N'ezie, ị nụla banyere Omega 3, acid fatty acid ndị a dị oke mma nke na-echebe usoro obi anyị. Ha dị oke mkpa n'oge ime ime iji hụ na nwa gị tolitere nke ọma. Ma gịnị kpọmkwem ka eji ha na ebe a ga-achọta ha?

Alfa-linolenic acid bụ Omega-3 fatty acid nke, dị ka Omega-6 fatty acids, a na-akpọkarị "abụba dị mma" n'ihi na oriri ya na-enyere aka igbochi ọrịa obi.

A na-egosipụtawanye uru Omega-3 n'ime ụmụ nwanyị dị ime. Lipids ndị a na-enye aka na ahụike nke ụmụ nwanyị dị ime na nke ụmụ ọhụrụ ha:

• N'ime ndị nne, ezigbo omega-3 na-enyere ha aka ịnọgide na-enwe ezi omume n'oge ime ime na ọbụna mgbe a mụsịrị nwa. Nnyocha siri ike egosila na ụmụ nwanyị ndị na-eri Omega-3 kachasị na-ata ahụhụ dị ntakịrị site na "nwa blues". Na mgbakwunye, otu ndị otu Mahadum Kansas chọpụtara na oriri kwa ụbọchị nke akwa bara ụba na Omega-3 (ọkụkọ a na-eri nri na mkpụrụ flax) ga-abawanye ogologo oge ịtụrụ ime site na ụbọchị 6 na nkezi. Nke a bụ data na-adọrọ mmasị nke ukwuu iji zere ịmụ nwa mgbe afọ ime nọ n'ihe ize ndụ.
• N'ime ụmụ ọhụrụ: ụfọdụ Omega-3 dị mkpa maka uto nwa ebu n'afọ, ha na-ekere òkè dị ukwuu na mmepe nke sel retinal ma dị mkpa maka mmepe akwara ozi dị mma. Ha bụ DHA na EPA. Omega-3 ndị a na-enyekwara usoro ahụ ji alụso nwa ọgụ aka, si otú a na-emeziwanye iguzogide ọrịa.

Ya mere, iji hụ na uto ya, nwa ebu n'afọ kwesịrị ịnata Omega-3 ndị a site na placenta.

Site n'etiti izu nke atọ nke ime ime, a na-etinye usoro ụjọ nke nwa ebu n'afọ. Site n'ebe ahụ, ụbụrụ nwa ebu n'afọ na-etolite n'ike n'ike: a na-emepụta ọtụtụ iri ijeri sel neuronal n'ime ọnwa ole na ole. Otú ọ dị, ụfọdụ Omega-3 fatty acids, DHA, nke a na-akpọkwa "cervonic" acid, bụ akpụkpọ anụ ụbụrụ ma dị oke mkpa maka ịmepụta neurons. Ha na-esokwa na-ebuga glucose n'ụbụrụ.

Mgbe nke ahụ gasịrị, n'ime ọnwa atọ ikpeazụ nke ime ime, ụbụrụ nwa ọhụrụ na-adọrọ mmasị: ọ na-abawanye ugboro 3 ruo 5. Agbanyeghị, ebe a ọzọ DHA na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ihi na ọ bụ isi mmanụ ụbụrụ nke nwa ebu n'afọ.

Mgbe a na-amụ nwa, ụbụrụ nwa ọhụrụ na-enwe 60% lipids ma tụọ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 300 g. Ọ ka ga-etolite ngwa ngwa n'ime afọ abụọ mbụ nke ndụ ya.

Iji gboo mkpa nke nwa ọhụrụ site na mmalite nke ime ime, ihe kachasị mma ga-abụ ịmalite ịba ụba nke acid fatty acid dị mkpa ozugbo ọchịchọ ịtụrụ ime nwa.

Omega-3 bụ acid fatty pụrụ iche, n'ihi na ahụ mmadụ enweghị ike ịmepụta ha. Ya mere, a ga-enyerịrị ha nri. N'oge ime ime, ọ dị ezigbo mkpa ịhụ na ị na-eri nri bụ isi iyi nke Omega-3, mgbe niile na nke zuru oke iji hụ na nwa ọhụrụ na-enwe ọganihu akwara ozi na nhụsianya anya.

 Na France, omume nri gbasara acid fatty agbanweela nke ukwuu n'ihi mkpọsa ozi. Iri abụba dị mma abawanyela nke ukwuu iji gbochie ọrịa obi. Ọ bụ ezie na erughi Omega-6 dị ụkọ, ọtụtụ ụmụ nwanyị anaghị enweta Omega-3 zuru oke.

Otú ọ dị, inwe omega-3 na DHA zuru ezu, ọ ga-ezuru iri akụkụ abụọ nke azụ kwa izu, gụnyere ma ọ dịkarịa ala otu azụ nwere abụba (salmon, tuna, wdg), ebe ị na-edozi nri kwesịrị ekwesị ma na-agbanwe agbanwe. mmanụ:

• Mmanụ ndị bara ụba na Omega-3

Banyere mmanụ, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkwado mmanụ oyi oyi mbụ, nke bara ụba na Omega-3. Perilla mmanụ bụ mmanụ ihe oriri kasị baa ọgaranya na Omega-3 n'ụwa (65%), mmanụ Capeline (45%) sochiri, mmanụ Nigella (23%), hemp (20%), mmanụ walnut (13%), mmanụ rapeseed. ma ọ bụ mmanụ canola (9%) na mmanụ soybean (8%). Mmanụ linseed n'akụkụ ya nwere ihe karịrị 50% Omega-3 mana kwesịrị iri ya n'ụzọ kwesịrị ekwesị site n'aka ndị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye nwa ara (ma ụmụaka na ndị nọ n'afọ iri na ụma) n'ihi ọdịnaya ya nke lignans bụ phytoestrogens. .

nkwanye: iji weta nguzozi na acid fatty dị mkpa, Omega-3 / Omega-6, ihe kachasị mma bụ iri tablespoons 2 kwa ụbọchị nke ngwakọta mmanụ oliv - mmanụ bara ụba na Omega-3 (lee ndepụta n'elu).

Nri ndị ọzọ, isi iyi bara uru nke Omega 3

• Azụ mmanu mmanu - na-ahọrọ obere azụ iji zere nchịkọta mercury: obere azụ dị ka azụ asa, mackerel, sardines ọhụrụ, trout, eel ma ọ bụ anchovies, pollack, sole, cod, perch, mullet, sea bream ma ọ bụ uhie mullet, hake, whiting, dab, wdg. Azụ kacha mara abụba bụ n'ezie ọkachamma na Omega-3.
• Nri mmiri: oysters (esiere ya) karịsịa
• Nsen ọkụkọ na-eri nri flaxseed
• Akụ: mkpụrụ karịsịa, kamakwa almọnd, hazelnuts, pistachios, cashews

nkwanye: anyị na-akwado iri azụ ugboro abụọ n'izu, gụnyere azụ nwere abụba. Maka azụ, ọ kacha mma ịkwado azụ anụ ọhịa (sardines na mackerel dịka ọmụmaatụ) nke bara ụba na Omega-3 fatty acids.

Dị ka ihe ncheta, azụ azụ, dị ka e gosipụtara n'ụdị sushi ma ọ bụ ceviche, na-ada mbà n'obi n'oge ime ime iji zere ihe ize ndụ ọ bụla nke nsị nri na parasitosis.

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka ịghara iri Omega-3 zuru oke, ị nwere ike ịgwa dọkịta gị ma ọ bụ onye na-ere ọgwụ, ka o wee duzie gị gaa na mgbakwunye nri dị mma, dabere na mmanụ azụ.

Nri ụtụtụ

• Ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ: infusion, kọfị decaffeinated ma ọ bụ tii decaffeinated. (Maka ụdị kọfị kọfị na tii, ọ ka mma iwepụ nri)
• Achịcha ọka zuru oke
• Ehi, atụrụ ma ọ bụ yogọt ewu
• Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ mkpụrụ osisi dum
• Almọnd 10

nri ehihie

• Ọka salad na akụ
• Uwe nwere 1 tbsp. na s. nke ngwakọta mmanụ oliv na mmanụ bara ụba na Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybean), nhọrọ: mọstad)
• Ahịhịa fillet ma ọ bụ sardines
• Leek fondue na mkpụrụ osisi sesame
• Poteto
• Mkpụrụ osisi sizinal

nri abalị

• Salad agwakọta: tomato, mushrooms, osikapa, 2 àkwá ọkụkọ na-enye nri flaxseed, ose e ji esi nri, tomato chara acha
• Uwe nwere 1 tbsp. na s. Ngwakọta mmanụ oliv na mmanụ bara ụba na Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), nhọrọ: mọstad)
• Ehi, atụrụ ma ọ bụ ewu na lemon
• Sorbet (2 scoops) ma ọ bụ iko mkpụrụ oge + almọnd gwepịara egwepịa

Mara: na abụba, nri bara ụba na Omega-3