Omume maka ahụ dị elu (ogwe aka, ubu, obi, afọ, azụ): mmemme maka ndị mbido (ụbọchị 4)

Nọgide na-agbasa omume ahụ site na mgbagwoju anya maka ndị mbido nke gụnyere 6 dị iche iche mgbatị. Emere ha maka ndi choro ifelata ma meziwanye aru. Nwere ike ịme ihe omume ahụ, ọ bụrụ na ị na-amalite ịmalite mmega ahụ ma ọ bụ na-alaghachi na ahụike mgbe ị gbasịrị ogologo oge.

N'okpuru ebe a bụ mmega ahụ maka ụbọchị nke anọ nke ọzụzụ - ọzụzụ maka ahụ dị elu (ogwe aka, ubu, afọ, azụ, obi).

Mgbatị maka ndị mbido: nkọwa

1. Anyị na-enye gị usoro mmemme 6 dị njikere:

  • MON: Mgbatị maka ahụ dị ala (apata ụkwụ na oke)
  • W: Ọzụzụ etiti oge maka ụta ọnwụ na ụda ahụ
  • WED na-enwe obere mgbatị ahụ cardio na-enweghị mmụba
  • Nchịkọta: A na-egosipụta mgbatị ahụ maka ahụ dị elu
  • FRI: ọzụzụ sekit banyere mpaghara nsogbu
  • SB: Stgbatị ahụ dum

Tinyegharịa usoro ihe omume ahụ maka izu 6-8, n'oge a, ị ga-enwe ike belata ego iji tufuo oke abụba, mepụta ntachi obi, mee ka ogwe aka, obi, afọ, apata, na oke. Usoro omume a ga - enyere gị aka iji nwayọ banye usoro ahụ dị mma.

2. Oge ọzụzụ 30 nkeji, gụnyere ikpo ọkụ maka oge 5 na ịgbatị maka 5 nkeji. Nke ahụ bụ, oge ọzụzụ bụ isi na-enweghị ikpo ọkụ na ịgbatị bụ nkeji iri abụọ. Ọ bụ oge zuru oke maka ndị mbido nke ga-enye ohere ịrụ ọrụ na akwara ahụ achọrọ ma ghara imebiga ya ókè n'ibu.

3. Ọzụzụ a haziri maka mbido na ọkwa ọkwa izizi nke mgbatị ahụ. Exercisesfọdụ mmega ahụ siri ezigbo ike ka ị nwee ike ịga n'ihu kwa izu. Nkọwa ahụ na-enyekwa ọdịdị dị mfe, mana nke nta nke nta, ị ga-ezube ịme ihe omume mbụ ahụ na-enweghị mgbanwe. Nwere ike ime ka mmega ahụ dị mgbagwoju anya ma ọ bụ dị mfe, ma ọ bụrụ na ị gbanwee ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro ma ọ bụ mmemme oge.

Leekwa:

  • Top 30 omume ka gịrịgịrị ụkwụ
  • Ihe omume 50 kacha elu maka buttocks
  • Top 30 nke kacha mma
  • Mmemme na-enweghị jumps maka ụmụ agbọghọ maka ụbọchị 3
  • Mmemme maka ụmụ nwoke n'enweghị akụrụngwa 3 ụbọchị
  • Mmemme maka ụmụ nwoke nwere dumbbells 3 ụbọchị

4. Maka ọzụzụ ị ga-achọ ute na ụfọdụ ohere n'efu n'ime ụlọ ahụ. Ngwa ndị ọzọ adịghị mkpa. Na-atụ aro ka ị zụọ n'ụkwụ akpụkpọ ụkwụ na uwe egwuregwu dị mma nke sitere na ihe ndị sitere n'okike.

Otu esi ahọrọ akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ maka ahụike

5. Mgbatị niile 's obere mmetụta, rụrụ na-enweghị jumps. Ihe omume a kwesiri ndi choro ifelata, gbaa mmanu ume ma sie ike.

6. Mmega ahụ nke dị n'elu, nke a na-enye n'okpuru nwere ngalaba ndị a:

  • Kpoo ahụ ọkụ (nkeji 5)
  • Agba nke mbụ: omume 7 megharịrị ugboro abụọ (~ 10 nkeji)
  • Agba nke abụọ: omume 7 emegharị ugboro abụọ (~ 10 nkeji)
  • Mgbatị (nkeji 5)

7. Nlekọta maka ahụ dị elu gụnyere mmemme arụmọrụ nke ga - enyere gị aka ịrụ ọtụtụ akwara. Ihe e mesiri ike na mmemme a bụ akụkụ ahụ dị elu (ogwe aka, ubu, obi, azụ, afọ), kamakwa ọrụ ahụ gụnyere akụkụ ahụ dị ala, n'agbanyeghị na ọ dị obere. Enweghị obi dị otu a, mana n'ihi mgbanwe ngwangwa nke mmega ahụ, obi gị ga-adị elu na klaasị niile nke ga - enyere gị aka ịmekwu calorie.

8. Ihe omume a nwere ike igbu site na oge ma ọ bụ site na ọnụ ọgụgụ nke reps ị họọrọ. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịrụ ọrụ mgbatị a oge maka ụta ọnwụ na-efu nke, ọnụ ọgụgụ ziri ezi nke ugboro ugboro egosipụtara n'okpuru na nkọwa nke mmega ọ bụla. Biko rịba ama, n'ihe gbasara mmega ahụ na akaụntụ ahụ na-enweghị ngụ oge oge niile nke usoro ihe omume ahụ nwere ike ịdị iche, n'ihi na mgbatị nke mgbatị ahụ ga-abụ onye ọ bụla. Emela ezumike zuru ike n’etiti omume, ọ bụrụ na ị zụọ ihe n’ego, ọ ga-ebelata ịdị mkpa nke klaasị ahụ.

9. Ọ bụrụ na ị chọrọ ịzụ oge ahụ, a na-eme ihe omume ahụ na gburugburu abụọ na sekọnd 30 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd ezumike. Nke 30 sekọnd ị rụrụ a nyere mmega sochiri 10 sekọnd ezumike na-akwadebe maka ọzọ mmega, mgbe 30 sekọnd-eme na-esonụ mmega, wdg N'etiti agba gburugburu, i nwere ike ime a ogologo ezumike, ihe atụ, 30 sekọnd - -elekwasị anya na ha ike . Iji na-agba ọsọ na ngụ oge, budata ngwa maka ekwentị gị (dịka ọmụmaatụ, Tabata Timer) ma ọ bụ jiri ngụ oge mee ka vidiyo gwụchara:

Oge nkeji 30 sekọnd / 10 sekọnd izu ike [Ihe nkiri]

10. Ahụ ji nwayọ nwayọ ebupụta ibu, yabụ n’ọdịniihu anyị ga-aga n’ihu na mmemme ndị ọzọ gbagwojuru anya.

Kpoo ahụ ọkụ

Kpoo ahụ ọkụ bụ akụkụ nke iwu ọzụzụ, echefula ya n'ọnọdụ ọ bụla. Ihe na-ekpo ọkụ ga-akwadebe ahụ gị na obi gị ibu ahụ, mee ka mgbasawanye na-erugharị, kpoo ahụ ọkụ, nke ga-enyere aka iduzi ọzụzụ nke ọma.

Okpomoku kwesiri ime bu ihe di omimi, oru gi bu ime ka aru di oku. Omume ahụ na-agba ọsọ na-ekpo ọkụ maka 30 sekọnd na-enweghị ezumike n'etiti omume.

Mgbatị ahụ gụnyere omume ndị a:

  1. Ubu na-apụta: na ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (sekọnd 30)
  2. Ntughari aka maka ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (sekọnd 30)
  3. Mgbaghari nke ikpere aka: maka ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (sekọnd 30)
  4. Ihe na-agbagọ na ntụgharị nke ikpe ahụ: maka 10 na-atụgharị na ntụziaka ọ bụla (30 sekọnd)
  5. Ejiri ụkwụ: 8 na-ehulata n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)
  6. Tilts n'akụkụ: 15 na-ehulata n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)
  7. Ikesa aka n’akuku: 15 reps n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  8. Nzọụkwụ dị n'akụkụ n'akụkụ aka aka: 15 reps na ụkwụ ọ bụla (Sekọnd 30)
  9. Gaa n'akụkụ na ndọtị aka: 15 reps na ụkwụ ọ bụla (Sekọnd 30)
  10. Ije ije na ịgafe aka: 15 reps na ụkwụ ọ bụla (Sekọnd 30)

1. Ntughari nke ubu

Malite ọzụzụ na ubu na-ekpo ọkụ. Iguzo ọtọ na ụkwụ ubu obosara iche. Ugbu a, tụgharịa ubu gị n’ihu, elu, azụ, ala. Mee mgbatị ahụ, megharia ubu ubu gị mgbe ị na-eweghachi ubu gị. Echefula ịme ntụgharị na ntụgharị ihu.

Ego ole: maka ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke 30 spins), ma ọ bụ 30 sekọnd.


2. Ntughari aka

Nọgide na-eguzo ọtọ. Were aka gị bilie ma malite ịtụgharị ha na gburugburu. Chee ka aru gi si malite ikpo oku. Buru ụzọ mee ntụgharị nke ogwe aka gaa n'ihu, wee laghachi.

Ego ole: maka ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke 30 spins), ma ọ bụ 30 sekọnd.


3. Ntughari aka nke ikpere aka

Bend aka gị na ikpere aka ka ubu (akụkụ nke aka dị n'elu ikpere) yiri nke ala. Ugbu a, gbanye ikpere aka gị na gburugburu, na-agbanye nkwonkwo aka na aka. Buru ụzọ mee ntụgharị ahụ, wee laghachi.

Ego ole: maka ntụgharị 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke 30 spins), ma ọ bụ 30 sekọnd.


4. Bugharia ulo

Igbari aka na ndị ọzọ, ha ga-abụ yiri ka n'ala. Malite ịtụgharị ahụ n'akụkụ, na-agbanwe uru ahụ nke afọ na azụ. Isi gị ga-arụ ọrụ nke ọma n'oge mgbatị a, yabụ ọ dị mkpa ịgbatị ahụ ike gị tupu klaasị.

ego: 10 na-agbagọ na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke 30 ntụgharị), ma ọ bụ 30 sekọnd.


5. Mkpoda ụkwụ

Hapụ aka gị n'akụkụ. Malite ime tilt, na-agbalị imetụ aka na ala. Ọ bụghị Kruglaya azụ, weta ubu ọnụ, gbatịa akwara azụ nke apata ụkwụ, azụ, ubu, ogwe aka.

Ego ole: 8 gbagọrọ agbagọ n'akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta nke mkpọda 16) ma ọ bụ 30 sekọnd.

6. Ukwuu n'akụkụ

Tinye aka n’úkwù. Bido ime uzo ozo ka aka ya di elu. Dọrọ na nduzi nke ọ bụghị olu na ahụ dum. Akụkụ okirikiri ahụ kwụsiri ike.

Ego ole: 15 gbagoro n'akụkụ nke ọ bụla (ngụkọta nke mkpọda 30) ma ọ bụ 30 sekọnd.


7. Ntughari aka na aka

Hapu aka dina n’elu belt. Gbasaa obosara gị ma bido ịsapụ aka n'akụkụ n'akụkụ ọkwa obi. Ghichaa ahụ gị, na-agbagọ n'úkwù.

Ole: 15 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 30 ugboro ugboro) ma ọ bụ 30 sekọnd.


8. Nzọụkwụ dị n'akụkụ na aka ikpere aka

Ka mma ka kpoo ahụ ọkụ site n'ime mmega ahụ metụtara ahụ dị elu na nke ala. Bend ikiaka gi ma bulie ha ka ogwe aka ha dina n’ala. Gaa n'akụkụ n'akụkụ na-agba ọsọ ọsọ, n'otu oge na-agbasa ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ, na-eme ka ha dịkwuo nso. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu iji kpoo ahụ ike na akwara nke ubu.

Ego ole: Nzọụkwụ 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke usoro 30), ma ọ bụ 30 sekọnd.


9. Wepụ aka na ịgbatị aka gị

Gaa n'ihu n'akụkụ akụkụ ahụ, mana gbanwee mmegharị nke ahụ dị elu iji kpoo biceps na triceps. Nzọụkwụ ebe ị na-ehulata ma na-ekweghị aka. Mgbe ị na-agbazi aka gị, dọghachi ha n’azụ azụ gị. Akwara nke ogwe aka ga-ekere òkè na ọtụtụ omume, n'ihi ya, ọ dị ha ezigbo mkpa ka ha gbatịa tupu mmega ahụ.

Ego ole: Nzọụkwụ 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke usoro 30), ma ọ bụ 30 sekọnd.


10. Na-eweli aka ya gbue ikpere n’ala

Malite ije ije na ebe, na-eweli ikpere ụkwụ na apata ụkwụ na-adaba na ala. N'otu oge na ije na-ebuli aka aka iche (weta scapula ọnụ) ma gwakọta ha ọnụ na ọkwa obi (dị ka a ga-asị na ị na-achọ ịmakụ onwe ya).

Ego ole: Nzọụkwụ 15 na ntụziaka ọ bụla (ngụkọta nke usoro 30), ma ọ bụ 30 sekọnd.

Mgbatị maka ahụ dị elu: gburugburu 1

Agba mgbatị nke mbụ maka ahụ dị elu na-ewe nkeji iri. Gburugburu a nwere mmemme dị iche iche asaa asaa ugboro ugboro. Agba nke ọ bụla dị ihe dị ka nkeji 10.

A na-emega ahụ na sekit 30 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd zuru ike. Nwere ike ịgba ọsọ na-enweghị oge, na-agụta ọnụọgụ nke ugboro ugboro.

Ke akpa gburugburu gụnyere ndị na-esonụ omume:

  1. Tilts n'akụkụ ikpere-ikpere: maka 13 reps n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  2. Eriri na aka nkwụsị: 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  3. Agbaghari agbago na ụkwụ: 20 ugboro (30 sekọnd)
  4. "Dogchụ nta nkịta": 18 ugboro (30 sekọnd)
  5. Akụkụ akụkụ na ikpere: 18 ugboro (30 sekọnd)
  6. Dọta úkwù na afọ bụ ịnọdụ ala ọkara: 15 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  7. Igwu mmiri: maka ugboro ugboro 10 n'akụkụ ọ bụla (sekọnd 30)

Tinyegharịa mmega ahụ ugboro abụọ. N'etiti agbata ezumike maka 30-60 sekọnd. Omume # 4 na # 5 na gburugburu mbu emere n'akụkụ aka nri, na nke abụọ n'akụkụ aka ekpe.

1. Tilts n'akụkụ ikpere-ikpere

mere: Ihe omumu a bu iji gosiputa akwara ime afọ na ukwu. Tụkwasị na nke a, ị ga-agụnye ọrụ ụkwụ, ọkachasị mpaghara breeches.

Otu esi eme: Iguzo ọtọ na ụkwụ dịtụ iche, ogwe aka gbagoro n'ikpere aka ma gafee isi ya. Debe ikpere ụkwụ aka nri ya n'aka nri ma bulie ya elu. N'otu oge, tọọ ogwe aka gị gaa n'aka nri, na-anwa iru ikpere aka na ikpere ụkwụ gị welitere. Mee alternately na abụọ.

Fechaa nhọrọ: ị nwere ike ime ihulata n'akụkụ na-enweghị ebuli ụkwụ.

Otu esi emezu: maka nkwụghachi 13 n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta nke 26 reps) ma ọ bụ 30 sekọnd.

Esi ewepu abụba afọ: ndụmọdụ na omume


2. Eriri na mmetụ nkwụsị

mere: Nke a bụ nnukwu mmega ahụ maka ahụ dum na-elekwasị anya na afọ, azụ na ogwe aka. Nakwa ihe omume a dị mma maka ịgbatị ọkpụkpụ azụ ma melite nkwụsị.

Otu esi enweta: inwe na plank ọnọdụ na aka. Mee ka afọ sie ike, dozie azụ gị, azụ ala adịghị ehulata ma ọ bụ na-ehulata. Na iku ume, bulie pelvis ahụ, na-enyocha ahụ ma mee ka aka ya dị na ụkwụ na ụkwụ nke ọzọ. N'ọnọdụ siri ike, ị ga-eguzo na nkịta na-eche ihu. Na mmega ahụ, ọ dị mkpa ka ị ghara ịmegharị azụ, gbalịa ịdọrọ ọkpụkpụ azụ. Emekwala ikpere gị, na-etinye nsogbu na ụdọ ụkwụ. Tinyegharịa alternately na abụọ.

Fechaa version: iji mee ka mmega ahụ dị mfe n’elu ahụ gị, rute aka na ụkwụ, na apata ụkwụ nke ụkwụ na-abụghị ya.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 20 reps), ma ọ bụ 30 sekọnd.


3. Ntugharị na ụkwụ gị weliri

Kedu: Crunches bu ihe omumu nke omumu, ya mere, obu ihe ojoo kari itinye ha na mmemme nke aru di elu. Ka anyị wulite na mgbatị ahụ a n'ihi elu ụkwụ.

Otu esi eme: Dina n'azụ gị na ogwe aka gbatịrị n'azụ isi, na-etinye afọ, gbadaa azụ ala siri ike n'ala. Na iku ume, bulie si n’ala, elu elu, ala ala na-anọgide n’ala. Ikpere aka na-aga n'ihu na-ele anya n'akụkụ nke ọzọ, dọpụta ha n'ụkwụ. Na mgbatị ahụ a, ọ dị ezigbo mkpa pịa ala ala n'ala na usoro mmega ahụ niile. Ọ bụrụ na ị mepụtala nkedo n'etiti azụ na ala, mgbe ahụ, ibu niile na-adaba na ala ala. Ma nke a, nke mbụ, na-abaghị uru, na nke abụọ, mmega ahụ kwụsịrị ịdị irè.

Fechaa nhọrọ: Na nsụgharị nke mmega ahụ a na-ebipụta, gbadaa ụkwụ gị n'ala.

Otu esi eme: 20 reps ma ọ bụ 30 sekọnd.


4. "Nkịta na-achụ nta"

mere: Nke a bụ mmega ahụ dị mfe ma dị oke nfe maka azụ, azụ na nguzo, yana ịzụlite nguzozi na akwara nkwado.

Otu esi eme: Guzo na ụkwụ anọ, na-ese aka na ikpere. Bulie ogwe aka aka nri na ụkwụ aka ekpe elu dị ka o kwere mee. Ọ bụ ọnọdụ mbụ. Na exhale scrotitis azụ bịada ụkwụ ya na ogwe aka ya nke na ikpere aka metụrụ ikpere. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Nọgide na-eme mmega a n'otu akụkụ, na nke abụọ, gbaa ọsọ n'akụkụ nke ọzọ.

Fechaa version: Mee mmega ahụ na ụdị dị iche iche, jide ọnọdụ nguzozi, jiri aka na ụkwụ ha.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

TOP 30 mmega ahụrụ


5. Akụkụ plank na ikpere

Kedu: akụkụ plank bụ otu n'ime mmemme kachasị dị irè maka akwara afọ na eriri ubu. Mana ọ bụ otu n’ime ihe siri ike maka ndị mbido. Ọ bụrụ na akwara gị adịghị ike, mgbe ahụ, ọ ga-esiri gị ike ijide onwe gị n'akụkụ akụkụ. Ọ bụ ya mere anyị ji enye gị nhọrọ nke planks n'akụkụ ikpere m, nke na-adịchaghị irè maka ịmepe ahụ dị elu.

Otu esi eme: Dina n'akụkụ aka nri gị, na-ewu ụlọ na aka nri, aka ekpe na-adabere n'úkwù. Kwụ aka nri gbagọrọ na ikpere ya, úkwù ahụ dinara ala, nwee ụkwụ azụ. A na-agbatị ụkwụ aka ekpe nke elu ma ọ dabere na ụkwụ. Na iku ume bulie pelvis gị elu dị ka o kwere mee, ractnweta nkwekọrịta nke ime afọ. Ejula ahụ ahụ gaa n'ihu na azụ, ahụ na-ekwusi ike. Jide nke abụọ na ọnọdụ dị n'elu wee gbadaa azụ n'ala.

Fechaa nhọrọ: Na nsụgharị nke mmega ahụ nke ahụ dị n'elu na-anọ n'ọnọdụ dị iche, akụkụ plank, a na-ebuli ahụ, bulie pelvis elu.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na agba nke abụọ, mee mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.


6. dọtagharị n’úkwù n’afọ bụ ọkara ịnọdụ ala

mere: Nke a bụ nnukwu mmega ahụ maka akwa na ala, nke na-enye obere ọrụ na Ngalaba spain. Ọ bụrụ na ị na-eche obere ihe mgbu, olu ma ọ bụ azụ mgbe ọzụzụ na pịa, mgbe ahụ, mmega ahụ ga-abụ ezigbo ihe ọzọ maka ịmị akwara afọ.

Otu esi eme: Nọdụ ala, gbue ụkwụ na ikpere, bulie aka gị elu n'isi gị. Obere ihe ju agbachiri anyi agha. Ọ bụ ọnọdụ mbụ. Dọọ apata ụkwụ na afo, mgbe ị na-agbada aka na ikpere. Na-eche otu esi arụ ọrụ ahụ ike. Tinyegharịa alternately na abụọ. Na-arụ ọrụ na mgbanwe.

Fechaa nhọrọ: Na ìhè version nke ihe omumu a pịa ohvatyvaya onwe ya na ụkwụ mgbe ị ikesiike apata na afo na ghara bulie aka.

Otu esi eme: 15 reps kwa akụkụ (30 ngụkọta reps) ma ọ bụ 30 sekọnd.


7. Na-egwu mmiri

Kedu: Swimmer bụ otu n’ime mgbatị ahụ kacha baa uru ma bara uru nke na-etolite mọzụlụ nke ahụ dum, mana ọkachasị akwara azụ, ogwe aka, azụ, ubu, ite na afọ. Ọ bụkwa nnukwu mmega ahụ iji meziwanye ọnọdụ.

Otu esi eme: Dina n'elu afọ gị, ụkwụ gị abụọ, ogwe aka agbatị n'ihu ya, isi welitere n'ala. Inhale na iku ume, bulie aka nri gị na ụkwụ aka ekpe elu dị ka o kwere mee, na-anwa ịdọpụ ara na apata ụkwụ si n'ala. Jide na nke abụọ wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa alternately na abụọ.

Fechaa nhọrọ: Na ìhè version nke ihe omume a maka elu ahu welie naanị aka na ụkwụ na-anọgide na ala.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 20 reps), ma ọ bụ 30 sekọnd.

Mgbe agba nke mbụ mechara maka 30-60 sekọnd ka okirikiri zuru ezumike 60 sekọnd. Ọ ka mma ịghara ịgha ụgha n’ala wee na-agagharị na ebe.

Mgbatị maka ahụ dị elu: gburugburu 2

Agba mgbatị nke abụọ maka ahụ dị elu na-ewe nkeji iri. Okirikiri a na-agụnye mmega ahụ 10, nke a na-eme ugboro abụọ. Agba nke ọ bụla dị ihe dị ka nkeji 7. A na-emega ahụ na sekit 5 sekọnd ọrụ / 30 sekọnd zuru ike. Nwere ike ịgba ọsọ na-enweghị oge, na-agụta ọnụọgụ nke ugboro ugboro.

Agba nke abụọ gụnyere ihe omume ndị a:

  1. Na-agbagọ ikpere ikpere: 15 reps n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  2. Eriri-ududo maka 12 reps n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  3. Na-adọ ụkwụ kwụ ọtọ na afọ: 15 ugboro (30 sekọnd)
  4. Gbanwee azụtụ + ụkwụ na-ebuli: 9 ugboro (30 sekọnd)
  5. Mgbapu aka azụ ewekarị: na 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  6. Eweliri aka na mmanya: 10 reps n'akụkụ ọ bụla (30 sekọnd)
  7. Agbaghari obliquely: 18 ugboro (30 sekọnd)

Tinyegharịa mmega ahụ ugboro abụọ. N'etiti agbata ezumike maka 30-60 sekọnd. Emega No 7 na akpa okirikiri rụrụ n'akụkụ aka nri, na nke abụọ n'akụkụ aka ekpe.

1. Agbagọ guzo ikpere-ikpere

mere: Omume a dị mfe ga - enyere gị aka iwusi ike na ịpị aka. Na mgbakwunye, mmega ahụ na-eme ka uru ahụ nke akụkụ dị ala nke ahụ ga-enyekwu calorie ọzọ.

Otu esi eme: Iguzo ọtọ na ubu ubu obosara dị iche, aka na-ehulata na ikpere aka na ọkwa obi, afọ na-erugharị. Na iku ume, gbaghaa ahụ ahụ ma bulie ikpere aka nri gị ka ikpere aka ekpe wee metụ apata ụkwụ aka nri. Nyocha ahụ, na-eme ka urua afọ gị dị. Tinyegharịa alternately na abụọ.

Fechaa nhọrọ: Na ụdị a dị mfe, ebuliela ụkwụ elu.

Otu esi eme: 15 reps kwa akụkụ (30 ngụkọta reps) ma ọ bụ 30 sekọnd.

Ọzụzụ biceps maka ụmụ agbọghọ


2. Plank Spiderman

mere: Nke a bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka akwara ime afọ na úkwù. Dika mgbanwe ndi ozo nke plank a, ihe omumu a na emeputa akwara nile di na aru gi, ma karisie ubu, nkpu, hips, cor.

Otu esi enweta: inwe na plank ọnọdụ na aka. Mee ka afọ sie ike, dozie azụ gị, azụ ala adịghị ehulata ma ọ bụ na-ehulata. Ikuku iku ume na iku ume, dọta ikpere aka nri gị na ikiaka aka nri gị. Na inhale laghachi na ọnọdụ mmalite ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Fechaa nhọrọ: Na simplified version, mee 4-6 reps, dobe n'ime plank na ikpere maka 5 sekọnd wee laghachi na. Jiri nke nta nke nta gbue izu ike.

Otu esi eme: 12 reps kwa akụkụ (24 ngụkọta ugboro ugboro) ma ọ bụ 30 sekọnd.


3. ulldọrọ ụkwụ kwụ ọtọ na afo

mere: Omume a sitere na Pilates ga - enyere gị aka iwusi akwara afọ, na imesi ike na mmega a bụ akụkụ ala afọ. Na mgbakwunye, Pilates bụ usoro zuru oke iji wusie ike ogbugbo na nkwalite ọnọdụ.

Otu esi eme: Dina n’azu gị, azụ elu gị bulie gị n’elu ụlọ. Dụpụta ụkwụ ma bulie ha, ogwe aka weliri isi. Mee ka afọ gị sie ike, gbadaa azụ ala siri ike. Na iku ume, dọrọ ikpere gị gaa n'obi gị, jiri nwayọ na-ejikọ Shin aka. Jide nkewa nkewa ma laghachi na mmalite ọnọdụ. Na mgbatị ahụ a, ọ dị mkpa ịghọta na ụkwụ dị ala gbadara n'ala, ike na mgbatị ahụ. Mgbe ị na-eme ihe omume a, gbagọọ afọ, ka ị ghara iburu ibu ahụ na ala ala.

Litedị Lite: Na Lite ụdị ihe omume a, bulie ụkwụ gị elu ma welite aka gị.

Otu esi mezue: 15 reps ma ọ bụ 30 sekọnd.


4. Ndagharị azụ + ebuli elu ụkwụ

Kedu: Ighaghachi azụ bụ nnukwu mmega ahụ iji kewapụ triceps nke ogwe aka. Mpaghara nke triceps na ụmụ nwanyị na-abụkarị ndị na-adọrọ adọrọ na ndị na-adịghị mma (azụ azụ aka), yabụ mmega ahụ maka mpaghara a chọrọ. Mgbanwe ntụgharị ntụgharị dị mgbagwoju anya na mbuli ụkwụ, si otú a na-agbakwunye ọrụ nke akwara afọ. Nakwa na arụmọrụ a na-arụ ọrụ ahụ ike nke apata ụkwụ na buttocks.

Otu esi eme: Guzo na ọnọdụ nke okpokoro, ụkwụ gbue ikpere, ogwe aka n'akụkụ ahụ dị n'azụ nkwụ na ụkwụ na-agbada n'ala, nkwụ na-eche ihu, pelvis dị ntakịrị ala, afọ na-eju. Na iku ume, jiri nwayọ gbagọọ ikpere aka gị na obere aka gị n'akụkụ ala. Laghachi na ọnọdụ ịmalite, na-akwụsịghị ihe karịrị ọkara nke abụọ, bulie ụzọ ọzọ na ụkwụ nke ọzọ n'akụkụ n'akụkụ ala. Mgbe ahụ laghachi na mmalite ọnọdụ ma malite mmega ahụ ọzọ.

Litedị Lite: Na Lite ụdị, ị nwere ike belata ọnụ ọgụgụ nke push-UPS. Eme m otu agbara push-UPS 4 ụkwụ inwego. Can nwere ike bulie ụkwụ kwụ ọtọ, na ikpere.

Olee otú ịrụ 9 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Otu REP bụ ịkwanye - UPS + na-eweli aka nri na aka ekpe.

Ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị nwere obi ilu


5. Ngburu aka azụ dina n’elu afọ

mere: Omume a dị mfe ga - enyere gị aka iwusi mọzụlụ azụ gị, mọzụlụ lumbar, mọzụlụ nke ubu na ogwe aka gị. Omume a ga-enye aka maka ịkpụzi azụ na ịkpụzi ọganihu.

Otu esi eme: Na-edina ala n'afọ gị, ogwe aka gbatịrị n'ihu gị ma yie ibe ya. Na iku ume, bulie obi ahụ, dọghachi aka ahụ azụ na nyocha nke ọma iji metụ apata gị. Edozila olu gị, wepụ ubu na ntị gị. Nwee obi erughị ala obi na ala na azụ yana traction spinal. Tinyegharịa alternately na abụọ.

Fechaa nhọrọ: Na nsụgharị nke mmega ahụ maka ahụ dị elu adọtaghị ogwe aka ahụ azụ, kwụsị na ọnọdụ dị mma.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 20 reps), ma ọ bụ 30 sekọnd.


6. Eweli aka ke eriri na forearms

mere: mgbatị ahụ a na-arụ ọrụ mọzụlụ nke ahụ n'ihi ọnọdụ siri ike eriri dị na mbọ ahụ, mana ọkachasị akwara nke ubu na triceps, yana akwara obi, na akwara azụ. Nke a bụ a pụtara ike mmega, otú ahụ ka oge mbụ na-eme ya guzo na ikpere ya, jiri nwayọọ nwayọọ na-agbalị iji mejuputa ya na eriri na ụkwụ.

Otu esi eme: Were ọnọdụ plank na aka: ahụ na-etolite ogologo, azụ ala adịghị ehulata ma ọ bụ na-ehulata, afọ na aka ya siri ike, olu gbapụ, lee anya. Nọgide na-enwe ọnọdụ ahụ ziri ezi, gbatịa ogwe aka gị n'ihu ka ị na-achọ iru mgbidi n'ihu. Mee alternately na abụọ, egbula olu mgbe egbu.

Fechaa nhọrọ: Na ìhè version nke ihe omumu a nke elu ahu ala ya ikpere. Ike 15 sekọnd na-agba ọsọ na ụkwụ na 15 sekọnd na n'apata, ọmụmaatụ.

Otu esi eme: 10 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 20 reps), ma ọ bụ 30 sekọnd.


7. Gbagọrọ agbagọ

mere: Nke a bụ ezigbo mmega ahụ na-arụ ọrụ na obliques na elu na ala abs. Ọ dị nnọọ mfe site na nyocha ọrụ nyocha, na site na echiche nke mmejuputa iwu.

Otu esi eme: Dina n'ala, ụkwụ dịtụ iche na ibe ya, akwara afọ ahụ siri ike, azụ na-agbanye n'ala. Aka ekpe ekpe ma dọba ya n’akụkụ, aka nri a na-eweli aka ya elu. Na miri iku ume bulie aka ekpe gị ụkwụ nke mere na ọ nọ n'akụkụ n'akụkụ ala. N'otu oge, bulie elu gị elu, na-adọpụ aka ya iji metụ Shin ahụ. Mee mmega ahụ n'otu akụkụ na nke mbụ na n'akụkụ nke ọzọ na nke abụọ.

Fechaa nhọrọ: Na nsụgharị nke mmega ahụ, pịa elu iji bulie ụkwụ gbagọrọ agbagọ.

Olee otú ịrụ 18 ugboro ugboro ma ọ bụ 30 sekọnd. Na nke abụọ, megharịa mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

Mgbe agba nke mbụ na gburugburu, zuo 30-60 sekọnd.

Na-agbatị n’ala

Mgbe mgbatị ahụ gasịrị, gbaa mbọ hụ na ị gbatịchara akwara. Stgbatị mgbe ị rụchara mgbatị ahụ na-eme ka ahụ ike na nkwonkwo nkwonkwo na-eme ka mgbake ahụ dị ngwa, belata mmerụ ahụ, na-enyere aka izere nkwụsị na mgbatị gị. Anyị na-enye gị mmega ahụ dị mma iji gbatịa akwara na iji ahụ ike dị elu. Gbatị zuru ezu na rug, ogologo ya n'ogologo bụ minit 5-7.

Na mmega ọ bụla, na-agagharị na 20 sekọnd n'akụkụ aka nri na 20 sekọnd n'akụkụ aka ekpe. Ọ bụrụ na oge na-enye ohere, ma ịchọrọ ịgbatị nke ọma, nwere ike ịnọ n'ọnọdụ ọ bụla maka 30-40 sekọnd. Performrụ mgbatị ahụ, ị ​​ga-achọ elekere nkwụsị, mana ị nwere ike ịgụta ugboro 20-30, echefula iku ume miri emi.

Na njedebe ikpeazụ maka ahụ dị elu gụnyere usoro ndị a:

  1. Ikpere ruo n'obi: 20 sekọnd
  2. Nkịta na-eche ihu: 20 sekọnd
  3. Tilts n'akụkụ maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  4. Nwere aka ma bulie: 20 sekọnd
  5. Na-agbatị biceps: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  6. Retgbatị ogwe aka: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  7. Gbatị nke triceps: maka sekọnd 20 n'akụkụ ọ bụla
  8. Nwa abu: 20 sekọnd

Omume 30 kacha elu iji gbatịa ụkwụ

1. Ikpere gbadaa ruo n'obi

Nọgide na-agha ụgha n'azụ gị mgbe ị mechara omume ndị gara aga. Were ikpere gị mee ka obi gị ruo aka gị abụọ. Zuo ike, nwee mmetụta dị ụtọ na azụ. Nọgide na ọnọdụ a maka 20-30 sekọnd.


2. Nkịta na-eche ihu elu

Bido akwara afọ na akwara azụ na ọnọdụ Cobra. Dina n'elu afọ gị, tinye aka gị n'akụkụ obi gị. Kpochapu aka gi na ala ma bulie aru gi elu, hips na-adi n'ala. Nwee esemokwu n’uru ahụ. Gbalịa ehulata bụghị naanị na lumbar, na thoracic spain (ufọt ufọt azụ). Nọgide na ọnọdụ nke Cobra ma ọ dịkarịa ala sekọnd 20.


3. Ukwuu n'akụkụ

Nọdụ ala na ọnọdụ Lotus, were ọnọdụ dị mma, dozie azụ gị. Tinye otu aka n'úkwù ya, nke ọzọ bulie ya elu. Mee tilt, iru maka ogologo ogwe aka. Nwee obi erughị ala na azụ, obi, ubu na ogwe aka. Nọrọ na tilt maka 20 sekọnd n'akụkụ nke ọ bụla.


4. Agbatị aka ma bulie elu

Nọgide na-agbatị ahụ dị elu na ọnọdụ Lotus. Welite aka gị n’elu isi gị na mkpịsị aka gafere n’etiti onwe ha. Iru, n'ọbụ aka, na ubu, gbalịa belata. Nwee mmetụta dị mma na azụ na ogwe aka. Ọ bụghị azụ azụ. Nọgide na ọnọdụ a maka 20 sekọnd.


5. retgbatị biceps

Gbasaa otu ogwe aka n’ihu ya, aka nke ọzọ ejide ọbụ aka ya. Pịa dị mfe na nkwụ aka ya, karịa iji dozie ogwe aka ma gbatịa ogwe aka ahụ. Mee mgbatị ahụ na aka ọ bụla maka sekọnd 20.


6. Agbatị ubu

Maka ịgbatị ubu gị ga-agbatị aka ya n'akụkụ ka ikpere aka wee dị n'ogo nke ubu na-abụghị. Dọọ ogwe aka ahụ ruo ókè o kwere mee n'akụkụ, na-agbatị akwara nke ubu. Mee mgbatị ahụ na aka ọ bụla maka sekọnd 20.


7. Mgbatị nke triceps

Iji gbatịa triceps, nke siri ike na-arụ ọrụ n'oge ọzụzụ anyị, bulie hulata na ikpere aka n'akụkụ isi. Otu aka ijide ikiaka ma dọpụta ogwe aka dị ka o kwere mee n’azụ isi gị. Nwee mmetụta ịgbatị ahụ dị na azụ aka. Mee mmega ahụ na aka ọ bụla maka sekọnd 20.


8. Nwata hu ihe

Mechaa mgbatị ahụ site na iji ọnọdụ izu ike nke ụmụaka. Iji mee ihe ngosi a, nọdụ ala na ikpere gị, dinara n'obi gị n'ala. Gbatị aka ma ọ bụ gbatịa ihu ya. Mechie anya gị ma kuru ume nke ukwuu. Nọrọ ka nwatakịrị nọ dịkarịa ala 20 sekọnd.

Leekwa:

Na-enweghị ngwongwo, usoro ihe omume, maka ndị na-amalite, afọ, ogwe aka na obi

Nkume a-aza