Ndị anaghị eri anụ na anụ anaghị eri anụ bara ezigbo uru maka ndị na-etinye aka na ahụike, ịgba ọsọ, ịgba ígwè, mgbatị ahụ - onye ọ bụla maara nke a. Kedu ụdị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, ihe ọṅụṅụ dị mma karịa ndị ọzọ, gịnị ka ị "dabere"? Kedu ngwaahịa herbal na-enye ohere mgbake ngwa ngwa mgbe mgbatị ahụ gasịrị? Kedu ka esi eme ngwa ngwa detoxification nke ahụ? Kedu ka esi guzobe usoro iri protein zuru oke? Edebere ndepụta na ndụmọdụ dị n'okpuru iji zaa ajụjụ ndị a na ajụjụ ndị ọzọ na-ebilite maka ndị na-eme egwuregwu mmalite: ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Tupu anyị amalite "ịkụ paradaịs" nke ọnọdụ 10, enwere m ozi abụọ maka gị: ihe ọma na ihe ọjọọ. Ozi ọma ahụ bụ na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri osisi niile dị mma maka ndị na-eme egwuregwu! Ya mere, ajụjụ abụghị na a ga-ahapụ ihe. Ma naanị n'ime mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka dị mkpa ị ga-eri karịa, na nke - obere (anyị ga-ekwu maka ihe dị ntakịrị na njedebe) iji nweta nsonaazụ kacha ngwa ngwa. N'ezie, site n'ịga onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ, ị rutelarị ụdị "ịdị elu egwuregwu":
- hụ na ọdịnihu dị mma maka obi gị na sistem ọbara gị,
- na-ewepụ ahụ ahụ site na nnukwu nsị na oke ibu,
- ma gbasaa ndụ ha site na afọ 15-20 *.
Akụkọ ọjọọ ahụ bụ na iji poteto, osikapa ọcha, na achịcha ọka dum dochie anụ, azụ, na anụ ọkụkọ na nri gị ezughị iji nweta arụmọrụ egwuregwu yana ezigbo ahụike dị egwu. Ma nke ahụ bụ kpọmkwem ihe mgbaru ọsọ anyị, nri? Ya mere, anyị na-ele anya na atụmatụ ahụ - maka egwuregwu kachasị mma na n'ozuzu maka onye ọ bụla na-eji eme ka ihe dị elu. Nri egwuregwu kacha mma: Maka Protein zuru oke, nri nri na mgbake ngwa ngwa ** (Nri edepụtara na usoro mgbatị ahụ gasịrị): 1. Mmiri ara ehi ***
Mmiri ara ehi nwere mmiri, protein, sugar (lactose - 4.8%), calcium - ihe niile dị mkpa maka ahụ nke ndị na-eme egwuregwu. Mmiri ara ehi zuru oke nwere ọ bụghị naanị protein, kamakwa vitamin, na ihe bara uru (calcium, magnesium, potassium, sodium, phosphorus, chlorine, sọlfọ, wdg), na electrolytes na-enye gị ohere imeju ndị ike gwụrụ - nkụ na oke ọkụ - ahụ nwere mmiri mmiri. . Otu iko ọkụ (n'elu ahụ okpomọkụ) mmiri ara ehi tupu ma ọ bụ mgbe ọzụzụ, na ọzọ iko nke na-ekpo ọkụ ma ọ bụ na-ekpo ọkụ mmiri ara ehi n'abalị - maka ngwa ngwa na-ada ụra na ezigbo ụra (na ndị na-eme egwuregwu dị oké mkpa!) Serotonin na melatonin, nke na-enye mmiri ara ehi. "mmiri ara ehi chocolate" - ya bụ mmiri ara ehi nwere ntụ ntụ koko bụ ihe ọṅụṅụ na-amasị ndị na-eme egwuregwu kemgbe afọ 60 nke ajị agba. Ụbọchị ndị a, "mmiri ara ehi nwere chocolate", na ọbụna ụtọ ... hmm, adịghị ada ezigbo ahụ ike, ọ dị ya? Ma n'ezie, dị otú ahụ ihe ọṅụṅụ nwere a "anwansi" uzommeputa maka post- mgbatị ahụ mgbake: carbohydrates na-enye ume, na protein na-enye gị ohere iweghachi (na-ewu!) muscle anụ ahụ, Ọzọkwa, ọtụtụ ụdị mmanya chocolate nwere vitamin agbakwunyere na. mineral complex (gụnyere vitamin B12). Ụfọdụ ndị na-ewere Chocolate dị ka "ihe na-emerụ ahụ" n'ihi na o nwere caffeine. Ma ka anyị 'megharịa' koko! E kwuwerị, e wezụga nke ahụ caffeine (na obere ego), agwa koko nwere ọtụtụ ígwè na zinc, magnesium, potassium, na mgbakwunye, antioxidants na amino acid bara uru. Ọ bara uru maka ndị na-eme egwuregwu na-eri ihe ọṅụṅụ koko na chọkọleti (nke nwere ọdịnaya koko nke opekata mpe 70%, ya bụ chocolate "ọchịchịrị"), na oke. Ya mere, na ọkara elekere mbụ mgbe ịmechara mgbatị ahụ, ṅụọ mmiri ara ehi dị ụtọ na chocolate. N'ihe bara uru maka ndị na-eme egwuregwu, ọ bụ naanị mmiri oyibo nwere ike ịrụ ụka na mmiri ara ehi. Ọ bụ ụdị vegan ọzọ maka mmiri ara ehi. Ị nwekwara ike dochie mmiri ara ehi na soy: ọ dịkwa oke kalori ma bara uru n'ụzọ nke ya, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ na-eme ka ọ bụrụ vitamin-mineral complex. N'ọnọdụ ọ bụla, dose nke shuga nkịtị bụ ihe mbụ akwara gị chọrọ (ma chọọ ngwa ngwa) mgbe mgbatị ahụ gasịrị! N'ikpeazụ, megidere akụkọ ifo, koko - n'adịghị ka kọfị - na-ebelata karịa ọbara mgbali elu, ma na-eme ya ọbụna karịa tii green. 2. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
Mkpụrụ osisi a mịrị amị na-enye ahụ ahụ glucose dị mkpa maka ọrụ moto ọ bụla. Nke a bụ otu n'ime isi mmalite nke carbohydrates ngwa ngwa. Ma "na ibu" ha na-enweta eriri, phytonutrients, potassium, vitamin na mineral. Ọ dị mma, nri? Enwere ike iri mkpụrụ osisi a mịrị amị ozugbo na mgbatị ahụ (ma ọ bụrụ na ọ dị ihe karịrị otu awa): mkpụrụ osisi a mịrị amị na-edochi egwuregwu "gels" nke ọtụtụ ndị na-agba ọsọ na ndị na-agba ịnyịnya na-eji. Ma ọ bụ ozugbo mgbe: gụnyere na Nchikota na mmiri ara ehi, smoothie, egwuregwu ọṅụṅụ. Mkpụrụ fig, ụbọchị, apricots a mịrị amị, mkpụrụ vaịn bara uru karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu. Site n'ụzọ, dị ka Ayurveda si kwuo, ụbọchị na-aka mma na abụba, ya mere ọ dị mma ịgwakọta ha na smoothies na mmiri ara ehi na ntakịrị butter ma ọ bụ ghee iji nweta ihe mgbagwoju anya nke "ihe na-ewu anụ ahụ" - protein. Maka nhazi nke anụ ahụ ngwa ngwa, mgbe mgbatị ahụ gasịrị, rie ọkara nke ụbọchị, smeared na bọta. Enwere otu nsogbu na mkpụrụ osisi mịrị amị - ọ bụrụ na enwere ọtụtụ n'ime ha, n'ụdị akọrọ, ha na-akpali mmewere Vata (ikuku) n'ime ahụ, na-akpalite ọdịdị nke gas. Ya mere, a ga-etinye ha na mmiri oyi maka awa 2-3; mmiri si n'okpuru mkpụrụ osisi a mịrị amị ga-enyocha ma ṅụọ mmanya, ọ bara ụba na ihe bara uru. 3. Unere
A na-eji banana eme ihe oriri egwuregwu tupu, n'oge na ozugbo ọzụzụ gasịrị. Dị ka ọtụtụ ndị, karịsịa ndị na-agba ọsọ, unere adịghị mma n'oge mmega ahụ, n'adịghị ka mkpụrụ osisi a mịrị amị, n'ihi na. ozugbo azaghachi na arọ na afo (ọ bụ ezie na cyclists nwere ike na-arụ ụka na nke a). Ma mgbe klas, unere agaghị afụ ụfụ! Ọ bụ nri dị mfe ma dị njikere iri nke na-atọ ụtọ, ọ bụghị oke nkụ (ị gaghị aṅụ unere chara acha), na-edozi ahụ nke ukwuu, yana ọnụ ala.
Unere dị mma iji soro gị gaa mgbatị ahụ, maka ịgba ọsọ. Site n'ụzọ, nnyocha ndị ọkà mmụta sayensị si Taiwan mere n'oge na-adịbeghị anya egosila na unere dị mma. Ee, ee, nke a abụghị egwuregwu, unere nwere ike "ịgbaba" n'ime blender ozugbo n'ozuzu ya, ya na bee, bara ụba ọbụna karịa pulp n'onwe ya, na potassium (iji weghachite nguzozi nke mmiri-nnu, na-ejigide mmiri). ma na-egbochi ọkpụkpụ anụ ahụ), serotonin (maka ọnọdụ dị mma) na lutein (maka anya).
Buru n'uche na otu ụzọ n'ụzọ anọ ma ọ bụ ọkara nke banana na-edozi, otu ma ọ bụ karịa banana anaghị emetụta mgbaze, ma ọ bụrụ na ị na-eri ọtụtụ (a kilogram ma ọ bụ karịa) banana n'otu oge, ọ nwere ike ịda mbà.
4. Utu ahihia
Blueberries na-aga nke ọma na mmiri ara ehi na unere na "nweghachi ***" smoothie n'ime nkeji 30 mbụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Afọ ole na ole gara aga, a bịara mara blueberries dị ka "superfood," na ezi ihe kpatara ya. A sị ka e kwuwe, ọ nwere ihe na-awụ akpata oyi n'ahụ nke antioxidants - ihe ndị na-alụ ọgụ free radicals. Blueberries bụ obere kalori, ma n'otu oge ahụ nwere nnukwu glycemic index: ndị a bụ "shuga ngwa ngwa". Maka ndị ọrịa mamịrị, okwu ahụ bụ "nrịbama glycemic dị elu" adịghị mma nke ukwuu, mana maka ndị na-eri anụ anaghị eri anụ ma ọ bụ ndị anaghị eri anụ, ọ ga-ebute naanị mmetụta dị mma - n'ihi na nke a pụtara na glucose na-abanye ngwa ngwa n'ọbara na akwara ga-edozi ahụ. Blueberries oyi kpọnwụrụ anaghị atụfu ihe ndị bụ isi bara uru. Na mgbakwunye na sugars eke na oke ọgwụ antioxidants, blueberries nwere lutein, nke dị mma maka anya. N'ozuzu, ọ bụ blueberries - na kwesịrị ya! - otu n'ime ihe kacha mma na ọkacha mmasị maka smoothies tupu na mgbe mgbatị ahụ gasịrị. 5. Tomato
Site na tomato, anyị na-agbanwe nke ọma site na nri nri mgbatị ahụ n'ime nkeji 30 mbụ. mgbe ị na-egwu egwuregwu, na nri siri ike, nke kwesịrị ịgbaso mgbe e mesịrị karịa 30-120 nkeji mgbe njedebe nke mgbatị ahụ gasịrị. Tomato bụ nri a maara nke ọma, mmadụ ga-asị: nke ọma, gịnị bụ ihe pụrụ iche gbasara ha? Ma n'ezie, n'oge a, ndị ọkà mmụta sayensị na-amụbawanye tomato (organic) tomato, na-achọpụta ọtụtụ ihe bara uru n'ime ha. Ọzọkwa, tomato bara uru karịsịa maka ndị na-eme egwuregwu, n'ihi na. ha juputara na ihe bara uru maka mgbake mgbatị ahụ, gụnyere vitamin B6. Ọ bụ ya bụ onye, dị ka egosipụtara na ụmụ oke, na-enyere aka ịchekwa ike (n'ụdị glycogen) n'ime akwara. N'ịbụ ndị nwere antioxidants, tomato dị ntakịrị na calorie (ihe dị ka calorie 1 na iko 27 nke tomato mashed!) ma nwee ọtụtụ vitamin na mineral bara uru. Cheta: 1) ọgwụgwọ okpomọkụ nke tomato (yana karọt) na-ejigide ọtụtụ ihe bara uru, na ọbụna na-eme ka ndị ọzọ dịkwuo mma, 2) tomato adịghị ejikọta na cucumbers n'otu nri. 6. Ezi ọka pasta (spaghetti)
Anyị na-echebu na pasta bụ ụdị nri na-emerụ ahụ maka “ndị ogbenye.” Ma ọ bụrụ na ị na-atụfu ibu, mgbe ahụ n'ezie, ọ bụ ihe ezi uche dị na njedebe ma ọ bụ kpochapụ pasta kpamkpam. N'otu oge ahụ, ọ bụrụ na ị na-n'ime egwuregwu, karịsịa na-agba ọsọ ma ọ bụ ịgba ígwè (ie n'itinye ntachi obi ọzụzụ), mgbe ahụ ọ dịghị ihe nwere ike na-arụ ụka na dum ọka aja aja onyinye. Nke a bụ isi iyi kachasị mkpa mgbe niile - carbohydrates ngwa ngwa - nke ị ga-achọ 100%! Dị mfe ma dị ọnụ ala (nke ọma, karịa ma ọ bụ obere: pasta agba aja aja bụ okpukpu abụọ dị ọnụ karịa ọcha) n'otu oge ahụ. Otu efere pasta bụ, dị ka ọtụtụ ndị ọkachamara n'ihe gbasara egwuregwu na ndị na-eme egwuregwu si kwuo, otu n'ime nhọrọ kachasị mma ị nwere ike iri awa 2-2.5 tupu oge na awa 3 mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Pasta na-enye ụlọ ahịa glycogen bara ụba na mọzụlụ maka ọrụ kachasị, na-enye shuga shuga (glucose) nke nta nke nta n'ime ọbara na ọbụna ọnọdụ, na-echebe megide dizziness na ọgbụgbọ n'oge ọzụzụ. N'adịghị ka pasta na-acha ọcha, pasta ọka wit dị nnọọ ka calorie efu (ọ bụ ezie na ndị na-eme egwuregwu na-adabere na pasta sitere na ntụ ọka semolina). Otu iko pasta aja aja esiri esi nwere gram 2 nke eriri! Kedu ihe pasta agba aja aja na - eleghị anya ị ghọtara na paragraf gara aga - na tomato! Ma ọ bụrụ na ọ dị gị ka pasta "aja aja" siri ike n'ụzọ ụfọdụ, gbalịa ụdị ụdị dị iche iche: ha dị nnọọ iche. Ọ bara uru igwakorita yogọt, spirulina, mmanụ na-edozi ahụ n'ime pasta - ma, n'ezie, ọ bụghị ketchup. 7. Akị tii
Ndị na-agba ọsọ na-ahụ ya n'anya, ọ bụghị nanị na ọ na-enye ume ọhụrụ, ụtọ ụtọ - tii green tii dị elu na catechins (ụdị antioxidant). Nnyocha e mere na Japan na ụmụ oke egosila na ihe ndị bara uru nke tii tii (green tii wepụ) na-amụba ntachi obi anụ ahụ. Na mgbakwunye, tii tii na-enyere aka belata oke ibu (17% karịa na ọzụzụ ike na-agafeghị oke), yabụ. imeziwanye arụmọrụ egwuregwu. Nke kachasị mkpa, tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-ebelata mmebi ahụ n'oge mgbatị ahụ site na ịchịkwa free radicals. N'ikpeazụ, tii tii bụ "ezigbo enyi" nke onye na-agba ọsọ nakwa n'ihi na ọ nwere "ezigbo", obere caffeine: naanị 24-30 mg kwa iko (maka ntụnyere, otu iko kọfị ojii nwere 120-170 mg caffeine), nke egosila na ọ dị irè na-agba ọsọ nke ogologo ọ bụla. Caffeine na obere nha na-akpali usoro ụjọ ahụ nke ọma ma na-ebelata mmega ahụ a na-eche na ya: n'onwe ya, ọ na-adị mfe ịmega ahụ. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iche na obere caffeine bara uru ọ bụghị naanị maka ndị na-agba ọsọ, kamakwa maka ndị egwuregwu ndị ọzọ. 8. Mmiri aki oyibo
Ọ bụrụ na m kwenyeghị gị banyere green tii na ị na-ka "megide" caffeine ọ bụla ego, gbalịa na-aṅụ aki oyibo mmiri tupu, n'oge, na mgbe gị mgbatị. Ọbụna ngwugwu, mmiri oyibo anaghị efunahụ àgwà ya bara uru - nke a bụ ihe ọṅụṅụ egwuregwu kachasị mma iji weghachite nguzozi nke mmiri-nnu na ahụ n'ụbọchị ọzụzụ siri ike! Mmiri aki oyibo bụ ihe dị mma ma dị mma maka ihe ọṅụṅụ egwuregwu kemịkal dị ka Red Bulls na Gatorades, nke nwere shuga na caffeine dị elu. Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ego mgbe niile ịṅụ mmiri oyibo, mmiri na banana na ihe ọṅụṅụ lemon (mixing na blender) dochie ya ruo n'ókè ụfọdụ: ngwakọta a nwekwara ihe ndị dị mkpa electrolytes. Tupu ọzụzụ, na oge na mgbe e mesịrị, ị gaghị aṅụ mmiri efu, karịsịa na otu gulp, ma nke nta nke nta, mmiri oyibo. Ibu dị na obi na ọsụsọ ga-ebelata, arụmọrụ egwuregwu ga-abawanye, akpịrị ịkpọ nkụ nke ahụ ga-ebelata, na mgbe klas ị ga-enwe mmetụta nke ọma karịa na mmiri! 9. Nri oriri
Superfoods bụ ngwaahịa ahụike kachasị mma - nke a bụ ụzọ ndị na-eme egwuregwu ga-esi "jikwaa" na nri na protein, ma mee onwe ha obi ụtọ. Ma nke ikpeazụ dịkwa mkpa, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-enye ihe niile kachasị mma "ruo mgbe ị ga-ada" ụbọchị ọ bụla. Ikwesiri irikwu nri dika:
- quinoa
- Porridge (ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ) sitere na hempseed
- ntụ ọka
- osikapa
- tef
- Tempe
- Mkpụrụ sesame na mmanụ si na ya
- Ube oyibo
- Brọkọlị
- green kale
- Na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ
- Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri organic ọ bụla chara acha ma ọ dịkarịa ala 5 servings kwa ụbọchị. A na-ahazi ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ka “nri zuru oke” ụbọchị ndị a.
N'otu oge ahụ, ịkwesighi ịdabere na mkpo, osikapa, poteto, abụba, oseose, ihe ọṅụṅụ dị ụtọ. Agafela "nke gị" (onye ọ bụla!) ụkpụrụ nke mmiri ara ehi na raw akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi kwa ụbọchị. Ihe a niile nwere ike iduga ike ọgwụgwụ nke usoro nri nri, enweghị ike, slagging nke ahụ, ụjọ, nkụ na nkwonkwo - ma ọ bụ, n'aka nke ọzọ, na-aṅụbiga mmanya ókè na oke imi n'ime ahụ. Ihe niile dị mma na imeru ihe n'ókè - na dị ka ndị na-eme egwuregwu, anyị aghaghị ịma ókè anyị! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal na-emekarị maka nri ụtụtụ, na maka ezi ihe kpatara ya - ọ bụ n'ezie "nri maka Hercules" (Hercules)! Ndị ọkachamara n'ihe gbasara egwuregwu na-ekwusi ike na 60% nke calorie gị sitere na carbohydrates. **** Ya mere, oatmeal bụ otu n'ime ụzọ kachasị mfe ma dị mma nke carbohydrates - na mgbakwunye na nke edepụtara n'elu! Ezigbo onye na-eme egwuregwu vegan dị njikere ma nwee obi ụtọ iri nri porridge n'oge ọ bụla n'ụbọchị, karịsịa ebe ọ bụ na ugbu a enwere ọtụtụ ụdị oatmeal ozugbo nke dị mma iri nri iche ma gbakwunye dị ka njuputa na smoothies. Hercules porridge na-ejupụta na vitamin na mineral bara uru! Porridge dị otú ahụ na mkpụrụ osisi ọhụrụ na tomato dị mma karịsịa. Tụkwasị na nke a, ị nwere ike itinye n'ime ya "ihe mgbakwunye dị elu" dị ka agave sirop, Jerusalem artichoke sirop, maple sirop, na ọbụna spirulina (nke ikpeazụ ga-eji ntakịrị ihe). Na nri onye anaghị eri anụ na onye anaghị eri anụ, enwere ọtụtụ narị ngwaahịa bara uru, ị nweghị ike ịdepụta ha niile n'otu ihe! Isiokwu nke nri dị mma maka ndị na-eme egwuregwu bụ sara mbara ma nwee mgbagwoju anya. Ya mere, isiokwu a anaghị ekwu na ọ bụ ihe zuru ezu, ọ bụ naanị otu n'ime nhọrọ ndị nwere ike ime maka nri nke "acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ", onye na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu. Enyere ozi a maka ozi izugbe gị. Ọ bụrụ na enwere mkpesa ahụike na mgbochi ahụike, a chọrọ ndụmọdụ dọkịta. Edemede a anaghị akwado ọgwụ onwe onye. * Ihe siri ike, na nkezi, ma e jiri ya tụnyere omnivores (omnivores), nyere amụma amụma maka ọrịa na-adịghị ala ala, ọrịa strok, na nkụchi obi na-ejikọta ọdịnala na iri anụ. ** Na-eweghachi "Gịnị"? – mmalite egwuregwu mgbe niile na-ajụ – anụ ahụ mmezi na edozi nri n'ime mọzụlụ, na mkpokọta ike mee nke ahu (ọ bụghị naanị na mọzụlụ onwe ha) – ya bụ n'ezie, iweghachi njikere maka ọzọ dị oké njọ mgbatị ahụ! *** Na enweghị nnabata nke mmiri ara (nke a dị ụkọ), ọ baghị uru maka gị. **** Carbohydrates - carbohydrates, carbs - fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okwu ruru unyi na lexicon nke ọtụtụ ndị na-akwado nri dị mma. Nke bụ́ eziokwu bụ na afọ ole na ole gara aga, ndị ọkà mmụta sayensị America kwusara agha na carbohydrates n'ụzọ nkịtị. Taa, egosila uru ha bara. N'ime nsogbu ndị na-egbochi arụmọrụ egwuregwu, ndị ọkachamara n'ihe banyere nri nke oge a na-ekwu, n'etiti ihe ndị ọzọ, oriri nke ihe na-erughị 50% nke calorie sitere na carbohydrates: a na-atụ aro ndị na-eme egwuregwu ma ọ dịkarịa ala 60%.