Ube oyibo
Oleic acid dị na mkpụrụ osisi a, nke bara ụba na abụba "ezigbo", na-eme ka ọkwa cholesterol dịkwuo mma. N'otu oge ahụ, potassium na folic acid na-ebelata ohere nke ọrịa strok na nkụchi obi. Ube oyibo bụ nhọrọ zuru oke maka nri dị ụtọ. Iberibe ube oyibo ma fesa ya na nnu mmiri maka nri ehihie zuru oke. Enwere ike ịgbakwunye cubes ube oyibo na coleslaw nwere calcium.
blueberries
Ọ dịtụla mgbe ị nọ na-eche ihe mere superberry a ji nwee agba anụnụ anụnụ dị omimi? Ndị na-eme ya bụ flavonoids, antioxidants na-alụ ọgụ free radicals nke na-akpata ọrịa obi, kansa, ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na ọrịa Alzheimer. Blueberries nwere ike ịmalite nri ụtụtụ a na-ahụkarị site na ịtụba ha na yogọt soy ma ọ bụ oatmeal. Ihe ụtọ pụrụ iche bụ iri blueberries a chịkọtara ọhụrụ ozugbo na nkata. Mgbe ụfọdụ ịtinye blueberries na muffins na pancakes bụ otu ụzọ ndị a na-edozi ahụ dị arọ si abanye na nri, mana ahụike na dịka ụtọ ọzọ bụ ime popsicles blueberry n'ụlọ!
Galiki
Ihe nhicha sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na-etu ọnụ ma ọ dịkarịa ala uru abụọ ọzọ. Garlic bara ụba na ogige sọlfọ nke na-enyere aka igbochi ọrịa na-efe efe, ọrịa obi, na ịbawanye ọkwa cholesterol. Uru ọzọ galik bara n’ahụ́ ike bụ ụtọ ya na-esi ísì ụtọ. Njirimara ọgụ nke galik dị irè n'ịlụso nje bacteria ọgụ, a ga-edobe ọrịa ahụ n'akụkụ, karịsịa ma ọ bụrụ na a na-eri galik raw. Maka ndị na-adịghị njikere ịta cloves raw, ị nwere ike itinye galik diced na marinades na sauces, ofe na salads.
agwa
Ndị okenye na ndị nọ n'afọ iri na ụma na-eri agwa bụ pasent 23 na-adịchaghị enwe nnukwu úkwù ma e jiri ya tụnyere ndị na-adịghị eri agwa, ya mere, chekwaa ngwaahịa a anwansi! Fiber soluble na-enyere aka n'usoro nri nri ma na-echekwa ọkwa cholesterol. Potassium na-enyere aka belata ọbara mgbali, ebe folic acid na-akwado ahụike obi. Enwere ike iji bean puree mepụta ude dị nro na ofe. Otu njuaka nke agwa ojii mara mma na salad. Agwa na-aga nke ọma na mkpo ndị ọzọ yana osikapa.
Nduku na-atọ ụtọ
Ọ bụrụ na ị chere na poteto ndị dị ụtọ bụ ndị ezinụlọ nightshade kpuchiri shuga, ị chere na ezighi ezi. Akwụkwọ nri ndị a dị ịtụnanya nwere ahụike nwere ọtụtụ ihe jikọrọ ya na carrots. Agba oroma na-egbuke egbuke nke nduku ụtọ bụ n'ihi oke beta-carotene ya, nke a maara na-akwalite ahụ ike, anya, na obi. Nduku dị ụtọ bụ akụkụ mara mma nke nri sitere na osisi n'oge ọ bụla n'afọ. Enwere ike ije ozi dị ka puree yana tofu ma ọ bụ lentil.
Na-agagharị
Ọ bụrụ na ị na-achọ nri bara ụba na alpha-linoleic acid, polyunsaturated fatty acid iji mee ka obi dị gị mma ma nyere ụbụrụ gị aka ịrụ ọrụ nke ọma, walnuts bụ nzọ kacha mma. Walnuts dịkwa mma n'ihe gbasara fatty acid ratio ma dị mfe itinye na nri gị kwa ụbọchị. Enwere ike itinye ha na yogọt soy ma ọ bụ ọka n'oge nri ụtụtụ, ma ọ bụ sie ya na salad akwụkwọ nri ọhụrụ n'oge nri ehihie. Ọ bụrụ na uto nke walnuts adịghị amasị gị, gbalịa jiri ha mee vegan parmesan nke a na-eme n'ụlọ, ebe ihe ndị ọzọ na-esi ísì ụtọ na-ekpuchi ekpomeekpo nke mkpụrụ ahụ. Nke a bụ ụzọ dị mma iji nweta omega-3 dị mkpa na nri akụkụ dị ụtọ maka ọtụtụ nri. Liz Miller, 2014