Ozi nke US Academy of Nutrition and Dietetics nyere.
N'agbanyeghị ụdị onye anaghị eri anụ ị bụ, ịkwesịrị ịgụnye nri dị iche iche na nri gị, gụnyere mkpụrụ osisi, yana mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ. Site n'ịgụ ndụmọdụ ụlọ akwụkwọ Academy of Nutrition and Dietetics (USA) maka ndị anaghị eri anụ, ị nwere ike ijide n'aka na nri gị kwa ụbọchị na-egbo mkpa nke ahụ gị.
Kalsiyal.
Ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri ụdị calcium dị iche iche iji gboo mkpa ha kwa ụbọchị. Nnyocha egosiwo na ndị anaghị eri anụ na-amịkọrọ ma na-enweta calcium karịa nri karịa ndị anaghị eri anụ. Ngwaahịa ara ehi bụ isi iyi calcium bara ụba. Ọ bụrụ na ewepụrụ ngwaahịa mmiri ara ehi na nri gị, enwere ike nweta calcium zuru oke na nri osisi.
Nke a bụ ndepụta nke isi mmalite calcium nke onye anaghị eri anụ:
- Mmiri ara ehi dị obere ma ọ bụ nke amịpụtara, yogọt, na cheese
- Mmiri ara ehi soy ma ọ bụ osikapa
- ihe ubi
- Ihe ọṅụṅụ nke Calcium siri ike
- Tofu bara ụba nke calcium
- Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
- Brọkọlị
- agwa
- Almọnd na mmanụ almọnd
- Mkpụrụ sesame na mmanụ sesame (tahini)
- mkpụrụ soy
.Gwè.
Ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri ụdị ígwè dị iche iche iji gboo mkpa ha kwa ụbọchị. Iri ihe sitere n'okike nke vitamin C (mkpụrụ osisi citrus, ihe ọṅụṅụ oroma, tomato) na nri ọ bụla na-abawanye nnabata ígwè.
Isi mmalite nke ígwè:
- Soy, mkpụrụ
- Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, herbs
- agwa
- Achịcha siri ike nke ígwè, osikapa na pasta
- Ahụekere
Protein.
A na-ahụ protein n'ọtụtụ nri osisi yana ngwaahịa anụmanụ. Ahụ gị ga-emepụta protein zuru oke nke ya ma ọ bụrụ na ị na-eri ọtụtụ nri nwere calorie zuru oke n'ụbọchị.
Isi mmalite protein ndị anaghị eri anụ gụnyere:
- agwa
- Mkpụrụ ọka niile
- Ngwa ngwaahịa soy
- Akụ na aku butter
- Mmiri ara ehi mepụtara
Vitamin B12.
A na-ahụ B12 na ngwaahịa anụmanụ niile, gụnyere akwa na ngwaahịa mmiri ara ehi. Inweta vitamin B12 zuru oke abụghị nsogbu nye ndị anaghị eri anụ na-eri ụfọdụ mmiri ara ehi ma ọ bụ akwa. Otú ọ dị, ndị anaghị eri anụ ma ọ bụ ndị anaghị eri anụ, ọ pụrụ ịdị mkpa ịgbakwunye nri ha site n'ịhọrọ nri ndị nwere vitamin siri ike ma ọ bụ site n'iji ihe na-erughị pasent 12 nke uru vitamin B100 (cobalamin) bara kwa ụbọchị.
Isi mmalite nke onye anaghị eri anụ bụ B12:
- Nri ejiri vitamin B12 wusie ike, gụnyere yist nri, mmiri ara ehi soy, muesli. Jide n'aka na ịlele akara.
- Mmiri ara ehi mepụtara
Vitamin D.
Ejiri vitamin D mee ka ngwaahịa mmiri ara ehi sie ike na United States. Ndị na-ahọrọ ịghara iri ngwaahịa mmiri ara ehi na ndị na-adịghị enweta ìhè anyanwụ mgbe niile nwere ike ịchọrọ ịṅụ vitamin D, ọ bụghị ihe karịrị 100 pasent nke uru a na-eri kwa ụbọchị.
Isi mmalite nke vitamin D anaghị eri anụ gụnyere:
- Nri ejiri vitamin D wusie ike: mmiri ara ehi soy, mmiri ara ehi, ihe ọṅụṅụ oroma, muesli