Isi nke Chineke oge ochie: Mmemme Ọzụzụ Bodyweight

Banyere chepụtara: Brad Borland, Ike na Ọzụzụ Ọzụzụ Ndị Ọzụzụ

Laghachi isi: wulite akwara nwere mgbatị ahụ siri ike. Usoro ọzụzụ na-agbanwe agbanwe na-adabere n'usoro usoro 5.

Nkọwa ihe omume

Ngwaọrụ ahụike ndị a niile, mmemme mgbatị ahụ na ọgwụ anwansi nwere ike gbanwee isi gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịkpụzi ahụ gị ma ọ bụ mee ka ọ zuru oke. Ha na-azọrịta onwe ha nkwa na ị ga-etinye aka n'akụkọ akwụkwọ akụkọ n'oge kachasị dị mkpirikpi, na-enweghị mgbagha ọ bụla.

Ndị na-eme egwuregwu na ndị dike nke Gris oge ochie wuru egwuregwu kachasị ike, mọzụlụ, na nke kachasị ike n'akụkọ ihe mere eme na-enweghị "ndozi ọsọ ọsọ" ọ bụla. N'ezie, ha enweghị ngwụcha nri ngwa ngwa na ọnwụnwa Xbox, mana ahụ ha dị ịtụnanya, ha gosikwara ezigbo ọmarịcha ike, ntachi obi na ntachi obi.

Nso ikedi uduak mmọ? Kedu ka ha si nwee ike mepụta ahụ akụkọ ifo site na obere nri dị ntakịrị na enweghị ihe mgbakwunye na-edozi ahụ, na-agbasaghị eziokwu ahụ bụ na enweghị mgbatị ahụ ọbụlagodi na ọrụ ahụ?

Ha dabere na ọzụzụ nkuzi. Ee, nke a abụghị echiche kachasị mgbanwe, mana agbanyeghị ya n'ụzọ na-ezighi ezi, na-ahapụ maka klaasị mgbatị na ụlọ akwụkwọ sekọndrị na ndị chọrọ "ịkpụzi" tupu oge osimiri.

Trainingzụ ọzụzụ maka ibu ibu, ọkachasị mgbe mmemme dị mma nọ, na-enye nsonaazụ dị egwu ma ọ bụrụ na ị nweta uru na ibu ibu. Ha nwere ike iru ahụ ike, suo abụba ọkụ, ma mee ka ahụ gị ghọọ igwe na-enweghị nsogbu. Ekwetaghị m? Chee na iku ume di otutu di nfe, odi nfe ma ya abaghi ​​uru? Gbalịa mee ihe omume a mgbe ị nọ n'okporo ụzọ, ma ị pụọ n'ụlọ mgbatị ahụ, maọbụ ọ bụrụ na ịchọrọ ịbanye ntakịrị ma nwaa ihe ọhụrụ.

Igbu onwe onye

• Mee mgbatị ahụ ọ bụla 1-2 ugboro n'izu.
  
  
• Mee usoro nke ọ bụla n’enweghị izu ike n’etiti mmega ahụ.
  
  
• Na-arụ ọrụ na mmemme ahụ ma ọ dịkarịa ala izu 4, ma ọ bụ mgbe ị na-ejegharị ma ọ bụ mgbe ị na-apụ ngwa ngwa ọzụzụ gị.
  
  
• Mee n'ihu mgbatị ọ bụla.
  
  
• Nhọrọ Gị: Mechie oge mgbatị gị na ibu ọrụ cardio - usoro ọkara ma ọ bụ nhọrọ gị.
  
  
• Nnukwu ihe siri ike - a na-eme ihe omume ndị a n'enweghị ezumike, otu na nke ọzọ. Mgbe ịmechara ihe mgbagwoju anya dum, zuo ike maka nkeji 1.
  
  
• Tinyegharịa usoro ọ bụla ugboro 3. Ọ bụrụ n'ọkwa ọzụzụ na-enye ohere, ịnwere ike ikwugharị ruo ugboro 4-5.
  
  
• Mee 10-20 reps kwa mgbatị ahụ, gbalịa inwe ọganihu na mgbatị ọ bụla.

1 ọzụzụ

2 ọzụzụ

Aro maka ụfọdụ mmega ahụ

Ntucha ụkwụ

You nwere ike bulie ụkwụ gị na bench ma ọ bụ oche, mana ahụ kwesịrị ịnọgide na-agbatị n'ime eriri, mọzụlụ afọ kwesịrị ịdị nro. Mgbe ịmechara ntọala ahụ, ịnwere ike ịhazigharị ụkwụ gị n'ala ma gaa n'ihu ịbịaru nso.

Wide adịgide kwụ sere-acha ọkụ

Lee ị dinara n'okpuru olu na Smith ma ọ bụ na ogbe ike, tinye ogwe ahụ n'úkwù. Nwere ike ịdọrọ site na ịtọpụ ụkwụ gị n'ala (ndị mbido) ma ọ bụ na bench (etiti). Oghere dị n’etiti aka na ogwe dịtụ ntakịrị karịa ubu obosara. Gbatia gị ala obi, na-gị azụ na ụkwụ ogologo na gị abs tensi.

Push-acha ọkụ "mpịachi mma"

Enwere ike ịkpọ ihe ndị a mbido. Na ụdị "mma mpịachi", ị kwụ ọtọ n'ụkwụ gị wee hulata naanị na nkwonkwo úkwù ka aka gị zuo ike n'ala ma bulie isi gị elu (nke yiri nnọọ "nkịta na-agbada" asana). Mee mmeghari ahụ site na ịgbanye ogwe aka gị na ikpere aka na nkwonkwo ubu (dị ka ihe ndị dị n'elu, n'akụkụ nke ọzọ), mana egbula ikpere gị ma ọ bụ gbagọọ nkwonkwo ụkwụ gị karịa.

Reverse adịgide kwụ esiri-acha ọkụ

Ọnọdụ mmalite bụ otu ihe ahụ na nkwụpụta dị larịị, naanị oge a ka ị na-ejide mmanya ahụ na njigide ya (nkwụ na-eche gị ihu) ubu obosara. A ga-adọta ahụ ya n'ime eriri site n'isi ruo n'ụkwụ. Sere onwe gị gbagoo n'ụlọ mmanya ahụ. Gbanwee elu nke "crossbar" iji gbanwee ọkwa nsogbu.

Sịkwa n'otu ụkwụ

Hụ na ịgbatị ụkwụ ụkwụ gị gbatịrị agbatị ka ikpere gị ghara ịgbatị mkpịsị ụkwụ gị. Gbalịa ka ị ghara inyere onwe gị aka na ụkwụ azụ gị (nke dị n’oche ahụ) mgbe ị na-ebuli elu ma ghara itinye ikpere gị n’ala. Jiri igwe dị nro dịka ntuziaka, ma ọ bụ kwụsị 3-5 cm tupu ikpere gị emetụ ala.

Jumpgba elu igbe

Mgbe ị na-eme ọkpọ na-awụlikwa elu, awụlikwa elu n’ala. Na-agaghachi mgbe nile iji zere itinye nrụgide na-enweghị isi na ikpere gị. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, jiri mgbatị ahụ dị larịị ma ọ bụ rọbaịjim rụ ọrụ maka njikọta njikọta.

Azụ azụ

Gbaa mbọ hụ na ngagharị ahụ toro ogologo na azụ azụ, na ikpere ihu adịghịkwa gafere eriri mkpịsị ụkwụ. Ọzọkwa, ọ bụrụ na azụ azụ dị ọhụrụ nye gị, mee nwayọ ọ bụla, chịkwaa mmegharị ahụ, ma mara usoro ziri ezi.

Sprint n’èzí ma ọ bụ na igwe ịgba ọsọ

Sprint anya na oge nwere ike ịdị iche iche dabere na gị mma larịị na ahụmahụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ n’ọsọ ịgba ọsọ, bido n’ike na oge ị ga - eji gụchaa mmega ahụ, ma jiri nwayọ mụbaa ihe ịma aka site na ịbawanye ọsọ na oge ịgba ọsọ gị.

GỤKWUO: