Ndụmọdụ 10 maka ndị anaghị eri anụ sitere na USDA Nutrition Center
Ahịhịa anaghị eri anụ nwere ike ịbụ nhọrọ nri ahụike. Ihe bụ isi bụ iri nri dị iche iche n'ụzọ zuru oke iji gboo kalori na mkpa nri gị.
1. Chee echiche protein
Enwere ike igbo mkpa protein gị n'ụzọ dị mfe site na iri nri dị iche iche nke osisi. Isi mmalite protein maka ndị anaghị eri anụ gụnyere agwa na peas, akị na soy, yana nri dị ka tofu na tempeh. Ndị na-eri anụ lacto na ovo nwekwara ike nweta protein sitere na akwa na ngwaahịa mmiri ara ehi.
2. Isi mmalite nke calcium maka ọkpụkpụ
A na-eji Calcium eme ọkpụkpụ na ezé. Ụfọdụ ndị anaghị eri anụ na-eri ngwaahịa mmiri ara ehi, nke bụ ezigbo isi mmalite nke calcium. Ebe ndị ọzọ na-enweta calcium maka ndị anaghị eri anụ bụ mmiri ara ehi soy (ihe ọṅụṅụ soy), tofu na calcium sulfate, ọka nri ụtụtụ siri ike nke calcium na ihe ọṅụṅụ oroma, na ụfọdụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (spinach, turnip, letus, bok choy).
3. Ụdị dị iche iche na nri gị
Ọtụtụ nri na-ewu ewu bụ ma ọ bụ nwere ike ịbụ onye anaghị eri anụ, dị ka noodles nwere ihendori, pizza onye anaghị eri anụ, lasagna akwukwo nri, tofu, ihe oriri na-esi nri, bean burrito.
4. Gbalịa soy burgers. soy skewers, nkịta na-ekpo ọkụ soy, tofu ma ọ bụ tempeh amịpụtara, na kebabs mkpụrụ osisi. Akwụkwọ nri e ghere eghe na-atọkwa ụtọ!
5 . Jiri agwa na peas
N'ihi nnukwu ọdịnaya nke agwa na peas, a na-atụ aro ya maka onye ọ bụla, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Nwee nri salad agwa ma ọ bụ ofe agwa. Achịcha dị ụtọ nke ukwuu nwere njuputa agwa.
6. Gbalịa ụdị dị iche iche nke onye anaghị eri anụ dochie anụ ngwaahịa, nke nwere uto na ọdịdị nke ndị ogbo ha na-abụghị ndị anaghị eri anụ, mana ha dị ala na abụba juputara na enweghị cholesterol. Gbalịa soy patties maka nri ụtụtụ, sausaji maka nri abalị, yana burgers bean ma ọ bụ falafel.
7. Gaa n'ụlọ oriri na ọṅụṅụ
Ọtụtụ ụlọ oriri na ọṅụṅụ na-enye nhọrọ ndị anaghị eri anụ. Jụọ maka enwere menu onye anaghị eri anụ. Nye iwu inine ma ọ bụ pasta kama anụ.
8. Kwadebe nri nri na-atọ ụtọ
Họrọ mkpụrụ na-enweghị nnu dị ka nri nri ma tinye ha na salads ma ọ bụ isi nri. Ị nwere ike ịgbakwunye almọnd ma ọ bụ walnuts kama cheese ma ọ bụ anụ na salad green.
9. Nweta vitamin B12
A na-ahụ vitamin B12 naanị na ngwaahịa anụmanụ. Ndị anaghị eri anụ kwesịrị ịhọrọ nri ejiri vitamin a gbasie ike, dị ka ọka ma ọ bụ ngwaahịa soy, ma ọ bụ zụta vitamin B12 n'ụlọ ahịa ọgwụ ma ọ bụrụ na ha ajụ ngwaahịa anụmanụ ọ bụla. Lelee akara maka ọnụnọ vitamin B12 na nri ndị siri ike.
10. Hazie menu gị dịka ntuziaka nri nri sayensị siri dị.