Omume kachasị elu-50 maka akwara afọ: hapụ ibu ma mee ka ndị na-agba akwụkwọ gbasie ike

Nrọ ịhapụ ibu n'ime afọ iji kpochapụ akụkụ ma belata n'úkwù? Bido ime mmemme maka afo dị larịị n'ụlọ taa! N’ime afọ, ị ga-achọ obere akụrụngwa na obere oghere n’ime ụlọ.

Anyị na-enye gị nhọrọ nke omume dị mma maka akwara afọ, nke ga-enyere gị aka ikesiike abs ma hapụ abụba n'úkwù ebe.

Omume maka afo: ihe ị kwesịrị ịma

Tupu ịmalite nhọrọ nke omume maka afọ n'ụlọ, ọ bara uru ịkọ na ọnwụ nha na-apụta naanị mgbe ị na-eri nri. Mpekarịkaria aru nwere ike imefu na ume (ntụgharị, rie n'ime caloric deficit). Ọ bụrụ na ị naghị edebe ihe mgbochi nri, mgbe ahụ abụba anụ ahụ agaghị adalata ọbụna na mmemme kwa ụbọchị maka akwara afọ.

Ya mere, n'ihi na irè ibu ọnwụ na abdominal ebe dị mkpa ihe ato:

  • Enweghị calorie na nri kwesịrị ekwesị
  • Mgbatị iji ụda akwara afọ
  • Mgbatị Cardio na-esure abụba

Niile gbasara nri na-edozi ahụ: where to start

Iwu mmega ahụ maka afọ n'ụlọ:

  1. Ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta afọ dị larịị na obere oge, mgbatị gị kwesịrị ịgụnye mmega obi iji gbaa abụba ọkụ na omume na-aj u abdominal mọzụlụ. Ya mere, a ga-ekewa atụmatụ mgbatị ahụ maka afọ abụọ: mgbatị ahụ (nkeji 15-20) na mmega ahụ maka akwara corset dum (nkeji 15-20). Akụkụ nke abụọ gụnyere mmega maka afọ na azụ ya, na-eguzo na mmanya - na uche gị. Ọkacha mma, mmemme mmemme ahụ kachasị dị iche iche.
  2. Mkpokọta oge nke ndị dị otú ahụ a mgbagwoju nke omume maka afo bụ 30-40 nkeji, ikwesiri imeso 2-3 ugboro kwa izu. N'ezie, ị nwere ike ịzụ karịa ma ọ bụ obere oge dabere na ebumnuche gị na mpaghara nsogbu.
  3. Tupu emega afọ ọ bụ ihe amamihe dị na ịme mgbatị ahụ, mgbe mgbatị ahụ bụ ịgbatị.
  4. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu na afo ngwa ngwa, ọ ka mma ilekwasị anya na mgbatị cardio. Ọ dị irè mgbe niile maka ịba abụba karịa naanị abdominals. Jide n'aka ilere mgbatị ahụ anyị dị njikere maka ụkọ ọnwụ.
  5. Maka ọkụ na-ere ọkụ nke afọ, ọ dịkwa mma ịbawanye ọrụ kwa ụbọchị: na-eje ije karịa, na-agagharị oge niile, obere njem na-ahọrọ ihe omume ntụrụndụ n'oge izu ụka. Ngwaọrụ ọgbara ọhụụ ndị na - eme ihe n’ụbọchị nwere ike bụrụ ezigbo onye inyeaka n’okwu a. Dịka ọmụmaatụ, mgbaaka mgbatị.
  6. Maka ụfọdụ mmega ahụ na uru ahụ afọ ị nwere ike ịchọ dumbbell. Mgbe ị gbanwere karama plastik na mmiri ma ọ bụ ájá. N'etiti akụrụngwa mgbatị bara uru maka ụkọ ọnwụ na afọ, rịba ama na fitball na ibu.
  7. N'adịghị ka nkwenye ndị mmadụ siri ọzụzụ na ihe nkiri vidio agaghị enyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa na mpaghara afọ. Omume a na-enyekwa ibu na obi, si otú ahụ belata ihe nkiri abụba anaghị emetụta ma ọlị.

Etu ị ga-esi felata ma wepu abụba abụba

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịrụ ọrụ karịa akwara afọ, kamakwa ahụ dum n'ozuzu ya, biko biko hụ nchịkọta ndị ọzọ anyị nwere:

  • Ihe omume 50 kachasị dị irè maka ụkwụ n'ụlọ
  • Top 50 omume kachasị dị mma maka buttocks n'ụlọ
  • Omume iri abụọ kacha elu n'ụlọ maka ụmụ nwanyị

Mee atụmatụ mmega ahụ maka afọ dị larịị

Omume bụ nhọrọ nke onyinye n'okpuru. Nwere ike ịme mmemme ndị ọzọ, megharia ha ma ọ bụ tinye ndị ọhụrụ.

  • Omume Cardio (15-20 nkeji): mmega 5 na sekit 30 sekọnd na-arụ ọrụ - 30 sekọnd ezumike or 45 sekọnd na-arụ ọrụ - 15 sekọnd ezumike, megharịa mmega ahụ na oge 3, n'etiti oge 1-2 nkeji izu ike.
  • Mme ada + adaha ada ke edem (10-12 nkeji): 8-10 omume dịka atụmatụ ahụ si dị 40 sekọnd na-arụ ọrụ - 20 sekọnd ezumike or 50 sekọnd na-arụ ọrụ - 10 sekọnd ezumike. Mgbe ị gachara mmega ọ bụla nke anọ ma ọ bụ nke ise, ị nwere ike were obere oge ezumike.
  • Eriri eriri + ada na afọ (10-12 nkeji): 8-10 omume dịka atụmatụ ahụ si dị 40 sekọnd na-arụ ọrụ - 20 sekọnd ezumike or 50 sekọnd na-arụ ọrụ - 10 sekọnd ezumike. Mgbe ị gachara mmega ọ bụla nke anọ ma ọ bụ nke ise, ị nwere ike were obere oge ezumike.

Omume Cardio maka afo

Omume Cardio maka afo ga - enyere gi aka igba oku ozo, mee ka metabolism di ike ma bido ihapu ihe nbu ma mekwaa akwara afọ. Omume Cardio kacha mma iji gbaa ọsọ na etiti oge, dịka ọmụmaatụ, 30 sekọnd nke ọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ + 30 sekọnd zuru ike (ma ọ bụ TABATA), ọ ga - enyere aka ịzụ nke ọma karịa.

Ọ bụrụ n ’ị na - emegiderịta onwe gị maka ahụ ike, naanị mee mmega ahụ n’emeghị elu ma gbaa ọsọ, ebe ị na - achọ ijigide oke ọsọ. Dịka ọmụmaatụ, kama mmega ahụ “Kwụ ọsọ” dị nnọọ sere ikpere gị n'obi gị plank ọnọdụ. Ihe kachasị mkpa na mgbatị ahụ bụ ịnọgide na-enwe usoro ihe ọkụkụ na mpaghara gyrosigma, ọ bụghị iji mepụta mmega ahụ.

1. Na-agba ọsọ na elu ikpere

2. ịkụ ọkpọ

3. O wulite ozuzu aka na ukwu

4. Na-eje ije na mmanya mmanya

5. Igba oso n’elu

6. Nshịkọ

7. Welite ikpere n’obi

8. Burpee (enwere ike ịme ya na-enweghị push-UPS)

9. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ

10. Ima elu na mmanya

Omume maka akwara afọ na azụ

Omume ndị a na-ahụkarị maka afọ dị larịị bụ omume ndị dina n'azụ gị - nhọrọ ndị ahụ bụ ịnọdụ ala-UPS, ụkwụ na-ebuli elu, na-adọta ikpere ya na obi ya wdg. Uru nke omume ndị a bụ na ha na-enyere aka ịkwanye ahụ ike nke afọ (kwụ ọtọ), nke pụtara ime ka afọ gị daa. N'oge mmega ahụ na azụ, afọ gị kwesịrị ịmịnye ya wee laghachi n'ala. I nweghi ike igbata azu gi, dọka ala ala gị n’ala ma mee ngagharị, ma ọbụghị na enwere mmerụ ahụ. Gbalịa ịdọrọ otubo ahụ na spain na iji nwayọ ma jiri nwayọ rụọ omume ndị ahụ.

Rịba ama na na mmemme dị otú ahụ maka afọ dị larịị kwesịrị ịkpachara anya ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu azụ. Varidị dị iche iche nke ntụgharị dị iche iche na-enye nchekasị na azụ na n'úkwù gị, ya mere, omume ndị a maka afọ nwere ike ịkpata mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala na mpaghara a nke ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere ihe mgbu n’oge mmega ahụ maka afọ azụ, mgbe ahụ, ọ ka mma ka nwa oge ghara-eme. Dochie ha omume maka afọ na ọnọdụ guzo na ogwe (nke a ga-atụle n'okpuru). Mgbe ịmechara akwara corset na omume ndị a, ị nwere ike ịlaghachi.

 

1. Agbagọ

2. Twgbaghari na ụkwụ metụ ala

3. Ikpere gbadaa ruo n'obi

4. Metụ nkwonkwo ụkwụ

5. Oblique gbagọrọ agbagọ ruo n'ụkwụ

6. Ntughari abuo

7. Mkpa

8. Igwe igwe kwụ otu ebe

9. Igwe kwụ otu ebe nwere ụkwụ

10. lifkwụ na-eweli

11. Mgbaghari okirikiri nke ụkwụ

12. atgbọ mmiri

13. Ntughari Russia

Omume maka akwara afọ na mmanya

Plank bụ otu n'ime usoro kachasị dị irè maka afọ dị larịị. Ọ na-enyere aka ọ bụghị naanị ịmịpụta akwara afọ na oblique abdominal ma mee ka usoro muscular dum dị ike n'ozuzu ya. Gụkwuo banyere uru niile nke plank na ọdịiche ya, lee isiokwu: Plank: kedu ka uru na ọghọm nke + 45 dị iche iche nke eriri.

1. Eriri

=

2. Plank na ikpere aka

3. Na-eje ije na mmanya mmanya

4. - Aka ubu

5. Twists na eriri

6. Ntughari aka na eriri

7. Uzo elu aka di na eriri ya

8. laykwagharị ụkwụ na eriri

9. Ududo

10. Akụkụ plank

11. Ighikota na plank

12. kwacha ụkwụ n'ụkwụ na-emegide ya

Omume maka akwara afọ mgbe ị na-eguzo

Nnukwu ihe ndị ọzọ na-eme omume maka ọdịnala n'elu ala bụ mmega ahụ a na-eme na nguzo ọtọ. N'oge mmega ahụ mmega ahụ na-ebelata ihe puru omume nke ọnọdụ na-ezighi ezi nke azụ ma yabụ obere ihe egwu nke mmerụ ahụ na exacerbations Maka mmalite adịghị mkpa iji mmega ahụ na-emega ahụ, ị ​​nwere ike ịmalite ọzụzụ na enweghị akụrụngwa ọzọ.

 

1. Metụ ikpere ikpere

2. lifkwụ na-eweli

3. Na-atụgharị ahụ mmadụ na dumbbells

4. Akụkụ akụkụ ya na dumbbell

5. Slopes na dumbbells n’ala

6. Ukwuu nọ n'ọnọdụ squat

7. Slopes with dumbbells in the direction nke

8. Tụgharịa na nri ehihie

9. Ikpere gbadaa ruo n'obi

10. Ugbo

Omume maka akwara afọ, azụ na lumbar

Nke a bụ ihe ọzọ dị irè mmega ahụ nke uru ahụ afọ. N'oge arụmọrụ ha, ị ga-emekwa ka akwara nke azụ na n'úkwù sikwuo ike, nke bụ ezigbo mgbochi nke mgbu na spain ma nyere aka melite ọnọdụ.

Ihe niile gbasara mgbatị ahụ, SUPERMAN

1. Nwoke ike

2. Superman dị mfe

3. Superman nwere aka ịgba alụkwaghịm

4. Na-egwu mmiri

5. dogchụ nta nwa nkịta

Maka onyinye iji dee nnukwu ekele maka channelụ youtube: Ndụ Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vidiyo nwere omume maka akwara afọ na Russian

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịzụ na vidiyo gwụchara nke mmega maka akwara afọ, anyị na-enye gị vidiyo 5 dị irè maka afọ dị larịị n'asụsụ Russian site na ndị na-azụ ọzụzụ kachasị ewu ewu na youtube.

1. Ekaterina Kononova: Otu esi etinye akwara afọ

Otu esi ewepu ngwa ngwa ala II m na-efufu na Ekaterina Kononova

2. Elena silk: Mmega afọ nke ụmụ agbọghọ

3. Olga Saga: Wepu afọ na akụkụ

4. KatyaEnergy: Ewepụghị afọ - mgbatị maka 10 min.

5. Anna Tsukur: Budata pịa, nkenke ma rụọ ọrụ nke ọma

Jide n'aka na ịlele nhọrọ vidiyo ndị ọzọ dị irè:

Maka ọnwụ ọnwụ, afọ

Nkume a-aza