“Dọkịta m sịrị na m kwesịrị ịṅụ otu liter nke mmiri ara ehi kwa ụbọchị; Ndị mụrụ m kwenyesiri ike na m na-eme ihe na-emerụ ahụ́, ọbụnadị m na-amalite inwe obi abụọ na ihe nile dị mma na nri m na-eri. Ọbụna onye nkwado siri ike na onye maara ihe na-akwado nri nke osisi nwere ike inwe obi abụọ n'oge ime ime. A sị ka e kwuwe, ndị a na-akpọ ndị ọkachamara niile na-ajụ banyere nri ya.
N'ezie, ọ dị mfe iji soro nri anaghị eri anụ n'oge ime ime ma ọ bụrụhaala na enwere nri na-egbo mkpa gị na nwa gị. Usoro nyocha emere n'ime obodo ebe nri nri anụ anaghị eri anụ bụ akụkụ nke ndụ ọha mmadụ egosila na ndị anaghị eri anụ nwere ike ime afọ ime na ụmụaka nwere ahụike. Nke a bụ ụfọdụ ihe kwesịrị ịtụle iche.
ibu ibu
Ọnụ ego ole ị na-enweta n'oge ime ime nwere mmetụta dị ukwuu na nha na ahụike nwa gị mgbe a mụrụ ya. Ọ bụrụ na ị dị arọ tupu ịtụrụ ime, ị kwesịrị ịgbalị ịnweta 28-40 pound. Otu nwanyị dị arọ kwesịrị ịdị na-achọ 25-35 pound nke uru ibu, na ụmụ nwanyị buru oke ibu kwesịrị ịchọ inweta ihe karịrị 15-25 pound. Nne na-eto eto nwere ike ịdị mkpa itinye kilogram 30-45.
Ọtụtụ ụmụ nwanyị anaghị eri anụ dị gịrịgịrị ma na-ebukwa ibu nke ukwuu na mmalite afọ ime. Ọ bụrụ na nke a bụ ikpe gị, mgbe ahụ ịkwesịrị iri nri karịa. Ikekwe iri nri ugboro ugboro ma ọ bụ nri nwere calorie dị elu ga-enyere gị aka ịka mma. Ọtụtụ na-achọpụta na ọ dị mfe ịghara irikwu nri, kama ịṅụ mmanya. Dịka ọmụmaatụ, mmiri ara ehi soy - mmiri ara ehi soy na-ejikọta ya na mkpụrụ osisi na tofu ma ọ bụ yogọt soy - na mgbede ruo ọtụtụ izu mgbe ibu arọ na-adị ngwa ngwa.
Ebe ndị ọzọ a na-enweta kalori na-agụnye akị na nut butter, mkpụrụ osisi a mịrị amị, na mkpo. Ị ga-achọ inweta ihe dị ka calorie 340 kwa ụbọchị na nke abụọ na calorie 450 kwa ụbọchị n'ime ọnwa atọ nke afọ ime. Ọ bụrụ na ibu ibu gị yiri ka ọ dị elu karịa gị na dọkịta gị, tụleghachi ụdị nri ị na-eri. Site na iji mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, na mkpo dochie sweets na nri ndị nwere abụba, ị nwere ike nweta oke ibu na-agafeghị oke. Mmega ahụ kwa ụbọchị nke onye na-ahụ maka ahụike gị tụrụ aro nwekwara ike inye aka.
protein
O yikarịrị ka ị ga-anụ ọtụtụ ajụjụ gbasara ma ị na-enweta protein zuru oke. Ọ bụrụ na nri gị dị iche iche nke ọma ma nwee ezigbo protein dị ka ngwaahịa soy, agwa na ọka, ma ibuba ibu, ị nwere ike izuike ma ghara ichegbu onwe gị maka inweta protein zuru oke. Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-enweta protein agbakwunyere site na iri karịa nri ha na-eri. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịgbakwunye gram 25 nke protein na nri gị mgbe niile site na iri nnukwu akpa abụọ ma ọ bụ 2-1/1 iko lentil ma ọ bụ tofu mgbe ị na-aṅụ 2-3/1 iko mmiri ara ehi soy.
Calcium na vitamin D
Ndị anaghị eri anụ na-enwetakwa ọtụtụ ajụjụ gbasara calcium. Ma calcium na vitamin D dị mkpa maka mmepe ọkpụkpụ na ezé nwata. Enwere ụfọdụ ihe àmà na-egosi na ndị inyom dị ime na-eme mgbanwe na calcium na-eri nri dị ala na ụbara ihe a chọrọ site n'ịba ụba nke calcium absorption na ibelata calcium ọnwụ. N'ezie nke a bụ ọmụmụ ihe dị iche, mana enwere ike ịgbatị ụkpụrụ a nye ndị na-eri anụ nri ndị nri ha nwere ike ịbụ obere calcium. Otú ọ dị, ndụmọdụ dị ugbu a bụ 1300 mg nke calcium kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na-erubeghị afọ 19 na 1000 mg maka ụmụ nwanyị dị afọ 19 ruo 50. Ụmụ nwanyị vegan dị ime kwesịrị ime mgbalị pụrụ iche iji rie nri 8 ma ọ bụ karịa nke nri ndị nwere calcium kwa ụbọchị.
Ndị inyom dị ime ndị na-enweta ìhè anyanwụ mgbe nile adịghị mkpa vitamin D ọzọ. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ìhè anyanwụ ezughị ezu, ekwesịrị ịṅụ 15 micrograms nke vitamin D kwa ụbọchị. Ekwesịrị iji vitamin D naanị site na nkwado nke ọkachamara ahụike gị, n'ihi na oke vitamin a nwere ike ịbụ ihe na-egbu egbu. Nri siri ike bụ ụzọ ọzọ isi gboo mkpa vitamin D gị.
Iron
Anaemia erughi ígwè abụghị ihe ọhụrụ n'oge ime ime ma ndị anaghị eri anụ ma ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ. Mkpa ígwè na-abawanye nke ukwuu n'oge ime ime n'ihi mmụba nke ọbara nne na n'ihi ọbara nke nwa na-emepụta. A na-akwadokarị mgbakwunye iron n'ime ọnwa nke abụọ na nke atọ yana nri nwere ígwè. Enwere ike ịchọrọ mgbakwunye ígwè ma ọ bụrụ na enwere anaemia. E kwesịghị iji mgbakwunye calcium ewere ihe mgbakwunye ígwè mana a ga-ewere ya n'etiti nri ka ọ dịkwuo mma. Ọbụlagodi mgbe a na-eji ihe mgbakwunye ígwè eme ihe, ụmụ nwanyị na-eri anụ dị ime kwesịrị iri nri nwere ígwè dị ka achịcha a na-achịkọta ọnụ, agwa a mịrị amị, tofu na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kwa ụbọchị.
Vitamin B12
A na-atụ aro iri vitamin B12 mgbe niile site na mgbakwunye ma ọ bụ nri ndị siri ike maka ndị anaghị eri anụ niile dị ime. Vitamin B12 na-ekere òkè dị mkpa na mmepe nwa ebu n'afọ.
Igwe acid
A maara Folic acid maka njikọ ya na nkwarụ ọmụmụ nke a na-akpọ ntụpọ akwara akwara. Nnyocha e mere egosiwo na ndị inyom a mụrụ ụmụ ha nwere ntụpọ a nwetara ntakịrị folic acid ma nwee ọkwa folate dị ala karịa ụmụ nwanyị ndị ọzọ. Folic acid dị mkpa na mmalite afọ ime (tupu nwanyị amata na ọ dị ime) maka mmepe tube akwara nkịtị.
Ọtụtụ nri anaghị eri anụ, gụnyere achịcha siri ike, pasta, agwa a mịrị amị, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na ihe ọṅụṅụ oroma, bụ ezigbo isi mmalite nke folic acid. Nri vegan na-enwekarị ọgaranya na folic acid, Otú ọ dị, iji chebe nwa ha e bu n'afọ, ndị inyom ndị bu n'obi ịtụrụ ime kwesịrị ịṅụ ihe mgbakwunye ma ọ bụ jiri nri siri ike na-enye 400 micrograms nke folic acid kwa ụbọchị. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA bụ acid fatty nke a na-ahụkarị na azụ nwere mmanu. Ọ na-ekere òkè dị mkpa na mmepe nke ụbụrụ na retina. A na-achọta Linolenic acid na flaxseed, mmanụ flaxseed, mmanụ rapeseed, walnuts, na soybean. Na-eri nri ndị a mgbe niile ma zere nri nwere abụba trans. Ụfọdụ ụmụ nwanyị na-ahọrọ iji mgbakwunye DHA nke sitere na microalgae vegan.
Iodine
Ndị anaghị eri anụ dị ime na-eji nnu kwesịrị iji nnu iodized na tebụl na mgbe ha na-akwadebe nri. Otu American Thyroid Association na-atụ aro ka ndị inyom dị ime bi na United States na Canada na-aṅụ vitamin nwere 150 microgram nke iodine kwa ụbọchị.
Atụmatụ kachasị mma maka ihe ọkụkụ ndị a niile na-adabara ọtụtụ ndị inyom dị ime. Kedu ihe mgbochi nwere ike ibilite na ịgbaso nri ndị anaghị eri anụ dị mma?
Nausea na vomiting
Ọrịa ụtụtụ na-ewute ọtụtụ ndị inyom dị ime, ụmụ nwanyị vegan abụghịkwa ihe ọzọ. Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-asọ oyi maka nri ndị mejupụtara ihe ka ukwuu n'ihe oriri ha, dị ka salad, agwa a mịrị amị, na mmiri ara ehi soy. Ịkpọasị a bụ ihe a na-ahụkarị n'oge mmalite ime ime, a na-eche na ọ na-emetụta mmetụta isi ísì na mgbanwe mgbanwe hormonal.
N'ime ọnwa nke abụọ, ị ga-eri ihe dị ka calorie 340 kwa ụbọchị, na n'ime ọnwa atọ nke atọ, calorie 450 kwa ụbọchị karịa tupu ịtụrụ ime. Nri nri ndị a nwere ike inye ụfọdụ calorie ndị ọzọ achọrọ n'oge ime ime: muffin mịrị amị, ihe ọṅụṅụ apụl, akwụkwọ nri ọhụrụ na mkpụrụ osisi, muffins na bagels, yogọt soy, kuki gingerbread, pudding osikapa, mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị, pizza, pea patties.
Ọ bụrụ na ọ na-atọ ụtọ, rie ya! Gbalịa iri nri ndị nwere obere abụba na nnukwu carbohydrates. Ha na-agbari ngwa ngwa ma nọrọ n'ime afọ obere oge, na-eme ka ọgbụgbọ dị ntakịrị.
Na-erikarị nri. Mgbe ụfọdụ ọgbụgbọ na-abịa site na agụụ.
Zere nri ndị nwere isi ísì. Mgbe ụfọdụ, nri oyi na-aka mma n'ihi na ha anaghị esi isi ike. Ọ nwere onye na-esi nri ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, hapụ ụlọ mgbe ị na-esi nri. Jide n'aka na ị ga-aṅụ ihe ọṅụṅụ, mmiri, mmiri ara ehi soy, ma ọ bụ ofe miso ma ọ bụrụ na ịnweghị ike iri nri siri ike. Na-agbalịsi ike iri ihe niile i nwere ike.
Kpọtụrụ dọkịta gị ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ị drinkụ mmiri ọ bụla n'ime awa 24.
Enweghị oge
Ma ị na-arụ ọrụ oge nile n'èzí ma ọ bụ n'ụlọ, echiche nke ịkwadebe nri na nri ndị siri ike nwere ike ịdị na-agwụ ike. Nri ekwesịghị ịdị na-agwụ ike. Nri nwere ike ịdị mfe, dị ka porridge na mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi soy, peanut butter na crackers, ma ọ bụ poteto sie na salad.
Jiri nri dị mma dị ka agwa mkpọ, akwụkwọ nri ndị e gbuchapụrụ tupu oge eruo, na nri oyi kpọnwụrụ akpọnwụ iji belata oge isi nri. Jirikwa ndị na-esi nri nrụgide na ndị na-egbu ihe nri iji mee ka ndụ gị dịkwuo mfe. Tụgharịa akwụkwọ nri onye anaghị eri anụ maka nri ngwa ngwa ma dị mfe.
Dọkịta gị
Ọ bụ ezie na ndị dọkịta, ndị na-amụ nwa, na ndị nọọsụ nwere ike mara nke ọma banyere nri na-edozi ahụ, ọtụtụ n'ime ha amachaghị onye anaghị eri anụ na karịsịa ụzọ e si eri vegan. Onye nlekọta ahụike gị nwere ike ịmalite ịjụ ọtụtụ ajụjụ gbasara ihe ị na-eri yana ma ị nwere ike gboo mkpa gị n'ezie. Lelee nke a dị ka ohere ịkụziri mmadụ ihe ndabere nke anụ anaghị eri anụ. Gbalịa ka gị na dọkịta gị kparịta ihe ụfọdụ gbasara nri. Debe ndekọ nke ihe ị na-eri maka ụbọchị ole na ole, nke a ga-enyere aka mee ka dọkịta gị mara na ị na-eme ihe ọ bụla nke ọma, ma ọ bụ pụta ìhè ebe ndị chọrọ nkwalite.
Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ma ọ bụ ajụjụ, ị nwere ike ịkpọtụrụ onye na-ahụ maka nri na ndị anaghị eri anụ. Cheta, ụdị nri anaghị eri anụ dị iche iche nwere ike gboo mkpa gị na nwa gị n'oge a na-atọ ụtọ.
Ọ dịkwa mkpa iche echiche banyere ihe ize ndụ nke mmanya na-aba n'anya na ise siga. Ịṅụbiga mmanya ókè, yana mgbe niile, ịṅụ mmanya na-aba n'anya n'oge ime ime nwere ike imetụta ọganihu nke uche na nke anụ ahụ nke nwatakịrị. Ụmụ nwanyị kwesịrị izere mmanya na-aba n'anya mgbe ha dị ime. Ejikọtala ịṅụ sịga na ịdị arọ nwa obere nwa, nke na-eme ka ohere nke nsogbu ahụike dị iche iche na-abawanye. E kwesịkwara izere ịṅụ sịga n'oge ime ime.