Press ala

Ọ naghị adị mfe iji dochie afọ buru ibu na cubes chọrọ. E nwere ọtụtụ iche abs pumping, si umengwụ ume omume ka ịrịba kehoraizin mmanya aghụghọ. Otu n’ime ụdị mmega ahụ siri ike na-eme ka ndị na-agba ọsọ na-agba ọsọ.

Mpempe akwụkwọ mpịakọta bụ wiil nke nwere njikwa. Ọ nweghị ike ịdị nfe karịa, mana nsonaazụ ya gafere karịa atụmanya niile. Omume na ya na-enye gị ohere iji akwara afọ miri emi. Ma oburu na inwee otutu obi, vidiyo a gha enye gi obi uto n'echi ya mgbe omumu ihe.

Ihe ndị dị mkpa ịmara tupu ọzụzụ ala

Tupu ịmalite ọzụzụ na ala, ọ dị mkpa ka ị mara:

1. Nkwadebe. Ngwaahịa a bụ maka ndị a kwadebere. Ọ bụrụ na ị nwere ike ime 30 crunches na 3 tent, guzo 1 nkeji na plank bụ ala n'ihi na ị.
2. Nsogbu na ogwe osisi lumbar. Ọ bụrụ na ị nwere hernias intervertebral ma ọ bụ ọ bụrụ na ọ na-adị gị ka erughị ala na ala azụ mgbe ị na-eme ọ bụla omume, gbatịa azụ gị nke ọma. Chetakwa: Ndagharị dị iche iche nwere ike ịdị egwu.

Usoro mmega ihu

1. Mgbatị site na ọnọdụ ikpere

Nke a bụ ọkwa mbụ - maka ndị mbido.

• Bilie na ikpere gị na mkpịsị ụkwụ gị n'ala. Ebe dị anya n’agbata mkpịsị ụkwụ na n’agbata ikpere bụ ọkwa ụkwụ. Ikiri ụkwụ adịghị ada n'ime, ha na-ele anya ogologo.
• Were ala ahụ n'aka gị, tinye ya n'okpuru ala n'okpuru obi gị.
• Ghaa azụ gị, mee ka azụ gị sie ike, pịa afọ gị.
• Tinye aka gị na ala ma jiri nwayọ malite ịmalite aka gị. Aka na-agbago na ala, sọks ka na-ezu ike na ala, a na-agbada ala azụ, a na-agbanye pịa na azụ.
• Ebe ị rutechara na ndọtị gị kachasị elu, laghachi n'ọnọdụ mbido dịka nwayọ na nwayọ.

Ọrụ gị bụ iji nweta ogwe aka zuru ezu, na-adabere n'ala na afo.

2. Mgbatị site na ọnọdụ guzo na ngbanwe na ikpere

Ọ bụghị ndị egwuregwu niile na-eji ọkwa a. Ọ dị mkpa maka ikpo ọkụ na nkwadebe nke uche maka oge siri ike nke mgbatị site na ịgbatị ụkwụ.

• Guzoro n'ụkwụ gị na ohere dị n'etiti ụkwụ gị na ọkwa hip. Na aka nke ala.
• Bendụ ma zuo ike na ala. Mee ka abs gị sie ike, pịa afọ gị.
• Amalite ịgbatị nke ọma. Kwụ kwụ ọtọ.
• Ozugbo ị ruru ogo gị kachasị elu, jiri nwayọ gbagọọ ụkwụ gị wee gbuo ikpere n'ala. Gaa n'ihu ịgbatị.

Ọrụ gị bụ iji nweta ogwe aka zuru ezu, na-adabere n'ala na afo.

3. Mgbatị site na ọnọdụ guzo

Ọkwa kacha sie ike.

• Guzoro n'ụkwụ gị na ohere dị n'etiti ụkwụ gị na ọkwa hip. Na aka nke ala.
• Bendụ ma zuo ike na ala. Mee ka abs gị sie ike, pịa afọ gị.
• Amalite ịgbatị nke ọma. Kwụ kwụ ọtọ.
• Mgbe ị rutechara na ndọtị gị kachasị, laghachi n'ọnọdụ mbido dịka nwayọ nwayọ nwayọ.

Ọrụ gị n'ụkwụ zuru oke kwụ ọtọ bụ iji mezuo ogwe aka gị, na-adabere n'ala na afo.

A na-eme mgbanwe site na otu ogbo gaa n'ọzọ mgbe emechara mmega ahụ nke oge 10-15 na nhazi 3.

Isi ihe dị mkpa n'ịrụ ọrụ na vidiyo

Tụlee isi ihe ndị a dị mkpa:

1. Ikara ka mma

Ihe kachasị mkpa banyere ịkpụgharị ahụ bụ ịtụgharị azụ na itinye uche gị na azụ. Ọbụna obere akụkụ ndọtị ga-erite uru ma mee ka abs ghara ịrụ ọrụ. Ga-enwe mmetụta mgbe ị nwere ike ịbawanye akụkụ.

2. Kpoo ahụ ọkụ

Jiri oge dị mkpirikpi kpoo ọkụ mgbe niile na ọkwa ọ bụla. Ma jiri nwayọ mụbaa ya.

3. Onu ogugu na uzo ozo

Ikwesiri ibido na onu ogugu ugboro ugboro, site na oge 3-5. Kwesighi ịgbalị ike, ma ọ bụghị na echi ọ ga-esiri gị ike ibi ndụ.

4. Ihe ị ga-agbasi mbọ ike

Na ọkwa mbụ, nsonaazụ dị mma ga-abụ 10-12 ugboro 3 na-eru nso na oke ya. Mgbe nke ahụ gasị, ịnwere ike ịbawanye oke ngagharị. Ihe na-esi n’ịmụta ọkwa nke ọ bụla bụ ịgbatị ahụ zuru ezu.

5. Mkpa dị mkpa nke onye nchịkwa

Dị ka onye nọọrọ onwe ya, ihere, ma ọ bụ ihere dịka ị bụ, nwee obi ike ma chọọ enyemaka n'aka onye na-enye gị ọzụzụ. Ọ bụ na mgbatị ọ bụla. Jụọ soro usoro ogbugbu nke mmega ahụ. Ndụmọdụ ọkachamara na tweaks ga-aba uru.

6. Mmega ụlọ

Ọ bụrụ n'ịmụ akwụkwọ n'ụlọ nke aka gị - gbaa vidiyo ma lee akụrụngwa gị n'akụkụ. Tụlee na nkuzi vidiyo ma mezie mmejọ.

Ma nke kachasị mkpa:

Gee anụ ahụ gị ntị! Ahụhụ ọ bụla na azụ, ubu, aka, ikpere ma ọ bụ afọ na-egosi ma ọ bụ mmega ahụ na-ezighi ezi ma ọ bụ ihe na-adịghị mma na ahụ n'onwe ya. Na nke a, ọ ga-adị mkpa iji mesoo ma onye na-enye ọzụzụ na dọkịta ahụ.

Roller maka igwe akuko bu ngwa oru uwa nile. Ọ bụ ihe a na-apụghị ịkọwa akọwa, ma na-enye mmetụta kachasị mgbapụta, ọ bụ ìhè, na-ewe obere ohere. Ọ gaghị afụ ụfụ n'ụlọ ma enwere ike iwere gị na njem azụmahịa ma ọ bụ ezumike. Igwe na-agbagharị agbagharị, yana mgbatị ndị ọzọ maka akwụkwọ akụkọ na omume nke iku ume, ga-enye gị ohere ị nweta nsonaazụ dị elu n'oge dị mkpirikpi. Ọ dịkwa mkpa icheta banyere nri na ị waterụ mmiri.

Nke kachasị mkpa bụ na ọzụzụ nke ọzụzụ ga-eme ka nrọ gị bụrụ eziokwu ma mee ka ebumnuche gị mezuo.