Gụ calorie na PFC (protein, abụba, carbohydrates) bụ otu n'ime ụzọ kacha mma ị ga-esi felata, ọ bụrụ na ị naghị elebara naanị onwe ya anya kamakwa banyere ahụike. Maka ndabere nke ngụkọta oge nke isi metabolism larịị. Ga eri obere nri karịa ahụ gị chọrọ, yabụ ọ ga - eji ike sitere na mkpụrụ ndụ abụba.
Iji ụkpụrụ nke afọ, ịdị elu, ịdị arọ na mmega ahụ na-agbakọ ọdịnaya caloric nke onye ọ bụla kwa ụbọchị. Ihe niile ị chọrọ maka ọnwụ ọnwụ, bụ ịkọwapụta menu gị n'okpuru uru a. Etu esi agbakọ calorie kwa ụbọchị, anyị dere na isiokwu:
Agụta calorie: ebee ka ịmalite
Cheta na mgbatị ahụ dị mma na nke ruru eru anyị ghọtara na ụkọ ahụ abụghị ihe karịrị 20% nke ntọala metabolism dabere na mgbatị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, maka ụmụ agbọghọ nwere oke ọnụọgụ (afọ 30, ibu 70 n'arọ, elu 170 cm, mgbatị na-adịghị kpụ ọkụ n'ọnụ ugboro 3 n'izu), ụkpụrụ bụ calorie 1550-1650.
Echiche ụgha na echiche na-ezighị ezi mgbe ị na-agụ calorie
1. “Ka m na-ebelata ị intakeụ calorie kwa ụbọchị, otú ahụ ka m ga-efunahụ ibu ngwa ngwa”
N’otu aka, nkwupụta a bụ eziokwu. Site na mbenata oriri caloric site na 30-40% (rue calorie 1200-1300) ị ga-efufu ngwa ngwa, mana… naanị oge mbụ. Mgbe ahụ ahụ ga-eme mgbanwe maka ọnọdụ ọhụrụ, ọ ga-eme ka metabolism belata ma belata ọnụego ọnwụ. Mba, ị ga - anọgide na - ebu ibu, mana ọsọ ị ga - ewepu abụba ga - abụ otu ihe na caloric deficit 20%. Ma ọ bụrụ na enweghị ọdịiche dị, ọ bara uru ka ịmerụ onwe gị ahụ karịa?
Na mgbakwunye, ị kwesịrị ịghọta na nri nwere obere kalori na-abawanye ohere nke ọdịda na nri. Mgbochi nri mgbe niile siri ike ịkwado, ọ bụghị naanị n'anụ ahụ kamakwa n'uche. N'ihi ya, ka ị na-ebelata calorie, ihe ize ndụ nke erighị ihe na-edozi ahụ dị elu. Ya mere, iji belata ihe mgbochi karịa 20% nke uru caloric kwa ụbọchị anaghị akwado. N'agbanyeghị ole ị chọrọ ida 5 n'arọ ma ọ bụ 50 n'arọ.
2. “Ana m agụta calorie ma na-eri n'ime paseeji ya, mana ibu ya kwụsịrị ịda. Ya mere, achọrọ m ibelata kalori ka ị ghara ifelata ”.
Ọchịchị Golden nke ifelata mgbe ị na-agụta calorie - egbula caloric gị kwa ụbọchị iji bugharịa ibu. Nke mbụ, ọ bụrụ n’ịnọ n’otu ọnụọgụ ọtụtụ ụbọchị ma ọ bụ ọbụlagodi izu ole na ole, nke a apụtaghị na ị gaghị aga n’ibelata. Eleghi anya ọ bụ naanị ahụ gị ka mmiri ahụ dị, na abụba na-ewepụ, mana ị gaghị ahụ ya na ọnụ ọgụgụ.
Nke abuo, ọ bụrụ na ị belata calorie gị oge ọ bụla ị kwụsịrị ibu ibu, mgbe ahụ ị nwere ike mechaa nọrọ na ụkpụrụ na calorie 1000. Biko biko gaa n'ihu na-eri mpe 20% (ọ bụghị karịa!) Ma emela ihe ọ bụla. Ọ dị mma max, lelee atụmatụ gị.
Ma ọ bụrụ na ị ka na-emekpa ahụ site na arụghị ọrụ, ị nwere ike ịbawanye corridor nke calorie. Ee, ị gụrụ ikike ahụ, ya bụ ịkwalite. Mana ịbawanye ọnụego caloric kwa ụbọchị nwere ike ịbụ karịa calorie 50-100. Will gaghị enweta efu furu efu azụ, mana metabolism osooso.
3. "Ọ bụrụ na taa m mebiri ma rie ihe kwesịrị ekwesị, mgbe ahụ n'echi ya ọ dị mkpa ịhazi ụbọchị ibu ọnụ"
Fastbọchị obubu ọnụ na-abụkarị nrụgide maka ahụ, nke na-eduga ná nsogbu iri nri. Ọ dịghị mkpa ịme ụbọchị ibu ọnụ na-enweghị mkpa pụrụ iche. Na mgbakwunye, nke a bụ ihe ọzọ na - adịghị mma maka metabolism. Ọ bụrụ na taa ị gafere oke calorie m, wee belata ya n'echi ya, mana ọ bụghị karịa calorie 200-300.
Ahụ mmadụ adịghị ele ụkọ kwa ụbọchị, mana na General, ruo ọtụtụ ụbọchị n'usoro. Iji maa atụ, ọ bụrụ n ’ịnọ n’ụkọ, nwepu ego echi, ihe ga-esi na ya pụta bụ mmezi. Agbanyeghị, nke a apụtaghị na ị nwere ike iri nri dị ka atụmatụ a si dị: “taa, echi ga-agụ gị echi nwee ezigbo abụ ma na ngwụcha ọtụtụ ụbọchị, m ga-arụpụta mmefu ahụ.” Ọ bụrụ na ị na-anwale ahụ na site n'oge ruo n'oge maka ịfeedingụ mmiri, ọ bụ nnukwu obi ụtọ na-amalite ịchekwa abụba maka "ụbọchị mmiri ozuzo" ọbụlagodi ike.
Gbalịa iri nri, na-arịlighị elu na nkwanye ugwu na calorie. Ma oburu na i tiwaa ya, etila onwe gi ihe. Naanị nọgide na-eri nri kalori ụbọchị ị na-a andụ ma amalitela agụụ. I ghaghi ifelata.
EGO NA-EGO: how to start step by step
4. “Ana m azụ ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ, n'ihi ya ị gaghị agụ calorie. A na-edozi ha niile n'oge nkuzi ahụ.
Otu n'ime echiche ndị na-ezighị ezi gbasara ahụike na mgbatị ahụ ị nwere ike ichefu banyere mmachi nri na ịgụ calorie. Ọbụna mmega ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ ga-enyere gị aka ire ihe ruru calorie 600 kwa awa. Nke a dị ntakịrị karịa mmanya 1 nke chocolate. Ọ bụrụ na ị ịchịkwa nri, ndị 600 calories kompensiruet n'ụbọchị ngwa ngwa. Gbalịa kee onwe m: nri bụ ọnwụ ọnwụ, na-ewepụ oke abụba, ọzụzụ bụ ogo ahụ, ọdịdị kwesịrị ekwesị.
Kpachara anya ka ị ghara ịtụle calorie ọkụ site na ọzụzụ ugboro abụọ. Dịka ọmụmaatụ, i jiri calorie 300 n'oge klaasị ma buru n'uche na m nwere ike iri calorie 300 ahụ na-enweghị mmerụ ọ bụla na ọnụ ọgụgụ gị. Mana mgbe ị na-atụle calorie ị na-eri kwa ụbọchị, ọ ga-abụrịrị na ị gụọla ọzụzụ ahụ, mgbe ọnụọgụ ahụ na-eme ka ọ dịkwuo elu. N'ihi ya, usoro calorie gị na-ewere na ị na-emega ahụ. Nke a bụ njehie nkịtị mgbe ị na-agụta calorie nwere ike igbochi usoro ọnwụ.
5. “Amalitere m iburu ibu arọ m chọrọ, ugbu a enwere m ike iri nri na mbụ ma agụghị calorie”
Ọganihu dị elu nke calorie kwa ụbọchị na-eduga n'ịba ụba. Ka e were ya, ruo ogologo oge ị riri n'ime calorie 1700-1800. Ahụ gị gbanwere na nri a, yabụ ike "mgbakwunye" agaghị enwe oge ịhazi ma ga-aga iwu nke anụ ahụ adipose.
Olee otú iji zere ya? Mee ka calorie gị dị nwayọ nwayọ, ọ bụghị ihe karịrị 50 kcal 1-2 izu. Nke a ga - enyere ahụ aka ime mgbanwe iji kwekọọ n'ọnọdụ ọhụrụ na iji mee ka metabolism dị ngwa. N'ezie, enweghị njedebe iji mụbaa calorie na-enweghị mmebi nke ọdịdị ahụ agaghị arụ ọrụ. O yikarịrị, ị ga-elekwasị anya na ọnụ ọgụgụ nke calorie chọrọ kwa ụbọchị na-enweghị iburu n'uche ụkọ. Ma gbahapụrụ pound na-ekwe nkwa na ị gaghị alaghachi.
Ọ bụrụ na ị nwere ike iburu oke ibu, mgbe ahụ ịgbaso usoro nri ga-enwe na ndụ gị niile. Emepụtabeghị ụzọ ga - enyere aka ibu ibu na - enweghị njikwa nri. Ya mere, ọ ka mma iji nri kwesịrị ekwesị dị ka obere oge dị iche na ndụ m, wee gbalịa itinye ya n'ime ndụ gị mgbe niile.
Countgụ calorie bụ ụzọ dị irè, nchekwa ma dịkwa ọnụ ala iji tufuo ibu nke na-agaghị emerụ ahụ gị ahụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ọ bụghị naanị ifelata kamakwa iji debe ahụike gị, ọ ka mma ichefu banyere nri siri ike. Mana ijikwa ike ga-enwerịrị.
Leekwa:
- Etu esi agbakọọ PFC (protein, abụba, carbohydrates) na gịnị ka ọ na-eme
- Gịnị kpatara anyị ji achọ carbohydrates, carbohydrates dị mfe ma dị mgbagwoju anya maka ụkọ ọnwụ
- Protein maka ọnwụ na akwara: ihe niile ịchọrọ ịma