Imeime bu oge puru iche nke nwanyi. Ya mere, n'ezie, ị kwesịrị iji nlezianya tụlee nri iji nyere nwa gị aka itolite ma nye ya mmalite kachasị mma na ndụ.
"Rie ihe abụọ" abụghị ngwọta kacha mma: oke ibu n'oge ime ime nwere ike ime ka ọmụmụ nwa sie ike ma bute nsogbu ahụike. Ọ dịghị mkpa ka ị na-eri calorie okpukpu abụọ naanị n'ihi na ị dị ime. Ọzọkwa, a ga-eme nke a na-efu nke ngwaahịa ndị edoziworo dị ala, nke nwatakịrị ahụ ga-emecha nweta. Agbanyeghị, ị ga-abawanye ọdịnaya kalori nke nri - ihe dịka 300 kcal kwa ụbọchị.
Na mgbakwunye, enwere ụfọdụ nri ị ga - achọ itinye na nri gị n’oge afọ ime n’ego ọ bụla - ma ọ bụrụ naanị n’ihi na ha na - enyere aka igbochi ntụpọ ọmụmụ ma belata ohere nke nsogbu. Nke a bụ ndepụta nke ha:
- Folate / folic acid
Folate (nke a na -ahụ na nri eke) na folic acid (mgbakwunye) dị ezigbo mkpa n'ime ụbọchị 28 mbụ mgbe ịtụrụ ime. Ndị dọkịta na -atụ aro ị takingụ mgbakwunye folic acid, mana ị nwekwara ike ịbawanye nri folate site na nri dị ka elu, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, agwa, peas na ọka ruo mgbe ị tụrụ ime. Dị ka ọmụmaatụ:
- otu iko * akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere microgram 58 nke folate, na iko esi nri esiri esi nri, nke na -enweghị afọ ojuju, nke nwere nnukwu mkpụrụ osisi nwere 263 microgram;
- 1/2 iko ube oyibo gbachapụrụ agbacha - 59 mcg
- 64 iko letus romaine - XNUMX mcg
- 4 mkpụrụ osisi asparagus sie - 89 mcg;
- otu iko esi nri Brussels pulitere - 47 mcg;
- 78 iko quinoa sie - XNUMX mcg
- otu iko pasili - 91 mcg
RDA chọrọ iji belata ohere nke nkwarụ akwara (dị ka mkpụchi azụ na anencephaly) bụ 400 microgram.
- Omega-3 fatty acids
Ọtụtụ ụmụ nwanyị anaghị enweta omega-3 fatty acids zuru oke n'oge afọ ime, nke dị mkpa maka mmepe ahụike nke sistem ahụ ụjọ, anya na ịnụ nwa. Womenmụ nwanyị dị ime kwesịrị ị nweta milligram 300 nke omega-3 fatty acid kwa ụbọchị.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-eche na azụ bụ omega-3s kasị baa ọgaranya ma ọ bụ naanị isi iyi. Otú ọ dị, ụdị azụ ụfọdụ nwere ike ịdị ize ndụ n'ihi Mercury nke ha nwere: mmetụta nke metal a na nwa ebu n'afọ n'ime afọ nwere ike ime ka ụbụrụ ghara ịda mbà, ụbụrụ ụbụrụ, ntị chiri, na isi. Yabụ, iri nri erimeri n'oge ime ime kwesịrị oke oke. Ọtụtụ mgbe, ụmụ nwanyị, mgbe ha nụrụ banyere ihe egwu a, na-ajụ nri azụ, ebe ha anaghị ewebata ihe ndị ọzọ omega-3 n'ime nri ha. Dika odi, enwere otutu uzo ozo nke omega-3: nkpuru chia, nkpuru ahihia, ahihia, ube oyibo.
- Calcium na magnesium
N'ime afọ ime, ahụ nwanyị chọrọ calcium ọzọ, nke dị mkpa maka mmepe nwa ahụ. Ọ bụrụ na oriri calcium ezughi oke maka mmadụ abụọ, nwa ahụ ka ga-ewere ihe ọ bụla ọ chọrọ, ma ahụ nne ga-ebido hụ ụkọ, nke ga-ebute ike ọgwụgwụ nke usoro ọkpụkpụ ya. Ọnụ ọgụgụ a tụrụ aro ka a na-enye ndị inyom dị ime bụ milligram 1400.
Agbanyeghị, etinyela mmiri ara ehi! N'ihi mmetụta oxidizing nke ngwaahịa mmiri ara ehi, calcium ga-asacha ya na acid, nke ahụ gị ga-agbalị ịkwụsị. Kama, rie akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka broccoli, herbs, cucumbers, romaine letus, ahịhịa mmiri, turnips, akwụkwọ nri, na mkpụrụ sesame / tahini iji gboo mkpa calcium gị kwa ụbọchị.
Ka ahụ wee nweta oke calcium achọrọ, ọ chọrọ ihe ọzọ dị mkpa - magnesium. Tụkwasị na nke ahụ, magnesium na -enye aka na arụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke eriri afọ nri ma na -enyere aka belata afọ ntachi. Mkpụrụ osisi, mkpụrụ ugu, na spirulina bụ ezigbo ihe na -enye magnesium.
- Iron
N'ime afọ ime, ihe ọghọm nke ịkọ ụkọ anemia nke iron na-abawanye n'ihi na ị na-eri iron kwa ụbọchị site na 15-18 milligram ruo 27 ma ọ bụ karịa. Igwe Iron aghọwo nsogbu zuru ụwa ọnụ. Yabụ, ndị nne na-atụ nne kwesịrị ịkpachara anya karịsịa, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbaso nri ndị anaghị eri anụ. Dị ka akwụkwọ ahụ si kwuo American Akwụkwọ akụkọ nke Clinical NutritionNa mgbakwunye na anaemia nke nwanyị nwere ike ịmalite, ụkọ iron nwere ike ibute nbelata ọmụmụ nwa, nsogbu n'oge ịmụ nwa, na ọbụna nsogbu nke ịmụ nwa.
E nwere ezigbo ihe ọkụkụ sitere na osisi, dị ka spirulina, agwa akụrụ, agwa ojii na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na nri ndị ọzọ:
- 30 grams nke mkpụrụ osisi ugu nwere 4,2 milligram nke ígwè;
- otu iko nke akwụkwọ nri inine - 0,81 mg (raw, o nwere vitamin C maka ịmịnye igwe ka mma),
- 1/2 iko esiri lentil 3,3 mg
- 1/2 iko peas - 2,4 mg
Iji nyere gị aka ịmịkọrọ igwe nke ọma dịka o kwere mee, rie mkpo na vitamin C nke nwere ọgaranya dị ka ose mgbịrịgba, ose na-ekpo ọkụ, thyme, pasili, na ahịhịa ndị ọzọ.
- vitamin D
Vitamin D dị mkpa maka absorption nke calcium na maka iwusi ọkpụkpụ nke nwa ahụ. Ahụ na-eme vitamin nke aka ya mgbe ekpughere ya na anyanwụ, yabụ na ị gaghị enwe ike izu oke ma ọ bụrụ na itinye oge zuru oke na anyanwụ. Agbanyeghị, ọtụtụ n'ime anyị ka chọkwuru isi mmalite nke vitamin a.
Womenmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịnweta opekempe nke 600 IU nke vitamin D kwa ụbọchị. Na 2007, Canadian Pediatric Society kwupụtara na ụkpụrụ maka ụmụ nwanyị dị ime bụ 2000 IU. Vitamin D erughị eru nwere ike iduga na ngosipụta nke broncho-obstructive n'ọdịnihu.
Ọ bụrụ na ị bụghị onye anaghị eri anụ, otu ngaji nke mmanụ imeju cod ga -enye gị 1360 IU nke vitamin D. Ụfọdụ multivitamins prenatal nwere ọgwụ ị chọrọ (yana oge ụfọdụ karịa), yabụ na ịkwesighi iwere ihe ọ bụla ọzọ.
- Vitamin B12
A na-enyekarị ọgwụ vitamin B12 n'oge ime ime, ọkachasị ma ọ bụrụ na nne na-atụ anya bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ anụ nri. Vitamin B12 dị oké mkpa maka ụbụrụ nwa na-etolite. Ọ dịkwa mkpa maka ndị nne - tupu, n'oge na mgbe ime ime, yana n'oge a na-enye nwa ara.
Enweghi ike igosipụta onwe ya dị ka ike ọgwụgwụ, mgbakasị, na igbu oge mmepe. RDA maka vitamin B12 bụ microgram 2,6 maka ụmụ nwanyị dị ime na microgram 2,8 maka ụmụ nwanyị na-enye ara.
Kedu ihe oriri iji zere n'oge ime ime
N'ezie, ọ dị mkpa ka gị na dọkịta gị kwurịta mgbochi ndị ị ga-eri. Ma ụfọdụ nri nwere ike imerụ ahụ nke nwanyị dị ime na nwa ebu n’afọ (n’ihi Mercury, toxins, bacteria na-emerụ ahụ, wdg) ga-ewezuga n’ọnọdụ ọbụla, n’agbanyeghi uru dị na ya. N'etiti ha:
- ụdị azụ nwere ọdịnaya mercury dị elu (mma agha, shark, tuna, mackerel eze na tile);
- Anụ ma ọ bụ anụ ọkụkọ, anụ ọkụkọ, àkwá, ma ọ bụ nri mmiri
- ngwaahịa ndị a na-edozi n'ụlọ ọrụ dịka sausaji na sausaji.
Isi mmalite:
www.kimberlysnyder.com
* Iko bụ otu nkeji ihe dịka 250 milliliters