ọdịnaya
- Ihe omume 10 sitere na Anna Tsukur maka ndị mbido
- 1. mgbatị ahụ dị mma maka ndị mbido (nkeji 21)
- 2. Mee mgbatị ahụ maka buttocks maka ndị mbido (nkeji 8)
- 3. AB mgbatị ahụ maka mmalite (nkeji 10)
- 4. Ọzụzụ static maka ụkwụ na glutes (nkeji 11)
- 5. Ọzụzụ ndabere na ndabere nke ibe (nkeji 8)
- 6. Mmega ahụ maka buttocks: ọ dị mma maka ikpere (nkeji iri na ise)
- 7. mgbatị ahụ maka apata ụkwụ ime: ọ dị mma maka ikpere (nkeji 12)
- 8. TABATA-cardio siri ike maka ndị mbido (nkeji 8)
- 9. mgbatị ahụ maka ndị mbido ibu ọnwụ (nkeji 8)
- 10. mgbatị ahụ Cardio na-enweghị ịwụ elu na enweghị ịgba ọsọ (nkeji 30)
Anna Tsukur hụrụ n'anya nke ndị na-agụ akwụkwọ anyị na-ekele maka mmemme Plank ihe ịma aka nke onye nchịkwa na-enye vidiyo nkeji 8 dị mkpirikpi iji wusie akwara afọ ike na ụda ahụ dum. Taa, anyị na-enye gị nhọrọ nke obere mgbatị ahụ sitere na Anna Tsukur maka ndị na-amalite na asụsụ Russian, nke ị nwere ike ịmalite ime n'ụlọ.
Anna Tsukur na-enye obere mgbatị ahụ maka nkeji 10-15 na ịdị arọ nke ahụ ya (enweghị akụrụngwa). Klas ya ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu, mee ka akwara dị ike, wepụ sagging na cellulite. Ihe nzuzo nke ịdị irè nke ọzụzụ Anna bụ na ọ na-eme ụkpụrụ nke ọzụzụ etiti oge ma na-eji mmega ahụ na-eji ọtụtụ akwara. Mmemme nhọrọ a tụrụ aro dabara adaba maka ndị mbido na ọkwa etiti.
Leekwa mkpokọta ndị ọzọ anyị:
- Omume iri abụọ kacha elu maka ụda anụ ahụ na dumbbells site n'aka Heather Robertson
- Ihe omume iri abụọ nke obi kacha elu maka ọwa ida youtube ọwa Popsugar
Iwu ọzụzụ izugbe:
- Na-amalite mmega ahụ mgbe niile na-ekpo ọkụ ma mechaa gbatịa
- Jide n'aka na ị ga-etinye aka na sneakers!
- Gbalịa ịzụ ahụ gị dum n'otu n'otu ọ bụghị naanị mpaghara nsogbu
- Ị nwere ike ịme otu vidiyo, ma ị nwere ike ijikọta ọtụtụ mgbatị ahụ n'ime otu mmemme
- Ọ bụrụ na ị na-eche mgbe klas na ibu ezughị, ị nwere ike ikwugharị vidiyo na ole na ole laps ma ọ bụ mee ọzụzụ ọzọ
Na-ekpo ọkụ na hitch si Anna Tsukur:
- Na-ekpo ọkụ tupu mgbatị ahụ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch ka emechara mgbatị ahụ: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Ọ bụrụ na ị na-amalite ịzụ ọzụzụ, a na-atụ aro ka ị lelee vidiyo 2 ndị a sitere na Anna Tsukur: otu esi eme squat na otu esi eme lunges. Ọ bụrụ na usoro mmega ahụ na-ezighi ezi nke nwere ike imerụ nkwonkwo ikpere, nkwonkwo ụkwụ, dọpụta ligament ma ọ bụ akaị.
- Otu esi asụ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Otu esi eme lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
Ihe omume 10 sitere na Anna Tsukur maka ndị mbido
1. mgbatị ahụ dị mma maka ndị mbido (nkeji 21)
Ọ bụ mmega ahụ nke na-agụnye ọtụtụ anụ ahụ, mgbatị ahụ ga-enyere gị aka mee ka metabolism dịkwuo elu na ụda ahụ dum. Na mmemme a ị ga-ahụ 7 omume na-rụrụ na sekit nke 50 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd ezumike. A na-emegharị ihe omume ahụ na 3 agba. Mmega ahụ: podpiski n'ebe, lunge na ntụgharị nke ahụ, ndọtị ụkwụ azụ na ọkara squat, squat na ntụgharị, plank na ntụgharị, na-atụgharị n'akụkụ 3, mkpa na pịa.
2. Mee mgbatị ahụ maka buttocks maka ndị mbido (nkeji 8)
Mmega ahụ dị mkpirikpi ga-enyere gị aka imechi apata ụkwụ na ụkwụ gị ma kpochapụ ebe nsogbu na akụkụ ahụ dị ala. Ihe omume ahụ nwere ihe omume 4 nke a na-eme dị ka atụmatụ nke 30 sekọnd nke ọrụ / 10 sekọnd nke ezumike na ugboro ugboro na 3 agba. Mmega ahụ: squat miri emi na 1-2-3, oghere n'ebe, squat + gbaghachi azụ.
Lelee vidio a na YouTube
3. AB mgbatị ahụ maka mmalite (nkeji 10)
Mmega ahụ a gụnyere mmemme dị mfe, mana dị irè maka akwara afọ. Crunches adịghị enyere ifelata, ma ha na-enyere ikesiike na afọ, ike isi mọzụlụ na azụ, tufuo flabby afọ. A na-eme nkuzi ahụ kpamkpam n'ala ma tinye mgbatị 5 maka ugboro 20 ugboro ugboro. Nhọrọ, megharịa mgbatị ahụ n'apata abụọ. Ihe omume: ịgbagọ, na-ebuli ụlọ + imetụ aka, gbanwee ọkpụkpụ ahụ n'obere oche, ntinye aka nke ụkwụ site n'aka, na-atụgharị ụkwụ na-ebuli elu.
Lelee vidio a na YouTube
4. Ọzụzụ static maka ụkwụ na glutes (nkeji 11)
N'ime mmega ahụ a, ị gaghị achọ ịwụ elu, squat ma ọ bụ ịgbagharị ụkwụ, a na-eme mmega ahụ niile na static. Nnukwu mmemme iji mee ka ụda ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị dị mfe: dị mfe, ma dị irè. Na-echere gị mmega ahụ 14 maka sekọnd 45 na-enweghị ezumike: ị ga-ajụ oyi n'otu ọnọdụ maka esemokwu dị na mọzụlụ nke ahụ dị ala. Mmega ahụ (niile static!): squat, plie-squat, n'akụkụ akụkụ, obosara squat, ngụgụ, ikpere na ikpere, na-ebuli ụkwụ kwụ ọtọ, na-adabere n'ikpere aka, akwa gluteal, akwa na ụkwụ elu.
Lelee vidio a na YouTube
5. Ọzụzụ ndabere na ndabere nke ibe (nkeji 8)
Plank bụ otu n'ime mmemme kachasị dị irè maka ime ka akwara afọ, azụ na aka sie ike. Ọ bụrụ na ọ ka siri ike ịme ihe ịma aka Plank site n'aka Anna Tsukur, malite ịme vidiyo a maka ndị mbido. Na mmemme a, ị ga-ahụ 4 straps na-agba ọsọ n'okpuru atụmatụ nke 30 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd ezumike. A na-emegharị ihe omume ahụ na 3 agba. Mmega ahụ: plank na elbows, plank na aka, plank na elbows nwere abstraction ụkwụ, plank na aka na-edu aka.
Lelee vidio a na YouTube
6. Mmega ahụ maka buttocks: ọ dị mma maka ikpere (nkeji iri na ise)
Mmega ahụ a ga-enyere gị aka ime ka ọkpụkpụ gị sie ike ma mee ka ọkpụkpụ gị ghara inwe nchekasị na ikpere. A na-eme mmega ahụ niile guzoro na anọ niile, lunges na squats agaghị. Mgbe ị na-agba ọsọ nwere ike itinye n'okpuru ikpere towel, ma ọ bụrụ na ị nwere mkpa ute. N'ime mmemme a, ị ga-ahụ mmega ahụ 4 n'ụkwụ ọ bụla, ugboro abụọ n'apata abụọ. A na-eme mmega ahụ ọ bụla ihe dịka otu nkeji. Mmega ahụ niile na-anọchi anya ịrị elu na ntughari nke ụkwụ guzo na anọ niile.
Lelee vidio a na YouTube
7. mgbatị ahụ maka apata ụkwụ ime: ọ dị mma maka ikpere (nkeji 12)
Mmega ahụ a ga-enyere gị aka imechi apata ụkwụ dị n'ime nke bụ nsogbu nye ọtụtụ ụmụ nwanyị. Ihe mmụta ahụ zuru oke n'ala, ya mere ọ dị mma maka ndị nwere nsogbu na ikpere ma ọ bụ varicose veins. Emere ọzụzụ ahụ na sekit 30 sekọnd ọrụ / 5 sekọnd izu ike, mee ihe omume na 4 agba (abụọ n'akụkụ ọ bụla). Mmega ahụ: na-ebuli ụkwụ mgbe ọ dina n'azụ ya, mkpakọ, ọrụ nke ụkwụ na ọnọdụ na-elekwasị anya na aka, na-ebute ụkwụ dina n'akụkụ ha, isi iyi dina n'akụkụ ha.
Lelee vidio a na YouTube
8. TABATA-cardio siri ike maka ndị mbido (nkeji 8)
Nke a bụ ọzụzụ TABATA dị mkpụmkpụ zuru oke maka ndị mbido ma ọ bụ ndị chọrọ ịgbakwunye ọrụ ha bụ ibu cardio dị mfe. A na-eme ọzụzụ dịka atụmatụ nke ọrụ 20 sekọnd / 10 sekọnd na-arụ ọrụ izu ike. Mmega ahụ (1 n'apata ụkwụ): ịgbatị ụkwụ na ụkwụ, na-agba ọsọ na-ebuli ikpere ya elu, squatting + ndọtị ụkwụ azụ, na-agba ọsọ na elu elu nke ikpere, squat n'akụkụ, na-agba ọsọ na elu na-ebuli ikpere ya, na-eji nwayọọ burpee, na-agba ọsọ. na elu-ebuli ikpere ya. Mmega ahụ (gburugburu 2): ịgbatị ụkwụ n'ụkwụ, na-adọkpụ ikpere n'obi n'ime plank, squat + ndọtị ụkwụ azụ, ikpere ruo n'obi na plank, gbadaa n'akụkụ, ikpere ruo n'ụkwụ obi, ikpere burpee nwayọ ruo n'obi na plank. .
Lelee vidio a na YouTube
9. mgbatị ahụ maka ndị mbido ibu ọnwụ (nkeji 8)
Nke a bụ oké mmega ahụ arọ ọnwụ adabara ọ bụghị naanị maka beginners kamakwa ahụmahụ mmekọ. Ihe omume niile dabere na otu mmega ahụ dị mfe - ịga ije na mmanya (Anna na-akpọ ha "ngwụgwụ" burpee). Enwere mmega ahụ 5, a na-eme mmega ahụ ọ bụla ugboro 10. Ihe mgbatị ahụ dum nwere ugboro 50. Mmega ahụ: ije ije plank + ikpere ikpere, ije plank + ikpere-ubu, ije na mmanya + squat, ije mmanya + tụgharịa n’akụkụ plank, ije plank + miri emi.
Burpee: atụmatụ na uru maka ọnwụ arọ
Lelee vidio a na YouTube
10. mgbatị ahụ Cardio na-enweghị ịwụ elu na enweghị ịgba ọsọ (nkeji 30)
Mmega ahụ zuru oke ọ bụghị naanị maka ndị mbido kamakwa maka ndị na-adịghị wụli elu na ịgba ọsọ. Ihe nkuzi bụ ụmụ nwanyịgogames ijeụkwụ, yabụ ị nwere ike felata ma wepụ oke abụba. Ọzọkwa, mmemme a dabara adaba maka ndị chọrọ ịgbatị akwara nke apata ụkwụ na buttocks. Emere ọzụzụ ahụ n'efu nke atụmatụ ahụ pyramid: nke mbụ ị na-eme mgbatị ahụ ugboro 10, nke abụọ nke mmega ahụ 20 reps, mgbe ahụ 30 reps, 20 reps na 10 reps. Ihe omume: squat, gbadaa ikpere n'obi, n'ihu n'ihu, ikpere azụ n'ihu obosara squat na ntụgharị, omimi miri azụ azụ na nku n'ihu.
Lelee vidio a na YouTube
Omume ndị a Anna Tsukur dabara adaba maka ndị mbido. Mana ọ bụrụ na ị nwere ọzụzụ anụ ahụ siri ike ma ọ bụ enwere contraindications maka ahụike, ị ka mma ileba anya na nhọrọ mgbatị ahụ anyị:
- Top 10 nkuzi vidiyo na ndabere nke ije
- mgbatị ahụ HASfit maka ndị mbido na ndị nwere mmerụ ahụ
- Mmetụta mgbatị ahụ dị ala sitere na Popusoi Natalia na Russian.
Maka ndị mbido, mgbatị ahụ na-arụ ọrụ dị ala