1. Tofu
Uru: Tofu dị nro bụ isi iyi dị ịtụnanya nke protein, zinc, iron, na ọbụna omega-3 na-ebelata cholesterol. Naanị ọkara iko tofu kwa ụbọchị ga-enye gị 100 mg nke calcium. Na mgbakwunye, otu iko ọkara ahụ ga-enye gị 350 mg (ihe dị ka 1/3 nke uru ị bara kwa ụbọchị) nke vitamin D, nke ga-enyere ahụ gị aka ịmịnye calcium nke ọma - ngwakọta zuru oke maka ahụike ọkpụkpụ gị. Lezienụ anya na mmiri ara ehi soy, nke nwekwara ma calcium na vitamin D.
Ndụmọdụ: Tofu nwere ike dochie anụ, anụ ọkụkọ ma ọ bụ azụ n'ụzọ dị mfe na nhazi ọ bụla. Tofu siri ike dị mma maka nke a n'ihi na ọ na-ejide ọdịdị ya ma nwee ike ịcha ya.
2. Mgbazinye
Uru: Dị ka agwa, lentil bụ otu n'ime ezinụlọ legume na nnukwu isi iyi protein na eriri soluble. Ma lentil nwere otu uru karịa agwa: ha nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ karịa ígwè. Ọ nwekwara ọtụtụ vitamin B na folate (folic acid) - ihe ndị a dị mkpa karịsịa maka ụmụ nwanyị n'oge ime ime iji zere mmerụ ahụ nke nwa ebu n'afọ. Maka ndị na-amalite vegan, lentil bụ nhọrọ kacha mma n'ihi na (n'adịghị ka mkpuru osisi ndị ọzọ) o yikarịrị ka ọ ga-ebute bloating na gas.
Ndụmọdụ: Ofe lentil dị mma maka ndị mbido. Tinye lentil na stew nke akwukwo nri, chilies, na casseroles. Gwakọta ya na yabasị uhie ma tinye mmanya. Tinye curry na lentil, ma ọ bụ jiri karọt sie nri. Nnwale dị iche iche dị iche iche - lentil na-acha uhie uhie na-esi nri ngwa ngwa ma ghọọ puree na-egbuke egbuke dị ka ngwa ngwa.
3. agwa
Uru: Otu iko agwa kwa ụbọchị ga-enye gị 1/3 nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị maka ígwè na protein na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara maka eriri. Ọzọkwa, eriri soluble dị na agwa nwere ike belata ọkwa cholesterol. Otu iko nwekwara ezigbo dose nke sodium, zinc, vitamin B na ụfọdụ calcium. Ọ bụrụ na ị na-eji mkpọ mkpọ, kpochaa ya nke ọma tupu ị na-eji ya - ha na-enwekarị nnukwu nnu.
Ndụmọdụ: Maka ọbụna protein ndị ọzọ, jikọta agwa na ọka (osikapa, pasta, achịcha). "Enwere ike iri agwa ogologo ụbọchị dum," Sass na-ekwu. Naanị gwakọta ya na akwụkwọ nri na pasta ọka dum, mee ofe, tinye ụfọdụ agwa na salad.
4. mkpụrụ
Uru: Akụ bụ nnukwu isi iyi nke protein na-agbari ngwa ngwa. Tụkwasị na nke ahụ, walnuts, ahụekere, almọnd, cashews, pecans, macadamia nuts, na mkpụrụ Brazil bara ụba na zinc, vitamin E, na omega-3 acid. Ụfọdụ - dị ka almọnd - ọbụna nwere ezigbo dose nke calcium (ihe dịka 175 mg na ọkara iko). Ozi ọma ndị ọzọ: "Nchọpụta ndị na-adịbeghị anya egosila na ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi dị elu na calorie, ha anaghị ebute ibu ibu," Sass na-ekwu. Akụ nwere ike inye aka wedata ya n'ihi na ha na-eju gị ngwa ngwa ma ị chọghị iribiga nri ókè na nri ọzọ. Ndị ọkachamara ndị ọzọ kwenyere na omume ịgbawa mkpụrụ akụ na-ere calorie n'onwe ya.
Ndụmọdụ: Mkpụrụ dị iche iche ga-enye gị nri dị iche iche. Ya mere, ọkara otu iko almọnd nwere eriri 4 karịa otu ego cashews. Otú ọ dị, cashews nwere ígwè na zinc okpukpu abụọ karịa mkpụrụ osisi ndị ọzọ. Pecans na walnuts na-eduga na magnesium, sodium, zinc na calcium. Enwere onwe gị itinye ha na salads, debe akpa mkpụrụ n'ime akpa gị ma ọ bụ na desktọpụ gị. Jiri mkpụrụ osisi niile chọọ ya mma na ofe dị ọcha, were dị ka ihe ndochi maka muffins, tinyekwa crumbs nut na mgwakota agwa.
5. ọka
Uru: Ọtụtụ ọka ọka zuru oke na-eji vitamin B12 gbasie ike - ụfọdụ na-enye 100% nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị. Mkpụrụ ọka nwekwara ígwè, calcium na ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-achọpụta ihe. Biko mara na ọ bụrụ na ị naghị eri akwa, ị ga-ewere B12 n'ụdị mgbakwunye. Mkpụrụ ọka na ọka ndị ọzọ (achịcha ọka dum, pasta, osikapa agba aja aja) nwekwara ọgaranya na vitamin B, zinc, na, n'ezie, eriri soluble, nke ọ bụghị nanị na-ebelata "cholesterol ọjọọ", kamakwa na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer eriri afọ. ọrịa ndị ọzọ nke afọ. - eriri afọ.
NDỤMỌDỤ: Ebe ọ bụ na ọka dị iche iche nwere ihe dị iche iche a na-achọpụta, ọ dị mkpa ijikọta ha. "Ọ ga-adị nnọọ mfe iri, dịka ọmụmaatụ, osikapa agba aja aja mgbe niile. Otú ọ dị, ọ bara uru karị iji ọka dị iche iche: oat a kpụkọrọ akpụkọ, bulgur, osikapa ọhịa, rye dum na achịcha rye zuru ezu," ka Sass na-ekwu. Gbalịakwa spelled, kamut - ọka echefuru echefu ogologo oge, nke ugbu a, ọ dabara nke ọma, na-ere ọzọ na shelves ụlọ ahịa.
6. Akwụkwọ nri Green
Uru: N'adịghị ka ọtụtụ akwụkwọ nri, elu dị ka akwụkwọ nri, broccoli, kale, chard, na kale nwere nnukwu ígwè-karịsịa akwụkwọ nri. Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụkwa isi iyi nke antioxidants, ha bara ụba na folic acid na vitamin A, ha nwekwara calcium, mana n'ụdị na-esi ike mgbari. "Isi salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ihe ọṅụṅụ lemon ma ọ bụ mmanya na-eme ka calcium dịkwuo maka mmịnye," ka Cynthia Sass na-ekwu.
Ndụmọdụ: Na-ejikọta nri ndị nwere ígwè na nri nwere vitamin C mgbe niile, n'ihi na ọ na-eme ka ahụ dịkwuo mma. Dịka ọmụmaatụ, tụba akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na ose na-acha odo odo na uhie, tomato, karọt, tangerines, ma ọ bụ mkpụrụ citrus ndị ọzọ na salad. Ma ọ bụ, ọ bụrụ na ị na-ahọrọ akwụkwọ nri esiri esi, gbanye ha na mmanụ oliv na ose dị ụtọ, galik, na eyịm.
7. Algae
Uru: Na mgbakwunye na ịdị elu nke ígwè, algae - dị ka alaria, crimson seaweed, kelp, nori, spirulina, na agar - bụ ezigbo isi iyi nke mineral, gụnyere magnesium, calcium, iodine, chromium, yana vitamin A, C. , E, na otu B. Ndị a bụ ezigbo superfoods!
Ndụmọdụ: Tinye ahịhịa ahịhịa crimson na sanwichi, salads mgbakwasa, na ofe toppings. Jiri mpempe akwụkwọ nori na mpịakọta ndị anaghị eri anụ na sushi. Kpochaa kelp ahụ ma nweere onwe gị ịgbakwunye ya na pasta, osikapa ma ọ bụ ofe vermicelli.
8. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
Uru: Mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ isi iyi nke protein na ígwè na-agbari nke ukwuu - karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-ejikọta ha na mkpụrụ. Na mgbakwunye na nke a, mkpụrụ osisi a mịrị amị na tomato - apricots a mịrị amị, mịrị amị, prunes, mango, painiapulu, fig, ụbọchị, cherị na cranberries - nwere ọtụtụ vitamin ndị ọzọ, mineral na ọtụtụ eriri. Ha nwere otu mgbakwunye enweghị mgbagha - onye ọ bụla na-asọpụrụ ha, ọbụlagodi ụmụaka.
NDỤMỌDỤ: Tinye mkpụrụ osisi a mịrị amị na salad, jiri dị ka ihe mgbakwasa maka poteto dị ụtọ na chutney, ma ọ bụ gwakọta ka ọ nụrụ ụtọ na mkpụrụ nke nhọrọ gị. Ọzọkwa, mkpụrụ osisi mịrị amị ga-abụ ihe mgbakwunye dị mma ma dị mma na puddings, pies, muesli, mmanya oatmeal, imeju, ọka na-ekpo ọkụ na oyi.