ọdịnaya
Ọnọdụ ọrụ nke American Dietetic Association (ADA) bụ nke a: nri onye anaghị eri anụ zubere nke ọma zuru oke ma baa uru maka mgbochi na ọgwụgwọ ọrịa ụfọdụ.
Ahịhịa anaghị eri anụ n'echiche
Nri onye anaghị eri anụ nwere ike ịdịgasị iche. Nri onye anaghị eri anụ lacto-ovo nwere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ, ngwaahịa mmiri ara ehi, na akwa. Ọ na-ewepu anụ, azụ, na anụ ọkụkọ. Nri anụ anaghị eri anụ, ma ọ bụ onye anaghị eri anụ siri ike dị iche na nri anụ anaghị eri anụ lacto-ovo site na enweghị akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi, na nri anụmanụ ndị ọzọ. Mana ọbụlagodi n'ime usoro a, ndị dị iche iche na ogo dị iche iche na-ajụ ngwaahịa anụmanụ. Ya mere, iji chọpụta n'ụzọ ziri ezi àgwà nri nke nri onye anaghị eri anụ, a ga-atụle ya kpọmkwem.
Nnyocha na-egosi na ndị anaghị eri anụ na-enwekarị ọrịa na-anwụ anwụ site na ọrịa ụfọdụ na-adịghị ala ala karịa ndị anaghị eri anụ. Ihe ndị na-adịghị eri nri dị ka mgbatị ahụ na ịghara ịṅụ sịga na mmanya na-aba n'anya nwekwara ike ịrụ ọrụ, mana nri bụ ihe kacha mkpa.
Ndị mmadụ na-atụgharị na anaghị eri anụ ọ bụghị naanị n'ihi ahụike, kamakwa maka ebumnuche gburugburu ebe obibi na agụụ ụwa. Ọzọkwa n'ime ihe kpatara ndị mmadụ ji aghọ ndị anaghị eri anụ: echiche akụ na ụba, okwu gbasara ụkpụrụ, nkwenkwe okpukpe.
Ọchịchọ ndị ahịa maka ngwaahịa anaghị eri anụ na-eduga na mmụba nke ụlọ oriri na ọṅụṅụ na-enye ngwaahịa anaghị eri anụ. Ugbu a, ọtụtụ ụlọ akwụkwọ mahadum na-enye nri anụ anaghị eri anụ.
Mkpa nri anaghị eri anụ maka ahụike
Ejila nri onye anaghị eri anụ nwere obere abụba, ma ọ bụ abụba juru eju, ka ejirila nke ọma dịka akụkụ nke mmemme nkwado ahụike zuru oke iji tụgharịa mpaghara ọrịa akwara ozi dị ugbu a. Nri onye anaghị eri anụ bara uru maka mgbochi n'ihi na ha dị ntakịrị na abụba juru eju, cholesterol, na protein anụmanụ, nke dị elu na folate, nke na-ebelata serum homocysteine , antioxidants dị ka vitamin C na E, carotenoids, na phytochemicals.
Ndị anaghị eri anụ na-akwụsị mmepe nke ọrịa obi ma na-ebelata ọnwụ site na ọrịa akwara obi. Ndị anaghị eri anụ na-enwekarị mkpokọta cholesterol na ọkwa lipoprotein dị obere, mana ọkwa lipoprotein dị elu na triglyceride dị iche na ụdị nri onye anaghị eri anụ.
Ndị anaghị eri anụ anaghị enwekarị ike inwe ọbara mgbali elu karịa ndị anaghị eri anụ. Mmetụta a na-egosi na ọ na-eme n'agbanyeghị oke ahụ na oriri sodium. Ndị anaghị eri anụ anaghị enwekarị ịnwụ n'ihi ọrịa shuga 2dị nke abụọ, ikekwe n'ihi oke oriri ha na-eri nke carbohydrates dị mgbagwoju anya na nrịbama ahụ dị ala.
Ndị anaghị eri anụ anaghị ebutekarị ọrịa kansa akpa ume na ọrịa kansa eriri afọ. Ejikọtara mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer colorectal na mmụba nke eriri, akwụkwọ nri, na mkpụrụ osisi. Microflora colon na ndị anaghị eri anụ dị nnọọ iche na nke ndị anaghị eri anụ, nke na-ebelata ohere nke ọrịa cancer eriri afọ.
Enweghị mbelata nke ọrịa cancer ara n'etiti ndị anaghị eri anụ n'Ebe Ọdịda Anyanwụ, mana data sitere na ntụnyere agbụrụ na-egosi na ihe ize ndụ nke ọrịa ara ara dị ala na ndị nwere nri sitere na osisi. Ihe nchebe nwere ike ịbụ ọkwa estrogen dị ala na ndị anaghị eri anụ.
Nri onye anaghị eri anụ ahazi nke ọma nwere ike inye aka n'igbochi na ọgwụgwọ ọrịa akụrụ. Nnyocha ụlọ ọgwụ na ụdị anụmanụ egosila na ụfọdụ protein osisi nwere ike ime ka ohere ịdị ndụ dịkwuo elu ma belata proteinuria, glomerular filtration rate, renal blood flow, na histological mebiri akụrụ ma e jiri ya tụnyere nri anaghị eri anụ.
Nyocha nri onye anaghị eri anụ
Enwere ike nweta ọnụọgụ amino acid dị mkpa site na isi mmalite protein sitere na osisi, ma ọ bụrụhaala na nri sitere na osisi dị iche iche ma nwee calorie zuru oke. Ọmụmụ ihe na-egosi na ọ dịghị mkpa mgbakwunye protein mgbakwunye, na iri ụdị amino acid dị iche iche kwa ụbọchị na-eme ka njide nitrogen nkịtị na itinye n'ọrụ n'ime ndị nwere ahụike.
Ọ bụ ezie na nri onye anaghị eri anụ nwere protein zuru ezu ma nwee ike ịbawanye ntakịrị n'ihi ịdị mma nke ụfọdụ protein osisi, ma ndị anaghị eri anụ na lacto-ovo na ndị anaghị eri anụ na-enweta protein zuru oke.
Nri ihe ọkụkụ nwere naanị ígwè na-abụghị nke heme, nke na-enwe mmetụta karịa ígwè heme na ndị na-egbochi (ndị na-emeghachi azụ) na ndị na-ebuwanye ibu ígwè. Ọ bụ ezie na nri onye anaghị eri anụ na-adịkarị elu na ígwè karịa nri ndị anaghị eri anụ, ụlọ ahịa ígwè na ndị anaghị eri anụ dị ala n'ihi na ígwè sitere n'osisi anaghị etinye aka. Mana ihe gbasara ahụike nke ihe a, ma ọ bụrụ na ọ dị, amabeghị, n'ihi na ọrịa anaemia erughi iron bụ otu ihe ahụ na ndị anaghị eri anụ na ndị na-eri anụ. Enwere ike imezi mmịpụta ígwè site na ọdịnaya vitamin C dị elu.
Nri ihe ọkụkụ nwere ike ịnwe vitamin B12 n'elu ha n'ụdị foduru ala, mana nke a abụghị ebe a pụrụ ịdabere na ya nke B12 maka ndị anaghị eri anụ. Ọtụtụ n'ime vitamin B12 dị na spirulina, ahihia mmiri, akwụkwọ nri mmiri, tempeh (ngwaahịa soy fermented), na miso egosila na ọ bụ ihe analog B12 na-adịghị arụ ọrụ karịa vitamin zuru ezu.
Ọ bụ ezie na ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa nwere vitamin B12, nchọpụta na-egosi ọkwa dị ala nke vitamin B12 n'ime ndị anaghị eri anụ lacto-ovo. A dụrụ ndị anaghị eri anụ na-ezere ma ọ bụ kpachie nri sitere na anụmanụ ka ha rie mgbakwunye nri ma ọ bụ nri ejiri vitamin B12 mesie ike. Ebe ọ bụ na ahụ mmadụ chọrọ obere vitamin B12, a na-echekwa ụlọ ahịa ya ma jiri ya mee ihe ọzọ, ọ nwere ike were ọtụtụ afọ tupu mgbaàmà nke ụkọ apụta. Mmụba vitamin B12 na-ebelata na afọ, yabụ a na-atụ aro mgbakwunye maka ndị anaghị eri anụ niile.
Ndị anaghị eri anụ Lacto-ovo na-enweta calcium zuru oke, karịa ma ọ bụ karịa karịa ndị anaghị eri anụ. Agbanyeghị, ndị anaghị eri anụ na-enweta obere calcium karịa ndị anaghị eri anụ lacto-ovo na ndị na-eri nri agwakọta. Ekwesiri iburu n'uche na ndị na-eri anụ nwere ike ịchọ obere calcium karịa ndị anaghị eri anụ, n'ihi na nri nwere obere protein na ihe oriri alkaline na-echekwa calcium. Na mgbakwunye, mgbe mmadụ na-eri nri nwere obere protein na sodium ma nwee mmega ahụ zuru oke, ihe achọrọ calcium ha nwere ike ịdị ala karịa ndị na-ebi ndụ nkịtị ma na-eri nri ndị Western. Ihe ndị a, yana ọdịdị mkpụrụ ndụ ihe nketa, na-enyere aka ịkọwa ihe kpatara ahụike ọkpụkpụ na-adabere mgbe ụfọdụ na ịṅụ calcium.
Ebe ọ bụ na emebebeghị ole calcium vegans chọrọ, ma nyekwa na ụkọ ya na-eduga na osteoporosis n'ime ụmụ nwanyị, ndị na-eri anụ kwesịrị iri calcium dị ka Institute of Medicine kwadoro maka ọgbọ ha. Calcium na-etinye nke ọma site n'ọtụtụ nri osisi, na nri vegan nwere oke nke ihe a ma ọ bụrụ na a na-etinye nri ndị nwere calcium na ha mgbe niile. Na mgbakwunye, ọtụtụ nri anaghị eri anụ ọhụrụ ka ejiri calcium gbasie ike. Ọ bụrụ na ndị anaghị eri anụ anaghị enweta calcium ha chọrọ site na nri, a na-atụ aro mgbakwunye nri.
Vitamin D erughi nri (ma onye anaghị eri anụ na nri anaghị eri anụ) ọ gwụla ma ọ gụnyere nri ejiri vitamin D mee ka nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ghara ịdị na nri a, n'ihi na isi mmalite ya bụ mmiri ara ehi nke vitamin D siri ike. Ma ugbu a ị nwere ike. zụta nri vegan nwere vitamin D agbakwunyere, dị ka mmiri ara ehi soy na ụfọdụ ngwaahịa ọka. Na mgbakwunye, ọmụmụ na-egosi na ahụ na-enweta isi vitamin D site na ikpughe na ìhè anyanwụ, na ọ dị mkpa ịnweta ya site na nri naanị mgbe mmadụ na-enwetaghị oke anyanwụ. A kwenyere na iji nweta vitamin D zuru oke, ọ ga-ezuru ikpughe anyanwụ n'aka, ubu na ihu maka 5-15 nkeji kwa ụbọchị. Ndị nwere akpụkpọ ahụ gbara ọchịchịrị, yana ndị bi n'ebe ugwu, ebe igwe ojii ma ọ bụ anwụrụ ọkụ, ga-achọ itinyekwu oge na anyanwụ. A na-egbochi njikọ nke vitamin D site n'iji mkpuchi anwụ anwụ. Ọ bụrụ na ndị anaghị eri anụ nwere obere ikpughe anyanwụ, a na-atụ aro mgbakwunye vitamin D. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị agadi, ndị ahụ ha na-emepụta vitamin D obere ọrụ.
Nnyocha na-egosi na iri zinc na ndị anaghị eri anụ dị ala ma ọ bụ otu ihe na ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ. Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ndị anaghị eri anụ nwere ọkwa zinc nkịtị na ntutu ha, serum, na mmiri ha. Site na nri na-adịghị mma na zinc, usoro nkwụghachi ụgwọ nwere ike inyere ndị anaghị eri anụ aka. Ma, ebe ọ bụ na zinc dị ntakịrị na nri osisi, na aghọtabeghị ihe ga-esi na ụkọ zinc pụta, ndị anaghị eri anụ kwesịrị iri zinc dị ka akwadoro na oriri, ma ọ bụ karịa.
Nri na-enweghị akwa na azụ dị obere na omega-3 fatty acids (docosehexaacid, ma ọ bụ DHA). Ndị anaghị eri anụ nwere ọkwa lipid ọbara dị ala nke fatty acid a, n'agbanyeghị na ọ bụghị ọmụmụ ihe niile kwenyere na nkwupụta a. Otu acid fatty dị mkpa, linoleic acid, nwere ike ịtụgharị ka ọ bụrụ DHA, n'agbanyeghị na ọkwa ntughari yiri ka ọ naghị arụ ọrụ yana nnukwu oriri linoleic acid na-egbochi ntụgharị a (36). A mụọbeghị mmetụta DHA dị ala. Mana ndị anaghị eri anụ na-adụ ọdụ ka ha tinye ezigbo isi mmalite nke linoleic acid na nri ha.
Ahịhịa anaghị eri anụ n'oge ndụ dị iche iche.
Nri vegan ma ọ bụ nri onye anaghị eri anụ lacto-ovo dabara adaba maka usoro ndụ niile, gụnyere n'oge ime na ịmụ nwa. Ọ na-egbokwa mkpa nri nke ụmụ ọhụrụ, ụmụaka na ndị nọ n'afọ iri na ụma ma na-enye aka na uto ha.
Enweghị ụkọ nri na-adịkarị na ndị nwere oke nri nwere oke. Ụmụaka niile anaghị eri anụ kwesịrị inwe isi iyi nke vitamin B12 a pụrụ ịdabere na ya na, ọ bụrụ na ha enwechaghị ìhè anyanwụ, nata vitamin D ma ọ bụ nri nwere vitamin D siri ike. Nri kwesịrị ịgụnye nri ndị nwere calcium, iron, na zinc. Rie mkpa ume nke ụmụaka anaghị eri anụ na-enyere aka iri nri ugboro ugboro na obere nri, yana ụfọdụ nri a nụchara anụcha na nke nwere oke abụba. Ụkpụrụ ndị bụ́ isi banyere ịgbakọ nri ígwè, vitamin D, na iwebata nri siri ike n'ime nri bụ otu ihe ahụ maka ụmụ ọhụrụ nkịtị na ndị anaghị eri anụ.
Mgbe oge ruru iwebata protein n'ime nri, ụmụ ọhụrụ anaghị eri anụ nwere ike bee tofu, cheese cheese, na agwa (peeled na mashed). Ụmụ ọhụrụ anaghị eri anụ ka na-enye ara kwesịrị ịnata vitamin B12 ma ọ bụrụ na nri nne ezughị ezu, yana vitamin D ma ọ bụrụ na ha enweta ntakịrị ìhè anyanwụ.
Ndị anaghị eri anụ bụ ihe a na-ahụkarị n'etiti ndị nọ n'afọ iri na ụma nwere nsogbu iri nri, yabụ ndị ọkachamara n'ihe gbasara nri kwesịrị ịma maka ndị nọ n'afọ iri na ụma na-amachibido nhọrọ nri ha na ndị na-egosipụta akara nke nsogbu iri nri. Agbanyeghị, dị ka data ugbu a si dị, Ịga onye anaghị eri anụ anaghị ebute nsogbu iri nri.. Ọ bụrụ na emebere nri nke ọma, iri nri anaghị eri anụ bụ nhọrọ ziri ezi na ahụike maka ndị nọ n'afọ iri na ụma.
Nri onye anaghị eri anụ na-egbokwa mkpa ndị na-eme egwuregwu n'oge asọmpi. Protein nwere ike ịba ụba n'ihi na mmega ahụ na-abawanye metabolism nke amino acid, mana nri onye anaghị eri anụ na-ekpuchi ụgwọ ike ma nwee ezigbo isi mmalite nke protein (dịka ọmụmaatụ, ngwaahịa soy, agwa) nwere ike inye protein dị gị mkpa n'ejighị nri pụrụ iche ma ọ bụ mgbakwunye.
Ndị na-eto eto na-eto eto kwesịrị itinye uche pụrụ iche na ọdịnaya calorie nke nri, protein na ígwè. Ndị na-eme egwuregwu anaghị eri anụ nwere ike ịnwe amenorrhea karịa ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ, ọ bụ ezie na ọ bụghị ọmụmụ ihe niile kwadoro nleba anya a.
Otu ụzọ isi nọgide na-enwe usoro nsọ nwanyị kwesịrị ekwesị nwere ike ịbụ iri nri kalori dị elu, abụba dị elu, nri fiber dị ala, na ibelata ike nke mgbatị ahụ gị. Lacto-ovo onye anaghị eri anụ na nri anụ anaghị eri anụ nwere ike gboo mkpa nri na ume nke ụmụ nwanyị dị ime. Ibu ahụ nke ụmụ amụrụ ọhụrụ bụ ndị a mụrụ nye ndị anaghị eri anụ na-eri nri nke ọma.
Ndị na-ahụ maka ime ime na ndị na-enye nwa ara kwesịrị iji 2.0 ruo 2.6 micrograms nke vitamin B12 gbakwunye nri ha kwa ụbọchị. Ma, ọ bụrụ na nwanyị ahụ anaghị enweta oke anyanwụ, 10 micrograms nke vitamin D kwa ụbọchị. A na-atụ aro mgbakwunye folate maka ndị inyom niile dị ime, ọ bụ ezie na nri ndị anaghị eri anụ na-enwekarị folate karịa nri ndị anaghị eri anụ.
Atụmatụ onye anaghị eri anụ
Ụzọ dị iche iche maka ịhazi menu ga-enyere aka hụ na ndị anaghị eri anụ na-eri nri zuru oke. Na mgbakwunye, ntuziaka ndị a nwere ike inyere ndị anaghị eri anụ aka ịhazi nri dị mma: * Họrọ ụdị nri dị iche iche, gụnyere ọka, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, agwa, mkpụrụ, mkpụrụ, mmiri ara ehi, na akwa. * Họrọ nri zuru oke, nke a na-anụchabeghị, ma kpachie nri nwere shuga, abụba na nri ndị a nụchara anụcha nke ukwuu. * Họrọ site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị iche iche. * Ọ bụrụ na ị na-eji ngwaahịa anụmanụ - mmiri ara ehi na akwa - họrọ ndị nwere obere abụba. Machie cheese na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere abụba na akwa n'ihi na ha nwere nnukwu abụba juru eju nakwa n'ihi na ọ na-ebelata nri osisi. * Ndị na-eri anụ kwesịrị ịgụnye vitamin B12 mgbe niile na nri ha, yana vitamin D ma ọ bụrụ na anwụ na-ekpuchi ya. * Ụmụ ọhụrụ na-enye naanị nwa ara sitere na ọnwa 4-6 kwesịrị ịnata mgbakwunye ígwè na, ọ bụrụ na ikpughe anyanwụ dị oke, mgbakwunye vitamin D. Ọzọkwa vitamin B12 emeju ma ọ bụrụ na nri nne erughi na vitamin a. * Amachibidola abụba na nri ụmụaka na-erubeghị afọ 2. Na iji nyere ụmụaka ndị toro eto aka inweta ume na nri ga-ezuru ha, tinye nri ndị nwere abụba na-ejughị afọ (dị ka akị, mkpụrụ, akị na mmanụ mkpụrụ, ube oyibo, na mmanụ ihe oriri) na nri.
Pyramid nri maka ịhazi nri anụ anaghị eri anụ na onye anaghị eri anụ
Abụba, mmanụ na nri dị ụtọ rie obere swiiti siri ike, bọta, margarine, mgbakwasa salad na mmanụ ighe.
Mmiri ara ehi, yogọt na chiiz 0-3 iko mmiri ara ehi kwa ụbọchị - 1 cup yogọt - 1 cup cheese nkịtị - 1/1 * Ndị anaghị eri anụ na-adịghị eji mmiri ara ehi, yogọt na cheese kwesịrị ịhọrọ ebe ndị ọzọ nwere calcium.
AKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWASỊKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWASỊAKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWASỊAnụ 2-3 servings kwa ụbọchị soy mmiri ara ehi - 1 cup esie ya mịrị amị agwa ma ọ bụ peas - 1/2 iko 1 akwa ma ọ bụ 2 akwa ọcha mkpụrụ ma ọ bụ mkpụrụ - 2 tbsp. tofu ma ọ bụ tempeh - 1/4 iko peanut butter - 2 tablespoons
VEGETABLES 3-5 servings kwa ụbọchị sie ma ọ bụ chopped raw inine - 1/2 iko raw leafy inine - 1 iko.
mkpụrụ 2-4 servings kwa ụbọchị ihe ọṅụṅụ - 3/4 iko mkpụrụ osisi a mịrị amị - 1/4 iko chopped, raw mkpụrụ - 1/2 iko mkpọ mkpọ - 1/2 iko 1 ọkara sized mkpụrụ dị ka banana, apụl ma ọ bụ oroma.
Achịcha, CEREAL, osikapa, pasta Nri 6-11 kwa ụbọchị - 1 iberi ọka esiri esi - 1/2 iko osikapa, pasta, ma ọ bụ ọka ndị ọzọ - 1/2 iko ntụ ọka ntụ ọka - 1/2 iko.
______ E bipụtara na Journal of the American Dietetic Association, Nọvemba 1997, Mpịakọta 97, Nke 11 Ndị ode akwụkwọ - Virginia K. Messina, MPH, RD, na Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Otu omume nri onye anaghị eri anụ (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mikhail Subbotin sụgharịa ya na Russian