ọdịnaya
Ọzụzụ gbasara obi bụ mmemme nke na - eme ka obi gị dịkwuo elu ma bawanye mgbasa ọbara na ahụ niile (site na Bekee. gbasara obi - gbasara obi).
Cardiome mgbatị ahụ dị ka mgbatị ahụ na mgbatị ahụ (igwe ịgba ọsọ, igwe kwụ otu ebe, ellipsoid), yana n'ụlọ na-enweghị akụrụngwa ọzọ. Anyị na-enye gị nhọrọ pụrụ iche nke cardio na Emechara atụmatụ kadị mgbatị n'ụlọ maka ọnwụ ọnwụ na calorie na-ere ọkụ.
Ozi izugbe na mgbatị obi n'ụlọ
Maka ụfọdụ ọzụzụ cardio bụ ihe omume kachasị amasị, maka ndị ọzọ, n'ụzọ megidere, ezigbo agụụ na obi ụtọ. Mana agbanyeghị otu ị si emeghachi omume mgbatị ahụ, ha bụ otu n'ime ihe dị mkpa nke ahụike. Jide n'aka na itinye mgbatị obi gị na usoro ọzụzụ gị, ọbụlagodi na ịnweghị ntachi obi ma ọ bụ na ị bụ onye mbido. Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume iburu ibu zuru oke, mgbe ahụ mgbatị ahụ nke cardio ga-adịrị onye ọ bụla.
7 nnukwu akụkọ ifo banyere ọzụzụ obi
Gini mere ị gha ji chọọ mgbatị ahụ?
Tupu ịga n'ihu na omume cardio n'ụlọ, ka anyị cheta ọzọ ihe kpatara ị ji chọọ mmega ahụ:
- Mmelite nke usoro obi n'ihi iji obi ike
- Caloris na-ere ọkụ ma na-amụba akwara
- Mmepe nke ntachi obi
- Hapụ mmetụta uche na-adịghị mma, belata ihe ize ndụ nke ịda mbà n'obi
- Osooso nke metabolic Filiks
- Mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa shuga site na ibelata nchebara echiche na mgbanwe n'ọkwa shuga dị n'ọbara
- Vingkwalite ịrụ ọrụ nke usoro iku ume
- Mee ka ọkpụkpụ gbasaa
Tụkwasị na nke ahụ, ọzụzụ dị oke ala nke cardio na-enye ike maka ụbọchị ahụ dum, ị ga-enwe obi ụtọ ma jupụta n'ike. N'ezie, ọ bụrụ na ọ bụghị oke ọrụ siri ike, nke a na-egbu na njedebe nke ike gị. N'okwu a, na ntụle, enweghị ike na ike ọgwụgwụ ga-ekwe omume.
Iwu na njirimara nke mgbatị ahụ ụlọ:
- Na-eme mmega ahụ n'ụlọ mgbe niile n'ụlọ ndị sneakers. Ọ bụghị ụkwụ nkịtị, ọ bụghị na sọks, ọ bụghị akpụkpọ ụkwụ, dị ka ọ dị na sneakers. Mgbatị na-enweghị agba akpụkpọ ụkwụ nsogbu na nkwonkwo dị egwu.
- Maka mmụba ziri ezi nke calorie ọkụ n'oge mgbatị obi ọ ka mma iji nyocha obi obi ma ọ bụ mgbaaka mgbatị. Mgbatị mgbatị obi nke nkeji iri atọ na-agba ume 30-300 calorie. Ike ike: 400-250 kalori. Ike ala: 350 ka 200 kcal.
- N'oge mgbatị obi na-eme ka obi gị dị n'ime 130-150 BPM. Nke a bụ usoro kachasị mma maka mgbatị dị elu ma dị mma maka obi na ọkụ na-ere ọkụ nke ọma. Ọ bụrụ na ịnweghị nyocha obi, ị nwere ike ịkwụsịtụ maka 15 sekọnd ma tụọ nkụji gị (ma ọ bụ n'oge ezumike n'etiti nhazi).
- Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na veins, ị nwere ike iji mkpakọ sọks ma ọ bụ sọks, nke na-echebe veins site na ibu na mmerụ ahụ. Ma ujo jumps na-kacha mma ẹse.
- Ọtụtụ ihe dị irè karị iji mee mgbatị ahụ na etiti oge. Dịka ọmụmaatụ, 30 sekọnd nke nnukwu ọrụ na 15 sekọnd izu ike (ma ọ bụ nhọrọ a ma ama TABATA ọzụzụ: 20 sekọnd / 10 sekọnd - ọzọ na nke a n'okpuru). Nke a ga - enyere aka mee ka calorie dịkwuo ọkụ, belata ọnwụ nke anụ ahụ, mee ka usoro ịdị arọ dị ngwa ma ga - enye ohere iji kụziere ọzụzụ ọfụma na obere oge.
- Omume Cardio maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke otu, na ịbịakwute ọzụzụ aerobic adịghị iche. Ewezuga na ume dị na ụmụ nwoke na-adịkarị elu.
- Na-amalite mgbatị ahụ n'ụlọ mgbe niile na-ekpo ọkụ ma na-ejedebe. Lelee nhọrọ ndị anyị mere dị njikere iji kpoo ahụ tupu mmega ahụ agbatị ma gbatịkwuo onwe anyị.
- Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, echefula maka nri, nke dị oke mkpa maka ịba abụba. Ọbụna na-emega ahụ na-enweghị a nri ifelata agaghị ekwe omume.
Nri kwesịrị ekwesị maka ụkọ ọnwụ: otu esi amalite usoro site na nkwụsị
Ọfọn, ugbu a n'akụkụ bụ isi nke edemede a: mmegharị cardio maka ọkwa dị iche iche dị mma. Gụkwuo banyere ugboro ole n'izu, ime mgbatị ahụ na-agụ n'okpuru.
A na-egosi ihe omume Cardio na ihe omume GIF nke na-enyere gị aka ịghọta nke ọma otu ị na-anya. Mgbe eserese ahụ, enwere ụdị atụmatụ nkuzi maka nkeji 25-30. Nwere ike ịgbanwe oge na ike nke mgbatị ahụ cardio n'ụlọ, belata ma ọ bụ mụbaa ọnụ ọgụgụ nke agba.
Omume kadị dị ala na-emetụ n'ahụ maka ndị mbido n'ebidoghị elu
Omume cardio a na-eme n'ụlọ nke kwesịrị ekwesị maka ndị mbido na ndị na-ezere ịwụli elu, dịka ọmụmaatụ, n'ihi nsogbu na nkwonkwo ma ọ bụ varicose veins. Ọbụlagodi na-enweghị ịwụli elu, mmemme cardio ndị a ga - enyere gị aka bulie obi obi ma mepụta mgbatị ahụ dị mma
Daalụ maka gifs youtube channel MFit!
1. Bzụlite aka na ụkwụ
2. Ije ije zahlest Shin
3. Welite ikpere n’obi
4. Skaters
5. Ikpere ala
6. Bulie ikpere + lunge azụ
7. Ogba ọsọ
8. ịkụ ọkpọ
9. Gba aka n’akụkụ na mmetụ mmekọahụ
10. Igba n’ihu na azu n’ukwu ozo
11. Mmetụta dị ala nke Burpee
12. Na-eje ije na mmanya mmanya
13. Razụ ụkwụ na eriri
Mee atụmatụ mgbatị cardio maka ndị mbido 25 nkeji
Emere ihe omume niile na tebụl:
| Gburugburu 1 (ugboro ugboro na 2 laps) | Gburugburu 2 (megharịa gburugburu 2) | Gburugburu 3 (ugboro ugboro na 2 laps) |
|---|---|---|
| 1. Ije ije zahlest Shin | 1. Bzụlite aka na ụkwụ | 1. Skaters |
| 2. Welite ikpere n’obi | 2. Ikpere ala | 2. Na-aga n'ihu na azụ |
| 3. ịkụ ọkpọ | 3. Gba aka n’akụkụ na mmetụ mmekọahụ | 3. Na-eje ije na mmanya mmanya |
| 4. Razụ ụkwụ na eriri | 4. Mmetụta dị ala nke Burpee | 4. Ogba ọsọ |
| Izu ike 1 nkeji | Izu ike 1 nkeji | Izu ike 1 nkeji |
Tinyegharịa mmega ahụ ọ bụla 30 sekọnd, mgbe ahụ, 15 sekọnd zuru ike. A na-emegharị nke ọ bụla gburugburu Nkọwa 2. N'etiti agbata ezumike 1 nkeji. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe oge mgbatị ahụ, ịnwere ike ịhazigharị ọnụ ọgụgụ laps na oge mmega ahụ.
omume Sprinter, ikpere elu, Gbasie n'akụkụ na Na-aga n'ihu na azụ na agba nke mbụ ka emere na otu ụkwụ, na agba nke abụọ na nke ọzọ.
Nwere ike ịmalite ime 15 nkeji ụbọchị (naanị site na 2 gbaa gburugburu), jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge mgbatị ahụ.
Omume Cardio maka ọkwa etiti
A ga-ahụ ihe omumu ndị a na-arụ ọrụ ma ọ bụ ndị na-anabata cardio na ịwụ elu.
1. Na-agba ọsọ na Shin zahlest
2. Na-agba ọsọ na elu ikpere
3. O wulite ozuzu aka na ukwu
4. Mkpa
5. Na-awụlị n'akụkụ
6. Ogwe plyometric lunge
7. Squats na eweli aka
8. Mabanye n’ukwu sara mbara
9. Squats na-awụli elu
10. Igba oso n’elu
11. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ
12. Metụ ụkwụ n’azụ eriri
13. Na-agba agba site n’otu akụkụ gaa n’ọzọ
Mee atụmatụ mgbatị obi maka ọkwa dị n'etiti maka minit 25
Emere ihe omume niile na tebụl dị n'okpuru. A na-eme ụfọdụ mmemme site na ọkwa izizi, ka ị nwee ohere iku ume na ịkwagide nkuzi ahụ site na mbido ruo na njedebe.
| Gburugburu 1 (ugboro ugboro na 2 laps) | Gburugburu 2 (megharịa gburugburu 2) |
|---|---|
| 1. O wulite ozuzu aka na ukwu | 1. Mabanye n’ukwu sara mbara |
| 2. Na-agba agba site n’otu akụkụ gaa n’ọzọ | 2. Skaters |
| 3. Squats na-awụli elu | 3. Ogwe plyometric lunge |
| 4. ịkụ ọkpọ | 4. Mkpa |
| 5. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ | 5. Na-eje ije na mmanya mmanya |
| 6. Metụ ụkwụ n’azụ eriri | 6. Na-agba ọsọ na elu ikpere |
| 7. Na-agba ọsọ na Shin zahlest | 7. Na-aga n'ihu na azụ |
| Izu ike 1 nkeji | Izu ike 1 nkeji |
Tinyegharịa mmega ahụ ọ bụla 30 sekọnd, mgbe ahụ, 15 sekọnd zuru ike. A na-emegharị nke ọ bụla gburugburu Nkọwa 2. N'etiti agbata ezumike 1 nkeji. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe oge mgbatị ahụ, ịnwere ike ịhazigharị ọnụ ọgụgụ laps na oge mmega ahụ.
omume Akpịrị akpa ume plyometric na Na-aga n'ihu na azụ na agba nke mbụ ka emere na otu ụkwụ, na agba nke abụọ na nke ọzọ.
Omume Cardio maka ogo di elu
Ọ bụrụ n’ịchọpụtaghị nhọrọ ahụ ịme mgbatị ahụ maka ọkwa nke etiti, ị nwere ike mekwuo mmemme gị. Ntị: omume cardio ndị a kwesịrị ekwesị naanị maka ahụmịhe nwere ahụmịhe na-enweghị nsogbu ahụike.
1. Iwuli ogo 180
2. O na-amali iku ume
3. Na-awụlikwa elu
4. wuo kpakpando
5. Mwube shea
6. Sumo squats nwere ịali elu
7. Burpees
8. Pushups + gbanye ụkwụ
9. Nrigo
10. Ima elu na mmanya
11. Vetikal na-awụlikwa eriri ahụ
Mee atụmatụ mgbatị obi maka ọkwa dị n'etiti maka minit 30
Emere ihe omume niile na tebụl dị n'okpuru. A na-ewere ụfọdụ mmemme site n'ọkwa dị larịị iji nweta ohere iku ume na ịkwagide nkuzi ahụ site na mbido ruo n'ọgwụgwụ.
| Gburugburu 1 (ugboro ugboro na 2 laps) | Gburugburu 2 (megharịa gburugburu 2) |
|---|---|
| 1. Iwuli ogo 180 | 1. O na-amali iku ume |
| 2. Igba oso n’elu | 2. Na-agba ọsọ na elu ikpere |
| 3. Sumo squats nwere ịali elu | 3. Pushups + gbanye ụkwụ |
| 4. Ima elu na mmanya | 4. Nrigo |
| 5. Na-awụlị n'akụkụ | 5. O wulite ozuzu aka na ukwu |
| 6. Burpees | 6. wuo kpakpando |
| Izu ike 1 nkeji | Izu ike 1 nkeji |
Tinyegharịa mmega ahụ ọ bụla maka 40 sekọnd, mgbe ahụ, 20 sekọnd zuru ike. A na-emegharị nke ọ bụla gburugburu Nkọwa 2. N'etiti agbata ezumike 1 nkeji. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe oge mgbatị ahụ, ịnwere ike ịhazigharị ọnụ ọgụgụ laps na oge mmega ahụ.
TABATA: Omume 10 emere
Mgbatị Cardio n'ụlọ usoro TABATA
Ọzụzụ TABATA bụ mgbatị dị iche iche nke mgbatị ahụ, bụ nke a na-etinye oge mgbawa na obere oge ezumike. Kokpụrụ TABATA na-arụ ọrụ Cardio gụnyere atụmatụ ndị a: Mmega ahụ mmega ahụ dị iri abụọ, sekọnd iri zuru ike, mgbatị ọ bụla na-eru nso 20 n’etiti mmemme 10 nkeji ezumike, TABATA - otu gbara gburugburu nkeji 8.
Gụkwuo gbasara ọzụzụ TABATA
Anyị na-enye gị nhọrọ 2 mgbatị TABATA n'ụlọ: maka ozuzu na elu larịị ọzụzụ. Ọ na - abụkarị otu mgbatị TABATA gụnyere omume 8, na nke a, ihe mmụta ga - ewe nkeji ~ 40, mana enwere ike ịhọrọ nhọrọ ndị ọzọ. Maka ndị mbido, ọ ka mma ịghara ịrụ ọrụ mgbatị ahụ, ma họrọ usoro ọmụmụ ihe a chọrọ.
Ebumnuche a na-eme mgbatị ahụ n'ụlọ na TABATA Protocol:
- N'ime mgbatị ahụ TABATA gụnyere mgbatị 8
- Omume ọ bụla emeela ụzọ 8
- Approachzọ ọ bụla gụnyere ịrụ ọrụ sekọnd 20 na ezumike 10 sekọnd
- Otu mmega a na-eme maka oge 4
- N'etiti mmega izu ike 1-1,5 nkeji
- Oge niile mgbatị ahụ cardio na TABATA Protocol bụ nkeji 8 bụ nkeji 40-45
Njikere maka oge TABATA ị nwere ike ibudata na ekwentị mkpanaaka gị n'efu, lee na ngwa ngwa nke ngwaọrụ gị (Tabata Oge). Ma ọ bụ gbanye vidiyo agwụla na ngụ oge na egwu, dịka ọmụmaatụ:
TABATA - ọzụzụ maka ogo ọkara n'ụlọ
Omume nke bụ ọzụzụ cardio:
- Na-agba ọsọ na Shin zahlest
- Squats na ịwụli
- Ihu ikpere
- Na-awụlikwa eriri ahụ site n'ịwelite ụkwụ
- Oghere plyometric dị n'akụkụ
- Juli ozuzu aka na ukwu
- Metụ ụkwụ na eriri azụ
- Na-awụlikwa n'akụkụ
Mgbatị ikpere ” na “N’akuku Plyometric lunge” rụrụ usoro 4, nke mbụ otu akụkụ, ọzọ.
Atụmatụ igbu ahụ:
- A na-eme ihe omumu ọ bụla dịka atụmatụ ahụ si dị: 20 sekọnd na-arụ ọrụ na 10 sekọnd zuru ike (nke a bụ otu ụzọ)
- A na-eme ihe omumu ọ bụla na ụzọ 8, wee gafere na mmega ọzọ.
- N'etiti mmega izu ike 1-1,5 nkeji
- General ọzụzụ oge: 40-45 nkeji
Dịka ọmụmaatụ, buru ụzọ mepụta "Na-agba ọsọ na zahlest Shin" 8 na-abịaru nso dị ka atụmatụ nke 20/10 sekọnd, nkeji ezumike ma gaa na ndị “jumping squats”, nke a na-emeghachi ugboro ugboro 8, wdg.
TABATA a na-azụzi ọzụzụ n'ụlọ
Omume nke bụ ọzụzụ cardio:
- Na-amị akpa ume
- Na-agba ọsọ na mgbatị dị elu
- burpie
- Wụba n'ime obosara sara mbara
- Kwụ Jogging
- Sumo squats na ịwụli
- mkpa
- Degreesga ogo 180
Atụmatụ igbu ahụ:
- A na-eme ihe omumu ọ bụla dịka atụmatụ ahụ si dị: 20 sekọnd na-arụ ọrụ na 10 sekọnd zuru ike (nke a bụ otu ụzọ)
- A na-eme ihe omumu ọ bụla na ụzọ 8, wee gafere na mmega ọzọ.
- N'etiti mmega izu ike 1-1,5 nkeji
- General ọzụzụ oge: 40-45 nkeji
Dịka ọmụmaatụ, buru ụzọ mepụta ihe ahụ "Umpwụli ume m" 8 na-abịaru nso dị ka atụmatụ nke 20/10 sekọnd, nkeji ezumike ma gaa na “Gbaara ikpere na-eweli elu” gbaa ọsọ, nke a na-emeghachi ugboro ugboro 8, wdg.
Kedu ihe ọzọ dị mkpa ịmara gbasara mmega ahụ n'ụlọ
Ugboro ole n’izu ị chọrọ ịme ọzụzụ cardio?
1. Chọrọ ifelata:
- Ọ bụrụ n ’ime atụmatụ ike ọzọ na ọzụzụ obi na ụbọchị dị iche iche, mezie kadị maka nkeji iri atọ na iri anọ na ise n’izu abụọ n’izu ụka.
- Ọ bụrụ n ’ị na-eme atụmatụ iji igwe na mgbatị ahụ rụọ ọrụ na otu ụbọchị, wee mee cardio 15-30 nkeji oge 3-4 kwa izu.
2. Naanị ịchọrọ ịnọgide na-enwe ọdịdị ma ọ bụ na-arụ ọrụ na akwara:
- Ọ bụrụ n ’ị na-eme atụmatụ ike ọzọ na ọzụzụ nke cardio na ụbọchị dị iche iche, wee mee cardio maka 40-50 nkeji 1 otu ugboro n’izu.
- Ọ bụrụ n ’ị na-eme atụmatụ iji igwe na mgbatị ahụ na otu ụbọchị, wee mee kadị maka nkeji 20-30 ugboro abụọ kwa izu.
Mgbe ị na-eme ọzụzụ cardio: tupu ma ọ bụ mgbe ọzụzụ dị arọ?
Ọ bụrụ na ị na-ebu nnukwu ike ibu nwere nnukwu ibu maka ahụ ike, mgbe ahụ ime cardio mgbe ike ọzụzụ.
Ọ bụrụ na ị na-azụ ike ọzụzụ nwere obere ibu maka ahụ ike, ụkpụrụ bụ isi nke mgbe a ga-eme ihe omume cardio, ee e. Lekwasị anya na ahụike gị. Ọ bụrụ na, mgbe ị na-agbasi mbọ ike maka mgbatị ahụ zuru oke, malitezie ọrụ gị na mmega ahụ. N'aka ozo, oburu na inweghi ike iji bia obi mgbe omosiri ike, wee bido oge gi site na imeghari.
Kedu ihe ọzọ ị ga - esi tinye aka na ọzụzụ cardio n'ụlọ?
Ma ọ bụrụ na mmega ahụ nkịtị n'ụlọ ị na-eche na ọ na-agwụ ike ma ọ bụ na ọ bụghị ọrụ aka nri, ị nwere ike ịhọrọ ụdị ọrụ ọzọ maka mmepe nke usoro obi:
1. Ndị simulators. You nwere ike ịzụta igwe ịgba ọsọ ụlọ, okirikiri kwụ ọtọ, elliptical, igwe kwụ otu ebe, mgbe ahụ ajụjụ nke ịhọrọ kadio ga-apụ n'onwe ya.
2. Nzọụkwụ aerobics. Na ụdị obi a dị ka aerobics a ga - agwụ gị ike, ibu dị na ikpere mgbe ị na - eme aerobics dị obere karịa ka ị na - awụlikwa elu. Gụkwuo banyere ya: Nzọụkwụ aerobics: iji na arụmọrụ.
3. Ije ije n’elu akwa mgbago. Ọ bụrụ na ị bi n'ụlọ obibi, ịga ije na steepụ nwere ike ịdị mma iji bulie ọnụ ọgụgụ obi gị, gbaa calorie ọkụ ma zụlite nsogbu nsogbu nke ụkwụ.
4. Wuo eriri. Bzọ ọzọ na-agwụ ike aerobic omume na-awụlị eriri. Gụkwuo banyere isiokwu a: ịwụnye eriri.
5. Klaasị njikere vidio mmega. Ọ bụrụ na ị hụrụ n'anya ịnwe nkuzi vidio gwụchara, lee otu n'ime mkpokọta anyị:
- Mgbatị 14 kadio si FitnessBlender maka ndị na-ebido ebidoghi ịwụ elu
- 20 TABATA ọzụzụ na asụsụ Russian si FitnessoManiya
- Ihe omume iri abụọ nke obi kacha elu maka ọwa ida youtube ọwa Popsugar
- Mgbatị 10 cardio na-enweghị ima elu na-agba ọsọ site na Ekaterina Kononova
Anyị gbalịrị n'isiokwu a iji chịkọtara gị nhọrọ niile ị nwere ike ịme maka mgbatị cardio n'ụlọ. Ga-enwe ike ịkwalite klaasị iji kwekọọ na njirimara gị site na ịgbanwe ogologo oge izu ike, oge ezumike na setịpụ ihe omumu cardio.
Maka ndị mbido, slimming, dị elu, mgbatị Cardio