ọdịnaya
Cardio na - eme ka ike nke ike ọzụzụ dịkwuo elu, na-eme ka ọbara gbasaa na anụ abụba ma na-akwalite abụba ọkụ, mana enwere esemokwu banyere kardio ka mma - obere ike ma ọ bụ nnukwu ike. N'agbanyeghị nnukwu ewu ewu aerobics dị ala n'etiti ndị ọkachamara na ndị na-amu amu, nyocha ndị na-adịbeghị anya egosila na kadio dị elu (HIIT) na-erekwu calorie, mana ihe mbụ bụ ihe mbụ.
Ihe dị iche n'etiti kaadị dị elu na obere ike
Igwe aerobics dị ala na-aga n'ihu, ọrụ ogologo oge nke ọnụọgụ obi dị 50-65% nke oke obi. N'ime mgbatị ahụ a, ahụ na-eji abụba dịka isi iyi ike ya. Agbanyeghị, ọghọm dị na ọzụzụ dị ala bụ na mgbe ọ gwụsịrị, ọsịsị oxidation na-agwụkwa, ebe ọ bụ na aerobics dị ala anaghị achọ ume iji weghachi.
Mkpụrụ obi dị ike na-aga n'ihu na-arụ ọrụ nwa oge nke ọnụọgụ obi dị n'etiti 70-85% nke oke obi. N'ime mgbatị ahụ dị otú ahụ, ahụ na-eji ike sitere na mọzụlụ, mana na-eme ka calorie gasịa, ka emesiri ike ọzụzụ.
Kedu ihe dị irè na abụba na-ere ọkụ
Maka oge mbụ, a na-enyocha irè nke ike na-adịghị ike na nke dị elu na 1994. Ndị ọkà mmụta sayensị kewara isiokwu ndị ahụ gaa n'òtù abụọ, mgbe izu 15 gasịrị, ha tụlere nsonaazụ ahụ. Ọ tụgharịrị na ndị sonyere na otu HIIT gbara abụba ugboro itoolu karịa ndị sonyere na obere ike. Nnyocha ndị ọzọ egosila na ndị na-azụ HIIT nwere oke abụba, ọ bụrụgodị na oge mgbatị ha dị mkpụmkpụ.
Ndị ọkà mmụta sayensị kwubiri na kadio dị elu na-emeziwanye metabolism na abụba abụba. Mmefu ike dị elu n'oge obere ọrụ mgbatị HIIT na-enyere aka na-eme ka calorie na-arụ ọrụ n'oge ezumike. Nke a anaghị eme na obere ọrụ ike.
Agbanyeghị, nke a anaghị emetụta ndị ọhụrụ. A na-adịbeghị anya ọmụmụ ACE, nke ndị na-eme nchọpụta na Mahadum Wisconsin kwadoro, chọpụtara na ụzọ ọzụzụ abụọ na-arụ ọrụ n'otu ụzọ ahụ maka ndị mbido. Nke a pụtara na na mbido mgbatị gị, ọ kachasị mma ịnweta mmega ahụ aerobic, yana ka ị na-abawanye na ahụ ike, mee ka ike ahụ dịkwuo site na etiti oge.
Otu esi azụ elu ike
Ọzụzụ nke oge dị elu gụnyere itinye oge n'etiti obere ọrụ, oge ịrụsi ọrụ ike na mgbatị dị oke. Ihe omumu a nwere ike iyi nke a:
Nkeji 5 dị ọkụ - 50% nke max. Obi obi
Oge 3-5:
- 30 sekọnd - 70-85% nke max. Obi obi
- 60 sekọnd - 45-65% nke max. Obi obi
Nkeji 5 dị jụụ - 50% nke max. Obi obi
Na ọnọdụ a, ị nwere ike ịzụ ihe ọ bụla gbasara akụrụngwa.
Ọ bụrụ na ị jiri ọzụzụ nke ụlọ gị zụọ ụlọ, mgbe ahụ maka HIIT jiri mmemme ndị ọzọ dị mgbagwoju anya dị ka burpe, lunges, push-acha ọkụ, jumps, sprints, yana ndị nwere ọkụ - na-agba ọsọ na ebe, na-agbanye aka na ụkwụ. Jillian Michaels na-eji ụkpụrụ a n'ọzụzụ ya, ọ bụ ya mere nkuzi vidiyo ya ji ewu ewu ma dịkwa ire.
Ihe na-adịghị mma na HIIT bụ na ọ bụghị maka mmadụ niile. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na obi ma ọ bụ arịa ọbara, mgbe ahụ tupu ịmalite klaasị, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta gị.
N'agbanyeghị nnukwu ewu ewu aerobics dị ala, egosiputara ọzụzụ dị elu dị irè na abụba na-ere ọkụ, mana usoro a dabara adaba maka ndị a zụrụ azụ na ahụike. Ndị mbido ga-erite otu uru ahụ site na cardio. Ndị mmadụ nwere ọrịa obi kwesịrị ilekwasị anya na ịbawanye ntachi obi nke ikuku, na-emeziwanye ọrụ obi, ma na-eji nwayọ na-abanye usoro ọzụzụ, nke na-enyekwa ohere ịme obere obi.