Ihe omume 6 kachasị mma maka ụmụ agbọghọ n'ụlọ na n'ụlọ nzukọ

The triceps bụ ahụ ike ahụ, nke dị n'azụ aka ma ọ bụ ọrụ maka mgbatị ha. Anya na ịdị nkọ nke aka na-abụkarị ndị triceps kpebisiri ike, ya mere na-enweghị mmega ahụ akwara a enweghị ike ime. Nye gị mmega ahụ kacha mma 6 na dumbbells maka triceps maka ụmụ agbọghọ ị nwere ike ịme n'ụlọ na mgbatị ahụ.

Achọrọ triceps siri ike maka push-UPS, pull-UPS, nguzo dị iche iche na omume maka igbe. Ke adianade do, sagging na n'ime ogwe aka ebe triceps, bụ eleghi anya na-aga ala ọbụna site aesthetic echiche nke. Enwere ike ịzụ ụmụ nwanyị Triceps n'ụlọ na mgbatị ahụ, yana maka oke ibu ya, o zuru ezu inwe naanị dumbbell.

Iwu ọzụzụ nke triceps maka ụmụ agbọghọ

Ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-ezere ịme ihe na triceps, na-atụ ụjọ ikwe aka ma ọ bụ ịbawanye olu. M na-eme ngwa iji mesie gị obi ike, ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ na obere ibu (5 n'arọ), ọ dịghị "wulite" nke uru ahụ agaghị eme. Site n'inwekwu ibu banyere mmụba ọ bụla a pụrụ ịtụkwasị obi na akwara ọ bụghị - elu ị ga-eme ka uru ahụ dị na obere ụda ma mee ka aka hụkwuo. Ma gịnị mere nwa agbọghọ ahụ ji eme mmega na triceps?

Kedu ihe kpatara ụmụ agbọghọ ji achọ ịmịpụta ihe atọ ahụ:

• Na-ama jijiji triceps, ị na-ada akwara na azụ aka ma wepụ ihe ọjọọ na ịgha.
• Triceps tinyere n'ọtụtụ mgbatị maka obi, yabụ na-enweghị mọzụlụ siri ike nke triceps ị gaghị enwe ike ịga n'ihu na mmega ahụ n'obi ya.
• Achọrọ triceps siri ike iji kpọọ-UPS, dọrọ-UPS, ogidi, na maka ọtụtụ ihe omume na eriri.
• A na-achọkwa triceps siri ike maka arụmọrụ dị mma nke ọtụtụ asanas na yoga, ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịzụlite na ntụziaka a.

Yabụ, kedu iwu bụ isi dị mkpa iji mara ụmụ agbọghọ ka ị na-emega ahụ maka triceps dị mma, ọfụma ma baa uru?

Kedu ibu nke dumbbells iji zụọ triceps:

• Maka uto ahụ: kachasị kachasị nke dumbbells ka i wee nwee ike ime 10-12 reps na ọdịda site na usoro kwesịrị ekwesị (maka ụmụ agbọghọ na-abụkarị ruo kilogram 8-10)
• Maka akwara dị mfe ma gbaa abụba ọkụ: ibu zuru oke iji mee ka ị nwee mmetụta nke ibu ahụ, mana ọ nwere ike ime 15-20 reps (maka ụmụ agbọghọ na-abụkarị ruo 4-5 n'arọ)
• N'ihi na beginners: dumbbells 1-2 n'arọ, na-eji nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu

Karịa otu ụbọchị ịzụ ọzụzụ maka triceps:

• Versiondị kpochapụwo: jikọta omume maka triceps na omume maka akwara pectoral. Omume maka obi gụnyere ịpị arọ, mana maka ọrụ a na akwara aka bụ triceps. Ya mere, ọ na-etinye aka na ịzụ akwara obi. Bido mgbatị gị na mmemme maka akwara pectoral, ma gaa n'ihu na mmega ahụ maka triceps.
• Nhọrọ ọzọ: ikpokọta omume triceps eme biceps. Biceps na triceps bụ akwara-ndị na-alụ ọgụ, yabụ ọtụtụ mmadụ na-atụle ọzụzụ nkwonkwo ha bụ ụzọ kachasị dị irè iji wusi mọzụlụ. Girlsfọdụ ụmụ agbọghọ na-ahọrọ nhọrọ a n'ihi na ọ dị mma ịzụ otu akwara abụọ (biceps na triceps) n'otu ụbọchị. Maka ndị na-eme ọzụzụ nkeji oge 3-4 ugboro n'izu, n'otu ụbọchị ahụ, ịnwere ike ịgbakwunye mmega ahụ na Delta.

Njikere ike ọzụzụ na dumbbells:

8 nke ụkpụrụ nke triceps omume maka ụmụ agbọghọ:

1. Oge obula umu agbogho zuru iji zuo triceps otu ugboro n'izu. Ma ọ bụrụ na ịme ike ọzụzụ 5-6 ugboro n'izu ma chọọ ịrụ ọrụ na akwara ogwe aka gị, ị nwere ike ịzụ triceps ugboro abụọ n'izu.
2. Ọ bụrụ n’ịchọghị imerụ ahụ ma yigharịa ọzụzụ ogologo oge, yabụ tupu imee mmega ahụ maka triceps, kpoo ahụ ọkụ. Mgbe ịmechara ihe omume maka triceps, echefula ịgbatị ahụ, ọ ga-eme ka ọzụzụ dịkwuo irè. Maka mmụ ọkụ ndị ọzọ tupu ị rụọ ọrụ a kapịrị ọnụ, ị nwere ike ịme otu mmemme a na-enweghị mgbatị (ma ọ bụ buru oke ibu). Lelee nhọta anyị nke mmega ahụ ọkụ na otu ihe omume maka ịgbatị.
3. Anyị na-enye mmega isii maka triceps, mana ọ bụchaghị iji mejuputa ha niile n'otu ụbọchị. Maka mgbatị ahụ zuru ezu nke triceps zuru ezu iji mee omume 3-4 n'ọtụtụ ụzọ (dịka ọmụmaatụ, mmemme iche iche abụọ na otu mnogosloinykh). Nwere ike ọzọ omume ndị a ma ọ bụ site n'oge ruo n'oge na-agbanwe a set nke omume na gị ihe. Agbanyeghị, cheta na ebe dị iche iche dị na ahụ, eriri triceps a kwụbara n'ụzọ dị iche iche, yabụ ọ kachasị mma ịghara ilekwasị anya n'otu mmega ahụ.
4. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, cheta iri mpe nke calorie. Ọ bụrụ n’ịchọrọ iwulite anụ ahụ, rie nri kalori ma rie protein zuru oke (2-2. 5 g nke protein kwa kilogram 1 nke ibu ahụ). Gụọkwa banyere nri na-edozi ahụ.
5. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, rụọ ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n’izu ka ị na-arụ ọrụ mgbatị ahụ kwa ụbọchị iji mee ka calorie na-ere ọkụ ma na-eme ka metabolism rịa elu.
6. Cheta na iji nweta nsonaazụ dị mma, ọ dị mkpa ịzụ ahụ dum, ọ bụghị naanị mpaghara nsogbu. Ọ bụrụ na ịchọrọ atụmatụ zuru ezu maka ike ọzụzụ, lelee isiokwu anyị: ọzụzụ ọzụzụ maka ụmụ nwanyị: usoro mgbatị +.
7. Omume ndị a dabara adaba maka mmejuputa ụlọ na mgbatị ahụ. Oge dị mma maka ọzụzụ na mgbatị ahụ bụ ụdị mgbada dị iche iche, yabụ ị nwere ike ịchọta oke kachasị mma na ibuwanye ibu n'ọdịnihu. Ma iji zụọ triceps n'ụlọ n'ebughị ụzọ chụọ àjà. Oge izizi iji zụọ triceps n'ụlọ ị nwere ike iji karama plastik kama ịba ụda.
8. Ọ dị mkpa ịghọta na nke nta nke nta, akwara gị ga-ejikwa ibu ahụ, ya mere, ọ bụ ihe na-achọsi ike ka oge na-aga iji mee ka ụda dumbbells dị arọ. Maka omume ụlọ ọ dị mfe ịzụta dumbbell dara ada nke na-enye gị ohere ịhazigharị ibu ahụ.

Omume iche iche maka triceps na dumbbells

Imirikiti omume maka triceps na dumbbells - dịpụrụ adịpụ, ha anaghị esonye otu ahụ ike ndị ọzọ. Yabụ, mgbe ị na-emega ahụ ị ga-eche na ibu ahụ dị na triceps. Ọ bụrụ na ọ bụghị, ị nwere ike iji obere ibu ma ọ bụ enwere mperi na usoro. Biko rịba ama na n’oge a na-eme mmega ahụ maka triceps na dumbbells ubu gị (aka elu aka na ikpere) na-anọgide na-anọ ọdụ. Na-agagharị naanị ihu. Jikwaa oge a na klaasị. Mee mmemme ahụ nke ọma, na-enweghị jerks.

Ugboro ole ka ha kwughachiri

• Maka uto ahụ ike: 10-12 reps na 4-5 setịpụrụ na aka ọ bụla nwere oke kachasị
• Maka ụda dị mfe ma gbaa abụba ọkụ: 15-20 reps, 3-4 gakwuru onye ọ bụla aka na-ajụ ọkara

Nke ọ bụla n’ime ihe omume ndị a enwere ike mejuputa ihe mbu na aka ozo na aka ozo, na aka abuo n'otu oge. Nhọrọ nke mbụ na-enye gị ohere iji mgbatị ahụ rụọ ọrụ ahụ nke ọma, dịka ọ ga-adị gị mkpa ijikwa naanị otu aka (aka efu nwere ike ijide akụkụ nke elu nke aka ọzọ iji mee ka ọ ghara ịkwụsị). Nhọrọ nke abuo bu ihe mgbagwoju anya, ma o nwekwu ego site na echiche nke oge.

Daalụ maka gifs youtube chanel Live Fit Girl.

1. Bench pịa dumbbell n'ihi isi

Dumbbell bench pịa n'ihi isi - otu n'ime omume kachasị dị irè maka triceps na dumbbells. Guzo ọtọ na aka na ubu ubu, kwụ ọtọ. Were dumbbells n'azụ isi gị, ikiaka na-ele anya n'uko ụlọ. Na iku ume, bulie dumbbells ogologo, akụkụ nke ogwe aka n'elu ikpere aka na-anọgide. Jide sekọnd ole na ole ma wedata dumbbells ahụ n’azụ isi gị.

A pụkwara ịrụ ọrụ a na ọnọdụ ọdụ, nke a ga - enyere aka izere ịnyefe ibu site na triceps na azụ. Dumbbell bench pịa n'ihi na isi na-anọdụ ala na-egbochi ihe, na dumbbell bench na-eguzo ọtọ iji mee ka akwara azụ azụ.

2. Gbataghaa ogwe aka n’ala na mkpọda

Guzo, ụkwụ gị buru ibu n'obosara, jiri nwayọ gbagoo ikpere gị wee tụgharịa azụ gị ka ị ghara ịdịda ma ghara ịgbanye ọkpụkpụ azụ. Were a dumbbell na aka, ehulata gị ikiaka n'okpuru n'okpuru dumbbells nọ na obi larịị. Na iku ume dozie ogwe aka na ikpere, na-ahapụ ogwe aka nke elu. Ogwe aka dị ka ahụ. Jide sekọnd ole na ole wee laghachi na mmalite ọnọdụ.

3. French pịa na dumbbells

Dina na bench, fitball ma ọ bụ n'ala. Were aka ahụ dumbbells, aka gbatịkwuo agbatị na ubu. Na iku ume, gbadaa ogwe aka gị rue ubu na aka ihu guzobere ogologo uzo. Jide maka sekọnd ole na ole wee laghachi ogwe aka ịmalite ọnọdụ. Ubu na-anọchi ebe mgbatị ahụ niile.

Omume Mnogocwetnye maka triceps

Na mgbakwunye na omume iche maka triceps kwadoro mnogocwetnye omume na triceps. Nke mbụ, ha gụnyere ọrụ nke ọtụtụ akwara ma na-amanye ahụ gị ịrụ ọrụ nke ọma. Nke abụọ, ha na-enye ibu ọrụ.

Ugboro ole ka ha kwughachiri

• Maka uto ahụ ike: 10-12 reps, 3-4 na-eru nso
• Maka akwara dị mfe ma gbaa abụba: 15-20 reps 2-3 sets

1. Push-UPS nwere ụzọ dị warara nke aka

Y’oburu na ikuziri gi obi na triceps n’otu ubochi, yabụ Push-UPS abukari so na mgbatị ahu n’obi. N'okwu a, ịnwere ike ị ga-agbanwe: otu ụzọ a na-agba ọsọ-UPS, otu ụzọ a na-agbanye aka na ntinye aka nke aka na triceps.

Njirimara nke push-UPS na-elekwasị anya na triceps bụ ihe ndị a. Nke mbụ, nke a na-ewere usoro dị warara nke aka, na nso iji tinye nkwụ aka gị na ibe gị, nke siri ike ga-ebu triceps. Nke abuo, ọ bụrụ na ị gbanye UPS maka triceps, ikpere aka ahụ dị nso na ahụ wee laghachi, ọ bụghị n'akụkụ. Pushdị UPS dị otú ahụ na-esikarị ike karịa ka ị wee nwee ike ịmụ ihe na-agba ha n'ikpere ya.

Ihe niile gbasara push UPS na otu esi eme

Ma ọ bụ ebe a ụdị dị iche iche, nke a na-akpọ triangle push UPS:

2. Agbanye push-UPS si bench

Ntughari-UPS na-agbanyeghị mgbatị dị mfe karịa push-UPS, ma ha chọkwara ịrụ akwara siri ike nke triceps. A na-arụkarị mgbagharị ntụgharị na-esite na bench, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ị nwere ike ịgbapụ ha n'ala. Iji mee ka mmega ahụ sikwuo ike, ịnwere ike ịgbatị ụkwụ gị ma ghara ịgbanye ha na ikpere.

Ihe niile gbasara ntụgharị-UPS site na bench

3. Mgbatị aka dị na eriri

Ihe omumu a nwere ike ime karia ihe omumu nke iche, "Mgbatị aka aka na mkpọda". Kedu uru nke mgbatị ahụ "Mgbatị aka na eriri"? Nke mbu, mmega a na aru oru aru nke afo na azu. Nke abuo, ọnọdụ na-adịghị agbanwe agbanwe na eriri na-enyere aka iji ọtụtụ akwara nke ahụ dị elu na nke ala, yabụ mgbatị ahụ ga-adịkwu irè. Nke ato, mmega ahụ dị mma na-eme ka ọnụọgụ obi, nke bara uru maka calorie na-ere ọkụ.

Guzoro na ebumnuche ahụ, jiri aka na-adabere n'ala ọ bụghị nkwụ na dumbbells. Obere obosara sara mbara maka ọnọdụ kwụsiri ike karị. Na-ehulata ikpere aka gị, dọọ ụda ahụ na obi gị, jide maka nkewa nke abụọ ma mee ka dumbbell ahụ laghachi azụ ruo mgbe ogwe aka kwụ ọtọ. Na mgbatị nke ubu ogwe aka (akụkụ aka n'elu ikiaka) na-anọgide ofu. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole wee pịa aka gị na ikiaka. Mgbe ahụ laghachi na plank ọnọdụ. Biko rịba ama na n'oge mgbatị ahụ azụ na-aga n'ihu, ahụ na-agbanwe agbanwe, pelvis dị mma (ọ naghị agbago elu ma ọ bụ ala).

Ionsdị nke mgbatị ahụ maka triceps

Anyị na-enye gị ọtụtụ nhọrọ nke mmega ahụ maka triceps. Nwere ike ịhọrọ otu n'ime nhọrọ iji gbanwee n'etiti nhọrọ atọ niile ma ọ bụ mepụta atụmatụ nke mmemme gị maka triceps. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na abụba ọnwụ na ihe nha dị nro (ma ọ bụ naanị ịnweghị idebe nnukwu dumbbells), ị nwere ike ịrụ ọrụ 15-20 na aka ọ bụla.

Nhọrọ 1

• Push-UPS nwere ụzọ dị warara nke aka: 8-10 reps x 2-3 tent
• Bench pịa dumbbell n'ihi isi: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Gbatịa aka la azụ: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Igha azu-UPS na bench: 10-12 reps x 3-4 na-eru nso

Nhọrọ 2

• Push-UPS nwere ụzọ dị warara nke aka: 8-10 reps x 2-3 tent
• French bench pịa na dumbbells: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Bench pịa dumbbell n'ihi isi: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Mgbatị aka na eriri: 10-12 reps x 3 setịpụrụ

Nhọrọ 3

• Igha azu-UPS na bench: 10-12 reps x 3-4 na-eru nso
• French bench pịa na dumbbells: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Bench pịa dumbbell n'ihi isi: 10-12 reps x 4 setịpụrụ
• Mgbatị aka na eriri: 10-12 reps x 3 setịpụrụ

Isiokwu ahụ na-edepụta usoro kachasị mkpa maka triceps maka ụmụ agbọghọ ị nwere ike ịme n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ. Echefula obere ihe a ma dị mkpa site na echiche nke aesthetics na ike ike.

Hụkwa: Omume kachasị mma na dumbbells n'ụlọ.

Maka ụda na uto ahụ, ogwe aka na obi Na mgbada, ọzụzụ dị arọ