Ihe omume 8 kacha elu maka oke ibu na ụda ahụ maka nkeji 30 na ịdị arọ nke ahụ ya (SELF)

Mmega ahụ kacha mma maka ịbelata ibu n'ụlọ kwesịrị ịbụ etiti oge, dị mkpụmkpụ, dị mfe na nhazi na enweghị ndekọ. Ọwa Youtube na-enye nhọrọ nke SELF nkeji 30 vidiyo sitere na ịma aka Sweat, nke ga-enyere gị aka ịmepụta ahụ siri ike.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

Mmega ahụ site na ịma aka ọsụsọ nwere otu usoro ma nwee atụmatụ ndị a:

  1. Nke a bụ ọzụzụ etiti oge okirikiri maka ngụkọta oge nke nkeji 30-35.
  2. Klas niile nwere akụkụ ndị a: ọkụ ọkụ, Circuit ọkụ, Cooldown. Kpoo ahụ ọkụ na-ewe nkeji 4. sekit (akụkụ okirikiri) bụ 22 nkeji ogologo na mejupụtara 6 omume ugboro ugboro na 3 agba dị ka atụmatụ 45 sekọnd ọrụ / 15 sekọnd ezumike. Burnout bụ akụkụ 4 nkeji siri ike na njedebe nke ọzụzụ.
  3. mgbatị ahụ dabara adaba maka ọkwa etiti na n'elu. N'ihi na ụfọdụ n'ime omume na-egosi otú 2 nhọrọ nke ihe isi ike, otú ibu nwere ike gbanwee.
  4. You ga-adịghị mkpa ọzọ akụrụngwa, niile omume na-rụrụ na ibu ibu nke ya ahu.
  5. Ihe omume ndị a zuru oke maka ịla n'iyi na ikpochapụ ebe nsogbu na akụkụ elu na nke dị ala. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ klaasị niile na-enye ibu otu n'otu akwara niile.
  6. Mee mmega ahụ ugboro 4-5 n'izu, na-agbanwe n'etiti vidiyo a chọrọ (ha niile bụ otu ihe isi ike), ma ọ bụ mee vidiyo nke ọ bụla sitere na mkpokọta a maka mgbanwe.
  7. N'ime mgbatị ahụ gụnyere mmega ahụ na-esote na nchikota dị iche iche: ịwụ elu, squats, lunges, burpees, planks, jumping na-agba ọsọ na okporo ígwè, ntụgharị, na ụdị dịgasị iche iche nke omume ndị a.

8 Ọsụsọ ịma aka mgba maka mbelata ibu

1. Ọzụzụ cardio etiti oge

Nke a okirikiri cardio mgbatị ahụ mejupụtara alternating vysokogornyh na ọ bụ ala mmetụta mmega ahụ. Ị ga-arụ ọrụ ebe nsogbu na-ebuli ọnụ ọgụgụ obi maka abụba ọkụ. N'ikpeazụ ị ga-ahụ oke ike ọgwụgwụ.

  • sekit (nkeji iri abụọ na abụọ): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (megharịa 3 agba).
  • Ọkụ ọkụ (nkeji 4): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (maka ugboro isii na okirikiri).
30-Minute HIIT Cardio Workout na AMRAP Burnout - Enweghị akụrụngwa | Onwe

2. Cardio mgbatị na-emesi ike na afo

A na-eme ọzụzụ cardio siri ike okirikiri a na-emesi ike na akwara akwara. Ị na-echere jumps, mgbatị ahụ plank, mmega ahụ n'elu ala pịa, na n'ikpeazụ - oke TABATA gburugburu.

3. Mmegharị mgbatị ahụ siri ike

Mana mgbatị ahụ cardio a na-agụnye mmega ahụ siri ike na itinye uche na akwara abdominal n'akụkụ, isi na ahụ elu. Ụkwụ na glutes ga-arụ ọrụ n'oge mgbatị plyometric.

4. Aerobic-ike ọzụzụ

N'agbanyeghị aha ahụ, mgbatị ahụ adịghị oke oke, ọ dabara nke ọma maka ọkwa etiti. Ị na-eche ujo na ọ dị ala mmetụta mgbatị na na njedebe nke oké ike ike ọgwụgwụ.

5. Ibu ike na-enweghị cardio

N'ime mgbatị ahụ a, ị na-eche mmega ike dị mfe nke nwere oke ibu maka otu anụ ahụ niile. Ị ga-achọ oche maka dips, ma ị nwere ike ime na-enweghị ya. N'ọgwụgwụ nke ọzụzụ ndị nkuzi akwadola oke ike ọgwụgwụ.

6. Aerobic na ike ibu

Ọzụzụ a bụ ibu ike ikuku agwakọtara na-elekwasị anya na akwara akwara na oke ike ọgwụgwụ na njedebe.

7. Ọzụzụ maka ahụ dum na-enweghị cardio

Mmega ahụ a gụnyere mmega ahụ maka ahụ dum: ogwe aka, obi, afọ, azụ, ụkwụ, buttocks. Ị ga-arụ ọrụ nke ọma mọzụlụ nke ahụ dum site n'iji ibu nke aka gị rụọ mgbatị ike.

8. Mmega ahụ maka afọ na ahụ na-enweghị cardio

Mmega ahụ ga-enyere gị aka ịrụpụta uru ahụ na akwara nke ahụ dum. Agaghị enwe cardio, naanị ịme mgbatị ahụ na ibu nke aka ya.

Leekwa:

Na-enweghị akụrụngwa, ọnwụ ọnwụ, mgbatị mgbatị, mgbatị Cardio

Nkume a-aza