Akụkụ akụkụ maka eriri na afọ: otu esi arụ + 10 mods (foto)

Atụmatụ akụkụ (Side Plank) bụ mmega ahụ isometric dị irè maka afọ na usoro muscular, nke nwere ike ịgụnye na mgbatị ọ bụla ma ndị inyom ma ndị nwoke. Akụkụ akụkụ bụ otu n'ime ụdị dị iche iche nke mmega ahụ "plank", naanị mere ya n'akụkụ. N'isiokwu a, anyị ga-ekwu banyere uru na arụmọrụ n'akụkụ mmanya, otú e si arụ ọrụ a na otú e si mgbagwoju anya ma ọ bụ mfe n'akụkụ mmanya.

Akụkụ akụkụ: teknụzụ na njirimara mmejuputa

N'akụkụ plank bụ otu n'ime ihe omume kachasị mma iji wusie corset muscle ike. Gịnị mere o ji dị mkpa iji mee ka mọzụlụ nke corset dị ike? Anụ ahụ ndị a dabere na ahụike nke sistemu musculoskeletal gị. Corset muscular siri ike na-eme ka ọkpụkpụ azụ guzosie ike, na-akwado azụ gị, na-eme ka ọnọdụ dịkwuo mma ma bụrụ ihe mgbochi nke mgbu azụ azụ. Otú ọ dị, plank dị n'akụkụ na-enyere aka iwusi ike ọ bụghị nanị akwara afọ kamakwa akwara nke eriri ubu, mọzụlụ nke apata ụkwụ na azụ. Mmega ahụ nke isometric bụ ihe ngosipụta magburu onwe ya nke ike nke akwara nkwụsi ike.

Hụkwa: PLANK – nkọwa zuru ezu nke ọrụ a

Usoro nke n'akụkụ

1. Dina n'akụkụ aka nri gị. Pịa aka aka gị n'ala, ikiaka kwụ ọtọ n'okpuru nkwonkwo ubu. Mee ka afọ gị sie ike ma dọpụta ahụ gị. Aka efu dina n'akụkụ ya, ma ọ bụ gbatịa n'akụkụ ahụ, ma ọ bụ welie elu (họrọ ọnọdụ dị mma iji kwado nguzozi).

2. Welie úkwù gị elu, na-adabere n'ala na aka gị na mkpịsị ụkwụ gị. Kesaa ibu ahụ nke mere na ibu bụ isi daa na sistem muscular ọ bụghị nke ọkpọ. Ahụ gị kwesịrị ịdị ogologo na nke siri ike, afọ na-ekpuchi ya.

3. Jide ọnọdụ 15-60 sekọnd wee gbadaa n'ala. Ị nwere ike ikwugharị mmega ahụ n'ọtụtụ ụzọ, ma ọ bụ iji rụọ akụkụ plank n'akụkụ nke ọzọ. Jiri mirror iji hụ na ụdị mmega ahụ kwesịrị ekwesị.

Na ederede ahụ:

  • Ahụ kwụ ọtọ kpamkpam wee mepụta ahịrị site na isi ruo na mkpịsị ụkwụ
  • Ikpe ahụ anaghị ada n'ihu ma ọ bụ azụ
  • Na-ele anya n'ihu, n'olu efu, ubu adịghị agbatị na ntị
  • N'etiti ogwe aka na ubu na-akwado ogwe aka guzobere akụkụ ziri ezi
  • Ikpere agbaliri elu, ụkwụ kwụ ọtọ ma gbasie ike
  • Azụ ogologo na ọ bụghị slouching, na-enweghị sagging n'úkwù
  • Ọkpụkpụ pel na-agbatị elu dị ka o kwere mee, ahụ adịghị SAG
  • N'úkwù na ubu dị n'otu ahịrị

Mgbe ịrụ akụkụ plank dị ezigbo mkpa redistribute ahu arọ nke mere na isi ibu nwere ogwe aka na ubu, na muscular corset. Ọ dị mkpa idowe ọnọdụ ahụ ziri ezi n'oge mgbatị ahụ, kpachie afọ gị ma buru ibu n'elu ahụ karịa ụkwụ na ogwe aka. A na-atụ ogbugbu ogbugbu na-ezighi ezi nke akụkụ plank site na mpụta mgbu azụ na ala azụ na ikpere n'ihi oke nrụgide na ha.

Nhọrọ akụkụ planks maka beginners

Akụkụ akụkụ - mmega ahụ siri ike, nke ị ga-enwerịrị akwara siri ike na ahụ gị. Ọ bụrụ na ị ka na-esiri gị ike mejuputa ụdị kpochapụ nke akụkụ plank, ị nwere ike ịmalite na nsụgharị dị mfe. N'okwu a, ịkwesịrị ịdabere n'ala na ụkwụ na ikpere. Ahụ na-akwado ahịrị kwụ ọtọ, ikiaka dị n'okpuru ubu, ahụ adịghị ada n'ihu ma ọ bụ azụ.

Ozugbo ị nwere ike ijide n'akụkụ plank na ikpere n'ime 45-60 sekọnd, nwere ike ịgbanwe gaa na kpochapụwo version nke akụkụ plank. Malite na sekọnd iri na ise wee jiri nwayọọ nwayọọ welie oge ị na-emega ahụ ruo 15 sekọnd. Ị nwere ike ime mgbatị ahụ n'ọtụtụ ụzọ.

Ogwe akụkụ nhọrọ maka elu

Ma ọ bụrụ na ị bụbu nwa akwụkwọ nwere ahụmahụ mgbe ahụ ị nwere ike ịga n'ihu na nsụgharị dị elu nke akụkụ plank. Welie hips gị elu, jide sekọnd ole na ole ma jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ala, na-elezi anya ka ị ghara imetụ ala. Mee ugboro 12 ruo 15. Ị nwere ike ijide dumbbell n'akụkụ iji mee ka mgbatị ahụ sie ike.

Foto na-ekele gị maka ọwa youtube: PaleoHacks.

Na-eso ogwe akụkụ?

Anụ ahụ afọ nwere usoro dị mgbagwoju anya. Abdominis rectus, nke nwere cubes isii dị mkpa iji gbadaa ọkpụkpụ azụ n'akụkụ dị iche iche. A na-akpọkwa ya ihe nrịbama akwara. Abdominis transverse bụ akwara miri emi, nke na-eme ka ahụ gị kwụsie ike n'oge mmega ahụ kwụ ọtọ (dịka ọmụmaatụ, n'oge a na-egbu otu eriri). Ime na mpụta akwara oblique na-arụ ọrụ iji tụgharịa, gbanwee ma mee ka ahụ kwụsie ike.

Ọ bụ ezie na a na-eji eriri afọ ndị a niile eme ihe. Dị ka ị na-ahụ, akwara ndị a na-ejikọta ya na arụ ọrụ nke ọkpụkpụ azụ, nke mere na ọ dị mkpa ka a na-eme ihe na-egbuke egbuke na n'akụkụ mgbe niile. Corset muscular siri ike bụ isi ihe na-eme ka azụ kwụ ọtọ na ọkpụkpụ azụ dị mma.

Otú ọ dị, mgbe ị na-arụ akụkụ plank na-agụnye ọ bụghị naanị akwara afọ kamakwa deltoids (Ubu akwara), nke na-ewere akụkụ dị mkpa nke ibu ahụ. Ọbụghị obere akụkụ na mmega ahụ a, ị ga-ewere mọzụlụ nke ụkwụ, ọkachasị mọzụlụ gluteal, mọzụlụ adductor nke apata ụkwụ, quadriceps na hamstrings. Akụkụ akụkụ na-eme ka ị na-arụ ọrụ ahụ gị dum site na isi ruo na mkpịsị ụkwụ.

Uru 7 nke ịrụ akụkụ planks

  • Akụkụ akụkụ bụ mmega ahụ dị ukwuu iji mee ka akwara afọ sie ike, ogwe aka, ụkwụ na ukwu.
  • Ihe omumu a na-enyere aka na-arụ ọrụ mpaghara nke ukwu na n'akụkụ.
  • Site n'akụkụ mmanya ị nwere ike ime ka mọzụlụ na ọkpụkpụ azụ sie ike.
  • Eriri akụkụ mgbe niile na-enyere aka melite ọnọdụ.
  • Ọ na-enyekwara aka ịzụlite nguzozi n'ihi ibu nke akwara nkwụsi ike.
  • Ọ bụ mmega ahụ mmetụta dị ala nke dị mma maka nkwonkwo.
  • Akụkụ akụkụ dị mma maka ndị mbido na ndị toro eto n'ihi ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mgbanwe dị iche iche.

Vidio ka esi arụ plank akụkụ nke ọma:

Otu esi eme plank n'akụkụ | Abarụ ọrụ

Akụkụ akụkụ: 10 mgbanwe dị iche iche

Ozugbo ị machara ụdị nke plank dị n'akụkụ, ị nwere ike ịga n'ihu na ụdị mmega ahụ dị elu karịa. Ọ bụrụ na ị kpebie ime ka mgbatị ahụ sie ike, buru ụzọ hụ na ị na-eme ya nke ọma. Ma ọ bụghị ya, plank dị n'akụkụ ọ bụghị nanị na ọ gaghị adị irè kama mmega ahụ na-emerụ ahụ. N'ihi mmetụta siri ike na eriri azụ azụ nwere ike imerụ gị ahụ ma ọ bụrụ na emeghị ya nke ọma.

Họrọ mgbanwe 3-4 nke mmega ahụ site n'okpuru wee mee ha dịka atụmatụ ndị a si dị: 30 sekọnd mmega ahụ, 10 sekọnd zuru ike, kwugharịa ugboro 2 n'akụkụ ọ bụla. Enwere ike ịhazi oge na ọnụ ọgụgụ nke ụzọ n'onwe ya. Ya mere, ị ga-enweta ezigbo 10 nkeji setịpụrụ maka afọ na ahụ dum.

Maka gifs daalụ ọwa YouTube: FitnessType na PaleoHacks.

1. Static n'akụkụ plank nwere elu ụkwụ

2. liftkwụ bulie na akụkụ plank

3. Na-atụgharị n'akụkụ plank n'ihu aka

4. Akụkụ plank n'aka

5. Na-atụgharị n'akụkụ plank na aka

6. Metụ aka n'ikpere n'akụkụ plank

7. Na-adọta ikpere n'akụkụ plank

8. Akụkụ plank na ikiaka na pivot

9. Akụkụ plank na aka na ntụgharị

10. N'akụkụ plank na ndị ọzọ Ndepụta Ngwaahịa

Site na loops TRX:

Fitball:

Otu esi arụ plank n'akụkụ:

Kedu ka ị ga-esi rụọ akụkụ plank:

Ị nwere ike ịrụ akụkụ plank na ụkpụrụ nke TABATA. Kedu ihe ọ pụtara? Malite ngụ oge gị wee mee mgbatị ahụ nke ọ bụla maka 20 sekọnd 8 na-eru nso n'etiti nhazi na-ezu ike maka 10 sekọnd. Mkpokọta, ị ga-enweta ọkwa dị elu nke ukwuu na nkeji 4, ụzọ dị mkpirikpi 4 n'akụkụ ọ bụla.

Ihe niile gbasara ọzụzụ TABATA: kedu ihe ọ bụ

Gụọkwa akụkọ anyị ndị ọzọ:

Afọ, Azụ na n'úkwù

Nkume a-aza