Ihe niile gbasara push-UPS: uru, mmerụ ahụ, ọkachasị atụmatụ nkuzi. 21 na-agbanye UPS na sifco!

Pushups bụ mmega ahụ nke ike na ịdị arọ nke ahụ ya, nke bụ isi ihe na-eme ka ahụ ike dị elu. Squats mgbe niile ọ bụghị naanị na-eme ka ntachi obi gị dịkwuo mma ma na-ewusi otu akwara ike ike, kamakwa na-enyere aka ịmegharị ahụ dum kpamkpam.

Chọrọ ịmụta ka esi eme push-UPS, chọọ atụmatụ emebere ya na usoro ziri ezi push-UPS? Ma ọ bụ naanị ịchọrọ ịmụta maka ịdị irè nke mmega ahụ? Anyị na-enye gị ntuziaka zuru oke maka push-UPS n'otu isiokwu yana ntụziaka nzọụkwụ site na otu esi amụta ime push-UPS site na ọkọ.

Push-UPS: otu esi arụ ọrụ nke ọma

Push-UPS bụ mmega ahụ kachasị ewu ewu. A na-eji ya ọ bụghị naanị na ọzụzụ ike, mana ọzụzụ plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika na ọbụna yoga. Dị otú ahụ versatility pushups mfe kọwara. Push-UPS na-enyere aka itinye aka na akwara niile site n'olu ruo na mkpịsị ụkwụ, na karịsịa iji mee ka akwara obi sie ike, eriri ubu, triceps na abs.

Enwere ọtụtụ ụdị push UPS dị iche iche, mana tupu ịga n'ihu na ngbanwe dị mgbagwoju anya nke mmega ahụ, ka anyị ghọta usoro nke ịme pushups. Ụdị mmega ahụ ziri ezi abụghị naanị nsonaazụ kacha mma na ahụ ike dị mma, kamakwa belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'oge ọzụzụ.

Usoro kwesịrị ekwesị n'oge kpochapụ-UPS:

  • Ahụ ahụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ, pelvis anaghị arịgo ma ghara iruda ala.
  • Anụ ahụ nke afọ na-ama jijiji, mana iku ume anaghị egbu oge.
  • Isi nọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche, ọ naghị ele anya ala, mana ọ naghị agbali elu.
  • Nkwụ ahụ dị n'okpuru ubu, aga n'ihu.
  • ọbụ aka gị na-eche ihu n'ihu, na-ejikọta ibe ya.
  • Nkịtị na-atụgharị azụ 45 degrees, anaghị etinye ha n'akụkụ.
  • N'elu iku ume na-ehulata ikiaka ma wetuo ahụ ahụ n'otu n'otu n'ala, debe ahịrị ahụ kwụ ọtọ.
  • A na-eme Pushups na njupụta zuru oke, ya bụ, a na-eweda ahụ ahụ ka ọ dị ala dịka o kwere mee. Nkịtị ahụ kwesịrị ịmalite akụkụ ziri ezi.

Usoro a bụ push-UPS kpochapụrụ na-enyere aka ịrụ ọrụ akwara na ubu, obi na triceps.

Pushups gụnyere ọtụtụ akwara. Mmega ahụ na-enye gị ohere ịrụpụta akwara niile dị n'úkwù ubu na obere akwara na-akwụsi ike nke ubu. Ọzọkwa pushups si ikpere na ịzụlite ike na elasticity nke mọzụlụ nke ubu, nke dị mkpa karịsịa n'ihi na nkwonkwo ubu adịghị eguzosi ike n'ihe ma na-enwe ike ịkwaga na mmerụ ahụ.

Pushups na-enyere aka ịzụlite otu akwara ndị a:

  • Isi akwara pectoralis
  • Ọkpụkpụ Deltoid (ubu)
  • Triceps
  • Azụ akwara serratus
  • Azụ akwara afọ

Tụkwasị na nke ahụ, n'oge push-UPS na-etinye aka na-arụ ọrụ nke akwara ụkwụ, buttocks na azụ. Ọzọkwa kwagide UPS mmụba ike ịrụ ọrụdị mkpa iji mee omume mgbe niile (ebuli na ịkwagharị ihe, ihicha ụlọ, jide nwa).

Gụkwuo maka ọzụzụ ọrụ

Ndị isi emehie na Usoro nke oge gboo push-UPS

Push-UPS abụghị mmega ahụ dị mfe dịka ọ dị na nlele mbụ. Njehie na teknụzụ na-enye ohere ọ bụghị naanị itinye aka na ya, mana ọbụlagodi ndị nkuzi! Ogbugbu nke push-UPS na-ezighi ezi bụ mmerụ ahụ nke nkwojiaka, ubu na nkwonkwo ikpere yana mgbu n'olu, azụ na n'úkwù. Ọ bụrụ na ịnweghị ike idobe ụdị kwesịrị ekwesị n'oge mgbapụ UPS site n'ala, gbadaa ikpere gị ma ọ bụ belata ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro! Zụlite onwe gị ime mgbatị ahụ nke ọma site na ọsọ mbụ.

1. Ekpudo ikpere n'akụkụ dị iche iche

Ihe mmejọ kachasị na usoro nke push-UPS bụ ọnọdụ nke ikpere ụkwụ n'akụkụ ogwe. Agbapụrụ n'ikpere aka n'akụkụ na-enyere aka ịkwụ ụgwọ maka ike ezughi oke nke mọzụlụ nke elu ahụ. N'ezie, ị nwere ike ịgba ọsọ a nhọrọ push-UPS (nke ọtụtụ na-eme). Mana nsogbu bụ na ụzọ mmejuputa a na-abawanye ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'ubu na nkwonkwo ikpere. Ya mere, ọ ka mma ịṅa ntị na ọnọdụ nke ikpere ụkwụ: a ghaghị ịlaghachi azụ na ogo 45, ma ghara ile anya n'akụkụ dị iche iche.

2. A na-etinye aka nke ukwuu

Omuma push-UPS-aka kwesịrị ịbụ ozugbo n'okpuru ubu. Ụfọdụ na-etinye aka n'ịkwado ọkpọka site n'itinye aka n'obosara, mana ọ bụ ọnọdụ adịghị ike ka uru ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma. Tụkwasị na nke ahụ, push-UPS na ntinye aka sara mbara nwere ike ịkpata mgbu n'ubu.

3. Welie pelvis elu ma ọ bụ ntụgharị nke ahụ

N'oge push-UPS ahụ kwesịrị ịmalite ahịrị kwụ ọtọ. Ma ọ bụrụ na ị nwere isi na-adịghị ike, e nwere ihe ize ndụ nke imebi nkà na ụzụ push-UPS: ebuli elu buttocks, ma ọ bụ, ọzọ, ekwe nke ukwu na ala hips n'ala. Ọnọdụ na-ekwesịghị ekwesị ga-enye ibu ọzọ na spain. Iji zere mmejọ a, gbalịa ịme mgbatị ahụ nke na-enyere aka mee ka corset muscle sie ike. Anyị na-akwado gị ka ị gụọ: Plank - uru na mmerụ ahụ, atụmatụ plank 45 dị iche iche + mgbatị ahụ.

4. ezughị oke nke mmegharị n'oge push-UPS

Njehie a na-ahụkarị na teknụzụ push-UPS - nke a na-eme mgbatị ahụ na njupụta na-ezughị ezu, ya bụ enweghị ahụ ala ala. N'ezie, oge mbụ ị ga-esi ike ịme push-UPS na oke zuru oke, mana mara onwe gị site na mmalite nke ọzụzụ bara uru. iji wedata ahụ n'akụkụ aka nri n'ikpere aka.

Dịka ọmụmaatụ, ka anyị tụle anya atụnyere push-UPS nke ziri ezi na nke na-ezighi ezi.

1. Right kpochapụwo push-elu:

Ahụ ahụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ, pelvis na-ebili, ala azụ adịghị ehulata. N'oge push-UPS ahụ na-agbada ala, ikiaka dị nso na ahụ, ọbụ aka n'okpuru ubu.

2. UPS kwesịrị ekwesị site na ikpere (ụdị dị mfe nke push-UPS kpochapụwo):

N'otu aka ahụ, ahụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ, ọ dịghị ehulata ma ọ bụ na-ehulata azụ. Biko mara ọkwa ziri ezi nke aka n'akụkụ ubu.

3. Push-UPS nwere njehie:

A na-agbada pelvis, úkwù na-ehulata, gbajiri ahịrị kwụ ọtọ nke ahụ. Ime mmega ahụ a nwere ike ịkpata mgbu azụ na ọbụna mmerụ ahụ.

4. Push-UPS nwere njehie:

Na foto a, anyị na-ahụ enweghị ahụ ala ala, n'ikpere ụkwụ na-esi ike ekwe. Ọ ka mma ịme 5 àgwà push-UPS karịa 15-20 nke adịghị mma, ebe aka na-etolite ogologo akụkụ.

Maka ihe atụ gifs daalụ ọwa YouTube Lais DeLeon.

Push-UPS: uru, mmerụ ahụ na contraindications

Dịka mmega ahụ ọ bụla ọzọ, push-UPS nwere ọtụtụ uru na ọghọm, yana emegide maka igbu. Nke a bụ mmega ahụ siri ike iji zụlite akwara, mana ogbugbu na-ezighi ezi ma ọ bụ nkwonkwo adịghị ike ọ nwere ike inwe nsonaazụ na-adịghị mma maka ahụike.

Uru nke ime push UPS:

1. Push UPS - kacha mma mmega ahụ ike akwara obi na arọ nke ahu nke ya. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na akwara pectoral, ụfọdụ push-UPS ga-etinyerịrị na atụmatụ ọzụzụ gị.

2. Push-UPS bụ mmega ahụ nwere ọtụtụ ebumnuche nke na-arụ ọrụ ọtụtụ ahụ ike. Na mgbakwunye na ara ị ga-eme ka mọzụlụ nke triceps, ubu na ogbugbo sie ike. Pushups na-arụkwa ọrụ azụ gị, ụkwụ na ụkwụ gị, si otú a na-enye mgbatị ahụ zuru oke.

3. Iji mee push UPS, ị gaghị achọ ngwa ọzọ. Na mgbakwunye, ị nwere ike ịme mmega ahụ ma n'ụlọ ma n'okporo ámá. Ị nọ ezumike? Ị nweghị ohere ịga mgbatị ahụ? Enweghị nsogbu, pịa UPS ị nwere ike ịrụ ebe ọ bụla ị ga-ahụ obere oghere square.

4. Pushups na-enyere aka ike muscular corset. Ọ bụghị naanị na nke a ga-eme ka ị bịaruo nso na mkpọ 6, mana ọ ga-abụ ezigbo mgbochi nke mgbu azụ ma nyere aka melite ọnọdụ.

5. Push - UPS- nke ukwuu mgbanwe mmega ahụ. Ebe sara mbara nke ogwe aka na-etinye akwara nke ubu, usoro dị warara nke aka, triceps. Ị ga-enwe ike ịzụ ahụ elu site na iji naanị ibu nke gị.

6. Ikike ime push-UPS ga-enyere gị aka ọ bụghị naanị na ọzụzụ ike, ma na yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, mmemme plyometric. Push-UPS bụ otu n'ime isi ihe omumu na ibu nke onwe.

7. Push-UPS ịzụlite ike na elasticity nke mọzụlụ nke ubu. N'okpuru usoro kwesịrị ekwesị bụ mgbochi nke mmerụ ahụ nke nkwonkwo ubu, bụ nke kachasị mfe ịrụ ọrụ.

8. Ọnụ ọgụgụ buru ibu nke mgbanwe (site na mfe ruo na nnukwu ihe siri ike) ime push-UPS mmega ahụ zuru ụwa ọnụ nke ga-adabara ma ndị mbido na ndị toro eto. Nke a pụtara na ị ga-enwe mgbatị ahụ na-arụpụta ihe mgbe niile, n'agbanyeghị ike na ọkwa nke ahụmahụ.

Ihe ize ndụ nke pushups na contraindications maka ọzụzụ

N'agbanyeghị ọtụtụ uru na uru nke ịkwanye UPS iji wulite ahụ ma melite ọzụzụ ike, push-UPS nwere ike ịkpata imerụ ahụ gị. N'oge push-UPS na ọrụ na-agụnye nkwonkwo nke ubu, elbows, wrists, ya mere ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke mmerụ ma ọ bụ nsogbu na nkwonkwo, mgbe ahụ push-UPS ekwesịghị ịrụ. Mmebi na nkwonkwo n'oge a na-eme ihe nke push-UPS - ọ na-abụkarị ikpe, karịsịa ma ọ bụrụ na ị naghị agbaso usoro kwesịrị ekwesị.

Contraindications maka ịrụ push UPS:

  • Arthrosis, ogbu na nkwonkwo na nsogbu nkwonkwo ndị ọzọ
  • Mmerụ ahụ n'ubu, ogwe aka, nkwojiaka
  • Nsogbu na ọkpụkpụ azụ
  • Lumbar lordosis
  • Nnukwu ibu

Jide n'aka na ị ga-edebe usoro ziri ezi mgbe ị na-eme push-UPS. Mgbe niile gbatịa aka gị, ikiaka na ubu tupu ime push-UPS, na-eme mmegharị okirikiri na otu na akụkụ ọzọ.

Ngwa 10 nke push-UPS, nke dị mkpa ịmara

1. Ka ị na-etinye aka gị nso mgbe ị na-eme push UPS, ka triceps na-arụ ọrụ. Ka ebe dị anya, otú ahụ ka ubu na-etinyekwu aka.

2. Ọ bụrụ na ị chọrọ ime ka ime push-UPS dị mfe, wee zuru ike megide aka na bench ma ọ bụ ikpere.

3. Ọ bụrụ na ị chọrọ, na Kama, na-akpaghasị ogbugbu nke push-UPS, tinye ụkwụ n'elu oche ma ọ bụ elu ọzọ. N'ịdị elu ụkwụ dị elu, otú ahụ ka ọ ga-esikwu ike ime push-UPS.

4. Iji mee ka njupụta ma dịkwuo irè nke push-UPS ị nwere ike ịrụ ha na racks pụrụ iche: akwụsị maka push-UPS. N'okwu a, ahụ ga-adaba ala na akwara ka ọ rụọ ọrụ ike.

5. Nkwụsị maka push-UPS ọ bụghị nanị na-ekwe ka iji nlezianya na-agbapụ mọzụlụ nke obi, ubu na triceps, kamakwa na-ebelata ohere nke mmerụ ahụ na nkwojiaka.

6. Ọ bụrụ na ịnweghị nkwụsị pụrụ iche, ị nwere ike ịme push-UPS na Ganesh, ọ ga-enyekwara aka belata ibu dị n'aka.

7. Tupu pushups na-agbalị ime ihe omume maka nkwonkwo nke ubu, elbows na aka (Mgbanwe okirikiri nke ubu, aka na nkwojiaka).

8. Ọ bụrụ na ị nwere nkwojiaka adịghị ike. jiri bandeeji na-agbanwe agbanwe, ha ga-ebelata nrụgide na nkwonkwo. Nke a bụ eziokwu karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ime plyometric push-UPS (nke anyị ga-ekwu n'okpuru ebe a).

9. Iji mee ka ọkpụkpụ ahụ dịkwuo elu gbalịa ime push-UPS ọnụ ọgụgụ dị nta nke ugboro ugboro site na iji mgbanwe mgbagwoju anya ma ọ bụ ibu ọzọ. Ma maka oke ibu, mmepe nke ntachi obi na ọzụzụ ọrụ na-aga n'ihu na-amụba ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro.

10. Na ọkọlọtọ nkọwa nke omume na-ekwe ime mgbanwe ụfọdụ, n'ihi ọdịdị dị iche iche anatomical na mgbanwe. Kọwaa ọnọdụ a nke ọbụ aka, nke na-enye ntụsara-UPS dị mma.

 

Otu esi amụta ime push-UPS site na ala elu: atụmatụ

Ọ dị mma ma ọ bụrụ na ọ dịtụbeghị mgbe ị kwagara ma ọ bụ nwee ezumike ogologo na mgbatị ahụ wee tufuo nka. Ime push UPS onye ọ bụla nwere ike ịmụta n'agbanyeghị okike na afọ! N'ezie, ị ga-achọ omume mgbe niile, ma ịmụta otú e si eme push-UPS adịghị esi ike dị ka ihe atụ, ịchụkwudo.

Ihe kachasị mkpa ị ga-echeta ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmụta otú e si eme push-UPS site n'ala nke ọma na nke ọma: ị kwesịrị ị na-agbaso mgbe niile. usoro ziri ezi site na nkwughachi nke mbụ nke mmega ahụ. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-amalite site n'ụdị mmega ahụ dị mfe, mara ụdị na usoro kwesịrị ekwesị.

Iji malite ime push UPS site na ọkọ, anyị na-enye gị usoro mmemme maka ndị mbido. N'ihi atụmatụ a, push-UPS nwere ike ịmụta ihe ọ bụla!

Atụmatụ njikere ka esi mụta ime push-UPS maka ndị mbido

Iji mụta ka esi eme push-UPS n'ala, ị ga-achọ ịma ihe 3 nkebi nke pushups. Kwesịrị ịme ihe kwa ụbọchị, ịkwesịrị ịme usoro 3-4 nke kachasị reps na nhazi ọ bụla. Eleghị anya mgbalị mbụ agaghị ekwe ka ị mee push-UPS karịa ugboro 5-10, ma ụbọchị ọ bụla ị ga-enwe ọganihu.

Ọ bụrụ na ị chere na ka ọ na-erule ngwụsị izu ị nwetabeghị ọganihu a chọrọ, nọgide na-eme otu mgbanwe nke push-UPS maka otu izu ọzọ. Gaa n'ọkwa nke isi ike ka mma mgbe ị ga-enwe ike ime push-UPS ugboro 30-40 na-enweghị nkwụsị. Echefula banyere usoro ziri ezi push-UPS!

1 izu: Push-UPS mgbidi

Pushups pụọ na mgbidi - mmega ahụ nke nwere ike ịnweta onye ọ bụla. Udịm push-UPS kwụ ọtọ bụ nnukwu mmega mmega ahụ ga-enyere gị aka n'ihu n'ịmụ ihe nhịahụ.

Izu 2: Pushups site na ikpere

Ọkwa ọzọ nke pushups site na ikpere. Biko mara na ọ bụrụgodị na ọ bụrụ na ị na-agbanye UPS site na ikpere, ahụ kwesịrị ịnọgide na-enwe ahịrị kwụ ọtọ, pelvis ekwesịghị ịga elu.

Izu 3: kwapụ UPS site na bench

Ozugbo ị machara pushups site na ikpere, ị nwere ike ịga n'ihu na push-UPS site na bench. Ntị, e nwere caveat. Ihe dị elu nke oche ahụ, ọ dị mfe ị ga-emeri. Ya mere, ị nwere ike ịgbanwe ịdị elu nke elu, si otú ahụ ji nwayọọ nwayọọ na-akwadebe onwe ya maka push-UPS.

Izu 4: Pushups

Mgbe izu atọ nke ịkwatu-UPS mgbe niile, ahụ gị ga-adị njikere ịkwanye-UPS. Cheta na ọ ka mma ịme obere reps, mana na njupụta zuru oke (ikuku ga-ehulata na ogo 90).

Ị nwere ike ịga n'ihu na-aga n'ihu na push-UPS, na-ahọrọ nhọrọ na-emesi ike ụkwụ na bench. E nwekwara dị iche iche ọzọ mgbagwoju mgbanwe nke omume na ha ga-atụle n'okpuru.

Ugboro ole ka ịchọrọ ime push-UPS: bụ eserese nke push-UPS

Tinyegharịa na ịkwesighi ịgbalịsi ike maka ọnụọgụ, na-eleghara ịdịmma anya. Na mgbakwunye, ọ bụghị mgbe niile ka ọ dị mkpa ịgbalịsi ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro. Ugboro ole ka ịchọrọ ime push-UPS - dabere na ebumnuche gị.

Yabụ, enwere ọnọdụ dị iche iche nwere ike ime:

1. Ọ bụrụ na ịchọọ iji bulie elu ma na-abawanye ụba nke anụ ahụ, wee gaa n'ihu na-abawanye ibu na mgbagwoju anya. Dịka ọmụmaatụ, jiri diski si na mkpanaka ma ọ bụ bulie ụkwụ na oche. Ọzụzụ okirikiri: 10-12 reps, 3-4 nso.

2. Ọ bụrụ na ịchọọ ifelata ma nweta ahụ efe, wee gaa n'ihu na-abawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro. Mee ugboro 15-25 n'ime usoro ise. Kwa izu nwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ push-UPS ma ọ bụ gaa na mgbanwe mgbagwoju anya.

3. Ọ bụrụ na ịchọọ ịzụlite ntachi obi na ike arụ ọrụ, ọ na-agagharị na ntụziaka nke ịba ụba nke ugboro ugboro ma họrọ mgbanwe ndị ọzọ dị mgbagwoju anya nke push UPS n'ala, gụnyere plyometric.

Ihe atụ nke schematic push-UPS maka uto, ume na ọnwụ:

Ọmụmaatụ nke schematic na-akpali UPS iji mụbaa oke akwara:

21 push-UPS na sifco!

Anyị na-enye gị nhọrọ pụrụ iche nke: 21 push-UPS na a visual GIF-animations! Mgbanwe ndị akwadoro nke mmega ahụ kewara n'ime ọkwa 3 nke ihe isi ike. Biko mara na mgbagwoju anya nke mmega ahụ na-ekpebikarị site na njirimara onye ọ bụla na ahụmahụ dị iche iche nke ọzụzụ, ya mere ngụsị akwụkwọ abụghị ihe zuru ụwa ọnụ.

Maka gifs, daalụ youtube-channel si Luka Hocevar.

Pushups na ala: 1 larịị nke mgbagwoju anya

1. UPS sara mbara (Wide Push up)

2. Jiri ogwe aka elu bulie elu (Pịa elu na Reach)

3. Push-UPS jiri aka ikpere (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS jiri aka nke ubu (ubu Kpatụ elu)

5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS aka ekpe na aka nri (Na Out Push up)

7. Push-UPS na-eje ije na ntụziaka (Lateral Push up)

Pushups na ala: 2 larịị nke ihe isi ike

1. Pushups na otu ụkwụ ( Single Leg Push up )

2. Pushups na-awụlikwa elu n'obi (Tinye na Push elu)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push elu)

4. Pushups na ibuli ụkwụ (Push up Jack)

5. Pushups na ogwe aka steegara (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push elu)

7. Ntupu mmiri mmiri (Push up Diving)

Pushups na ala: 3 larịị nke ihe isi ike

1. Pushups na otu ogwe aka (Single Arm Push up)

2. Pushups maka ndị na-agba ụta (Archer Push up)

3. Agụ Pushups (Tiger Push up)

4. Plyometric pushups (Plyo Push up)

5. Jiri iti aka kwagide UPS (Kpọgidere elu)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups na bọọlụ ọgwụ (Medball Push up)

Ọzụzụ vidiyo maka push UPS n'asụsụ Russian

1. Ọzụzụ zuru oke: akwara obi + Pịa

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Enweghị egwu.

2. Top 3 pushups na uka nke ara

3. Pushups: otu esi eme push-UPS

Pushups bụ otu n'ime ha isi omume iji mee ka mọzụlụ nke ahụ dị elu sie ike, mmepe ahụ n'ozuzu, mmelite nke ọzụzụ ọrụ na ntachi obi. Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike na mgbatị ahụ n'ụlọ ma ọ bụ n'ụlọ ezumezu, jide n'aka na ị ga-etinye ihe nrịbama na ọzụzụ gị.

Leekwa:

Ogwe aka na obi

Nkume a-aza