji kwadebe ahụ maka mmega ahụ, nke ga - enyere gị aka izere mmerụ ahụ na imega ahụ nke ọma dịka o kwere mee. Ebumnuche bụ isi nke ikpo ọkụ bụ iji nwayọọ nwayọọ mụbaa okpomọkụ nke ahụ ma na-eme ka mọzụlụ na-eme ka ọrụ ghara ịdị.

Anyị na-enye gị nhọrọ mmegamaka ikpo ọkụ ma kwadebe atụmatụ nwere ike maka itinye ha n'ọrụ. Omume ndị a dabara adaba ime mgbatị ahụ n'ụlọ, na ama egwuregwu ma ọ bụ na mgbatị ahụ.

Gịnị mere ị ga-eji jikere tupu ị na-emega ahụ́?

Warmrụ ọkụ tupu ịmalite mmega ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke klaasị ahụike. Ezigbo ọkụ ga-eji nwayọ nwayọ mee ka ọnụọgụ obi, mụbaa mgbasa ọbara na akwara, akwara na akwara, wee kwadebe gị maka ọzụzụ na echiche nke echiche. Na agbanyeghị ma ị ga - etinye aka na ike ma ọ bụ mmega ahụ iji kpoo ahụ ọkụ tupu oge arụ ọrụ kwesịrị.

Jiri ihe na-ekpo ọkụ tupu mmega ahụ:

  1. Warm na-eme ka uru ahụ, akwara na akwara dị ọkụ, ọ na-eme ka mgbanwe ha dịkwuo mma ma na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na nkwonkwo.
  2. Ikpo ọkụ tupu mmega ahụ ga-enyere aka ịgbatị nkwonkwo ndị na-ebu ibu n'oge ọzụzụ. Nkwonkwo gị nwere ihe mmerụ ahụ ma ọ bụrụ na emeghị mmemme ịkwadebe.
  3. A na-eme ka ahụ ike dị jụụ dịkwuo mma ma zuru ike n'oge mgbatị, yabụ ike gị na ike gị n'oge mmega ahụ ga-adị elu.
  4. Omume iji kpoo ọkụ na-ebuli ihe omume nke usoro obi obi: nke a ga - enyere aka belata ibu dị n’obi n’oge mmega ahụ.
  5. Ikpo ọkụ tupu mmega ahụ na-eme ka mgbasawanye nke ọma, nke ga-eme ka akwara gị nwee oxygen na nri. Nke a na - enyere aka melite ntachi obi n'oge oge.
  6. N'oge mgbatị ahụ gị na-abawanye mmepụta nke homonụ maka mmepụta ike.
  7. Ọzụzụ bụ ụdị nrụgide na ahụ, yabụ, ezigbo ọkụ ga-akwadebe gị maka echiche nke anụ ahụ, mee ka nhazi na nlebara anya dịkwuo elu.
  8. N'oge mmega ahụ ọkụ tupu mmega ahụ bụ ịhapụ adrenaline n'ime ọbara, na-eme ka ahụ gị ga-anagide mgbatị ahụ.

Ezigbo ọkụ tupu ịmega ahụ ga - enyere gị aka ọ bụghị naanị izere mmerụ ahụ na nsogbu nke sistemu obi, kamakwa ọfụma na - eme ihe mmụta ahụ. Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịhapụ mgbatị ahụ ma chekwaa oge iji tinyekwuo uche na ike dị ike maka nsonaazụ ngwa ngwa, mgbe ahụ, nke a bụ ụzọ na-ezighi ezi. Mgbe mgbatị ahụ gị ga-arụ ọrụ nke ọma, ị ga-adịwanye ike ma sie ike, nke ga-enye nsonaazụ ka mma n'ọdịnihu.

Ekwesiri ime ka mmega ahụ di ike tupu arụ ọrụ ọ bụla agbanyeghị ibu dị iche iche: ọzụzụ ike na ịdị arọ, ịgba ọsọ, ọzụzụ cardio, Cygba ịnyịnya, ịkụ ọkpọ, ịgba egwu egwuregwu, ịgbatị, mgbawa, mgbatị na egwuregwu ọ bụla. A ga-ekpo ọkụ tupu ịmega ahụ dị ka mgbe ị na-eme ụlọ ma ọ bụ ụlọ (n'okporo ámá).

Kedu ihe kpatara na ndị mmadụ anaghị eme ikpo ọkụ tupu ọzụzụ?

Ọtụtụ ndị anaghị eme ihe na-ekpo ọkụ tupu ha emega ahụ, na-ewere ya dị ka oge na-enweghị isi. Probably nwere ike ịnụ site na ndị enyi ma ọ bụ ndị enyi: “M na-akụ mgbatị ahụ na mgbatị mgbatị ahụ mgbe niile, anaghịkwa m eme egwuregwu na-ekpo ọkụ. Ọ dịghị ihe ọjọọ n'onwe ya na-emetụtaghị ”. Etinyela uche na ahụmịhe onye ọzọ na-enyo enyo!

Nke mbu, onye obula nwere ike nke onwe ya, onweghi onye maara. O nwere ike ọ gaghị ada ada otu ọnwa, afọ abụọ, ọbụnakwa afọ ole na ole, jiri nwayọ na-eyi, mana ogologo oge nke a ga-aga n'ihu amaghị. Nke abuo, na usoro nke oke ma na-emegiderịta onwe ya na ozi gbasara ike, ọtụtụ n'ime anyị ma hapụ ọtụtụ njehie nke nwere ike imetụta ahụike. Ya mere gbalịa ịgbaso ma ọ dịkarịa ala nkwenye Canon - rụọ ọrụ ọkụ tupu mmemme ọ bụla naanị otu n’ime ha.

Ọ dị mkpa iburu n'uche na ọbụlagodi ndị nkuzi na ndị nkuzi otu klas nwere ike ghara inye oge kachasị ọkụ. Ma maka ahụike gị, ị na-ahụ maka onwe gị, yabụ adịla umengwụ bịa 10 nkeji tupu mgbatị gị ma rụ ọrụ ahụ. Ọbụlagodi na taa ị gabigara mmerụ ahụ, cheta na akwa oyi nke akwara ma ọ bụ mmerụ ọjọọ ndị ọzọ nwere ike ime n'oge ọ bụla.

Ọnọdụ yiri nke ahụ na mgbatị ụlọ, nke a na-emepụta ugbu a n'ọtụtụ buru ibu. A na-ahazi mmemme maka oge 20-30, na ọnọdụ nke nnukwu ọrụ dị ezigbo mkpa maka ọtụtụ mmadụ. Na n'ezie, na mmemme dị mkpirikpi dị otú ahụ, n'ọnọdụ kachasị mma maka ikpo ọkụ ga-enye minit 2-3, na nke kachasị njọ agaghị ekpo ọkụ.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

Kedu ihe ize ndụ nke enweghị ikpo ọkụ?

Nnyocha na-egosi na ọ bụ naanị 5% nke ndị mmadụ na-eme ezigbo ọkụ tupu ọzụzụ, nke a bụ ọnụ ọgụgụ dị oke mwute. Ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na nke a bụ oge na oge ezumike oke oke. Ka anyị cheta ọzọ nwere ike ịdị njọ enweghị ahụ ọkụ tupu mmega ahụ ewepu mbenata arụmọrụ nke klaasị ahụ?

  1. Nsogbu kachasị na-apụta na enweghị ahụ ọkụ tupu ọzụzụ, nke a bụ ihe sprain. Ọrịa na-adịghị mma ma na-egbu mgbu, nke ga-ezumike na ọzụzụ.
  2. Nsogbu ọzọ kadị njọ bụ mmerụ nke nkwonkwo. Ọ bụrụ na ị na-eme na nkwonkwo oyi, enwere nnukwu ihe egwu imebi ya. Ihe ize ndụ nke trauma na nkwonkwo abụghị naanị oge mgbake, mana na mgbe mmerụ ahụ ọ ga-echetara onwe ya mgbe niile. N'ihi ibu na-ezighi ezi na-emetụtakarị nkwonkwo ikpere, nkwonkwo ụkwụ, ubu na nkwonkwo hip.
  3. Enweghị ezigbo ọkụ n'ihi oke ibu na obi nwere ike ịnya oke ma ọ bụ ọbụlagodi ịda mba.
  4. Ibu dị nkọ na mberede na-enweghị nkwadebe na-ekpo ọkụ nwere ike ibute nkọ nkọ elu, nke dịkwa oke egwu maka ndị nwere ọbara mgbali elu na hypotension.

Ọdịdị nke ikpo ọkụ tupu mmega ahụ

Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkwụ ụgwọ ahụ ọkụ tupu mmega ahụ opekempe nkeji 7-10. Bido kpoo ahụ ọkụ nke ọma site na ịga ije iji kpoo ahụ ọkụ. Mezuo mmega nkwonkwo na omume siri ike iji gbatịa akwara. Emezu ihe omume cardio na-ekpo ọkụ na oke ike. Na ngwụcha nke ume ọkụ na-agbake ume, na-eme ume miri emi ma na-agba ume.

Ọdịdị nke ikpo ọkụ tupu mgbatị ahụ nkeji 7-10:

  1. Na-eje ije na ebe: 1 nkeji
  2. Ihe omumu: 2-3 nkeji
  3. Mgbatị di omimi: 2-3 nkeji
  4. Cardio kpoo ọkụ: 2-3 nkeji
  5. Mgbake ume: 0,5-1 nkeji

Omumu ihe na-eme ka nkwonkwo, akwara na akwara rụọ ọrụ, na-emeziwanye mmegharị ha ma na-enyere aka rụọ ọrụ ahụ ike. Mgbatị agbatị ga-eme ka akwara gị dịkwuo nro, nke ga-enyere ha aka ịrụ ọrụ nke ọma dịka o kwere mee na mgbatị ahụ. Obi Cardio ga-eme ka ahụ dịkwuo elu, mee ka mgbasa ọbara dịkwuo elu, ga-akwadebe akwara gị maka ịgbatịkwuo.

Site na mgbatị ahụ a, ị ga-amanye obi ka ọ rụọ ọrụ ngwa ngwa, mee ka mgbasa ọbara na-aga ngwa ngwa, jiri nwayọ Teta akwara nke ahụ. Mgbe ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị na-agbasa obi ụtọ, ị ga-adị mma ma jupụta n'ike. Ọ bụrụ na mgbatị ahụ ị mere atụmatụ ịgbatị ma ọ bụ ịgbatị iji mee mgbawa ahụ, mgbe ahụ ikpuchi obi ikpeazụ nwere ike ịbawanye na nkeji 5-7.

Emegharịla obi ụtọ na-ekpo ọkụ tupu mmega ahụ na ịgbatị mgbe ị rụchara. N'ime mgbatị ahụ ihe mgbaru ọsọ gị bụ ime ka mọzụlụ na nkwonkwo kpoo ọkụ, mee ka mgbasa ọbara na-erugharị ma kwadebe ahụ maka nrụgide. Ikpo ọkụ kwesịrị ịdị nwayọ ma bụrụ nke static, ị kwesịrị ịnwe ezigbo ọkụ. Mgbe mgbatị ahụ, ị ​​ga-emezue ume, mee ka obi m belata ma rụọ ọrụ mgbatị.

STgbatị mgbatị mgbe mgbatị ahụ

Igwe na-ekpo ọkụ zuru ụwa ọnụ tupu mgbatị ahụ: Nkeji 7 [Nwanyị Kwesịrị Ekwesị]

Mmegharị omume

Ihe dị mkpa nke ikpo ọkụ na-esi ike ikwubiga okwu ókè, bụ akụkụ bụ isi nke ọzụzụ ahụ. Nke mbụ, ezigbo okpomoku tupu emega ahụ na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ. Nke abụọ, akwara na-arụ ọrụ nke ọma karị. Ikpo ọkụ kwesịrị ịgụnye usoro mmega ahụ zuru oke na nke ga-enyere gị aka ịkwadebe ahụ gị maka mmega ahụ.

Kwụpụ 1: Na-eje ije na ebe

Ọ dị mma ịmalite ịmalite ije ije na ala, ntakịrị iji kpoo ahụ ọkụ ma ghara ịdọpụ akwara mgbe ị na-agbatị. N'oge ị na-aga ije, okpokoro ume gị na-arị elu, ahụ ọkụ ga-arị elu. Mee mmemme abụọ ahụ maka ihe dịka 30 sekọnd ọ bụla.

1. Ije ije na ibuli ikpere

Bido site n'ije ije na-ekpo ọkụ na ebe ahụ. Bulie ikpere gị, na-agbatị aka gị n'otu oge. Emegharala, ịmalite mgbatị ahụ, usoro izu ike.

Otu esi eme: Ikpere 10 na-eweli na ụkwụ nke ọ bụla.

2. Eweli aka na ikpere

Na ihe omumu nke ozo di nro. Nọgide na-eweli ikpere, mana ugbu a gbanwee ọrụ aka. Welite aka gị n’elu isi gị wee gbadaa ya site n’ịda ikpere aka.

Otu esi eme: Ikpere 10 na-eweli na ụkwụ nke ọ bụla.

Nkeji 2: Ime egwuregwu mmega

Mgbatị egwuregwu bụ akụkụ dị mkpa nke ikpo ọkụ tupu mmega ahụ, ọ bụrụ na ịchọghị njikọta nsogbu n'ọdịnihu. Mmekọrịta a na-ejikarị eme elu, na-amalite site n'olu ma na-ejedebe ụkwụ, mana ọrụ bụ isi nke usoro mmega ahụ adịghị egwu. Omume megharịrị echegharị gbalịa ka ị na-anwale ma na klọọkụ.

Omume a na - eme n’akwụkwọ ga - aba uru, n’ụzọ, dị ka omume ụtụtụ.

1. Isi na-atụgharị

Bido ikpo ọkụ tupu ịmalite n'olu. Tụgharịa isi gị gaa n’aka nri-gaa n’ihu-gaa n’ihu, na-agbalị ịghara ịmegharị mmegharị ọ bụla. Ago isi anaghị atụfu azụ.

Otu esi eme: maka 5 tụgharịa na ntụziaka ọ bụla.

2. Ntughari nke ubu

Debe aka gi n’akuku gi ma bido megharia ubu nke gburugburu. Jiri nwayọ nwayọ bulie njupụta ahụ, na - agbalịa gbasaa nkwonkwo ubu gị.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

3. Ntughari aka nke ikpere aka

Tupu mmega ahụ jide n'aka na ị kpoo nkwonkwo ikpere ụkwụ nke na-enwe nrụgide dị ukwuu n'oge mmega ahụ nke elu. Iji mee nke a, welie aka gị n ’ala ma megharịa ihu ya n’ihu.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

4. Ntughari aka

Nọgide na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ na ntụgharị nke aka. Welite aka gị n’elu isi gị wee malite ịtụgharị ha, nkwonkwo ubu ịtụgharị dị mma. Bugharịa aka gị na njupụta, ntụgharị ekwesịghị ịdị umengwụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

5. Ntughari nkwojiaka

Ọ bụrụ na ị zụọ ogwe aka ma ọ bụ rụọ osisi na push-UPS, echefula ịgbatị nke ọma tupu mgbatị nkwonkwo aka na-ebu ibu dị arọ. Iji mee nke a, gbagọọ aka gị na ikpere aka wee malite ịtụgharị nkwojiaka gị gburugburu.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

6. Ntughari nke okpomoku

Tinye aka gị n'úkwù, ụkwụ gbasaa mbara karịa ubu. Ugbu a, mee ka úkwù gị gbaa gburugburu dị ka à ga-asị na ị na-achọ isere gị gburugburu. A naghị ebuli ụkwụ elu n'ala, ntụgharị ahụ na-eme n'ihi mmegharị nke pelvis ma ọ bụghị ikpe ahụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

7. Ntughari ụkwụ

Aka na-edina n’úkwù, ụkwụ dị ibe ha nso. Welie otu ụkwụ n’ala ma malite italite ya gburugburu, na-emegharị nkwonkwo hip. Ikpere dịka akọwa okirikiri, ozu ahụ nọgidere na-adịgide adịgide.

Olee otú ịrụ Ntughari 5 na ntụzị aka nke ọ bụla (na klọọkụ na nke na-emeghị aka) na aka nri na aka ekpe.

8. Ntughari ikpere

Mee ka ahụ gị gbue ikpere gị wee tinye ya n'ọbụ aka gị. Ugbu a na-agbagharị ikpere, a naghị ebuli ikiri ụkwụ ahụ n'ala. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu iji kpoo nkwonkwo ikpere nke na-ebu ibu n'oge ọzụzụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla (na elekere anya na na ntanetị)

9. Ntughari nkwụsị

Bilie ọtọ, tinye aka ya n'úkwù gị. Bulie ikpere gị. Ugbu a bugharia ụkwụ gị, ezi flexing nkwonkwo ụkwụ nkwonkwo. Gbalịa ịgbagharị naanị ụkwụ, debe ụkwụ na apata ụkwụ otu ebe.

Olee otú ịrụ Ntughari 5 na ntụzị aka nke ọ bụla (na klọọkụ na nke na-emeghị aka) na aka nri na aka ekpe.

Nkeji 3: Mgbatị di omimi

Mgbe mmega ahụ jikọrọ ọnụ bụ oge maka ịgbatị ike dị iche iche nke otu ahụ ike. N'ebe a, ị na-eche mgbatị ahụ siri ike iji kpoo ahụ tupu mmega ahụ ga-akwadebe ahụ gị maka nrụgide ahụ.

1. reedzụlite aka maka ubu, azụ na obi

Iguzo ọtọ na ụkwụ ubu obosara iche. Ogwe aka gbatịrị ma kwekọọ n’ala. Mgbe ahụ gafere aka, debe ha na ara. N'oge mgbatị a iji kpoo ahụ tupu ọzụzụ, ị na-enwe mmetụta dị mma n'azụ n'agbata ubu.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro

2. Nkwado ikikere maka delta na nkwonkwo ubu

Nọgide na-eguzo ọtọ, gbagọọ ikpere aka gị n'akụkụ aka nri ma bulie ha n'otu n'otu ala. Gbakwunye aka gi. Mgbe ahụ gbasaa aka n'akụkụ n'akụkụ na-enweghị ịhapụ ikpere. Mee ọrụ nkwonkwo ubu na esemokwu na delts (akwara ubu) na triceps (akwara na azụ aka).

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro

3. ofgbanye ogwe aka maka biceps na triceps

Nke a bụ mmega ahụ dị mfe iji kpoo ọkụ tupu mmega ahụ ga - enyere gị aka ịgbatị akwara ogwe aka gị - biceps na triceps. Iji mee nke a, were aka dịtụ n’azụ wee gbagọọ ma gbagọọ aka na oke njupụta.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro

4. Ntughari maka akwara na akwara

Guzo ọtọ ma gbasaa mbara. Aka na-adaba na ala. Bido uzo ozo iji bugharia aru aka ekpe na aka nri. Ntughari ga-abụrịrị n'ihi ntụgharị nke ahụ, ma ghara ịgbagharị pelvis. Ihe omumu a bara ezigbo uru iji kpoo akwara afọ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

5. Tilts n'akụkụ dị n'akụkụ maka akwara na akwara akwara

Omume ọzọ dị irè maka uru na akwara. Tinye aka gị na eriri ahụ wee bido megharịa mgbatị aka nri na aka ekpe wee gbatịa aka ya gbatịrị agbatị. Nakwa ihe omume a dị mma iji belata mgbatị ahụ site na azụ ma na-agbazi spain ahụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

6. Bending maka azụ na ọkpụkpụ azụ

Nke a bụ mmega ahụ dị mfe ma dị oke oke, ọ bụghị naanị iji kpoo ọkụ tupu mmega ahụ mana maka izu ike nke spain. Enwere ike ịme ya, ọ bụrụ na ị nwee ahụ erughị ala na isi ike na azụ. Nọdụ ala na-emighị emi ọkara squat, aka tinye n'úkwù, na azụ nke obere ngagharị. Gburugburu spain na thoracic, obere na-ebuli squat. Ọzọkwa, rute azụ gị.

Otu esi eme: 7 ugboro

7. Tilt na squat maka azụ na ubu

Rida n'ime miri sumo squat, laghachi ntakịrị ntakịrị, aka tinye na ikpere. Malite na-ehulata otu ụkwụ, ọzọkwa. Mee mgbatị ahụ a iji kpoo ahụ tupu ọzụzụ dị gara gara.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

8. Ikuku n’ala na ntụgharị

Guzo ọtọ ma gbatịa aka, ụkwụ gbasaa. Malite ime mkpọda n'ala, tụgharịa ahụ ma gbalịa imetụ ala ahụ mbụ n'aka nke ọzọ. Debe azụ gị kwụ ọtọ, emela ka olu gị sie ike, wepụ ubu ya na ntị gị.

Otu esi eme: 5 gbagọrọ agbagọ n'akụkụ nke ọ bụla

9. Squats na eweli aka

Gbasaa obosara gị ma bulie aka gị n'isi gị. Gbadaa pelvis ahụ, na-eme squat ruo mgbe apata ụkwụ yiri nke a na ala. Ogwe aka na-agagharị synchronously, na-agbada na squat. N'oge squat etinyela ikpere ụkwụ n'ihu na ikiri ụkwụ gị si n'ala.

Otu esi eme: 10 nkeji

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịkwado mgbatị ahụ a maka ikpo ọkụ tupu ịmalite ọzụzụ ma ọ bụ na ị naghị ezube ọzụzụ dị arọ, ị nwere ike ịme ngwa ngwa:

10. Akụkụ akụkụ ga-ekpo ọkụ ụkwụ

Gbasaa gị ụkwụ, aka apịaji nso ya n'obi. Malite na squat, na-agbanwe ahụ dị arọ na ụkwụ aka nri ya na ala. na-abanye n'ime nri ehihie. Aka ekpe aka ekpe na-agbatị n'ụzọ zuru ezu. Mgbe ahụ, kwụ ọtọ ma mee nri ehihie na ụkwụ aka ekpe. Mee mgbawa na nri ehihie maka ime ka ụkwụ kpụ ọkụ n'ọnụ tupu emega ahụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

11. Ume were kpoo ụkwụ oku

Iguzo ọtọ na ụkwụ ubé warara warara ubu. Malite ime akpa ume azụ, n'otu oge na-eweli aka ya n'isi ya. Nhọrọ ị na-agbada ikpere gị gaa n'akụkụ aka nri, na-ekpo ọkụ tupu ị zụọ ahụ dị mma. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike idobe, nwere ike itinye aka n'úkwù ma ọ bụ jigide mgbidi ma ọ bụ oche.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịkwado mgbatị ahụ a ma ọ bụ na ị naghị ezube ọzụzụ dị arọ, ị nwere ike ịme polyvyany.

12. Ukwuu n’azụ apata ụkwụ

Guzo were aka nri gị tinye n’úkwù, bulie aka ekpe gị n’isi gị. Kwụ aka nri tinye ụkwụ na nkwado na ikiri ụkwụ wee kwụ ọtọ. Mgbe ahụ gbadaa ụkwụ aka nri ya na ogologo azụ, na-emetụ aka ekpe nke sock aka nri. Kwụ aka ekpe gbara ikpere na ikpere. Na-eche ihe mgbatị ahụ dị n'azụ apata ụkwụ, hamstring na nwa ehi ahụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

13. isingzụlite ụkwụ ka ọ gbatịa buto

Guzo ọtọ, ogwe aka gbagọọ ma debe ya nso. Bulie ikpere otu ụkwụ wee dọọ aka ya n’obi. Nwee esemokwu na ahụ ike gluteal. Mgbe ahụ laghachi mbụ ọnọdụ na ikesiike ya ọzọ ụkwụ.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

14. lifkwụ bulie iji gbatịa quadriceps

Guzo ọtọ, aka gbadaa n'akụkụ akpati. Rọọ otu ụkwụ ma dọọ aka gị n’ọdụ. Jide nke abụọ, na-agbatị quadriceps (ụta ụkwụ). Mgbe ahụ laghachi na ọnọdụ ịmalite ma dọpụ ụkwụ gị ụkwụ nke ọzọ na buttocks.

Olee otú ịrụ 5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

Kwụpụ 4: Cardio warm-up

N'ọgwụgwụ ikpeazụ nke ikpo ọkụ anyị ga-eme mmega ahụ ole na ole iji nwekwuo ọkụ iji bulie ogo ahụ. Ọsọ na ike nke mmega ahụ ị nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata ogologo nke ikpo ọkụ ikpeazụ bụ minit 2-3. Ọsọ na mmega ahụ na-ele ike ya.

1. Na-agba ọsọ na ebe na zahlest Shin

Bilie ọtọ, ogwe aka gbagoo n'ikpere aka, ọbụ aka na-eche ihu. Bido ịgba ọsọ na ebe, na-eweli ụkwụ elu, aka na-agagharị na ahụ. Etkwụ na-eme schlecty dịka ị na-anwa ịkụnye ikiri ụkwụ ya na buttocks.

Otu esi agba ọsọ: na ụkwụ 15 na-ebuli akụkụ ọ bụla

Ọ bụrụ na ịnweghị ọsọ, jee ije na ebe dị ọsọ ọsọ, na-ebuli ikpere elu (mmega # 1 na nke mbụ).

2. ropedụ eriri

Guzo ọtọ, ogwe aka gbagọọ n'ikpere aka wee gbasasịa n'akụkụ dị ka a ga - asị na ijide ụdọ ahụ. Kporie jacks dị nro na nro dị nro, na-eme ka eriri na-awụlị. Anyị ekwesịghị ịwụli elu ngwa ngwa, ọ ka na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ, ọ bụghị ọzụzụ ahụ.

Otu esi eme: 30 na-awụlikwa elu

Ọ bụrụ na ị naghị awụli elu, wee gaa n'ihu na-eje ije na ebe na ọsọ ọsọ, na-eweli ikpere ha elu. Gaa na aka aka ya, na-ebugharịa ya na ala (mmega # 2 na nke mbụ).

3. O wulite ozuzu aka na ukwu

Ga-eji ụkwụ kwụ ọtọ kwụrụ ọtọ. Bouncing, gbasaa ụkwụ na-agbasa ma tinye aka gị n'isi gị. Mee ka ikpere gị dị ntakịrị. Ala dị nwayọ na mkpịsị ụkwụ gị iji belata nrụgide na nkwonkwo. Bie ume na ụda nke jumps. A na-akpọ jumping ndị dị otú ahụ jumping Jack, ha zuru oke maka ikpo ọkụ na maka mgbatị ọ bụla nke cardio.

Ọ bụrụ na ị naghị awụlikwa elu, kama ịwụli ostavlyaite ọzọ, nke mbụ otu ụkwụ, mgbe ahụ nke ọzọ. Ogwe aka na-agagharị synchronously.

Otu esi eme: 30 na-awụlikwa elu

Kwụpụ 5: Iweghachi ume

Na-echeta mgbe niile iku ume mgbe ị gachara mmega ahụ, na-eme iku ume miri emi na iku ume 30 ruo 60 sekọnd. Họrọ otu n’ime ihe omume ndị a ma ọ bụ mee ha abụọ.

1. Weghachi iku ume na tilt

Welite ogwe aka kwụ ọtọ n’isi gị ma kuo ume miri emi. Na iku ume, gbatịa ahụ gị na aka gị, na-eme ume miri emi na obi zuru ezu. Na-eche ka iwelata obi gị ma mee ka iku ume ngwa ngwa.

Olee otú ịrụ 10 gbagọrọ agbagọ

2. Weghachi iku ume na squat

Omume a dabara adaba maka ndị na-enwe oke ntaneti mgbe ha na-atụgharị isi n'ala ka ọ dị na mmega ahụ gara aga. Nọdụ ala na gafere na ara na aka mgbe ị na-eku ume miri emi. Na iku ume miri emi kwụ ọtọ ma bulie aka gị elu n'isi gị.

Olee otú ịrụ 10 gbagọrọ agbagọ

Nzọụkwụ 6: Igwe ọkụ pụrụ iche

Y’oburu n’inwe ike ike karie ibu, gh’eme ka ị thea ntị na mgbatị pụrụ iche. Ebumnuche ya ime ka akwara na-ekpo ọkụ nke ga-esonye na ọzụzụ ahụ. N'ime usoro mgbatị ahụ pụrụ iche ị kwesịrị ịme ihe omume site na isi mgbagwoju anya, mana na-enweghị oke ma ọ bụ nwee ogo dị nfe (20-30% nke kachasị).

Nke a bụ ihe atụ nke mgbatị ahụ pụrụ iche. Ka anyị kwuo na ị nwere ndokwa ndozi nke nwere mgbịrịgba dị kilogram 80. Yabụ, tupu mmega ahụ a, ị ga-eme usoro ịgwakọta nke 10-15 ugboro ugboro site na oghere fretboard ma ọ bụ mkpịsị aka nwere ogo 20-30% nke ibu gị.

A ga-emerịrị ihe na-ekpo ọkụ pụrụ iche tupu oge mmega ahụ ma ọ bụ tupu mgbatị ahụ maka otu akwara. Ntị, ikpo ọkụ pụrụ iche adịghị dochie General na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ! Nke a bụ naanị otu n’ime usoro mmụta a, mana dịkwa oke mkpa.

Anyị mesie ọzọ, na-ekpo ọkụ pụrụ iche a rụrụ mgbe nkịtị, ọ bụghị kama ya.

Kedu esi agbatị tupu ọsọ ma ọ bụ cardio?

Kedu ka esi kpoo ọkụ tupu ọsọ ma ọ bụ ndị ọzọ cardio trenirovki? N'okwu a, omume ahụ bụ otu atụmatụ ahụ: ọkụ ọkụ na-ekpo ọkụ maka nkeji 2 (na-agba ọsọ na ebe, eriri mmụba dị mfe) wee na-emegharị ahụ na-agbatị. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị na-aga n'ihu na mgbatị cardio, jiri nwayọ na-abawanye ike.

Ọtụtụ ndị na-eche na tupu mgbatị ahụ nke cardio iji kpoo ọkụ adịghị mkpa. Otú ọ dị, nke a ezighi ezi. Mkpụrụ ahụ, nkwonkwo, obi na-eburu ibu dị egwu mgbe ị na-agba ọsọ ma na-awụli elu, yabụ na-enweghị ikpo ọkụ iji dị oke egwu. Naanị ịga ije, ma jiri nwayọ bulie ike n'emeghị ihe omume ọkụ maka nkwonkwo na akwara zuru oke! Jide n'aka na ị na-eme nkwonkwo nkwonkwo na ịgbatị n'ihu mgbatị cardio.

Njikere iji kpoo ọkụ ma gbasaa maka ịgba ọsọ na cardio

Atụmatụ ikpo ọkụ tupu imega ahụ:

  1. Mgbatị na-agba ọsọ n'elu ruo ala (olu, ubu, ogwe aka, obi, azụ, isi, ụkwụ). Mana ọ bụ usoro ọdịnala nke omume mmegharị ahụ, ọrụ kachasị nke usoro mmemme ahụ adịghị egwu.
  2. Okpomoku kwesiri iwere nke oma ma odi nwayọ. Ebumnuche gị bụ nke na-ekpo ọkụ nwayọ ma kwadebe maka oke ibu. Kwesịrị ịdị na-ekpo ọkụ site na mgbatị ahụ, mana agafela ya.
  3. Iji malite ikpo ọkụ kwesịrị iji nwayọ nwayọ nwayọ na obere ije, jiri nwayọ na-abawanye oge na njupụta.
  4. Zere ndokwa dị ogologo oge, ikpo ọkụ tupu ọzụzụ aga-etinye mmega ahụ siri ike. Ghara inwe mgbagwoju anya na ịgbatị mgbe mgbatị ahụ gasịrị, n'oge nke a kwesịrị ịkwanye n'otu ọnọdụ maka 30-60 sekọnd iji gbatịa akwara.
  5. N'oge ọkụ tupu ọzụzụ n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ, zere mmegharị mberede, gbalịa ịme ihe omume ahụ nke ọma. Ọ gaghị ekwe omume igbochi mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala na nkwonkwo (crunch na nkwonkwo nwere ike ịbụ, ọ na-atụ ụjọ).
  6. Ọ bụrụ na ị nọ n'ime ụlọ dị jụụ (ma ọ bụ n'èzí), biko biko jiri ejiji ọkụ maka ngwa ngwa ngwa ngwa ma ọ bụ mee ka ọkụ ahụ ruo 15-20 nkeji.
  7. Ọ bụrụ na ịmara na taa ga-azụ akụkụ ụfọdụ nke ahụ ọkachasị ike, ọ ga-elebara anya mgbe ị na-arụ ọrụ. Dị ka ihe atụ, na ụbọchị ọzụzụ nke ala ahu juputara Mash nke hip na ikpere nkwonkwo na gbatịa mọzụlụ nke ụkwụ na buttocks.
  8. Ọ bụrụ na ị nọ n'ụlọ mgbatị ahụ, obi na-ekpo ọkụ nke cardio nwere ike iji igwe na-agba ọsọ ma ọ bụ onye nkuzi elliptical. Na-amalite site na nwayọ nwayọ, usu ahụ kwesiri iji nwayọ nwayọ.

Video ọkụ tupu ọzụzụ

Ọ bụrụ na ịchọrọ nhọrọ dị ọkụ tupu ịmega ahụ, nye gị ya 6 obere vidiyonke ahụ ga - enyere gị aka kpoo ọkụ ma kwadebe maka ibu dị arọ. Mmemme ikpeazụ 5-10 nkeji ma dị mma maka nwoke na nwanyị.

Vidiyo maka ọkụ na Russian

1. Mgbatị mgbatị ahụ zuru ụwa ọnụ maka oge 7

2. Kpoo mmega ahụ tupu oge nke asaa

3. Kpoo mmega ahụ tupu oge nke asaa

Vidio maka ọkụ-Bekee

1. Nkeji 5 Nke Isi Ahụ Kpoo Ọzụzụ

2. Nkeji 5 Ọsọ ọsọ na-ekpo ọkụ Cardio Workout

3. 10 Nkeji tupu oge mgbatị Kpoo

Ebe ọ bụla ị nọ: n'ụlọ, n'okporo ámá ma ọ bụ n'ụlọ mgbatị ahụ, gbaa mbọ hụ na ị na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụ, mgbe ahụ ọrụ ahụ ga-ewetara gị obi ụtọ, uru na nsonaazụ.

Leekwa:

Yoga na ịgbatị

Nkume a-aza