ọdịnaya
Ibu ọnụ bụ nri n'ihi enweghị protein anụmanụ bụ ihe dị mkpa. Protein bụ ihe dị na nri anụmanụ n'ụba. Na mgbakwunye, nri kwesịrị ịbụ nke zuru oke ma nwee vitamin na mineral niile dị mkpa.
1. Anụ soy
N'iji ọnụ ọgụgụ nke amino acid, vitamin, na mineral, anụ soy bụ ezigbo nhọrọ maka nri ndị a na-emebu. Na mgbakwunye, ọ nwere obere abụba na ọtụtụ protein nke dị mma karịsịa maka ndị na-ekiri ibu ha. A na-esi anụ soy maka nkeji iri na ise.
2. Ogwe aka
Omenala a na-eduga n'etiti mkpo protein. Protein osisi sitere na lentil na-amịkọrọ ngwa ngwa. Lentils na-adịghị mkpa sook maka awa ole na ole na mgbe ahụ ruo ogologo oge esi nri, dị ka agwa. A na-eme agwa a n'ime nkeji ole na ole. Na lentil nke ala nwere ike ịbụ ezigbo ntọala maka ime achịcha.
3. Ube oyibo
Mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere abụba na-ejughị afọ. Enwere ike ịgbakwunye ụtọ ube oyibo dị ọhụrụ, nke dịtụ ntakịrị dị ka isi nri na eji megharịa ọnụ. Ofe na salads dị mma na ube oyibo.
4. Okuko
Peas ndị a bara uru na menu ndị mmadụ na-ebu ọnụ, mana iji kwadebe, ị kwesịrị itinye ha na oge iji sie nri. Dabere na chickpeas, ndị na-esi nri na-eme nri ndị a ma ama dị ka falafel, hummus. A na-enwekwa ekele maka uto pụrụ iche.
5. Tofu
Kalori dị ala, tofu nwere ọtụtụ protein, na-eme ka ọ baa uru ọ bụghị naanị n'oge agbazinye ego mana na protein nri na nri. Tofu na-anọpụ iche na uto, ma maka ire ere, a na-eji ngwa nri dị iche iche eme ya dị ka nnu, oseose na ụtọ. Ọ dịkwa ike ịsa anụ, braise na broil.
6. ero
Mushrooms nwere vitamin D, nke dị mkpa karịsịa na nri n'oge ọchịchịrị n'afọ. Na-enweghị vitamin D, enweghị ike ịnweta calcium na ibu ọnụ ya, dịka iwu, na-ebilite.
7. Ukpa
Walnut nwere omega dị mkpa fatty acids. Ngwaahịa a ga-anọchi efu na menu azụ azụ, nke bụkwa isi iyi abụba dị mma. Walnuts nwere ike ịbụ ezigbo nri nri ma ọ bụ kwado salads na desserts.
8. Oke Osimiri
Maka ndị na-ebu ọnụ, ahịhịa mmiri bụ isi iyi nke ayodiin, ihe ndị na-achọpụta ihe, ihe macro, vitamin, selenium antioxidant. Maka ndị na-akwado uto ya na-enweghị atụ, kelp ga-abụ nnukwu mgbakwunye na menu. Ahịhịa mmiri bụ ofe sie, mee salad ma ọ bụ rie ya dị ka nke ahụ, oge na ihendori.
9. Achịcha ọka wit dum
N'ime achịcha zuru oke, enwere ọtụtụ vitamin na mineral ndị ọzọ, na carbohydrates ndị na-enye ume na eriri na-enyere aka mee ka ahụ dị ọcha ma chebe ya pụọ na iribiga ihe ókè.
10. Mmanụ linseed
Isi iyi nke abụba omega (omega-3, omega-6, omega-9), nke na-adịkarị na azụ. Mmanụ linseed ọdịnaya nke nri ndị a karịa anụ.
Nwee ahụ ike!