Ọzụzụ TABATA: ntuziaka zuru ezu + atụmatụ mmega emechara

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ibu ibu ọsọ ọsọ ma mekwaa ka odidi ha dị, ọzụzụ Protocol TABATA mgbe niile bụ ụzọ dị mma iji mezuo ebumnuche ahụ. Anyị na-enye gị nduzi zuru oke maka ọzụzụ TABATA na nkọwapụta zuru oke nke atụmatụ ha na uru ha, yana nchịkọta dị njikere TABATA-exercises + klaasị atụmatụ.

Ọzụzụ TABATA: kedu ihe ọ bụ?

Ọzụzụ TABATA bụ ọzụzụ dị elu nke etiti oge, nke na-achọ imezu ọnụ ọgụgụ kacha elu nke mmegharị na ntakịrị oge. TABATA enwetawo nnukwu ewu ewu n'etiti ndị na-etinye aka na usoro dị mfe ma dị nro. TABATA-arụ ọrụ yana ụdị ọzụzụ ndị ọzọ dị elu na-eji nwayọọ nwayọọ dochie anya aerobics ndị a na-ahụkarị na cardio na-ajụkarị usoro mgbatị ahụ ike.

Akụkọ banyere ọzụzụ TABATA

Na 1996, onye dibia bekee nke Japan na Ph. D. Izumi TABATA mere nyocha n’ịchọ ụzọ dị ire nke iji nwekwuo ntachi obi nke ndị na-eme egwuregwu. Izumi TABATA na otu ndị ọkà mmụta sayensị si National Institute of fitness and sports na Tokyo họọrọ ìgwè abụọ nke ndị a zụrụ azụ, wee duzie nnwale izu isii. Otu ìgwè nke ike na-arụ ọrụ ụbọchị ise n'izu maka otu awa, ìgwè nke nnukwu ike arụ ọrụ ụbọchị anọ n'izu maka minit 4.

Mgbe izu isii gachara, ndị nyocha ahụ jiri nsonaazụ ahụ tụnyere ya wee ju ha anya. Ìgwè nke mbụ mere ka ha dịkwuo mma na ikuku (usoro obi), ma anaerobic egosi (akwara) nọgidere na-agbanweghi agbanwe. Ọ bụ ezie na ìgwè nke abụọ gosipụtara mmụba dị ịrịba ama karị na usoro aerobic na anaerobic. Nnwale ahụ gosipụtara n'ụzọ doro anya na ọzụzụ ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ dị na usoro a nwere mmetụta siri ike na sistemu aerobic na anaerobic nke ahụ.

A nwalere TABATA Protocol na gburugburu usoro sayensị siri ike, ọ bụrụla otu n'ime ihe akaebe kachasị njọ nke ịdị irè nke ọzụzụ ahụ. Dr. Izumi TABATA bu onye ode akwukwo na onye ode akwukwo nke ihe kariri ihe nchoputa sayensi 100 na akwukwo egwuregwu a kacha mara amara n’uwa. Aha ya ghọrọ okwu ụlọ n'ihi ekele nke usoro ọzụzụ a, nke ewu ewu na ụwa niile.

Na isi TABATA mgbatị?

Ọzụzụ TABATA nwere usoro ndị a: 20 sekọnd kachasị ibu, 10 sekọnd zuru ike, megharịa usoro a ugboro 8. Nke a bụ otu TABATA gburugburu, ọ na-anọ naanị nkeji 4, mana ọ ga-abụ n'ezie ịtụnanya 4 nkeji! Have ga-enye ihe niile 100% ma ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ site na obere ọzụzụ. Ibu ahụ kwesịrị ịdị nkọ ma na-agbawa agbawa. N'ezie, TABATA bụ okwu pụrụ iche nke ọzụzụ nkeji oge dị elu (HIIT ma ọ bụ HIIT).

Uzo ozo banyere nhazi nke TABATA bu nkeji 4:

  • 20 sekọnd kpụ ọkụ n'ọnụ mmega
  • 10 sekọnd zuru ike
  • Tinyegharịa 8 cycles

Nkeji 4 TABATA a nwere ike ịbụ otutu dabere na oge mgbatị gị niile. N'etiti agbata TABATA a na-atụ anya ịnọ n'ime 1-2 nkeji. Ọ bụrụ na itinye aka na nke kachasị, nke ahụ na-ezukarị maka 3-4 TABATA gburugburu maka ibu zuru ezu. N'okwu a, oge ọzụzụ zuru ezu ga-abụ ihe dịka 15-20 nkeji.

Kedu TABATA dị iche na ọzụzụ cardio?

N’oge mgbatị ahụ, naanị otu ihe na-enye ike bụ ikuku oxygen. A na-akpọ ụdị ibu a aerobics (yana oxygen). N'oge mmega ahụ ike TABATA oxygen na-amalite ida uche ma ahụ banye na ikuku oxygen anaerobic mode (na-enweghị oxygen). N'adịghị ka ọnọdụ aerobic, ịzụ na mpaghara anaerobic ruo ogologo oge agaghị arụ ọrụ.

Otú ọ dị, ọ bụ mmega ahụ anaerobic dị mkpụmkpụ dị oke irè maka abụba ọkụ n'oge na karịsịa mgbe ọzụzụ, mmepe ntachi obi, maka iwusi na uto nke mọzụlụ. Anaerobic ibu bụ ezigbo nchekasị ule nke ike, ma n'ikpeazụ ha na-eme gị ike.

Leekwa:

  • Ulo elu umu nwoke nke 20 kacha mma kachasi mma
  • Top 20 akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kacha mma maka ahụike

Onye bụ arụ ọrụ TABATA?

TABATA-mmega ahụ dabara onye ọ bụla nwere ahụmịhe ọzụzụ (ọbụlagodi ọkara ọkara) na enweghị contraindications maka ahụike. Karịsịa aka iji rụọ ọrụ oge niile na ọnọdụ TABATA maka ndị:

  • chọrọ ida ibu ọsọ ọsọ ma nwee ezigbo udi
  • chọrọ ịgbanwee ibu ma tufuo ala dị larịị
  • chọrọ izere nkwụsị na mgbatị gị, gụnyere ime ka uru ahụ dị elu
  • chọrọ inweta mmetụta ọhụrụ site na ọzụzụ
  • chọrọ ịzụlite ntachi obi gị na imeziwanye ọzụzụ anụ ahụ.

Ma ọ bụrụ na ị na-amalite ịzụ, agbakwala ọsọ ọsọ na TABATA. Gaa na ndị a na-atụ aro naanị mgbe ọnwa 2-3 gachara mgbatị ahụ na ọzụzụ ike.

Kedu onye na-adabaghị mgbatị TABATA?

Kwughachi, mgbatị TABATA adịghị adabara onye ọ bụla! Ọ bụrụ n’ikpebie ibido ọzụzụ na sistemụ TABATA, gbaa mbọ hụ n’onweghị ihe ị ga - eme onwe gị.

Ọzụzụ TABATA anaghị adaba:

  • ndị na-azụghị anụ ahụ na-enweghị ahụmịhe ọzụzụ
  • ndị nwere ọrịa obi
  • ndị nwere nsogbu na sistemụ locomotor na nkwonkwo
  • ndị na-eso nri nwere obere carbohydrate ma ọ bụ mono
  • nye ndị nwere obere ntachi obi.

Agbanyeghị, ọ bụrụ na ịhọrọ mmemme dị mfe ị nwere ike ịme tabatas na ndị mbido. Gụkwuo na nhọrọ anyị maka mmemme maka ndị mbido.

Mbido Tabata na-arụ ọrụ - Ahụ zuru oke, ọ nweghị akụrụngwa chọrọ

Kedu otu esi eme mgbatị TABATA?

Omume maka ọzụzụ TABATA

Karịsịa maka ọzụzụ TABATA na-eji mmemme plyometric, ọzụzụ ike, ọnwụ ọnwụ, ọzụzụ ike na ịdị arọ. Ọmụmaatụ: ịwụli elu, burpees, push-UPS, squats, lunges, ịwụli elu, nkọ osooso, punches na igba, igba, wdg nwere ihu ọma ị nwere ike iji ihe ọ bụla emega maka TABATA ọzụzụ, isi ọnọdụ bụ na-agba ha elu na a nnọọ ngwa ngwa ijeụkwụ.

Kacha nso circuit ịrụ ọrụ 4 nkeji TABATA gburugburu:

Y’oburu n’achoghi imeghachi ihe omume gi, mee mmega ebe a na-emeghari omume ugboro ugboro. N'aka ozo, oburu na ichoghi igbanwe ihe omume na klas, were otu ma obu abuo nke TABATA.

Kedu oge ole iji mee mgbatị TABATA?

Otu okirikiri TABATA na-ewe nkeji 4, wee gwụchaa minit 1-2 wee gbaa agba ọzọ wee bido. Ugboro ole ka TABATA gbara gburugburu ị ga-enwe ike idi dabere na ume gị. Onu ogugu nke 3-5 gbara na-ezukarị maka oge mgbatị zuru ezu TABATA bụ oge 15-25.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ịchọrọ mmemme dị ogologo, ị nwere ike ịme mgbatị TABATA na nkeji 40-50. Na nke a, wuo nkuzi ka a otu ultra-ufiop gburugburu alternated na obere ufiop gburugburu. Ọmụmaatụ, 4 nkeji oge, ị na-eme ihe mgbawa burpee, Nkeji 4 na-esote - Ogwe ntụsara ahụ. N'oge mmemme ndị a, ị ga-enwe ike iweghachi ume na gburugburu ọzọ, ọzọ na nke kachasị mma.

Ugboro ole ka ị na-eme TABATA arụ ọrụ?

Ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata, mezie mgbatị ahụ TABATA ugboro 3-4 kwa izu maka minit 15-30 ma ọ bụ 2-3 ugboro ugboro kwa izu maka nkeji 40-45. A naghị atụ aro ka ịme TABATA na-arụ ọrụ kwa ụbọchị, n'ihi na nke a na-ebelata usoro ụjọ nke Central ma nwee ike iduga na nchịkwa.

Ọ bụrụ na ị nọrọ n'ụdị ma ọ bụ chọọ itinye ọzụzụ TABATA na ọzụzụ ike, o zuru ezu iji mesoo tabatas ugboro abụọ kwa izu maka minit 2-15. Nwere ike ịme mmemme HIIT kama ime ka kpochapụla cardio. Ihe omumu TABATA kacha mma igba ọsọ mgbe ọzụzụ dị arọ, ma ọ bụrụ na i mezuru ha n'otu ụbọchị. Site n'ụzọ, ibu dị arọ na TABATA Protocol bara ezigbo uru iji rụọ ọrụ ma ọ bụrụ na ị guzobere nkwụsị na uto nke uru ahụ ike n'oge ọzụzụ ike. Site na omume TABATA ị naghị ewulite ahụ, mana ịpụ na nkwụsị na uto nke ike ihe ngosi mmemme dị otú ahụ dabara nke ọma.

Maka ọnwụ ọnwụ, ọ dịghị mkpa oge ị ga-azụ na usoro TABATA n'ụtụtụ ma ọ bụ mgbede. Gbado anya na biorhythms gị na ike onye ọ bụla. Agbanyeghị, a naghị atụ aro ka ịme mgbatị ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ na afo efu na tupu ịrahụ ụra. Ọzụzụ TABATA na-agwụ ike ma na-agwụ ike, yabụ kwadebe na ị ga-enwe ike gwụrụ mgbe klasị gasịrị. Karịsịa na mbụ, mgbe ahụ naanị imegharị nrụgide.

Ọ ga - ekwe omume ịme otu ụdị ahụ?

Gbalịa ịgbanwe usoro mmemme TABATA, ghara ịmeghachi otu mmemme ahụ ugboro atọ n’usoro. Ahụ gị na-eburu ibu ndị ahụ, yabụ otu ọzụzụ ahụ, ịdị irè ha ji nke nta nke nta belata. Mgbanwe abụghị naanị usoro mmemme, kamakwa usoro ha. Ọmụmaatụ:

Nwere ike ịlaghachi na atụmatụ ochie ahụ, mana gbalịa ịgbanwe usoro ahụ wee gbakwunye mmemme TABATA ọhụrụ. N'okpuru ebe a na-enye mmadụ ole na ole njikere dị iche iche.

Gịnị dị mkpa ịmara!

Ọ bụrụ na a na-eme ọzụzụ na ụkpụrụ nke 20 sekọnd ọrụ, 10 sekọnd zuru ike, ọ pụtaghị na ọ bụ ọzụzụ TABATA. N'ihi na a n'ezie TABATA mkpa ka ị na-eme ihe 20 sekọnd na kacha nke ike ha na-egosipụta aghọwo anaerobic. Ihe mgbaru ọsọ gị bụ ego kachasị elu na obere oge.

Ibu ahụ kwesịrị ịdị na-agbawa agbawa ma na-agbasi ike, nke mere na enweghị ike ịkwado ọzụzụ TABATA. Ọtụtụ mgbe ị na-ezuru 15-25 nkeji, ma ọ bụrụ na ị zụọ nke ọma. Nwere ike ime nkeji oge TABATA na nkezi ijeụkwụ, mana maka nsonaazụ kacha mma mgbatị ahụ kwesịrị ịdị mkpụmkpụ, dị nkọ ma dịkwa oke ike. Ọ bụrụ na ịrụ ọrụ ogologo na-amasị gị, ị na-agbanwe n'etiti minit 4 nke nnukwu ike na nkeji 4 nke obere ike.

TABATA-omume + atụmatụ ọzụzụ

Anyị na-enye gị ọzụzụ atụmatụ dị ka usoro nke TABATA maka ndị mbido ka togoro, tinyekwara na-elekwasị anya na afọ, n'akụkụ ala nke ahụ na akụkụ elu. Anyị na-enye gị mmega ahụ 4 maka otu mgbatị ahụ, otu mmega maka TABATA gbaa gburugburu (yabụ, a na-eme otu mmega ahụ maka oge 4 - 8 cycles). Dika odi, ihe omumu a ga-adi ihe dika nkeji iri abụọ n'enweghi obi uto na oyi.

Nwere ike ịbawanye ma ọ bụ belata oge mgbatị gị ma ọ bụ dochie mmemme ndị kwesịrị ekwesị maka gị. I nwekwara ike ịdị iche atụmatụ igbu (ọzọ na nke ahụ kwuru n'elu), ya bụ ịghara ịmeghachi otu mmega ahụ maka minit 4 niile, ma gbanwee mmemme abụọ ma ọ bụ anọ n'otu TABATA gburugburu. N'agbanyeghị otu ị si ewu mgbatị gị, isi ihe ị na-ebu ụzọ ọ bụla kachasị.

TABATA mgbatị etiti ọkwa

Nhọrọ 1:

 

Nhọrọ 2:

TABATA mgbatị etiti ọkwa

Nhọrọ 1:

 

 

Nhọrọ 2:

 

 

TABATA mgbatị na dumbbells

 

 

TABATA mgbatị ahụ na-elekwasị anya na apata ụkwụ na oke

 

 

Ọzụzụ TABATA mesie ike na afo

 

 

TABATA mgbatị ahụ na-emesi ike na ogwe aka, ubu na obi

 

 

Daalụ maka gifs youtube chanel: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ntughari ike, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Ọzụzụ TABATA: 10 mmega ahụ emere

Rụ ọrụ nke TABATA maka ọnwụ ọnwụ

TABATA na-emega ahụ siri ike, ha na-abawanye ụba obi ma na-echekwa ya n'ọkwa dị elu na klaasị. Yabụ ị ga-enwe ike iji gbaa ọtụtụ calorie ọkụ , ọbụna maka obere nkuzi. A na-ekpebi ọnụ ọgụgụ calorie zuru oke n'otu n'otu, dabere na ọkwa ọzụzụ gị. Emekarị nwee ahụmịhe na-ere obere calorie karịa ndị mbido. Ná nkezi, nkeji 10 nke ọzụzụ TABATA nwere ike gbaa calorie 150 ọkụ.

Mana uru dị ukwuu nke ọzụzụ TABATA bụ nnukwu kalori oriri, yana "ihe na-akpata afterburner". Nke a pụtara na ahụ gị ga- ifịk ọkụ abụba ọbụna 48 awa mgbe mgbatị gasị, yabụ na ị ga - agbatị ọsọ ọsọ na ị ga - ewepụ oke ibu. Ọmụmaatụ, na-emebu cardio ọzụzụ na a agafeghị oke ijeụkwụ, nke a na-adịghị nyere, ya mere, itinye aka na TABATA ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-arụpụta maka n'ihi.

Ọzụzụ TABATA bụ ibu anaerobic, ya mere ha enweghị mmetụta na-adịghị mma na anụ ahụ, megidere otu mgbatị ahụ. Ha na-azụ akwara obi nke ọma ma melite ntachi obi. Tụkwasị na nke a, ọzụzụ nke etiti oge a dị elu na-eme ka akwara nwee insulin, wee si otú a mee ka usoro mbelata dị mfe.

Kedu otu ngwa ngwa ị ga-esi belata ibu na ọzụzụ TABATA dabere na metabolism, pasent mbụ nke abụba ahụ, ugboro ole ibu na, n'ezie, nri. Cheta na iji tufuo ngafe abụba, ị ga-eri a mpe nke calories na ahu malitere imebi abụba maka ume. Ọnụọgụ kachasị mma nke ọnwụ ọnwụ na TABATA-ọzụzụ 0.5 nke abụba kwa izu. N’izu mbụ ị nwere ike tufuo kilogram 2-3 n’ego iji kpochapụ oke mmiri n’ime ahụ.

Nri kwesịrị ekwesị: otu esi amalite usoro site na nkwụsị

Uru nke ọzụzụ TABATA:

Oge maka ọzụzụ TABATA: ụdị nke 3 mechara

Iji nwee ihe ịga nke ọma itinye aka na arụ ọrụ TABATA, ị ga-achọ oge pụrụ iche na ịgụta ọnụ. Mana olee ebe m ga-esi nweta TABATA-timer? Anyị na-enye gị oge atọ ahọpụtara maka oge TABATA Protocol.

1. Mobile ngwa TABATA-ngụ oge

Zọ kachasị mfe bụ ibudata ngwa TABATA ngwa n'efu maka ekwentị gị. Ihe omume ahụ dị mfe, dị mfe ma na-edozi. Nwere ike ịgbanwe ọnụọgụ oge, iji tọọ oge mgbatị ahụ wee zuo ike, ọnụọgụ nke cycles. A na-esonye mgbatị ahụ na ụda olu, yabụ na ị gaghị echefu mbido na njedebe nke mgbatị ahụ

Ngwa ndị nwere TABATA-ngụ oge na Russian maka gam akporo:

Ngwa ndị nwere TABATA-ngụ oge na Russian maka iPhone

2. Video TABATA-ngụ oge

Nhọrọ ọzọ maka ọzụzụ Protocol TABATA: were vidiyo vidiyo pụrụ iche na njikere-TABATA-ngụ oge. Emepụtara ya maka ọzụzụ ọzụzụ TABATA - naanị ịkwesịrị ịgụnye vidiyo ma bido igwu egwu. Ihe ọghọm nke usoro a bụ na ị nwere ike hazie etiti oge.

a) TABATA ngụ oge 1 gbaa egwu (nkeji 4)

b) TABATA ngụ oge na gburugburu 1 na-enweghị egwu (nkeji 4)

c) TABATA ngụ oge 30 nkeji na egwu

3. Saịtị nwere njikere ime TABATA

Ọ bụrụ na ngwa TABATA-ngụ oge na vidiyo adịghị adabara gị, ịnwere ike iji saịtị njikere ngụ oge ngwanrọ. Naanị mepee ibe ahụ, debe oge ịchọrọ ma malite itinye aka. Njikọ ga-emeghe na windo ọhụrụ:

Vidio 5 nwere ọzụzụ TABATA

Ọ bụrụ n’inwere mmasị na ọzụzụ TABATA, yabụ kpachara anya ịhụ nhọrọ vidio anyị:

Anyị na-enye gị mmemme 5 dị njikere TABATA ọzụzụ site na 10 ruo 30 nkeji maka ndị chọrọ itinye aka na ndị nkuzi na vidiyo:

1. Mmega TABATA maka nkeji iri na ise

TABATA Ọzụzụ↯↯ Anyị na-akwalite METABOLISM! [#otu]

2. Bosu TABATA mgbatị ahụ (nkeji 8)

3. Mgbatị TABATA si FitnessBlender (nkeji 20)

HIIT Cardio Workout - Ọzụzụ dị elu nke nnukwu Tabata

4. Mgbatị TABATA: cardio + ike (nkeji 30)

5. Ọzụzụ TABATA sitere na Monica Kolakowski (nkeji 50)

Nyocha banyere ọzụzụ TABATA n'aka ndị debanyere aha anyị

Maria

Nke izizi gara ileta otu ndi TABATA na omumu ihe. Chei, o siri ike na nke mbụ! Site na mgbe m chere na m kwadebere (etinye aka maka ọnwa isii na-agba ọsọ na ike ọzụzụ), yabụ agara m aghụghọ, echekwara m na njikwa ahụ dị mfe. Mgbe ọkara awa nke klas m ga-eme)) Ma enwere m obi ụtọ, na-eme otu ọnwa na ọkara 2 ugboro n'izu, mụbaa ntachi obi, na ahụ dị mma. Burpee na-eme nwayọ nwayọ ma mụta otu esi eme push-UPS.

Julia

N'etiti ọzụzụ ọzụzụ oge niile dị ka TABATA. Ọtụtụ mgbe na-eme n'ụlọ naanị gị na ngụ oge na ihe niile 8 cycles na-emeghachi otu mmega ahụ, na-eme ihe omume 5-6, na-emekarị nke a. Gbalịa ịdị mgbagwoju anya mgbe niile, dịka ọmụmaatụ, nke mbụ, ọ bụ naanị squats, gbakwunye squats na ịwụ elu. Ma ọ bụ mbụ bụ mbụ plank, ma ugbu a plank na welitere ụkwụ.

Olga

Mee ụlọ tabatas, mgbatị vidio vidio. N'anya mmemme FitnessBlender na youtube, ọ na-adaba adaba ime mmemme ndị ha na-enye dị iche iche. Ha nwere ọtụtụ usoro ọzụzụ TABATA nke ọkwa dị iche iche dị mgbagwoju anya, ma ọ bụghị naanị, enwere na ike, na Pilates, yana cardio mgbe niile. Ma ọ na-amasị m TABATA n'ihi usoro nke 20/10 - Achọrọ m ịme oge.

Luba

Anabatala m TABATA n’oge ezumike. Na-achọ ihe ị ga-eme n'okporo ámá n'oge gị na nwata na-agagharị iji mee ka ọ dị ngwa ma rụọ ọrụ nke ọma. Hụrụ na instagram bụ nwa agbọghọ tabatai oche ahụ, na-eme jumps dị iche iche, planks, burpees, push-UPS, squats maka oge. Bido ịchọ ozi, gụọ ya, masịrị ya ma bido tabatas. Azụrụ m oge okpomọkụ niile 4-5 ugboro kwa izu maka nkeji 20, rụọ ọrụ siri ike, na-anwa ịghara ịhapụ onwe ya. Nsonaazụ - mwepu 9 n'arọ na zaberemennet ibu laghachiri ^ _ ^

Taa usoro TABATA ejirila ndị niile na - eduzi mgbatị ahụ n'ụwa. Eleghị anya ọ nweghị mmemme HIIT onye nkuzi, nke na-agaghị eji TABATA na klaasị ha. Ọzụzụ klaasị TABATA na-eme ọ bụghị naanị na - enyere gị aka idalata ma nweta ogo dị ukwuu, kama ọ ga - eme ka arụmọrụ gị dịkwuo ogo.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ itinye ọzụzụ TABATA na mmemme ọ bụla, a na-atụ aro ka ị hụ:

Maka ọnwụ ọnwụ, Maka mgbatị mgbatị dị elu, mgbatị Cardio

Nkume a-aza