Mkparịta ụka n'eziokwu na onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ bụ Brenda Davis
Enwere ụfọdụ uru ahụike dị egwu na iri nri onye anaghị eri anụ, gụnyere mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2. Ndị anaghị eri anụ anaghị enwekarị ibu ibu na oke ibu ma dịrị ogologo ndụ. Agbanyeghị, ịga vegan anaghị ekwe nkwa iri nri dị mma. A sị ka e kwuwe, ibe na ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ na-abụkarị pasent 100 anaghị eri anụ, dịkwa ka ọtụtụ nri ndị ọzọ nwere abụba, nnu na shuga na-adịghị mma.
N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na isii n'ime ihe ịsụ ngọngọ maka ndị anaghị eri anụ na otu anyị nwere ike isi zere ha.
1. Ntughari site na anụ na poteto na pasta na bagels.
Ndudue kachasị ọhụrụ ndị anaghị eri anụ na-eme bụ ịtụgharị site na anụ gaa na poteto, pasta na akpa. Ọ bụ ezie na ọ bụ eziokwu na pasta na bagel maara nke ọma, nri na-atọ ụtọ, ha abụghị nri zuru oke. Noodles, bagels na ngwaahịa ntụ ọka ọcha ndị ọzọ bụ carbohydrates a nụchara anụcha. Mgbe ọ bụla carbohydrates a nụchara anụcha ghọrọ isi ihe na-eri nri, ha na-ebute oke ibu, ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2, na ọrịa eriri afọ.
Carbohydrates dị mma, ọ bụghị nsogbu. N'ezie, a na-ahụ ọnụ ọgụgụ kasị ala nke ọrịa na-adịghị ala ala n'ụwa na mpaghara nwere nnukwu carbohydrate oriri. Otú ọ dị, na nri carbohydrate dị elu dị mma, carbohydrates ndị a na-esi na nri osisi dum dị ka akwụkwọ nri, mkpo, ọka, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, na mkpụrụ. Nri ndị a dị na nri, juputara na nri ndị dị ka eriri, phytosterols, vitamin, mineral, na acid fatty dị mkpa.
Iji zere ihe ịsụ ngọngọ a na-ahụkarị, naanị dochie anụ ahụ na agwa na elu. Dabere na nri osisi raw maka carbohydrates. Belata iji ngwaahịa ntụ ọka a nụchara anụcha.
2. Dochie anụ na ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa.
Ọtụtụ mgbe, ndị anaghị eri anụ ọhụrụ na-agbalị iji ngwaahịa mmiri ara ehi (nke ka ukwuu cheese) na akwa dochie anụ, ọkụkọ, na azụ. Nri a na-ahụkarị gụnyere pizza, lasagna, macaroni na cheese, sandwiches chiiz e ghere eghe, omelet chiiz.
Ngwaahịa ara ehi bụ ihe na-adịghị mma nke ígwè na-egbochi mmịpụta ígwè. Ígwè dị n'ime àkwá anaghị etinye aka na ya. Ya mere, mgbe ndị anaghị eri anụ na-eji ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa dochie anụ (nke nwere nnukwu iron nke a na-anabata), ihe ga-esi na ya pụta nwere ike ịbụ mbelata nke ọdịnaya ígwè n'ime ahụ.
Iji zere nsogbu a, ndị anaghị eri anụ kwesịrị iji ezigbo ihe ọkụkụ na-esi enweta ígwè dochie anụ, dị ka mkpo.
Ebe ndị ọzọ dị mma nke ígwè: mkpụrụ na mkpụrụ (karịsịa pine nut na ugu osisi), mkpụrụ osisi a mịrị amị, molasses, mushrooms na ụfọdụ akwụkwọ nri (greens na peas), ọka (karịsịa quinoa, amaranth na ígwè nwere ígwè).
Riekwa nri nwere vitamin C dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri yana nri nwere ígwè ka ọ na-abawanye mmịnye ígwè. Zere oriri nke ngwaahịa nwere bran ọka wit, n'ihi na ha bara ụba na phytates, nke na-ebelata nnabata nke ígwè.
3. Oriri trans fatty acids.
Trans fatty acids bụ abụba ndị na-ejughị afọ nke agbanwere site na mmanụ mmiri mmiri gaa na abụba siri ike, bụ isi site na usoro hydrogenation. Site n'echiche ahụike, trans fatty acids bụ ọdachi. A na-etinye abụba ndị a n'ime akpụkpọ anụ sel, na-agbanwe ọdịdị ha, mgbanwe na ikike na-emebi ọrụ ha.
Ihe dị ka pasent 90 nke abụba trans na-abịa site na abụba hydrogenated nke a na-ahụ n'ime nri ndị a na-edozi na nke e ghere eghe. Ebe ndị kacha etinye uche bụ margarine, crackers, kuki, muesli, ngwaahịa esi nri, ibe, nri nri, na nri e ghere eghe.
Òtù Ahụ Ike Ụwa (WHO) na-atụ aro na ihe na-erughị pasent 1 nke calorie sitere na trans fatty acids. Maka onye na-eri calorie 2000 kwa ụbọchị, nke ahụ bụ ihe dị ka gram 2, ma ọ bụ ihe dị ka ọkara nke ihe ị ga-enweta site na otu donut ma ọ bụ ọkara nke fries french. Nri nke trans fatty acids na-adabere n'ụzọ zuru ezu n'oke nri a na-edozi na nke eghe eghe.
Iji zere trans fatty acids, gụọ akara ma zere ihe ọ bụla nwere mmanụ ihe oriri nwere akụkụ hydrogenated.
4. The echiche na niile nri anyị na-enweta ndammana.
Ọ bụ ezie na nke a bụ eziokwu na tiori, ọ bụghị eziokwu na omume. A na-ahụ ihe oriri niile na okike; Otú ọ dị, n'ihi ndụ anyị, ọtụtụ nri na-esi ike ịnweta n'ọnọdụ ụfọdụ.
Maka ndị anaghị eri anụ, vitamin B12 bụ ezigbo ihe atụ nke ka nri a na-ahụ n'ụba n'okike si anọghị na nri anyị na-eri. Vitamin B12 bụ ihe na-edozi ahụ nke nje bacteria na-emepụta. Ọ dị n'ihe ọ bụla ejiri nje bacteria na-emepụta B12 metọọ. Ọ bụ ezie na nri anụmanụ bụ isi iyi nke vitamin B12 a pụrụ ịdabere na ya, nri osisi abụghị. Nke a bụ n'ihi na anyị na-ewepụ nje bacteria na-emepụta B12 na mgbalị ibelata ọnụnọ nke nje bacteria. Ndị anaghị eri anụ na-enweta obere B12 ma e jiri ya tụnyere ndị omnivores, ndị anaghị eri anụ nwere ọkwa kacha ala nke otu ọ bụla.
Enweghị vitamin B12 na nri na-akpata megaloblastic anaemia, mmebi irighiri akwara, nsogbu eriri afọ, na ọkwa homocysteine dị elu. Ọkwa homocysteine dị elu nwere ike iwepụ mmetụta ọ bụla na-egbochi ọrịa obi nke nri onye anaghị eri anụ.
Isi mmalite nke vitamin B12 maka ndị anaghị eri anụ gụnyere nri ndị siri ike (yist na-edozi ahụ, ọka, ihe ọṅụṅụ na-adịghị mmiri ara ehi, ihe ndị ọzọ anụ, wdg), mgbakwunye, na ngwaahịa anụmanụ (mmiri ara ehi). A naghị ele ngwaahịa anụmanụ anya dị ka isi iyi vitamin B12 a pụrụ ịdabere na ya maka ndị gaferela afọ 50, n'ihi na ndị agadi nwere ike imebi nke ukwuu n'ikike ha imebi B12.
Iji nweta vitamin B12 zuru oke site na nri ma ọ bụ mgbakwunye, anyị kwesịrị inweta opekata mpe 1000 ruo 2000 microgram nke B12 kwa izu. Ahịhịa mmiri, nri ndị gbazere agbagọ, na akwụkwọ nri organic abụghị ebe a pụrụ ịdabere na ya nke vitamin B12.
5. Nweta oke omega-3 fatty acids.
Ọ bụ ezie na nri onye anaghị eri anụ na-adịkarị ala na abụba, abụba juru eju, na cholesterol karịa nri ndị na-eri anụ anaghị eri anụ, ha anaghị enye uru ọ bụla karịa nri ndị anaghị eri anụ bara ụba na omega-3 fatty acids. Nke a bụ otu akụkụ n'ihi na ndị anaghị eri anụ anaghị eri azụ, isi iyi omega-3 kacha baa ọgaranya na nri omnivore.
Ndị anaghị eri anụ nwere mkpa ka ukwuu maka omega-3 karịa ndị anaghị eri anụ n'ihi na ndị anaghị eri anụ ga-agbanwerịrị omega-3 fatty acids sitere na osisi n'ime anụ ahụ na-arụ ọrụ ogologo oge omega-3 fatty acids dị na azụ. Ya mere, a na-adụ ndị anaghị eri anụ ọdụ ka ha tinye ma ọ dịkarịa ala pasenti 1,25 nke calorie ha sitere na omega-3 fatty acids, ma ọ bụ ihe dịka gram 3 ruo 5 kwa ụbọchị, na nri ha kwa ụbọchị.
Ebe kachasị mma sitere na omega-3 fatty acids bụ flaxseed na mmanụ flaxseed, hempseed na mmanụ hempseed, mkpụrụ chia na mmanụ chia, mmanụ canola, walnuts, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ọka wit. Otu ngaji flaxseed na-enye ihe dị ka gram 2,6 nke omega-3 fatty acids, ebe otu teaspoon mmanụ flaxseed na-enye ihe dị ka gram 2,7. Ndị anaghị eri anụ Lacto-ovo nwere ike nweta ụfọdụ omega-3 fatty acids site na àkwá, ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ nwere ike nweta ụfọdụ omega-3 fatty acids sitere na capsules microalgae omenala.
6. Iri oke!
Ọtụtụ ndị mmadụ kwenyere na nri onye anaghị eri anụ ga-echebe ha ka ha ghara ibu ibu na oke ibu. Ọ bụ ezie na ọ bụ ezie na ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-adịkarị ala karịa ndị ibe ha na-anụ ọkụ n'obi, nri onye anaghị eri anụ anaghị ekwe nkwa ahụ siri ike.
Nri dị mma na ibi ndụ na-eduga n'ịdị arọ ahụ dị mma maka ọtụtụ ndị na-agbanwe na nri onye anaghị eri anụ, mana ọ bụghị mgbe niile. Maka ụfọdụ ndị mmadụ, ịga vegan pụtara ịba ụba abụba ha na-eri. Iribiga oke ókè na-ebute oke ibu na oke ibu, na ndị anaghị eri anụ, dị ka ọtụtụ ndị America, nwere ọtụtụ ohere iri nri.
N'ezie, nchegbu bụ na ibu ibu na ibu ibu nwere ike igbochi ọtụtụ uru ahụike na-esite na nri onye anaghị eri anụ. Ibu oke ibu na-abawanye ohere nke ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, ọrịa cancer ụfọdụ, osteoarthritis, ọrịa gallbladder, gout, na apnea nke ụra. Achọpụtala na oke ibu na-agbakwunye ihe dị ka afọ 20 na mmadụ n'ihe gbasara ịdalata ahụike.
Njikwa oke bụ ihe kacha mkpa. Ọ bụ ezie na ọ na-adị mfe iri nri mgbe nri ndị e ghere eghe, nri nnu nnu, pastry ọcha, na ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ bụ isi ihe na-eri nri, ọ ga-ekwe omume iribiga nri nri na-edozi ahụ, dị ka smoothies mkpụrụ osisi na achịcha ọka dum a na-eme n'ụlọ.
Iji zere iribiga ihe ókè, kpachie nri gị na nri ndị edozichara na abụba. Machie ọdịnaya kalori nke ihe ọṅụṅụ. Lekwasị anya na nnukwu eriri, nri osisi dum. Kpachara anya ihe ị na-eri. Jiri nwayọ rie nri. Tinye opekata mpe nkeji 30 ruo 60 nke mmega ahụ kwa ụbọchị n'ihe ị na-eme kwa ụbọchị.