ọdịnaya
Akpa aja (Akpa ájá) Bụ akụrụngwa egwuregwu ama ama na ike yana ọzụzụ arụ ọrụ. Ọ bụ akpa nwere ọtụtụ aka dị gburugburu gburugburu. Ejiri akpa ndochi. A na-esi na akwa akwa na-adịgide adịgide na-akpa akpa aja aja nke nwere mkpuchi siri ike na nke a pụrụ ịdabere na ya - zippers na Velcro siri ike.
Otu njirimara nke akpa Sand bụ ihe adịghị mma n'ihi mgbanwe dị n'etiti ike ndọda na mmegharị ọ bụla. N'ihi njirimara a, mgbe ị na-eme mgbatị ahụ, ibu dị na mọzụlụ na-abawanye. Ahụ ahụ kwesịrị ijide ma jide ọnọdụ kachasị mma mgbe niile. N'ihi ya, ntachi obi nke ahụ na-abawanye, akwara ndị na-ehi ụra n'oge ọzụzụ na barbell na kettlebells na-amalite ịrụ ọrụ.
N'ihi ike ya na ịrụ ọrụ ya, ọrụ na akpa Sand n'ọtụtụ mgbatị ahụ na-adị n'ọtụtụ akwara.
Enwere ọtụtụ nhọrọ mmega ahụ. N'okpuru ebe a bụ naanị ndị ahụ, mmejuputa ya bụ nke a na-ahụkarị na nke kachasị mma naanị na iji Sandbag.
Ihe omume nke akpa aja
1. ilo.
Mmega ahụ na-eji mọzụlụ nke isi, ogwe aka, azụ, ụkwụ.
Bilie ọtọ, chịkọta agụba ubu gị ọnụ, meekwa ka afọ gị sie ike. Ogologo ubu ụkwụ iche. Jide akpa aja na aka gbaziri agbaziri. Jiri nwayọ malite iwetu ahụ ka ị na-adọghachi ụkwụ gị azụ. Isi, azụ, pelvis, na ụkwụ kwesịrị ịdị n'ahịrị kwụ ọtọ. Mkpọchi n'ọnọdụ a.
Ugbu a gbadaa ikpere gị, na-adọta akpa aja n'obi gị, wetuo ogwe aka gị. Tinyegharịa ugboro 3-5. Bilie n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mgbatị ahụ n'ụkwụ nke ọzọ.
2. Pịa.
Mmega ahụ na-ewusi ọmụmụ ihe nke akwụkwọ akụkọ ike site n'idebe ibu dị na ụkwụ.
Were ọnọdụ ịgha ụgha. A na-agbanye ukwu ahụ n'ala. Welie ụkwụ gị elu n'ala ma gbadaa ikpere gị n'ogo ogo 90. Tinye akpa aja na nku gị wee tụgharịa.
3. Ngụgụ na ntụgharị ahụ.
Mmega ahụ na-etinye akwara gluteal, quads na hamstrings, isi, ubu, na aka ihu.
Bilie ọtọ, chịkọta agụba ubu gị ọnụ, meekwa ka afọ gị sie ike. Ogologo ubu ụkwụ iche. Jide akpa aja n'aka dị jụụ. Jiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu. Tụgharịa ụlọ ahụ gaa n'aka nri n'otu oge ahụ. Jide akpa aja n'aka gị, mee ka ọ daa mbà. Were ọnọdụ mmalite, megharịa mgbatị ahụ na ụkwụ aka ekpe.
4. Agba ejide squat.
Mmega ahụ na-eji mọzụlụ nke isi, ụkwụ, azụ.
Were ọnọdụ squat miri emi, kechie ogwe aka gị gburugburu akpa aja. Guzo na ụkwụ kwụ ọtọ. Dị ka ọ dị na squat ọkọlọtọ, lelee ikpere gị na azụ gị.
6. Lunges n'akụkụ na akpa aja n'ubu.
Mmega ahụ na-eji mọzụlụ nke ụkwụ, isi, ubu, deltoids, trapezium.
Were ọnọdụ guzoro ọtọ, tinye akpa aja n'ubu aka nri gị. N'akụkụ aka nri, jikwa ogwe aka ekpe gbatịpụrụ agbatị kwụsie ike. Laghachi na ọnọdụ mmalite, mee otu ihe ahụ ugboro 10-12. Tinye akpa aja n'elu ubu aka ekpe gị. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ aka ekpe.
7. Afụ ọnụ na-aga n'ihu na akpa aja n'ubu.
Mmega ahụ na-eji mọzụlụ nke ụkwụ, isi, ubu, deltoids, trapezium.
Banye n'ọnọdụ guzoro ọtọ. Debe akpa aja n'ubu aka nri gị wee gaa n'ihu. Laghachi n'ọnọdụ mmalite. Welie akpa aja n'elu isi gị ma tinye ya n'ubu aka ekpe gị. Gaa n'ihu n'ụkwụ aka ekpe gị.
8. Plank na ije aja aja.
Mmega ahụ na-etolite akwara nke isi, ụkwụ, ubu.
Gaa na plank. Tinye ụkwụ gị ntakịrị karịa ubu gị, akpa aja dị n'okpuru igbe. Iguzo na plank nwere ogwe aka gbatịrị agbatị. Jiri aka nke ọ bụla dọkpụrụ akpa aja ahụ ọzọ.
Akpa Sand bụ otu n'ime ngwa egwuregwu kachasị mma maka ma ụlọ na mgbatị ahụ:
- Na-ewe obere oghere
- Dochie mmanya, pancakes, arọ.
- Na-enye gị ohere ịhazigharị ibu ahụ ngwa ngwa site na ibelata ma ọ bụ gbasaa akpa juru.
- N'ụdị ihe ndochi, a na-ejikarị ájá ma ọ bụ ọkpọkọ eme ihe.
N'ihi njirimara ndị a, enwere ike ịmegharị ọtụtụ mgbatị ahụ n'okpuru akpa Sand ma jikọta ya na nke ọ bụla ọzọ.
Gbalịa ya, lelee mgbanwe gị. Zụlite, bụrụ nke na-adịgide adịgide. Na akpa ịzụ ahịa agaghị abụkwa ule nye gị.