Omume 30 dị elu maka apata ụkwụ + atụmatụ nkuzi emere maka njikere

Chọrọ imeta ụkwụ dị gịrịgịrị, ma abụba dị n'apata ụkwụ adịghị abịaru gị nso n'ihe mgbaru ọsọ a chọrọ? Anyị na-enye gị nhọrọ pụrụ iche nke mmemme maka apata ụkwụ dị n'ime na-enweghị akụrụngwa + atụmatụ nkuzi emere nke akwadoro nke ị nwere ike ime ọbụlagodi n'ụlọ.

Atụmatụ omume maka apata ụkwụ ime

Akụkụ nke apata ụkwụ bụ akwara na-agba mbọ nke apata ụkwụ (adductor), nke a na-arụ ọrụ nke ọma site na iji mmemme iche. Ma maka ọnwụ ọnwụ na apata ụkwụ dị n'ime na mgbakwunye na ime ka ndị ntinye ahụ dị ike, ịkwesịrị iwepu abụba ahụ, nke di n’elu akwara.

Inye ọzụzụ sekit nke ga - enyere gị aka ọ bụghị naanị ịrụ ọrụ uru ahụ, kamakwa ịme ka usoro mbelata ibu.

Atụmatụ a gụnyere ụdị omume 3 maka apata ụkwụ:

  • Omume a na-arụ site na ọnọdụ guzo (squats na lunges)
  • Omume Cardio (jiri mesie ukwu ike)
  • Mmega n'ala (bilie ma bulie ụkwụ)

Nke a pụtara na ọzụzụ gị ga-ekewa atọ agba, Olee ihe enyemaka hà na oge. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-emega ahụ nkeji iri anọ na ise, were otu egwuregwu ọ bụla maka nkeji iri na ise. Ọ bụrụ na ị na-emega 45 nkeji akụkụ nke ọ bụla ga-adịgide 15 nkeji. N'ihi atụmatụ a nke omume maka apata ụkwụ dị n'ime, ị na-adọta ahụ gị, belata abụba ahụ, mezie usoro ụkwụ.

N'okpuru ihe onyonyo a na-ahụ anya na-eme maka apata ụkwụ nke ime na ịrụ ọrụ sekit. Can nwere ike were klaasị anyị, wee nwee ike mepụta mmemme nke ya. Mana tupu ịga n'ihu na mmega ahụ, ka anyị mee ka ihe ụfọdụ doo anya na nkọwapụta nke ọzụzụ na akụkụ nke apata ụkwụ.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

Ajụjụ na azịza na omume maka apata ụkwụ

1. Ọ́ bụrụkwanụ na m dị ọhụrụ?

Ọ bụrụ na ị na-amalite ịmalite, wee họrọ ọzụzụ karịa 15-20 nkeji n'ụbọchị. Were ezumike, debe usoro na - agafeghị oke ma jiri nwayọ mụbaa oge klaasị, ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na mgbagwoju anya nke mmemme ahụ.

2. G in i ma ob ur u na mmeghar i ah don't um ad igh i ach o?

Omume Cardio abughi nani na enye aka mee ka calorie ndi ozo di ike, kamakwa ime ka usoro oku na aru di ike, karia ileghara ha anya abaghi ​​uru. Enweghi mmega ahụ dị egwu nke apata ụkwụ na apata ụkwụ na-ebelata nke ukwuu. O nwere ike ọ gaghị achọ ịme ihe omume cardio site na ike ikpeazụ, debe usoro ị ga - akwụ ụgwọ nke ị ga - akwụli.

3. Kedu ihe ị ga - eme mgbe nkwonkwo ọrịa na varicose veins?

Na nke a, jumps, lunges na squats ị ekwesighi. Ọ bụrụ na enwere contraindications ma ọ bụ nkasi obi n'oge mmega ahụ, ọ kachasị mma ịme naanị mmemme a dina n'ala - ha kachasị mma.

4. Enwere ike iwepu abụba na apata ụkwụ dị n'ime na-enweghị mgbanwe nri?

Dị ka ị maara, ahụ na-amalite iri abụba mgbe ọ nwetara nri na-erughị ka ọ chọrọ maka ume. Yabụ, na-enweghị nri nwere ezi uche, ị ga - eme ka uru ahụ ndị na - adọrọ adọrọ sikwuo ike, mana abụba dị na apata ụkwụ ga - adịgide.

EGO NA-EGO: how to start step by step

5. Dịka ị nwere ike ịme mgbagwoju anya na mmemme ahụ?

You nwere ike ime ka mmega ahụ dị mfe maka apata ụkwụ dị n'ime, ma ọ bụrụ na ị were ibu ụkwụ ụkwụ ma ọ bụ dumbbell (ọ bụ ezie na dumbbell adịghị adabara maka mmemme niile). I nwekwara ike iji otu mgbatị ahụ bụ otu n'ime ngwaọrụ kachasị dị mma maka iwusi akwara ụkwụ.

6. Ugboro ole ka a na-eme mmega ahụ maka apata ụkwụ dị n'ime?

Eweghị ihe karịrị 2-3 ugboro n’izu. Ná nkezi, iji nye ebe nsogbu ahụ maka ihe dị ka 1 awa n'izu. Ọ dịkwa ezigbo mkpa ịzụ ọ bụghị naanị akwara adductor, mana quadriceps, hamstrings, mọzụlụ na akwara gluteal. Naanị otu ìgwè nke mọzụlụ na - emekọ enweghị uche - ịkwesịrị ịzụ ahụ dum n'ozuzu ya. Ga-ahụ:

  • Omume 30 kacha elu maka apata ụkwụ
  • Ihe omume 50 kacha elu maka buttocks n'ụlọ
  • Omume maka ndị na-amalite n'ụlọ

Akụkụ mbụ nke mgbatị ahụ: mgbatị maka apata ụkwụ dị n'ime mgbe ị na-eguzo

N'oge squats na akpa ume na-agbaso nkwụsị ahụ, azụ kwesịrị ịnọgide na-aga n'ihu, ikpere gị ekwesịghị ịgafe sọks. Gbalịakwa ka ị ghara ịgbatị azụ n'ihu ma ghara ịgbada obere ala gị, ma ọ bụghị ya, ibu dị na akwara ụkwụ ga-ebelata. Ọ bụrụ n ’ị dị mkpụmkpụ ntụgharị n’apata ụkwụ (ikpere na-adịghị achọ n'akụkụ ndị ọzọ), echegbula. Họrọ nke kachasị elu maka gị n'ọnọdụ kwụsiri ike. Mgbatị maka apata ụkwụ n'ime usoro nke ohere ya nwere.

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na itule na plie-squat (na ụkwụ ya obosara na ịzọ ụkwụ), mgbe ahụ, you nwere ike iji oche dị ka ihe nkwado. Nchịkọta omume a ga - enyere gị aka ọ bụghị naanị na ị ga - arụ apata ime ime, mana gluteus Maximus na quadriceps.

1. N'ogige atụrụ squats

2. Plie-squats na-eweli otu mkpịsị ụkwụ

3. Plie-squats na ịrị elu nke sọks

4. ulpịpu plie-squats

5. ulpịpu plie-squats na mkpịsị ụkwụ

6. Plie-squats na mkpịsị ụkwụ otu ụkwụ

7. Akpa ume

8. Lateral lunge na mkpịsị ụkwụ

9. Ime akpa ume Diagonal

10. Ighapụ ụkwụ ya

Performancekwọ ụgbọ ala

Anyị na-enye gị 3 nhọrọ mmega mgbatị ịhọrọ site na. Na-esote mmega ahụ na-egosi ọnụọgụ nke ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mee opekempe ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro.

Ọzụzụ gị ga-enwe mmemme 6 emere ugboro ugboro na laps 2-3. Zuo n'etiti mmega ọ bụla 15-30 sekọnd. Zuo n'etiti nkeji 1 nkeji.

Ihe Nlereanya 1:

  • N'ogige atụrụ squats: Oge 25-35
  • Akụkụ akụkụ (ụkwụ aka nri): Oge 15-25
  • Pulsing plie-squats na mkpịsị ụkwụ: Oge 20-30
  • Akụkụ akụkụ (aka ekpe): Oge 15-25
  • Plie-squats na ịrị elu nke sọks: Oge 20-30
  • Akpịrị akpa ume: Oge 10-15 n'akụkụ ọ bụla

Ihe Nlereanya 2:

  • Plie-squats na ibuli mkpịsị ụkwụ otu (ụkwụ aka nri): Oge 20-30
  • Akpịrị akpa ume: Oge 10-15 n'akụkụ ọ bụla
  • Plie-squats na-ebuli otu mkpịsị ụkwụ (ụkwụ aka ekpe): Oge 20-30
  • Nri ehihie na mkpịsị ụkwụ (ụkwụ aka nri): Oge 10-20
  • Pulsing plie-squats na mkpịsị ụkwụ: Oge 20-30
  • Nri ehihie na mkpịsị ụkwụ (ụkwụ aka ekpe): Oge 10-20

Ihe Nlereanya 3:

  • Na-eme plie-squats: Oge 20-30
  • Akụkụ akụkụ (ụkwụ aka nri): Oge 15-25
  • Plie-squats na ịrị elu nke sọks: Oge 20-30
  • Akụkụ akụkụ (aka ekpe): Oge 15-25
  • Plie-squats na mkpịsị ụkwụ otu ụkwụ: Oge 10-15 n'akụkụ ọ bụla
  • Ebute ụkwụ: Oge 25-35

Nwere ike ịgbanwe usoro ihe omume atọ maka apata ụkwụ dị n'ime, họrọ naanị otu nhọrọ ma ọ bụ mepụta atụmatụ mmega nke gị. Mgbe emechara akụkụ ahụ na squats na lunges na-agagharị na mmega cardio maka apata ụkwụ.

Akụkụ nke abụọ nke mmega ahụ: mmegharị obi maka apata ụkwụ

Plyometric (na-amuli elu) mgbatị bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị irè isi gbaa abụba ume na akụkụ ahụ dị ala na nhazi ụkwụ dị gịrịgịrị. Ọ bụrụ na ịnweghị nkwenye, mgbe ahụ mgbatị ahụ cardio ga-abụ akụkụ nke atụmatụ ahụike gị.

Omumu ihe omumu nke ime apata site na ọkwa site na mfe gaa na mgbagwoju anya. Nwere ike ịhọrọ mmemme ole na ole dabara na nsogbu gị, ma ọ bụ usoro mmemme ndị ọzọ ọnụ. Mee mmega ahụ naanị na sneakers!

1. O wulite ozuzu aka na ukwu

2. Ogwe plyometric lunge

3. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ

4. Mabanye n’ukwu sara mbara

5. Sumo squats nwere ịali elu

6. wuo kpakpando

Performancekwọ ụgbọ ala

Anyị na-enye gị 2 nhọrọ nke n'ịgwa cardio mgbatị maka n'ime apata: maka beginners na elu.

Ihe nlere nke mgbatị obi maka apata ụkwụ dị n'ime ime maka ndị mbido:

  • Juli ozuzu aka na ukwu
  • Oghere plyometric dị n'akụkụ
  • Na-awụlikwa eriri ahụ site n'ịwelite ụkwụ
  • Wụba n'ime obosara sara mbara

Omume a rụrụ na sekit: 30 sekọnd na-arụ ọrụ + 30 sekọnd izu ike (dịka ọmụmaatụ, Jumps rụrụ site na dilution nke aka na ụkwụ maka sekọnd 30, mgbe ahụ 30 sekọnd zuo wee gaa na Plyometric n'akụkụ nri - 30 sekọnd, mgbe ahụ 30 sekọnd zuru ike, wdg.). Tinyegharịa mmega ahụ na ụkwụ abụọ, na nke abụọ gbaa gburugburu-lunge emere na ụkwụ nke ọzọ. N'etiti agbata oge ezumike 2. Mgbatị mgbatị a ga-adịru 1 nkeji.

Ihe nlere nke mgbatị obi maka apata ụkwụ dị n'ime ime:

  • Wụba n'ime obosara sara mbara
  • Wụlio eriri ahụ site n'ịwelite ụkwụ
  • Sumo squats na ịwụli
  • Wuo kpakpando

A na-emega ahụ dị ka atụmatụ ahụ si dị: sekọnd 45 na-arụ ọrụ + 15 sekọnd zuru ike (dịka ọmụmaatụ, rụọ Jump to wide squat maka sekọnd 45, mgbe ahụ 15 sekọnd zuo ike, wee gaa na Ogwe Mgbapụ na bulie ụkwụ gị na sekọnd 45, mgbe ahụ 15 sekọnd zuru ike, wdg.). Tinyegharịa mmega ahụ na agba 2, n'etiti etiti nkeji oge 1. Mgbatị mgbatị a ga-adịru 10 nkeji.

Mgbe emechara ahụ, gaa na mmega maka apata ụkwụ dị n'ime ala.

Akụkụ nke atọ nke mgbatị ahụ: mgbatị maka apata ụkwụ dị n'ime ala

Omume ndị a maka apata ụkwụ dị n'ime ala. Ha nwere mmetụta dị ala ma ghara inye nrụgide na nkwonkwo na arịa, n'ihi ya ị nwere ike ịrụ ha, ma ọ bụrụ na ị na-echegbu ikpere gị ma ọ bụ veicos. Mgbe ị na-emega ahụ, gbalịa ime ka uru ahụ dị na ụkwụ gị sie ike, na afọ ya.

1. Na-eweta eriri ya dina n’akụkụ ya

2. Okirikiri ije n’akụkụ- dina

3. Welite ụkwụ n’apata ime

4. Instep belatara mkpịsị ụkwụ

5. liftkwụ bulie ụkwụ na oche

6. kwụ leta leta V

7.Shell

8. Shell gbagwojuru anya

9. Razụ ụkwụ n’ụkwụ

10. isingzụlite ụkwụ ka ị dina ala azụ

11. Mkpa

12. Rawelite ụkwụ + otu mkpa

13. Mgbaghari okirikiri n’azu

14. Bulie ụkwụ mgbe ọ nọ ọdụ

Daalụ maka gifs youtube chanel: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Performancekwọ ụgbọ ala

Anyị na-enye gị nhọrọ 3 nke ngwakọta nke mgbatị maka apata ụkwụ dị n'ime ịhọrọ. Na-esote mmega ahụ na-egosi ọnụọgụ nke ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mee opekempe nke ugboro ugboro.

Ọzụzụ gị ga-enwe mmemme 8 nke emere na mpaghara 1-2. Zuo n'etiti mmega ọ bụla 15-30 sekọnd. Zuo n'etiti nkeji 1 nkeji.

Ihe Nlereanya 1:

  • Na-eweta akụkụ hip-dina (ụkwụ aka nri): Oge 20-35
  • Na-eweta akụkụ hip-dina (aka ekpe): Oge 20-35
  • Shell (aka nri aka nri): Oge 20-30
  • Zụ ụkwụ na akwa: Oge 25-35
  • Shell (aka ekpe): Oge 20-30
  • Liftkwụ na-ebuli apata ụkwụ (ụkwụ aka nri): Oge 15-25
  • Liftkwụ na apata ụkwụ gị (ụkwụ aka ekpe): Oge 15-25
  • Mkpa: Oge 30-40

Ihe Nlereanya 2:

  • Okirikiri ije na-edina (ụkwụ aka nri): Oge 15-30
  • Okirikiri ije - dina (aka ekpe): Oge 15-30
  • Shell gbagwojuru anya (ụkwụ aka nri): Oge 15-25
  • Bulie ụkwụ mgbe ị nọ ọdụ: Oge 20-25 na ụkwụ ọ bụla
  • Shell gbagwojuru anya (aka ekpe): Oge 15-25
  • Instep belata mkpịsị ụkwụ (n'akụkụ aka nri): Oge 10-20
  • Mee mkpịsị ụkwụ aka ekpe (n'akụkụ aka ekpe): Oge 10-20
  • Zụ ụkwụ + otu ụzọ dị mkpa: Oge 15-25

Ihe Nlereanya 3:

  • Na-eweta akụkụ hip-dina (ụkwụ aka nri): Oge 20-35
  • Na-eweta akụkụ hip-dina (aka ekpe): Oge 20-35
  • Shell (aka nri aka nri): Oge 20-30
  • Mgbaghari okirikiri na azụ: Oge 15-25
  • Shell (aka ekpe): Oge 20-30
  • Liftkwụ na-ebuli oche (ụkwụ aka nri): Oge 15-25
  • Liftkwụ na-ebuli oche (ụkwụ aka ekpe): Oge 15-25
  • Isingzụ ụkwụ mgbe ị dina n'azụ: Oge 20-30

Nwere ike ịgbanwe usoro ihe omume atọ maka apata ụkwụ, họrọ naanị otu nhọrọ ma ọ bụ mepụta atụmatụ mmega nke gị.

Ihe bụ isi iwu nke omume maka n'ime apata ụkwụ

  1. Na-amalite mmega ahụ mgbe niile site na iji ọkụ wee mebie. Adịghị azụ azụ na-enweghị okpomoku, ma ọ bụghị ihe egwu nke mmerụ ahụ!
  2. N'oge mmega ahụ maka apata ụkwụ dị n'ime ime, ị kwesịrị ịnwe akwara ndị ezubere iche. Mee ka ahụ gị lekwasị anya ma lekwasị anya, emela omume ahụ n'echeghị echiche na n'ụzọ nzuzu.
  3. Gbalịa ịgbanwe oge kwa oge, ọ dịghị mkpa ịme otu ihe ahụ oge niile. Ekwela ka akwara gị mee ka ibu ahụ dịrị gị mma.
  4. Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike karịa, ịnwere ike ịmalite ọzụzụ na ha ọ bụghị site na squats na akpa ume. Mana ikwesighi itinye kaadi cardio na ngwụcha nkuzi ahụ, ihe omumu dị na mpaghara iji rụọ ọrụ nke ọma mgbe ị na-eme mmega ahụ iji mee ka ọbara gbasaa na mpaghara ahụ.
  5. Cheta na akụkụ nke apata ụkwụ ga-ebelata naanị mgbe ọnụọgụ zuru oke nke ahụ, yabụ ọnọdụ a chọrọ iji tufuo abụba na mpaghara a bụ ihe mgbochi kwesịrị ekwesị na nri.
  6. Omume dịpụrụ adịpụ maka ndị ntinye gị bara ezigbo uru iji wepu ebe nsogbu dị na apata ụkwụ, mana echefula maka mmega ahụ maka akwara ụkwụ ụkwụ na ogbugbo ndị ọzọ. Maka ọrụ kwesịrị ekwesị na-arụ ọrụ karịa akwara niile, ị ga-erute ihe mgbaru ọsọ ahụ ngwa ngwa.
  7. Cheta na abụba anaghị agbazere na akụkụ ahụ ị siri ike ịma jijiji. Ahụ na-efunahụ ibu n'ozuzu ya. Ma ị nwere ike inyere ya aka iwepu mpaghara nsogbu ahụ, na-eme ọzụzụ oge na ịrụ ọrụ na ụda nke ahụ.
  8. Ọ bụrụ na ị hụrụ n'anya ịnwe ọzụzụ vidiyo gụchara, wee hụ na ị hụrụ nhọrọ anyị: Top 25 kacha mma vidiyo maka apata ụkwụ.

Vidiyo dị n'ime apata ụkwụ na asụsụ Russian

1. Otu esi eme oghere n'etiti apata ụkwụ

Kedu ka esi eme oghere n'etiti apata ụkwụ? Da nke apata ụkwụ dị n'ime.

2. Mmega ahụ maka apata ụkwụ

3. Apata ụkwụ

Leekwa:

Kwụ na aka

Nkume a-aza