Top 50 mgbatị ụkwụ kachasị dị irè n'ụlọ + atụmatụ mmega emechara

Chọrọ ịkwụsị ibu n'úkwù, mee ka ọkpụkpụ ahụ sie ike ma kpochapụ cellulite, ọ naghị ezube ịga mgbatị ahụ ma ọ bụ ọzụzụ otu? Anyị na-enye gị a Super nhọrọ nke irè omume maka ụkwụ n'ụlọ, nke ga - enyere gị aka ịba abụba ma chefuo mpaghara nsogbu.

Maka ọzụzụ ị chọrọ ngwa dị ntakịrị na obere obere oge, yana ọtụtụ mgbatị dị mma maka ọkwa ọzụzụ ọ bụla. Omume a na-egosi ugbu a ga-enyere gị aka iwusi akwara ụkwụ na aka ike. Isiokwu ahụ nyekwara atụmatụ mmemme siri ike omume nke enwere ike ịmegharị maka ikike ha.

Iwu nke arụmọrụ nke mgbatị maka ụkwụ

  1. Ọ bụrụ na ị chọrọ ka ibu ibu na ụkwụ, mgbe ahụ usoro ihe omume n'ụlọ kwesịrị ịgụnye: mmega ahụ nke cardio maka abụba na-ere ọkụ, jiri mgbatị na-eme ka ahụ rụọ ọrụ na-enweghị ibu maka akwara dị ogologo. Ọ bụrụ na ị chọrọ ịba ụba mọzụlụ, o zuru ezu ime naanị mmega ahụ ike na dumbbells nwere arọ dị arọ.
  2. Mee usoro ihe omume maka ụkwụ ugboro abụọ kwa izu maka minit 2-30. Maka ọnwụ dị na ụkwụ, ijide n'aka na ị ga - ejikọ ihe omume cardio na omume maka ụda akwara. Ọ bụrụ na ịnweghị oke ibu ma na ị ga - agbatị apata ụkwụ na oke, mgbe ahụ cardio adịghị mkpa.
  3. Ga-enwe ike idalata na ụkwụ ma ọ bụrụ na ha ezute ụkọ caloric, mgbe ahụ na-enweta obere nri karịa ka ọ nwere ike iji na ume. Ya mere, na-enweghị nri enweghị ike ime, ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ achọrọ. Nwekwa ike ịhụ otu isiokwu gbasara nri na-edozi ahụ.
  4. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na nkwonkwo na varicose veins, zere jumps, lunges na squats. Ọ bụrụ na omume ọ bụla na-eme ka ahụ ghara iru gị ala, ọ kachasị mma ịhapụ ha ọzụzụ.
  5. Ọ bụrụ na ịnweghị mpempe akwụkwọ, ị nwere ike ịzụ na-enweghị ha ma ọ bụ jiri dumbbells kama karama plastik jupụtara na mmiri ma ọ bụ ájá. Mana mgbatị dị mma, n'ezie, ọ ka mma ịzụta dumbbell.
  6. Ngwa ọrụ kachasị dị irè maka akwara ụkwụ na mgbatị bụ mgbatị na-agbanwe ahụ. Iji mee ka mgbatị dị mgbagwoju anya nwekwara ike iji igwe ụkwụ ụkwụ ma ọ bụ eriri na-agbanwe.
  7. N'oge a na-egbu squats na akpa ume, mee ka ikpere gbasaa na sọks, ọkpụkpụ azụ ya kwụ ọtọ, obere azụ adịghị ehulata ma ọ naghị agbatị.
  8. Tupu ị rụ ọrụ mmega ụkwụ ga-eme obere mgbatị ahụ dị mkpirikpi 5 na mgbe mgbatị - ịgbatị ahụ.
  9. Cheta na ahụ na-efunahụ ibu n’ozuzu ya, ọ bụghị n’ebe nsogbu ndị mmadụ nọ. Ma ị nwere ike inye ume ọzọ na ahụ iji mee ka abụba na-ere ọkụ na mpaghara achọrọ, ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ nke ime mmụọ wee mezie ọtụtụ omume maka ebe a na-eche.
  10. Iji mee ka mmega ahụ dị mgbagwoju anya, jiri ụkpụrụ nke mmega ahụ. Ọ dị mkpa maka akpa ume, squats, na swings dị iche iche na ụkwụ na-ebuli elu:

Leekwa:

  • Top 20 akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kacha mma maka ahụike
  • 20mụ nwanyị kachasị mma XNUMX kacha mma na-agba akpụkpọ ụkwụ

Omume Dumbbell

Ibu ibu nke dumbbells na-adabere n'ụzọ dị ukwuu na mgbatị nke mgbatị gị. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, ọ ga-ekwe omume ịzụ na-enweghị dumbbells, ma maka uto na akwara ụda dumbbells dị ezigbo mkpa. Akwara ụkwụ na ụkwụ chọrọ oke ibu dị arọ. Maka ndị na-ebido ebido, ị nwere ike ịzụta dumbbell na-ada ada 10 n'arọ ma gbanwee ibu ahụ.

  • Ọ bụrụ n’ịchọrọ ibelata ụkwụ, gbaa abụba na akwara ụda olu dị nro, wee jikọta na ọzụzụ nke imezu obi ha na mmega ahụ ike na ịdị arọ dị mfe (kilogram 3-8).
  • Ọ bụrụ n'ịchọrọ ọ bụghị naanị ibuli elu ma bulie elu ma nwekwuo ahụ ike, ị na-eme mmega ahụ ike na dumbbells, yana ibu karịa (10 + n'arọ).
  • Ọ bụrụ na ị bụ onye ọzọ, ịchọrọ ifelata na ị nwere ụdị udi a na mmega ahụ ọ bụla nke akwara na-abịa na ụda ma mụbaa nha, lekwasị anya na mmemme cardio na omume toning na-enweghị igwe.

Otu esi choo DUMBBELLS: atumatu na onu ahia

 

Mgbatị Cardio maka ụkwụ na-efu ọnwụ

Omume Cardio maka ụkwụ ga - enyere gị aka ịmịkwuo calorie, mụbaa mgbasa ọbara na ebe nsogbu na iji tufuo abụba apata. Were mmega ahụ gbasara ihe dịka nkeji iri abụọ na ise ruo iri abụọ na ise. A na-edozi mmega ahụ nke a na-anọchi anya maka ụkwụ n'ụlọ site na ọkwa siri ike na-arịwanye elu.

Maka onyinye maka edemede ekele channelụ youtube: mfit, na -azụlite, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Na-aga n'ihu na azụ

2. Mpụta gafere elu

3. Ogwe plyometric lunge

4. Mabanye n’ukwu sara mbara

5. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ

6. Squats na-awụli elu

7. Sumo squats nwere ịali elu

8. Iwuli ogo 180

9. O na-amali iku ume

10. wuo kpakpando

Leekwa:

  • Jumps ozuzu aka na ụkwụ: nyochaa omume + nhọrọ 10
  • Squat jumping na: atụmatụ na usoro

Omume maka ụkwụ nwere dumbbells

Omume ụkwụ na mgbada ga-enyere gị aka ime ka akwara gị dịkwuo mma, mee ka ọ ghaa, ma wepụ nsị na akụkụ ahụ dị ala. Maka mmemme ị ga - achọ dumbbells, bulie ike iji dabaa atụmatụ gị. Enwere ike iji karama mmiri dochie dumbbells.

Ndị mbido nwere ike iji dumbbells 2-3 n'arọ, nwee ahụmahụ karị 5+ n'arọ. Omume ọ bụla maka ụkwụ, mee 15-20 ugboro ugboro (maka ụda akwara ọkụ) ma ọ bụ ugboro ugboro 10-15 na ụkwụ ọ bụla nwere oke dị arọ (maka uto uru 10 + n'arọ).

1. Squat na dumbbells

2. Squat na ịrị sọks

3. Deadlifts

4. ungelọ ezumike ebe

5. Akpa ume

6. Agụụ gara aga

7. Kpoo azụ na obere squat

8. Lunges na-aga n'ihu

9. Sumo squat nwere dumbbell

10. Bulgarian ehihie na dumbbell

10. lifkwụ na-ewelite dumbbell

Omume ụkwụ guzo

Omume ụkwụ ndị a n'ụlọ ga-enyere gị aka ime ka akwara dị ogologo ma rụọ ọrụ n'akụkụ nsogbu nke ahụ dị ala. Maka klaasị ịchọghị ngwa ndị ọzọ, oche dị elu ma ọ bụ arịa ndị ọzọ dịnụ.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmegharị mmemme ndị a maka ụkwụ, ịnwere ike iji dumbbells ma ọ bụ igwe nkwonkwo ụkwụ. Mee mmega ọ bụla maka oge 15-20, nwere ike na-eme mmegharị ihe.

Mwakpo ahụ: gịnị kpatara anyị ji achọ nhọrọ 20

1. Ime akpa ume Diagonal

2. Bulgarian nri ehihie

3. Ugbo na gburugburu

4. Nwụrụ anwụ n’otu ụkwụ

5. liftkwụ bulie ụkwụ n’akụkụ

6. liftkwụ bulie ụkwụ gaa n’ihu

7. Ntọọ ụkwụ n’azụ

8. Na-eweli oche ahụ + mgbatị ụkwụ n'akụkụ

9. Squats na mkpịsị ụkwụ (ụkwụ ọnụ)

10. Squat na ụkwụ biliri

11. Bilie n’oche

12. ulpịpu plie-squats na mkpịsị ụkwụ

13. Ikwalite ọzọ na sọks

14. Garland

15. Ije lungo na-aga n’ihu

Omume maka ụkwụ n'ala

Omume ụkwụ na ala abụghị naanị ọfụma maka ikpochapụ mpaghara nsogbu, kamakwa ọ dị mma maka ndị nwere nsogbu na nkwonkwo na akwara varicose. Omume dị otú ahụ bụ karịa dị nwayọọ ma daba adaba maka ndị mbido.

Tinyegharịa oge 15-25 nwere ike iji ibu maka ụkwụ na ịmegharị ihe iji mee ka ibu ahụ dịkwuo elu.

1. liftkwụ bulie akụkụ na ikpere m

2. liftkwụ bulie na akụkụ plank

3. liftkwụ bulie elu n’akụkụ gị

4. Na-eweta eriri ya dina n’akụkụ ya

5. Welite ụkwụ n’apata ime

6. Bulie ụkwụ ụkwụ yiri ka ala

7.Shell

8. Ntọọ ụkwụ n’akụkụ dina n’azụ

9. Akụkụ ụkwụ dị n’akụkụ anọ

10. Razụ ụkwụ n’ụkwụ

11. Razụlite ụkwụ ka ọ dina n’elu afọ

12. lifkwụ weliri elu n’elu àkwà mmiri

10. Max ụkwụ

11. liftkwụ na-ebuli mmadụ anọ

12. Mgbaghari okirikiri n’azu

13. Mkpa

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe karịsịa mpaghara breeches ma ọ bụ apata ụkwụ dị n'ime, mgbe ahụ lee isiokwu ndị a:

  • Omume 30 dị elu maka apata ụkwụ
  • Omume 30 kacha elu maka apata ụkwụ

Atụmatụ ụkwụ ụkwụ maka ndị mbido na ndị toro eto

Anyị na-enye gị ọtụtụ mmemme dị njikere maka ụkwụ n'ụlọ ị nwere ike iji maka ọzụzụ ma ọ bụ mezie ikike ha. Ọzụzụ gụnyere 4 agba: mmega obi, mmega maka ụkwụ nwere mgbada, mgbatị ụkwụ na-enweghị ibu, mmemme ụkwụ n'ala.

N'etiti gburugburu na gburugburu 30-60 sekọnd izu ike. Ezumike n'etiti izu anaghị eche (naanị na cardio gburugburu), ma ị nwere ike ịrịọ arịrịọ ka ọ kwụsị maka 10-15 sekọnd.

Atụmatụ mmemme maka ndị mbido: nhọrọ 1

  • Gburugburu 1 (Childrenmụaka 3): Banye n'ime obosara sara mbara, wụli n'ime plank wee bulie ụkwụ gị ike, Gaa n'ihu, laa azụ, n'akụkụ mpịakọta Plyometric lunge (mmega ọ bụla emere maka 30 sekọnd n'etiti omume na 30 sekọnd izu ike).
  • Gburugburu 2 (Agba 2): Squats na dumbbells, na-aga n'ihu Lunges, deadlift, Akụkụ lunge (mmega ahụ ọ bụla mere ugboro ugboro 10-15).
  • Gburugburu 3 (Agba 2): Squats na mkpịsị ụkwụ (ụkwụ ọnụ), Bulgarian lunge, ụkwụ Bulie n'akụkụ, Pulsing plie-squats na mkpịsị ụkwụ (a na-eme mmega ọ bụla maka 10-20 reps).
  • Gburugburu 4 (1 ụkwụ): ụkwụ Bulie n'akụkụ n'akụkụ ikpere ya, na-eweta apata ụkwụ n'akụkụ ịgha ụgha Shell, ụkwụ na-ebuli elu na akwa, Mgbagharị okirikiri na azụ (mmega ahụ ọ bụla mere ugboro ugboro 10-15).

Atụmatụ mmemme maka ndị mbido: nhọrọ 2

  • Gburugburu 1 (Childrenmụaka 3): Mbido elu, squat na-amali elu na eriri site na ịwelite ụkwụ, Plyometric lateral lunge (mmega ọ bụla emere maka 30 sekọnd n'etiti omume na 30 sekọnd izu ike).
  • Gburugburu 2 (gburugburu 2): Sumo squat nwere dumbbell, Lunge nọ ebe, mee Lifts na dumbbell back Lunges (mmega ahụ ọ bụla mere ugboro ugboro 10-15).
  • Gburugburu 3 (gburugburu 2): deadlifts na otu ụkwụ, na-ebili site na oche, Na-eweli ụkwụ n'ihu, N'ihu na-eweli na sọks (a na-eme mmega ọ bụla maka 10-20 reps).
  • Gburugburu 4 (1 ụkwụ): ụkwụ Lift side-dina Akụkụ ụkwụ na-ebuli aka na ikpere, na-eweli ụkwụ elu na akwa, na-agbanye ụkwụ Mkpa (mmega ahụ ọ bụla mere ugboro ugboro 10-15).

Atụmatụ mgbatị maka elu: nhọrọ 1

  • Gburugburu 1 (Childrenmụaka 3): Iwuli 180 degrees, Lateral jumps, Squat jumping with Jumping akpa ume (a na-eme ihe omumu ọ bụla maka sekọnd 40 n'etiti omume na 20 sekọnd izu ike)
  • Gburugburu 2 (Childrenmụaka 2): Squat na ịnyịnya ibu na-ebuli, Na-aga n'ihu Lunges, deadlift, Lunge back in a low squat (mmega ọ bụla emere maka 15-20 ugboro ugboro).
  • Gburugburu 3 (gburugburu 2): Akpịrị akpa ume, Mkpịsị ụkwụ azụ azụ, Ije ije na-aga n'ihu lunges, Squats na ụkwụ weliri (mmega ahụ ọ bụla mere 15-25 reps).
  • Gburugburu 4 (1 ụkwụ): ụkwụ Ebuli maka apata ụkwụ dị n'ime, Mgbapu ụkwụ n'akụkụ n'akụkụ dina na azụ, na-eweli ụkwụ mgbe ọ dinara na ụkwụ afọ bulie ụkwụ anọ, Mgbagharị na azụ (mmega ahụ ọ bụla mere 20-25 reps).

Atụmatụ mgbatị maka elu: nhọrọ 2

  • Gburugburu 1 (Childrenmụaka 3): Sumo-squat na-agbapụ Ọgba na-aga n'ihu, azụ, Wụba n'ime nnukwu obosara, Jump star (a na-eme ihe omumu ọ bụla maka sekọnd 40 n'etiti omume na 20 sekọnd izu ike).
  • Gburugburu 2 (Agba 2): Squats nwere free igwe, azụ Lunges, Sumo-squats na a dumbbell, ụkwụ Lifts na a dumbbell (mmega ọ bụla emere maka 15-20 ugboro ugboro).
  • Gburugburu 3 (gburugburu 2): Mmegide na okirikiri, Garland, rịgoro n'elu oche + ụkwụ na-agba ọsọ n'akụkụ, Pulsing plie-squats na mkpịsị ụkwụ (mmega ahụ ọ bụla mere 15-25 reps).
  • Gburugburu 4 (1 ụkwụ): ụkwụ Welite n'akụkụ plank, ụkwụ Welite dịka n'ala, ụkwụ siwing, Mkpa, na-ewelite ụkwụ mgbe ọ dinara n'afọ (mmega ahụ ọ bụla mere 20-25 reps).

Vidio 5 nwere mmega maka ụkwụ n'ụlọ

Ọ bụrụ na ị hụrụ n'anya inwe na njikere vidiyo, anyị na-enye gị ụfọdụ mmemme a ma ama maka ụkwụ nke ndị nkuzi kachasị ewu ewu.

Leekwa:

  • 15zụ ọzụzụ ike XNUMX kachasị elu na dumbbells maka ụkwụ na aka gị site na FitnessBlender
  • Top 18 vidiyo si Nicole Steen: maka apata ụkwụ na buttocks na maka ọnwụ
  • Vidio iri abụọ kachasị elu maka apata ụkwụ na oke na-enweghị akpa ume, squats na jumps

1. Otu ihe omume maka ịkpụ ụkwụ

A set nke omume maka slimming ụkwụ.

2. Mmega ahụ maka ụkwụ na-enweghị akụrụngwa

3. Nkuzi ume maka ukwu nwere ukuu

4. 's obere mmetụta mmega ahụ ebughibu ụkwụ

5. Oge ọzụzụ maka ụkwụ

Hụkwa na ị hụrụ vidiyo nhọrọ anyị:

N'ihi na ọnwụ ọnwụ, Iji ụda ma nwekwuo akwara, skwụ na buttocks

Nkume a-aza