Ikekwe, ọtụtụ ndị anụtụla ihe karịrị otu ugboro banyere uru ọka na-ata ata na ihe ọjọọ achịcha wit. Ejiri otuto blọgụ nri ndị mgbasa ozi, ndị mgbasa ozi, na nri dị mma (ma ọ bụ ndị siri ike) dị mma.
Gịnị bụ ọka niile? Gịnị mere anyị ji chọọ ya? Kedu nri ndị ị kwesịrị itinye na nri gị iji nweta oke ọka zuru oke? Ka anyị chọpụta.
Gịnị bụ ọka niile
Mkpụrụ ọka wit dum nwere uwe ifuru (bran), endosperm, na germ ọka. Mkpụrụ ọka dum nwere ikike ịkpọ ya ngwaahịa nke mechara jigide akụkụ niile nke ọka sitere na mgbe a kpụchara ya ruo mgbe ọ chara ma kụọ ụlọ nchekwa ahụ. Abamuru nke ntụ ọka ọka niile bụ ihe a na-apụghị ịgbagha agbagha, n'ihi na ha nwere ma ọka ọka na bran. Nke a pụtara na ngwaahịa ọka niile na-agwụ na tebụl gị na-ebu uru ọka niile.
Ọka bụ otu n'ime ihe oriri ndị bụ isi na -etolite ntọala nke nri dị mma. Ọka a na -adịghị ahụ anya bụ isi mmalite nri, gụnyere eriri, vitamin B - thiamine, riboflavin, niacin na folate, mineral - iron, magnesium na selenium, yana phytonutrients bara uru maka ahụ (lignin osisi, antioxidants, phytic acid na ọgụgụ ndị ọzọ)…
Ma ọ bụ ezie na ọtụtụ n'ime anyị na-agbaso ụkpụrụ nduzi ọka kwa ụbọchị (gram 150-200 kwa ụbọchị dabere na afọ, okike, na ogo mmega ahụ), anyị nwere ike ilekwasị anya na ọka na-ezighi ezi. A sị ka e kwuwe, ọkara ọka ọka a na-eri kwesịrị ịbụ ọka niile, dịka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States si kwuo. Ma gị onwe gị, yikarịrị, rie sanwichi na achịcha ntụ ọka ọcha maka nri ụtụtụ, rie ofe na croutons maka nri ehihie, na mgbede na-a teaụ tii na crouton, na-enweghị ezigbo bran bran Ma n'otu oge ahụ site na akwụkwọ akụkọ ejiji na nke ị hụrụ n'okwu ahụ a ma ama bụ "Uru nke pasta ọka niile bụ…"
Ebe ị ga-enweta ọka niile
A na-ewepụta ngwaahịa ọka zuru oke na ụlọ ahịa taa. Ọ na-agụnye amaranth, ọka bali, osikapa agba aja aja, buckwheat, ọka, millet, quinoa na ọka wit (bulgur, farro, speld, wdg). Ke adianade do, ị nwere ike ịzụta dum ọka ntụ ọka si spelled, spelt, oat, ọka wit, rye, ọka bali, buckwheat, peas, spelt, gụnyere karịsịa finely n'ala.
Iji jiri ya tụnyere, ọka ndị a haziri ahazi na-enweta nhazi nke ụlọ ọrụ miri emi - tupu ịgha mkpụrụ, onye na-emepụta mkpụrụ osisi etched na pesticides, tinyezie "doping" na ala n'ụdị fatịlaịza ịnweta, a na-ejikwa ọgwụ ọka n'onwe ha agwọ ahịhịa ọgwụ iji nagide ata. Youkwesighi inwe ihe omimi miri emi banyere usoro agrotechnical ịghọta na usoro na kemịkal nke mkpụrụ mbụ ahụ agbanweela. Ngwurugwu ọka na-aghọ nke dị nro, na ọka n'onwe ya abaghị uru. Nke ahụ bụ, o sighị ike ịchere ihe mmetụta bara uru sitere na (ọ na-abụkarị) rye porridge ma ọ bụ ogbe achịcha ọcha nke ntụ ọka wit kachasị elu. A pụghị ikwu otu ihe banyere nri ụtọ dị ka dum rye porridge ma ọ bụ achịcha ọka niile, nke uru ya ga-adị oke mkpa maka ahụ.
Ihe Mere O Ji Dị Anyị Mkpa Mkpụrụ Anya
Mkpụrụ osisi dum nwere eriri nri, nke na-enyere aka belata cholesterol na ọbara shuga, belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga nke abụọ, na-egbu oge nsị nke abụba na carbohydrates, ma si otú a belata ohere nke oke ibu.
Mmụta ndị mba ọzọ egosila na ahịrịokwu dịka “ntụ ọka zuru oke” na “akụ bara uru” bụ ụdị okwu. Ndị ọkachamara nke ọdịda anyanwụ egosila na ụmụ nwanyị na-eri oke nri zuru oke kwa ọka kwa ụbọchị (ihe dịka 20-35% nke nri niile) anaghị enwekarị ike ịnagide nsogbu nke ọrịa shuga, ọrịa nke usoro obi karịa ụmụ nwanyị ndị ahụ na-adabere nri sitere na mkpụrụ osisi esichara.
B vitamin dị na mkpụrụ ọka niile dị mkpa maka metabolism kwesịrị ekwesị (iri nri ọka niile ga-eme ka ị nwee afọ ojuju ogologo oge) ma dị oke mkpa iji jigide usoro ụjọ ahụ ike. Ọ bụ ndị ọkachamara na-ekwu mgbe ha na-ekwu maka mmetụta bara uru dị na ahụ nke nri sitere na ọka niile, dịka ọmụmaatụ, uru nke achịcha ọka niile.
Otu esi eme ka nri gi di nma ma rie otutu nri
Iji tinye ọtụtụ ọka dị ka o kwere mee na nri gị, malite dochie ọka ndị a nụchara anụcha ị na-eri kwa ụbọchị na ọtụtụ ụdị ọka niile. Nyochaa ụdị ọka dị iche iche dị iche iche ma họrọ nke ga-akacha baara gị uru.
Dịka ọmụmaatụ, dochie osikapa ọcha na osikapa agba aja aja, họrọ buckwheat, quinoa, bulgur kama pasta na poteto dị ka efere n'akụkụ, hapụ achịcha ọcha maka ihu achịcha ọka wit dum. Ọ ga -adị mma ma ọ bụrụ na ị na -eme achịcha nke gị n'ụlọ. Cheta na ntụ ọka wheat dum dị mma maka ahụ gị.
Ndị a bụ ụfọdụ ntụziaka maka mmụọ nsọ, yana njikọ na ụlọ ahịa ebe ị nwere ike ịzụta mkpụrụ osisi zuru oke:
Millet nwere ọkụkọ, turmeric na karọt
Black osikapa na brọkọlị
Quinoa na Black Bean Ofe