10 mmega ahụ dị mkpụmkpụ maka ndị mbido si Anna Tsukur n'asụsụ Russian

Anna Tsukur hụrụ n'anya nke ndị na-agụ akwụkwọ anyị na-ekele maka mmemme Plank ihe ịma aka nke onye nchịkwa na-enye vidiyo nkeji 8 dị mkpirikpi iji wusie akwara afọ ike na ụda ahụ dum. Taa, anyị na-enye gị nhọrọ nke obere mgbatị ahụ sitere na Anna Tsukur maka ndị na-amalite na asụsụ Russian, nke ị nwere ike ịmalite ime n'ụlọ.

Anna Tsukur na-enye obere mgbatị ahụ maka nkeji 10-15 na ịdị arọ nke ahụ ya (enweghị akụrụngwa). Klas ya ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu, mee ka akwara dị ike, wepụ sagging na cellulite. Ihe nzuzo nke ịdị irè nke ọzụzụ Anna bụ na ọ na-eme ụkpụrụ nke ọzụzụ etiti oge ma na-eji mmega ahụ na-eji ọtụtụ akwara. Mmemme nhọrọ a tụrụ aro dabara adaba maka ndị mbido na ọkwa etiti.

Leekwa mkpokọta ndị ọzọ anyị:

  • Omume iri abụọ kacha elu maka ụda anụ ahụ na dumbbells site n'aka Heather Robertson
  • Ihe omume iri abụọ nke obi kacha elu maka ọwa ida youtube ọwa Popsugar

Iwu ọzụzụ izugbe:

  • Na-amalite mmega ahụ mgbe niile na-ekpo ọkụ ma mechaa gbatịa
  • Jide n'aka na ị ga-etinye aka na sneakers!
  • Gbalịa ịzụ ahụ gị dum n'otu n'otu ọ bụghị naanị mpaghara nsogbu
  • Ị nwere ike ịme otu vidiyo, ma ị nwere ike ijikọta ọtụtụ mgbatị ahụ n'ime otu mmemme
  • Ọ bụrụ na ị na-eche mgbe klas na ibu ezughị, ị nwere ike ikwugharị vidiyo na ole na ole laps ma ọ bụ mee ọzụzụ ọzọ

Na-ekpo ọkụ na hitch si Anna Tsukur:

  • Na-ekpo ọkụ tupu mgbatị ahụ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch ka emechara mgbatị ahụ: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ọ bụrụ na ị na-amalite ịzụ ọzụzụ, a na-atụ aro ka ị lelee vidiyo 2 ndị a sitere na Anna Tsukur: otu esi eme squat na otu esi eme lunges. Ọ bụrụ na usoro mmega ahụ na-ezighi ezi nke nwere ike imerụ nkwonkwo ikpere, nkwonkwo ụkwụ, dọpụta ligament ma ọ bụ akaị.

  • Otu esi asụ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Otu esi eme lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Ihe omume 10 sitere na Anna Tsukur maka ndị mbido

1. mgbatị ahụ dị mma maka ndị mbido (nkeji 21)

Ọ bụ mmega ahụ nke na-agụnye ọtụtụ anụ ahụ, mgbatị ahụ ga-enyere gị aka mee ka metabolism dịkwuo elu na ụda ahụ dum. Na mmemme a ị ga-ahụ 7 omume na-rụrụ na sekit nke 50 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd ezumike. A na-emegharị ihe omume ahụ na 3 agba. Mmega ahụ: podpiski n'ebe, lunge na ntụgharị nke ahụ, ndọtị ụkwụ azụ na ọkara squat, squat na ntụgharị, plank na ntụgharị, na-atụgharị n'akụkụ 3, mkpa na pịa.

Анна Цуkur - эffektyvnaya trenyrovka dlya novychkov!

2. Mee mgbatị ahụ maka buttocks maka ndị mbido (nkeji 8)

Mmega ahụ dị mkpirikpi ga-enyere gị aka imechi apata ụkwụ na ụkwụ gị ma kpochapụ ebe nsogbu na akụkụ ahụ dị ala. Ihe omume ahụ nwere ihe omume 4 nke a na-eme dị ka atụmatụ nke 30 sekọnd nke ọrụ / 10 sekọnd nke ezumike na ugboro ugboro na 3 agba. Mmega ahụ: squat miri emi na 1-2-3, oghere n'ebe, squat + gbaghachi azụ.

3. AB mgbatị ahụ maka mmalite (nkeji 10)

Mmega ahụ a gụnyere mmemme dị mfe, mana dị irè maka akwara afọ. Crunches adịghị enyere ifelata, ma ha na-enyere ikesiike na afọ, ike isi mọzụlụ na azụ, tufuo flabby afọ. A na-eme nkuzi ahụ kpamkpam n'ala ma tinye mgbatị 5 maka ugboro 20 ugboro ugboro. Nhọrọ, megharịa mgbatị ahụ n'apata abụọ. Ihe omume: ịgbagọ, na-ebuli ụlọ + imetụ aka, gbanwee ọkpụkpụ ahụ n'obere oche, ntinye aka nke ụkwụ site n'aka, na-atụgharị ụkwụ na-ebuli elu.

4. Ọzụzụ static maka ụkwụ na glutes (nkeji 11)

N'ime mmega ahụ a, ị gaghị achọ ịwụ elu, squat ma ọ bụ ịgbagharị ụkwụ, a na-eme mmega ahụ niile na static. Nnukwu mmemme iji mee ka ụda ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị dị mfe: dị mfe, ma dị irè. Na-echere gị mmega ahụ 14 maka sekọnd 45 na-enweghị ezumike: ị ga-ajụ oyi n'otu ọnọdụ maka esemokwu dị na mọzụlụ nke ahụ dị ala. Mmega ahụ (niile static!): squat, plie-squat, n'akụkụ akụkụ, obosara squat, ngụgụ, ikpere na ikpere, na-ebuli ụkwụ kwụ ọtọ, na-adabere n'ikpere aka, akwa gluteal, akwa na ụkwụ elu.

5. Ọzụzụ ndabere na ndabere nke ibe (nkeji 8)

Plank bụ otu n'ime mmemme kachasị dị irè maka ime ka akwara afọ, azụ na aka sie ike. Ọ bụrụ na ọ ka siri ike ịme ihe ịma aka Plank site n'aka Anna Tsukur, malite ịme vidiyo a maka ndị mbido. Na mmemme a, ị ga-ahụ 4 straps na-agba ọsọ n'okpuru atụmatụ nke 30 sekọnd ọrụ / 10 sekọnd ezumike. A na-emegharị ihe omume ahụ na 3 agba. Mmega ahụ: plank na elbows, plank na aka, plank na elbows nwere abstraction ụkwụ, plank na aka na-edu aka.

6. Mmega ahụ maka buttocks: ọ dị mma maka ikpere (nkeji iri na ise)

Mmega ahụ a ga-enyere gị aka ime ka ọkpụkpụ gị sie ike ma mee ka ọkpụkpụ gị ghara inwe nchekasị na ikpere. A na-eme mmega ahụ niile guzoro na anọ niile, lunges na squats agaghị. Mgbe ị na-agba ọsọ nwere ike itinye n'okpuru ikpere towel, ma ọ bụrụ na ị nwere mkpa ute. N'ime mmemme a, ị ga-ahụ mmega ahụ 4 n'ụkwụ ọ bụla, ugboro abụọ n'apata abụọ. A na-eme mmega ahụ ọ bụla ihe dịka otu nkeji. Mmega ahụ niile na-anọchi anya ịrị elu na ntughari nke ụkwụ guzo na anọ niile.

7. mgbatị ahụ maka apata ụkwụ ime: ọ dị mma maka ikpere (nkeji 12)

Mmega ahụ a ga-enyere gị aka imechi apata ụkwụ dị n'ime nke bụ nsogbu nye ọtụtụ ụmụ nwanyị. Ihe mmụta ahụ zuru oke n'ala, ya mere ọ dị mma maka ndị nwere nsogbu na ikpere ma ọ bụ varicose veins. Emere ọzụzụ ahụ na sekit 30 sekọnd ọrụ / 5 sekọnd izu ike, mee ihe omume na 4 agba (abụọ n'akụkụ ọ bụla). Mmega ahụ: na-ebuli ụkwụ mgbe ọ dina n'azụ ya, mkpakọ, ọrụ nke ụkwụ na ọnọdụ na-elekwasị anya na aka, na-ebute ụkwụ dina n'akụkụ ha, isi iyi dina n'akụkụ ha.

8. TABATA-cardio siri ike maka ndị mbido (nkeji 8)

Nke a bụ ọzụzụ TABATA dị mkpụmkpụ zuru oke maka ndị mbido ma ọ bụ ndị chọrọ ịgbakwunye ọrụ ha bụ ibu cardio dị mfe. A na-eme ọzụzụ dịka atụmatụ nke ọrụ 20 sekọnd / 10 sekọnd na-arụ ọrụ izu ike. Mmega ahụ (1 n'apata ụkwụ): ịgbatị ụkwụ na ụkwụ, na-agba ọsọ na-ebuli ikpere ya elu, squatting + ndọtị ụkwụ azụ, na-agba ọsọ na elu elu nke ikpere, squat n'akụkụ, na-agba ọsọ na elu na-ebuli ikpere ya, na-eji nwayọọ burpee, na-agba ọsọ. na elu-ebuli ikpere ya. Mmega ahụ (gburugburu 2): ịgbatị ụkwụ n'ụkwụ, na-adọkpụ ikpere n'obi n'ime plank, squat + ndọtị ụkwụ azụ, ikpere ruo n'obi na plank, gbadaa n'akụkụ, ikpere ruo n'ụkwụ obi, ikpere burpee nwayọ ruo n'obi na plank. .

9. mgbatị ahụ maka ndị mbido ibu ọnwụ (nkeji 8)

Nke a bụ oké mmega ahụ arọ ọnwụ adabara ọ bụghị naanị maka beginners kamakwa ahụmahụ mmekọ. Ihe omume niile dabere na otu mmega ahụ dị mfe - ịga ije na mmanya (Anna na-akpọ ha "ngwụgwụ" burpee). Enwere mmega ahụ 5, a na-eme mmega ahụ ọ bụla ugboro 10. Ihe mgbatị ahụ dum nwere ugboro 50. Mmega ahụ: ije ije plank + ikpere ikpere, ije plank + ikpere-ubu, ije na mmanya + squat, ije mmanya + tụgharịa n’akụkụ plank, ije plank + miri emi.

Burpee: atụmatụ na uru maka ọnwụ arọ

10. mgbatị ahụ Cardio na-enweghị ịwụ elu na enweghị ịgba ọsọ (nkeji 30)

Mmega ahụ zuru oke ọ bụghị naanị maka ndị mbido kamakwa maka ndị na-adịghị wụli elu na ịgba ọsọ. Ihe nkuzi bụ ụmụ nwanyịgogames ijeụkwụ, yabụ ị nwere ike felata ma wepụ oke abụba. Ọzọkwa, mmemme a dabara adaba maka ndị chọrọ ịgbatị akwara nke apata ụkwụ na buttocks. Emere ọzụzụ ahụ n'efu nke atụmatụ ahụ pyramid: nke mbụ ị na-eme mgbatị ahụ ugboro 10, nke abụọ nke mmega ahụ 20 reps, mgbe ahụ 30 reps, 20 reps na 10 reps. Ihe omume: squat, gbadaa ikpere n'obi, n'ihu n'ihu, ikpere azụ n'ihu obosara squat na ntụgharị, omimi miri azụ azụ na nku n'ihu.

Omume ndị a Anna Tsukur dabara adaba maka ndị mbido. Mana ọ bụrụ na ị nwere ọzụzụ anụ ahụ siri ike ma ọ bụ enwere contraindications maka ahụike, ị ka mma ileba anya na nhọrọ mgbatị ahụ anyị:

Maka ndị mbido, mgbatị ahụ na-arụ ọrụ dị ala

Nkume a-aza